egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

egemennn dedi:
:D kavrama noktasini az cok ogrendim motor sesindende anliyomda az egimli oldugunda fazla degismiyo motor sesi sanki ya zor anlamak biraz bakalim gorucem yarın heavy duty sistemi olayi iyiymis abi aynen :D :D
Genişletmek için tıkla...

Debriyajı düzde de dik yokuşta da hafif yokuşta da şiddeti değiştirmem onu gazla çözüceksin.:) Düz yolda daha az gaz verirsin dik yokuşta daha çok :)
 
Merhabalar sinavdan basarili olmusum ehliyeti kaptik super oldu bu :)

Bugun dukkandaydim dershaneden sonra o yuzden antrenman yapamadim yarin bacak omuz triceps beraber yapmayı planliyorum bulkun son antrenmani olarak herkese iyi aksamlar..
 
Hemen yazayım. Buyrun detaylar;

Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (33 kg)
Seated Cable Row 7*6 (70 kg)
Rear Delt Raise 7*6 (12.5 kg)

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 - Hepsi Ardarda Süperset
 
Bugünde salon kapalıydı gittigimde sağlık kontrolü falan yazıyodu anlamadım carsamba perşembede kapalı bende evde yaptım 12 gibi omuz calıstım yarın triceps calısıcam

seated dumbell lateral raises
dumbell shoulder press
overhead press
bent over rear delt raise

net ağırlık yazamıyorum cünkü dumbellar ilginç evdekiler içlerinde kum tarzı şeyler oluyo netten almıştım 18kg ama 25kg gibi geliyo :D herkese iyi akşamlar
 
Merhabalar yine evde calistim neyse ki acil durumlar için yeterli agirlik ve ekipmanlarim var detaylar;

Triceps&bilek

Dips 3xmax
skullcrusher with straight bar 4x12
Diamond triceps push up 4xmax
Dumbell kick back 4x10

Wrist curl 3x30

Yazicaklarim belki ufakta olsa isinize yarayabilir okumanizda fayda var ozellikle yeni baslayan yada evde calisanlar icin

-Evde calismak gibisi gercekten yok ama salon gibiside yok bence

-Dips ile isinarak basladim vucut agirligi ile yapilan hareketlere onem vermeye basliycam zaten bu definasyonda, evde calisanlar icin bilindik bisey belki ama dips icin alternatifler yazicam belki isinize yarayabilir 1.iki sandalyeyi paralel olarak koyun saglam oldugunu dusundugunuz ve agirlikta koyun uzerlerine ki devrilmesin ve sirtimizi dayadigimiz yerleri tutarak dipsi yapabilirsiniz.2.mutfakta tezgahlarin birlesme yerleri vardır eger yakınsa birbirine oralardada deneyebilirsiniz boylece triceps ve gogusleriniz icin alternatif etkili bu hareketi evdede uygulayabilirsiniz..

-Skullcrusher alna triceps olarak yaptim dirseklere yuk biniyo ama benim tricepsimin dirsege yakin olan kismi eksik zaten sanirim antrenmanlarima artik bu hareketide ekliycem, alna triceps hareketinide yere yatarak yaptim sonucta alna cekiyoruz bari sıkıntı olmuyo yere değmiyo deneyebilirsiniz.

-Diamond push up ise bildiginiz elmas şınav bu da tricepsler icin guzel bi hareket hatta youtube'ta izledigim bi videoya göre yılın en iyis tricspa hareketi mi ne seçilmişti sanirim..

-Dumbell kick back fazla yer vermedim programimda suana kadar fena degil guzeldi.

-Bilek fazla calismam hatta nerdeyse hic tabi barbell curl tarzi hareketlerde hafifte olsa etkileniyo ama ayri olarak calisilmali kesinlikle zaten bu sporu yapiyosaniz nerdeyse yoldan gecen adam bile gel bilek güreşi yapalim diycek gibi bakiyo hem bileklerinizi güçlendirir hemde guclendirdikce diger hareketlerde agirliklari arttirabilirsiniz bende bundan sonra yer vericem programimda bilek calismalarina

Okudugunuz icin tesekkur ederim herkese iyi seneleer bol kasli bol sporlu saglikli huzurlu seneler, biletten para cikarsa son giris tarihimden anlarsiniz artik foruma görüşmek üzere :))
 
tüm vücut antrenman sistemi ile birlikte ile ben de skullcrusheri programa ekledim. ideal ağırlık nedir bilmem ama ben şu an 28-30 kilolardayım :) şınav geniş yapıyorum. çok ihmal ettim ama artık haftada bir programıma ekledim. bilek çalışmalarında da çok haklısın. zira her tarafımız kapalı olsa, bileğimiz açıkta. ve ayrı yapılacak bilek çalışmaları ile o bölgenin kesinlikle kalınlaşacağına ve hoş bir görüntü oluşturacağına inanıyorum.
 
requ. dedi:
Göğüs-Biceps idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Göğüs & Biceps
Dumbbell Bench Press 7*6 (27 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (23 kg)
Incline Dumbbell Curl 7*6 (12 kg)
Ez-Barbell Curl 7*6 (30 kg)
Genişletmek için tıkla...
Kacinci haftasindasin programin ne kadar kaldi tam olarak:)
 
Merhabalar definisyon bugun basladi beslenme gunlugune de kucuk biseyler yazdim, bugun evde vucut agirligimla calistim yarin salonds bacak calisicam pazartesi normal splitten devam bazi gunlere hit cardio ekleyerek bu aksamki program ve detaylar;

Dips 10tekrar
Push up 10tekrar
Incline push up 10tekrar
Pull up 10tekrar
Chin up 10tekrar
Jump squat 10tekrar

Benden alisik olmadiginiz bi program goruyosunuz :D circuit şeklinde uyguladim yani ilk hareketi bitirdim direk 2 3 4 5 hepsini dinlenmeden yaptim super set gibi hepsini bitirince 2dk dinlenme sonra tekrar ayni toplam 4 set yaptim bunu.

Antrenman sonu karin calismasi toplam 5-6 hareket hepsi super set max seklinde..

-Bu arada bulk bitimi kg 95,vucut agirligi ile yapilan hareketler zaten zorlamistir beni birde bu kiloyu kaldirmak gercekten dahada zor, keske bulktada vücut agirligina onem verseydim eminim ki kaldirdigim kilolar cok daha farklı olurdu işte yavas yavas bazi yanlislarimi ogrenicem definisyonda siz siz olun bu hareketleri de es geçmeyin ''aman şinavla barfiksle nolucakki''demek buyuk yanlis olur ..
-Bir büyük yanlisim daha karin calismamam neredeyse 9 10 aylik bulkta en fazla 5 abs antrenmani yapmisimdir, aman ne gerek var squat deadlift vs vs hareketlerde calisiyo zaten derdim ama calisirken nasil aci cektigimi anlatamam cok iyi oldu bundan sonra aksatmam karini da ama biliyorum ki karin kaslari beslenmeyle ilgilidir :)
-hem iyi bi cardio hem agirlik calismasi oldu nefes nefese kaldım pes ettiricek kivama getirmişti neyse ki bitirdim 4 kez tamamlayıp, herkese iyi aksamlar :)
 
Malesef bugunde salonda calisamadim artik kafayi yemek uzereyim bacak idmanlari aksayip duruyo bu nasil yilbasi tatiliyse bi gittim kapaliymis salon o soğukta hem 20dk otobus bekledim hem otobus kalabalik icim disima cikti bide gittim tatil deliye döndüm resmen neyse tavuk falan almis oldum cikinca beslenme detaylari beslenme gunlugu bolumunde eger merak eden varsa definisyon beslenmemi bakabilir yada tavsiyelerde bulunabilirsiniz

Evde calistim bugunde

Squat 3x12
Front squat 3x12
Stiff legged deadlift 3x12


Cesitli karin hareketleri
Barfiks demirinde yapılanlar vs vs..

-evdeki bar kisa olunca ve alicak yer olmayinca da kilolar hafif geldi pek bisey anlayamadim ama yine de hic antrenman yapmamaktan iyidir,
-bakalim bu definisyonda karin kaslarini tam anlamiyla gorebilcekmiyim herkese iyi aksamlar pazartesi gogus biceps ten devam edicem umarim busefer aksilik cikmaz gorusmek uzere
 
Göğüs-Biceps

Bench press 3x12 son set drop 8 8 8
Dumbell fly 3x12 (10kg)
Incline bench press 3x12 son set drop 8 8
Low cable crossover 4x12

Barbell curl 3x12 son set drop 12 12 12 (35kg)
Concentration curl 4x12 (7.5kg)

-salonda definasyonun ilk agirlik antrenmani ve guzel bi antrenman oldu.
-press hareketlerini acaba dumbell ile mi yapsam diye dusunuyorum cunku basladigimdan beri ozellikle flat bench press i hem barbell ile yaptim sizce dumbella gecis yapsam mi ? Inclineda da daha once yapiyodum 2 3 aydir barbell ile calisiyorum ikisindede dumbella gecis mi yapsam
-cable crossover low yapıyorum yanlis bilmiyosam ust goguse low etki ediyo
-dumbell fly da cable fly olarak degistirsemmi diye dusunuyorum
-bicepste kollar 2 hareketle tamamen bitti sizce 2 yeterli midir ? Izole bi hareket olan concentration ekledim sonucta definasyon ve kaslari belirgenlestirmek hedef izole hareketlerde onemli yoksa scot dumbell curl mu yapsam

Kisaca program nasil sizce 3x12den devam etmeyi dusunuyorum hareket olarak fikirleriniz varsa beklerim herkese iyi aksamlar
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı