egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

geçen hafta sırt omuz bacak triceps antrenmanı detayları

Deadlift 4x8 (90kg)
Latpulldown 4x12& seated dumbell lateral raise 4x12
bent over barbell row 3x12&over head press 3x12
seated row machine 3x12&rear delt raise
dumbell shrug

---
bacak triceps

squat 12-10-8-8 (70kg-80kg-90kg-100kg)
leg extension 3x12 son set drop 12 12 12
leg press 4x12
lying leg curl

close grip bench 4x10
pushdown 4x12 & revers pushdown 4x12


bugün göğüs biceps calıstım

dumbell bench press 4x12 & dumbell fly 4x12
ınclıne dumbell press 4x12
low cable crossover 4x12
seated chest press 3x12

barbell curl 4x 12 son set drop 12 12 12
concentration curl 3x12


göğüsü 5 harekete çıkardım güzeldi,beslenmede düzene girmek üzere ama uyku düzenim bozuk busefer online bi oyuna sardım ders calısıp gunduz gece biraz oynuyorum kurtulmam lazım

bikaç günlük yoklugumda önerileriniz ve yorumlarınız için teşekkürler :)
 
Sırt

Deadlift 4x12
Lat pulldown 12 10 8 8
Bent over barbell row 3x12
Close grip lat pulldown 12 10 8 8
Row machine 3x12
One arm dumbell row 3x12


-bugun antrenman boyleydi bacak antrenmanlarindan squati cikartiyorum bu zamana kadar hic bi isime yaramadi bundan sonrada zarar vericegini dusunuyorum suan disari cikicam pantolon bulamıyorum kalcadan olmuyo yani deliricem yoksa squati kesinlikle çıkarıyorum artik şu bacak kalcadan cektigim kadar cekmwdim hic bi yerden koldan zorla olcu aliyoruz hemen koldan gidiyo bacak kalca kolay alıyoruz kolay gitmiyo alt bolgemden nefret ediyorum bu yuzden herkese iyi aksamlar :)
 
Hıfzullah dedi:
Squatı yere paralelmi yoksa atg mi eğer paralelde direk kalçayada vuruyo çünkü
Genişletmek için tıkla...
Paralel yapiyorum,ya hic yapmiycam ya da atg olarak devam edicem,tesekkurler. :)

....

Triceps-Omuz

Close grip bench press 4x12 (40kg)
Bench dips 3xmax (vucut agirligi)
Pushdown 4x12 (35kg)
Revers pushdown 4x12 (30kg)
Skullcrusher 3x12 (10kg bar haric)

Seated dumbell lateral raise 5x12
(7.5kg-7.5kg)
Shoulder press machine 3x12 (25kg)
Overhead press 3x12 (30kg)
Seated rear delt raise machine 2x15 (15kg)
Dumbell shrug 3x12 (20kg-20kg)


-Normalde antrenman rutinime göğüs ve biceps ile basliyordum fakat gecen hafta aksadigi için bugun triceps omuzdan basladim guzelde oldu beslenmeyide paylasicam aksama beslenme gunlugumde..
-close grip bench presste son sette 50kg'a çıktım 8 tekrar cikarabildim geri kalan 4 tekrari hemen 40kg ile tamamladim, drop gibi oldu bi yandan.
-dumbell lateral raise hareketini oldukça nizami ve hissederek yaptim mükemmeldi.
-Bugunden itibaren aksatmamaya ve burda paylasmaya devam edicem antrenmanlari okuduğunuz için teşekkür ederim yorum ve tavsiyeleriniz varsa dinlerim, ozellikle antrenman konusunda 12 tekrarli sistemi biraksam piramit mi denesem onerdiginiz sistemler varsa definisyon icin iyi olur iyi aksamlar herkese.
 
12 tekrarlı çalışmak sabit bir şekilde boşa yanma yaratıyor bence 8-10 tekrar en güzel aralık.Bu şekilde büyük verim alıyorum 12 tekrarlı setlerimde oluyor tabi ki ama yaklaşımım 10u geciyorsam ağırllık arttırmak :)

Bende sana bir soru sorayım,hiç glutamin kullandın mı yada kullananların tepkileri hakkında fikrin var mı :)
 
mtnergl dedi:
12 tekrarlı çalışmak sabit bir şekilde boşa yanma yaratıyor bence 8-10 tekrar en güzel aralık.Bu şekilde büyük verim alıyorum 12 tekrarlı setlerimde oluyor tabi ki ama yaklaşımım 10u geciyorsam ağırllık arttırmak :)

Bende sana bir soru sorayım,hiç glutamin kullandın mı yada kullananların tepkileri hakkında fikrin var mı :)
Genişletmek için tıkla...

Cok tesekkurler tavsiye icin sanirim 8 10 tekrar daha iyi olucak yada piramit 12 10 8 8 gibi 10 8 8 6 yada boyle bisey :)

Glutamin kullanmadigim ender supplementlerden cogunu denedim bi yag yakici birde glutamin ve diger degisik testo gh vs onlari denemedim, kullanlarlada pek konusmadim ama elimde olsa denemek isterdim şu diyet doneminde :D
 
Egemen 1 aydır başka salona yazıldım squat yeri var ama daha kimsenin kullandığını görmedim ankarada çok büyük bir salona gidiyordum squat yapan bir elin parmaklarını geçmez iki salonda da çok gelişmiş insanlar var. Spor hayatımda benden başka çok az bacak çalışan insanla karşılaştım salonlar da. (yanlış anlaşılmasın bacak çalışmanın ve squatin önemini biliyorum. Eğer istemiyorsan kendini zorlamayacak şekilde çalış yada çalışma bir süre :)
Yani birde fıtık olabilir, varikosel varsa siddetlenebilir diyorlar bacağı çok zorlama taraftarı değilim zaten ben.
 
Egemen fotoğraf paylaştın mı? En son halini merak ediyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Şunu da ekleyeyim bizim vücut tipimiz az çok benziyor egemen zaten büyük ihtimalle en kalın yerlerin şuan bacakların benimde pantolon belime büyük geliyor ama bacaklarımı geçmiyor :D zaten gelişmiş yeri çok zorlamasan da olur.
 
Aynı dertten bende muzdaribim ben birde dar pantolon seviyorum normalde kotta 40 giyiyorum belden ama bacak işe dahil olunca iş 44e uzuyor :D Ama yine de bacak çalışma çok ayrı motivasyon onu yok sayamıyorum hiçbir zaman:)
 
Noralisa dedi:
Egemen fotoğraf paylaştın mı? En son halini merak ediyorum


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Son zamanlarda paylasmadim hic cekmedim cunku tam istedigim gibi gitmedi bazi şeyler yeni yeni oturtuyorum beslenmeyi yakin zamanda cekip paylasicam :)

gazo0202 dedi:
Egemen 1 aydır başka salona yazıldım squat yeri var ama daha kimsenin kullandığını görmedim ankarada çok büyük bir salona gidiyordum squat yapan bir elin parmaklarını geçmez iki salonda da çok gelişmiş insanlar var. Spor hayatımda benden başka çok az bacak çalışan insanla karşılaştım salonlar da. (yanlış anlaşılmasın bacak çalışmanın ve squatin önemini biliyorum. Eğer istemiyorsan kendini zorlamayacak şekilde çalış yada çalışma bir süre :)
Yani birde fıtık olabilir, varikosel varsa siddetlenebilir diyorlar bacağı çok zorlama taraftarı değilim zaten ben.
Genişletmek için tıkla...
Ben suana kadar nw yalan soyliyim bi artisini gormedim yani eksisi daha fazla oldu :D sanirim leg ext vs ile devam edicem bi sure

gazo0202 dedi:
Şunu da ekleyeyim bizim vücut tipimiz az çok benziyor egemen zaten büyük ihtimalle en kalın yerlerin şuan bacakların benimde pantolon belime büyük geliyor ama bacaklarımı geçmiyor :D zaten gelişmiş yeri çok zorlamasan da olur.
Genişletmek için tıkla...
Aynen cokcok iyi anlamissin beni abi belden bol bacak sıkıyo e hangi beden aliyim pijamaylami geziyim :)
 
Göğüs-Biceps

Dumbell bench press 12-10-7-5 (17.5kg-20kg-25kg-25kg)
Dumbell fly arnold tarzında 3x12 (10kg)
Inclıne dumbell fly 12-10-8 (15kg-17.5kg-20kg)
Low cable crossover 12-10-10 (15kg-20kg-20kg)
Seated chest press 12-10-8 (40kg-45kg-50kg)

Barbell curl 12-10-10-8 (30kg)
Reverse barbell curl 3x12 (20kg)
Concentration curl 3x12 (7.5kg)

-Cok cok iyi bi antrenmandı uzun süre sonra,neredeyse ilk defa hareket aralarında dinlenme süreme bukadar dikkat ettim 60sn geçmedi ve yorucuydu benım için dinlenme sürelerine pek takılmazdım ama hata etmişim bence

Herkese iyi akşamlar okudugunuz için teşekkürler

*Fotoğraf bugünden değil
 

Eklentiler

  • 11040758_10205876231766833_1506029976_n.jpg
    11040758_10205876231766833_1506029976_n.jpg
    50,8 KB · Görüntüleme: 403
egemennn dedi:
Göğüs-Biceps

Dumbell bench press 12-10-7-5 (17.5kg-20kg-25kg-25kg)
Dumbell fly arnold tarzında 3x12 (10kg)
Inclıne dumbell fly 12-10-8 (15kg-17.5kg-20kg)
Low cable crossover 12-10-10 (15kg-20kg-20kg)
Seated chest press 12-10-8 (40kg-45kg-50kg)

Barbell curl 12-10-10-8 (30kg)
Reverse barbell curl 3x12 (20kg)
Concentration curl 3x12 (7.5kg)

-Cok cok iyi bi antrenmandı uzun süre sonra,neredeyse ilk defa hareket aralarında dinlenme süreme bukadar dikkat ettim 60sn geçmedi ve yorucuydu benım için dinlenme sürelerine pek takılmazdım ama hata etmişim bence

Herkese iyi akşamlar okudugunuz için teşekkürler

*Fotoğraf bugünden değil
Genişletmek için tıkla...
Dumbbell kiloları ikisinin toplamı mı yoksa ikiyle çarpmak laZım mı?


Sent from my iPhone using Tapatalk
 
Pazar gunu girecegim ygsden sonra kaldigim yerden devam edicem forumdada pek gezemedim bastan sona bi karistiricam neler olmus bitmis tskip ettigim gunluklere bakicam tekrsr ve burdanda paylasima devam edicem herkese iyi gunler :)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı