egemennn & requ. Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan requ.
- Başlangıç Tarihi
egemennn
Üye
1.15 veren ben değilim @Sezginn- 
---
Sirt
Deadlift 4x8 (90kg)
Lat pulldown 5x8 (45kg)
Bent over barbell row 4x8 (60kg)
Pullover 4x10 (15kg)
One arm dumbell row 4x8 (25kg)
Dumbell shrug 2xmax son set drop 30kg 25 kg 20 kg 15kg
-guzel antrenmandi, bi degisiklik yapip pullover ekledim baska konuda yazmistim bence gogusten cok sirt icin kanat icin mukemmel bi hareket interior serrastus icinde bence heralde en iyi vuran hareket muthis agirdi yaparken ama dikkatli yapilmali kol veya omuz cikabilir ozellikle daha once yasadiysaniz..
Beslenme aksiyo bu aralar sikinti karbonhidrat ve proteini 2 3 saatte bir alamamam ama gun sonunda kalori ve proteini tamamliyorum 2 3 saatte bir protein almak gercekren onemli mi bu konu hakkinda tereddutlerim var
Okudugunuz icin tesekkurler herkese iyi aksamlar..
---
Sirt
Deadlift 4x8 (90kg)
Lat pulldown 5x8 (45kg)
Bent over barbell row 4x8 (60kg)
Pullover 4x10 (15kg)
One arm dumbell row 4x8 (25kg)
Dumbell shrug 2xmax son set drop 30kg 25 kg 20 kg 15kg
-guzel antrenmandi, bi degisiklik yapip pullover ekledim baska konuda yazmistim bence gogusten cok sirt icin kanat icin mukemmel bi hareket interior serrastus icinde bence heralde en iyi vuran hareket muthis agirdi yaparken ama dikkatli yapilmali kol veya omuz cikabilir ozellikle daha once yasadiysaniz..
Beslenme aksiyo bu aralar sikinti karbonhidrat ve proteini 2 3 saatte bir alamamam ama gun sonunda kalori ve proteini tamamliyorum 2 3 saatte bir protein almak gercekren onemli mi bu konu hakkinda tereddutlerim var
Okudugunuz icin tesekkurler herkese iyi aksamlar..
egemennn
Üye
Takip edip detaylara dikkat ettiginiz icin cokcok tesekkur ederim xtend bitti malesef en mantıklısi definasyonda kullanmakti ama hata yapa yapa biseyler ogrenicez
definasyonda bcaa ve animal cuts dusunuyorum belki dusuk ihtimal ventolinde kullanabilirim, bende merak ediyorum definasyonu cok buyuk bisey beklemiyorum ilk definasyon sayilir ama yinede hatlar ortaya cikicaktir az biraz, sagolun bilgi ve fikriniz icin 
Son düzenleme:
Sezginn-
Üye
Kenzo saatlere pek takılmayın almanız gerekeni alın diyor, gün içinde yoğun olduğumdan bende sıkı beslenemiyorum da oturduğumdada almam geriekeni alıyorum.
Bugün omuz sakatlığım ve bel çukurluğu sebebiyle doktora gittim 2 hafta fizik tedavi verdi omuz için bel içinde mr sonuçlarını bekliycem ama oda gitme şimdilik ara ver dedi yine bi ara vermek zorunda kaldım, Antrenman yapmıyacağım için proteini kaça indirmem gerekiyor ? tavsiyeleriniz varmı 2-3 hafta kadar ara.. 2 haftadır gidiyordum 6 ay sonra :O :/
Birde son olarak son öğününüzü nasıl ayarlıyorsunuz ? yatmadan ne kadar önce besleniyorsunuz ?
mümkünse @requ. @egemennn ikinizde uyguladıklarınızıı yazarsanız fikir sahibi olurum
Bugün omuz sakatlığım ve bel çukurluğu sebebiyle doktora gittim 2 hafta fizik tedavi verdi omuz için bel içinde mr sonuçlarını bekliycem ama oda gitme şimdilik ara ver dedi yine bi ara vermek zorunda kaldım, Antrenman yapmıyacağım için proteini kaça indirmem gerekiyor ? tavsiyeleriniz varmı 2-3 hafta kadar ara.. 2 haftadır gidiyordum 6 ay sonra :O :/
Birde son olarak son öğününüzü nasıl ayarlıyorsunuz ? yatmadan ne kadar önce besleniyorsunuz ?
mümkünse @requ. @egemennn ikinizde uyguladıklarınızıı yazarsanız fikir sahibi olurum
egemennn
Üye
Cok cok geçmiş olsun üzüldüm insallah hemen iyilesirsiniz aslında yagliysan eger define olmak icin iyi bi firsat eger zayifsan bulk icin iyi fırsat, protein 1.5 gr kg basina iyidir bence bu arada.ben bulktayim son ogun çarşamba cumalari 9dan sonra 10 gibi yiyorum diger gunler 8 gibi yiyorum sonra yatmadan 2 3 saat once badem vs yiyorum yani ana öğünumu yatmadan 4 saat kadar once yiyorum anca kendine geliyo mide zaten benim
ben bu sekilde yapiyorum
Sezginn-
Üye
Nasıl iyi bi fırsat olabilir ki egemen anlamadım 1.80 e 77 - 78 kg . Biraz yağ yakmam lazım , bu 2-3 haftalık süreçte karboyu ekmeği kesiyim diyet yapıyım diyorum ?
Salondan çık eve gel yemeği ye 9 oluyor. 12 de yatıyorum, karboyu azaltmıştım son günlerde. Ant sonrası öğünüm günün son öğünü oluyor. e acıkıyorsun salonda haliyle çok yememeye çalışıyordum bu seferde az mı geldi acaba diye ikileme düşüyorum. Peki günlük ne kadar kuruyemiş alıyorsun ? sabah kahvaltıda 5 fındık 5 badem bi ara öğündede aynısını tekrarlıyorum. aslında daha fazla olsa iyide kg 50 lira...
1.80 e 77 - 78 kg . Biraz yağ yakmam lazım , bu 2-3 haftalık süreçte karboyu ekmeği kesiyim diyet yapıyım diyorum ?Salondan çık eve gel yemeği ye 9 oluyor. 12 de yatıyorum, karboyu azaltmıştım son günlerde. Ant sonrası öğünüm günün son öğünü oluyor. e acıkıyorsun salonda haliyle çok yememeye çalışıyordum bu seferde az mı geldi acaba diye ikileme düşüyorum. Peki günlük ne kadar kuruyemiş alıyorsun ? sabah kahvaltıda 5 fındık 5 badem bi ara öğündede aynısını tekrarlıyorum. aslında daha fazla olsa iyide kg 50 lira...
egemennn
Üye
Nasıl iyi bi fırsat olabilir ki egemen anlamadım
Salondan çık eve gel yemeği ye 9 oluyor. 12 de yatıyorum, karboyu azaltmıştım son günlerde. Ant sonrası öğünüm günün son öğünü oluyor. e acıkıyorsun salonda haliyle çok yememeye çalışıyordum bu seferde az mı geldi acaba diye ikileme düşüyorum. Peki günlük ne kadar kuruyemiş alıyorsun ? sabah kahvaltıda 5 fındık 5 badem bi ara öğündede aynısını tekrarlıyorum. aslında daha fazla olsa iyide kg 50 lira...
Aynen cok pahali ama zeytinyagida icebilirsin,ben sabah 5 aksam bi avuc badem yada fistik falan yiyorum bu bazen fistik ezmesinden oluyo
Iyi firsat derken yani diyet yaparsin bu surede yagda yakabilirsin harcadigindan az aldigin sürece karboyu keserek ki zateb dusunmussun bunu bence iyi fikir
egemennn
Üye
Omuz-Triceps
Seated dumbell lateral raises 4x12 (10kg+10kg)
Dumbell shoulder press 4x8 (20kg+20kg)
Clean and press 3x8 (40kg)
Butter fly machine rear fly 4x12 (15kg)
Close grip bench press 4x8 (45kg)
Skullcrusher 4x8 8 (15kg bar haric) son set drop 10kg bar haric
Reverse pushdown 4x12 son set drop 12
Seated dumbell lateral raises 4x12 (10kg+10kg)
Dumbell shoulder press 4x8 (20kg+20kg)
Clean and press 3x8 (40kg)
Butter fly machine rear fly 4x12 (15kg)
Close grip bench press 4x8 (45kg)
Skullcrusher 4x8 8 (15kg bar haric) son set drop 10kg bar haric
Reverse pushdown 4x12 son set drop 12
egemennn
Üye
Bacak
Squat 15-6-6-6-6 (100kg)
Leg press 15-12-10-8-6 (80kg-100kg-120kg-140kg-160kg)
Leg extension 4x10
-Yarim saat nerdeyse sogukta otobus bekledim durmadi hic biri doluydu hepsi sinir oldum bi ara donucektim eve neyse geldi sonunda gittim antrenmana sabahta bogazimda agri vardi hasta gibiyim bugun insallah olmam o yuzden antrenmanda 3 Hareket yapip bıraktım, şu ehliyeti alsam kurtulucam otobus beklemekten 28 aralik sinav gecerim insallah, definasyona girmeme son 1 hafta bu aralar zaten karb almakta sikinti cekiyorum dusurdum miktarini hem yavas yavas alistiriyim vucudu gorusmek uzere yarin off gun iyi aksamlar
Squat 15-6-6-6-6 (100kg)
Leg press 15-12-10-8-6 (80kg-100kg-120kg-140kg-160kg)
Leg extension 4x10
-Yarim saat nerdeyse sogukta otobus bekledim durmadi hic biri doluydu hepsi sinir oldum bi ara donucektim eve neyse geldi sonunda gittim antrenmana sabahta bogazimda agri vardi hasta gibiyim bugun insallah olmam o yuzden antrenmanda 3 Hareket yapip bıraktım, şu ehliyeti alsam kurtulucam otobus beklemekten 28 aralik sinav gecerim insallah, definasyona girmeme son 1 hafta bu aralar zaten karb almakta sikinti cekiyorum dusurdum miktarini hem yavas yavas alistiriyim vucudu gorusmek uzere yarin off gun iyi aksamlar
Created By Loss
Üye
Egemen leg press makinesi egimlimi duzmu?
Sic Semper Tyrannis
Sic Semper Tyrannis
egemennn
Üye
Hocam bu makinada ilk kez denedim egimli makina bu salondaki.plaka takilan makina bu salondaki. eski salonumda plaka takilmiyodu agirlik ayarlamaliydi ve hep bu leg press makinelerini ariyodum keske olsa diye ama agirligi tam ayarlayamadim biraz daha fazla kaldirabilirim hasta olmasam birde
iyilesiyim diye yapmadigim sey kalmadi yarina iyi olurum umarim tavuk suyu corba buğu septik boğaz pastili, agri kesici (heryerim agriyo) sıcak yesil cay falanda icicem varsa tavsiyeniz hastalik icin bu arada iyi olur tavsiye verirseniz 
mtnergl
Üye
Hocam bu makinada ilk kez denedim egimli makina bu salondaki.plaka takilan makina bu salondaki. eski salonumda plaka takilmiyodu agirlik ayarlamaliydi ve hep bu leg press makinelerini ariyodum keske olsa diye ama agirligi tam ayarlayamadim biraz daha fazla kaldirabilirim hasta olmasam birde
tylol hot
Definasyonda hedefin nedir Egemen? Bende 2 hafta sonra girmeyi planlıyorum ama kendime bir hedef koyamadım
Created By Loss
Üye
Hehehe gecmis olsun bende bu yuzden sordum makineyi, cunku squat 6/100 ise leg pressinde 6/200-205 civari olmasi lazim, sen farketmissin zaten daha fazla olabilecegini.., hastaliga gelince gerekeni yapmissin gibi gorunuyor [emoji4]
Sic Semper Tyrannis
gecmis olsun bende bu yuzden sordum makineyi, cunku squat 6/100 ise leg pressinde 6/200-205 civari olmasi lazim, sen farketmissin zaten daha fazla olabilecegini.., hastaliga gelince gerekeni yapmissin gibi gorunuyor [emoji4]Sic Semper Tyrannis
egemennn
Üye
tylol hot
Definasyonda hedefin nedir Egemen? Bende 2 hafta sonra girmeyi planlıyorum ama kendime bir hedef koyamadım
Tylol hot bakicam birazdan varmi diye cok tesekkurler
Definasyon icin degisik diyetler dusunmuyorum sadece kalori açığı birakicam 500 kalori acigi antrenman gunleri, off gunler 300 açık birakicam, karbonhidrat her zaman 100 hedefliyorum belki max.150 olabilir
Supplement olarakta animal cuts var kafamda ve cok dusuk ihtimal ventolin var baslarsamda 2mg ile falan baslarim ve kahve yeşil çay her zaman, protein kg.2gr olucak.hedef kilo soyleyemiycem yag oranimi bilmiyorum kilomuda bulk bitimi bakicam ama bu sefer minimum kas kaybi max yag yakimi ve yavas dikkatli ilerlemeye calisicam, ayrica bacak popo büyüdü cok bi sekilde cozum bulmam gerek onlara kardio 1 yada 2 gun hit olucak antr sonu 20dk.agirlik antrenmanlari 12 tekrarin altina dusmemeyi planliyorum
Simdilik boyle basit seyler var kafamda
Hehehe
Sic Semper Tyrannis
Tesekkurler abi cok sagol bidahaki cuma yada cumartesi bacak gunu iyi olursam deniycem 200 civari yaparım muhtemelen ama agirliklari yerine goturmesi beni öldürüyo hic bitmesin istiyorum sirf o yuzden taşi taşi bitmiyo
Created By Loss
Üye
Zaten bu isin en kotu yani o ya devamli tak sök tak sök, hadi bakalim o zaman en kisa zamanda iyilesmeni ve bahsi gecen rakamlara ulasmani bekliyoruz.
Sic Semper Tyrannis
Sic Semper Tyrannis