egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

[ch1vas]

Biceps&Triceps

Ez barbell curl 5x8 (22.5kg bar dahil degil)
Alternative dumbell curl 4x8 (10kg-12,5kg-15kg-15kg)
Hammer curl 4x8 (12.5kg-15kg)

Close grip bench press 4x8 (40kg-45kg-50kg-50kg)
French triceps lying ext 4x8
Pushdown
Rope pushdown

Antrenman pek iyi degildi odaklanamadim tam istedigim gibi zaten heryerim agiriyo bayramda ara verince birde normalde 2 günden sonra off vardi ve omuz vardi ama bayram bitimi carsambaya geldiği icin bu haftalik rutin degisti yarinda omuz bacak pazar off pazartesinden normal devam edicem..

(((Kac ayda ulastin bu vucuda sorusuda aldim sevindim cocuk 1 ayda 15kg vermis ama gobek gitmemis falan konustuk biraz )))))

Close grip bpde yardim aliyim dedim arkadasimdan sol saga gore dengesizmis sola bastiriyo sonra sag cokuyo dengesiz oldu keske hocadan isteseydim yardim neyse artik yarin omuz bacak var herkese iyi geceler

Egemen ilk tricepsi çalıştırman daha iyi değilmi ? Sonucta triceps faha büyük kas grubu

 

[egemennn]

Egemen ilk tricepsi çalıştırman daha iyi değilmi ? Sonucta triceps faha büyük kas grubu

Bi sonraki antrenmanda deniycem abi tesekkurler bu konuda kararsizdim bicepste daha agir kaldırmak istedigim için performansi etkilemesin diye hep ilk girdim ama dedigin dogru birde oyle deniycem

 

[requ.]

Göğüs-Biceps denedim bugün. Salı günü Göğüs-Omuz denemiştim ama bugün daha verimli geçti ve bundan sonra böyle gideceğim büyük ihtimal. Buyrun detaylar;

Göğüs & Biceps
Dumbbell Bench Press 7*6 (27 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Incline Dumbbell Curl 7*6 (10 kg)
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)

 

[Mustimusti]

Gogus omuz denedim partnere guvenip omuzdada agir girdim,partner deneyimsiz oldugundan sakatlandim 1 aydir spor yok malesef hayatimda.boyundan omuza hatta bele bile vuruyor agri.haftaya devam edecem insallah.doktor kntrlnde tabi.

Gogus omuzdan verim alan cok az gordum.

 

[AnTiCoRe]

evet arkadaşlar dünkü idmanı yazamadım, dedemler kaza yaptı dün akşam ve babaannem vefat etti. Bugünde defin vb. ile geçirdik, az önce bitirdim idmanı ve tekrar cenaze evine gideceğim. Bu arada 7-8/5-6 sistemine geçtim bu haftayla. Buyrun önce dünün, sonra bugünkü idmanın detayları;

Pazartesi:

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (31 kg)
One Arm Dumbbell Row 7*6 (37 kg)
Barbell Shrug 7*6 (83 kg)

Salı:

Göğüs & Omuz
Dumbbell Bench Press 7*6 (26 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Overhead Press 7*6 (34 kg)
Wide Grip Upright Row 7*6 (54 kg)

- 12 tekrar yaptığım ağırlıklarla 6 tekrar yapmam dikkatinizi çekmiştir. Ama önceden söylediğim gibi negatiflere dikkat etmiyordum. Ayrıca ilk hafta oldugu için ağırlıkları ayarlama haftası birazda. Haftaya böyle olmaz ağırlıklar. Çalışma şekli 2-3-2-2 şeklinde. Yani 2 saniye statik, 3 saniye pozitif, 2 saniye statik, 2 saniye negatif şeklinde.

Başın sağolsun Allah cennette kavuştursun.

 

[requ.]

Başın sağolsun Allah cennette kavuştursun.

Amin

 

[requ.]

Gogus omuz denedim partnere guvenip omuzdada agir girdim,partner deneyimsiz oldugundan sakatlandim 1 aydir spor yok malesef hayatimda.boyundan omuza hatta bele bile vuruyor agri.haftaya devam edecem insallah.doktor kntrlnde tabi.

Gogus omuzdan verim alan cok az gordum.

Geçmiş olsun. Ben bir de göğüs-triceps denemeyi planlıyorum, ama büyük ihtimal göğüs-biceps yapacam

 

[egemennn]

Omuz&bacak

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg)
Dumbell shoulder press 4x8 (17.5kg-20kg)
Smith machine barbell shoulder press 4x8 (20kg)
Seated rear delt raise 3x12 (10kg)

Squat 8xmax
Leg press&leg ext 5xmax

-omuz guzeldi ama presslerde hala 8 tekrara dusup dusmeme konusunda kararsizim..
-bacagi zorlamadim bu hafta haftaya duzelicek tek gun olunca zorlarim yeterince zaten bundada zorlandim..
-squatta max yazdim tekrarlari saymadim inanin hissetmeue baktim ama 10-20 tekrar arasi
-leg press ve ext yine ayni sekilde tekrarlar
-quadriceps hissetmek icin front squat yapmak istiyorum ama güvenemiyorum sanki bar dusucek gibi var mi bi taktigi bunun nasil durucak bar orada yav

Herkese iyi aksamlar yarin off gun..

 

[Yaver27]

Omuz&bacak

Seated lateral raises 4x12 (7.5kg)
Dumbell shoulder press 4x8 (17.5kg-20kg)
Smith machine barbell shoulder press 4x8 (20kg)
Seated rear delt raise 3x12 (10kg)

Squat 8xmax
Leg press&leg ext 5xmax

-omuz guzeldi ama presslerde hala 8 tekrara dusup dusmeme konusunda kararsizim..
-bacagi zorlamadim bu hafta haftaya duzelicek tek gun olunca zorlarim yeterince zaten bundada zorlandim..
-squatta max yazdim tekrarlari saymadim inanin hissetmeue baktim ama 10-20 tekrar arasi
-leg press ve ext yine ayni sekilde tekrarlar
-quadriceps hissetmek icin front squat yapmak istiyorum ama güvenemiyorum sanki bar dusucek gibi var mi bi taktigi bunun nasil durucak bar orada yav

Herkese iyi aksamlar yarin off gun..

omuz çalışmasında, 2 ve 3 sıradaki hareketler aynı görevi görmüyor mu?

 

[egemennn]

omuz çalışmasında, 2 ve 3 sıradaki hareketler aynı görevi görmüyor mu?

Evet normalde s.machine yerine wide grip upright yads front raise yapardim bu hafta 2 press denemek istedim hem on omuzlar gogus gununden kalma agriyodu hem de cogu bulk doneminde gordugum antrenmanlarda 2 press uygulaniyo deniyim dedim bu haftalik abi

 

[Yaver27]

hemen hemen aynı hareketleri çalışıyoruz benim farkım makine yok evde o yüzden yanlış yaptığımı düşündüğüm noktalarda sizlerle bilgi alışverişi yapmak en doğrusu. front raise tam olarak nereye kadar kaldırıyorsun? daha önce tam omuz hizasına kaldırıyordum. 2 defadır göz hizasına çıkarıyorum. çok daha etkili oluyormuş...

 

[requ.]

hemen hemen aynı hareketleri çalışıyoruz benim farkım makine yok evde o yüzden yanlış yaptığımı düşündüğüm noktalarda sizlerle bilgi alışverişi yapmak en doğrusu. front raise tam olarak nereye kadar kaldırıyorsun? daha önce tam omuz hizasına kaldırıyordum. 2 defadır göz hizasına çıkarıyorum. çok daha etkili oluyormuş...

Daha tepeye kaldırın, görün ne kadar etkin

 

[Lorethlorien]

ben omuz hizasına kadar kaldırdığımda gerilimi daha iyi hissediyorum, daha yukari kaldırınca sanki biraz dinleniyor kaslar

 

[egemennn]

hemen hemen aynı hareketleri çalışıyoruz benim farkım makine yok evde o yüzden yanlış yaptığımı düşündüğüm noktalarda sizlerle bilgi alışverişi yapmak en doğrusu. front raise tam olarak nereye kadar kaldırıyorsun? daha önce tam omuz hizasına kaldırıyordum. 2 defadır göz hizasına çıkarıyorum. çok daha etkili oluyormuş...

Az Biraz daha bile yukari kaldirabilirsin abi arnoldun videolarinda da görmüştüm denedim dahada Iyi hissettim kendi adima soyliyim

 

[Lorethlorien]

sıkıntı bende herhalde bir dahaki antrenmanda ben de daha yukarı kaldırayım

 

[Yaver27]

ben bu harekete 5 kg ile başlayıp 12 ye kadar çıkardım. 12 şer kilo ile yapınca, baktım ki son setlerde hacıyatmaz gibi öne arkaya sallanıyorum. dedim ki hiç artislik yapma. tekrar kilyu 7 ye düşürdüm, 4*12 yaptım. ama çok yavaş olacak şekilde. o sızlamayı anlatamam. bir dahakine biraz daha yukarı kaldırayım bakalım[DOUBLEPOST=1413047318][/DOUBLEPOST]peki upright row nasıl çalışıyorsunuz arkadaşlar? max kilo ile mi yoksa daha hafif mi. geniş tutuş mu dar tutuş mu, göğüse kadar mı çeneye hizasına kadar mı.. bunu çok farklı şekillerde yapıyorlar.

 

[buffdudes jr]

Okuduğum nerdeyse her yazı hareket esnasında omuzda en büyük gerilimin kollar yere parelel olduğu anda olduğu ve kolları daha yukarı çıkarmanın fazla bi getirisi olmadığı yönünde ama bence kişi kendi için en uygun formu bulup hareketi bu şekilde uygulamalı.

 

[requ.]

ben bu harekete 5 kg ile başlayıp 12 ye kadar çıkardım. 12 şer kilo ile yapınca, baktım ki son setlerde hacıyatmaz gibi öne arkaya sallanıyorum. dedim ki hiç artislik yapma. tekrar kilyu 7 ye düşürdüm, 4*12 yaptım. ama çok yavaş olacak şekilde. o sızlamayı anlatamam. bir dahakine biraz daha yukarı kaldırayım bakalım[DOUBLEPOST=1413047318][/DOUBLEPOST]peki upright row nasıl çalışıyorsunuz arkadaşlar? max kilo ile mi yoksa daha hafif mi. geniş tutuş mu dar tutuş mu, göğüse kadar mı çeneye hizasına kadar mı.. bunu çok farklı şekillerde yapıyorlar.

Geniş, göğüse kadar

 

[Lorethlorien]

dar tutuş trapeze vurur, çene altına çekilir, geniş tutuş omuz başlarına vurur göğüse kadar çekilir diye biliyorum

çok girdim araya kusura bakmayın

 

[Yaver27]

iyi bari ben de öyle yapıyorum. geniş tutup göğüse kadar kaldırıyorum. trapezi vurmasına gerek yok[DOUBLEPOST=1413048095][/DOUBLEPOST]

dar tutuş trapeze vurur, çene altına çekilir, geniş tutuş omuz başlarına vurur göğüse kadar çekilir diye biliyorum

çok girdim araya kusura bakmayın

tabi ki gir araya, hepinize soruyorum ki alternatif çalışma şekillerini göreyim muhtemelen hepiniz benden uzun süredir çalışıyorsunuz