egemennn & requ. Antrenman Günlüğü

evet arkadaşlar Biceps-Triceps idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Biceps & Triceps
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)
Hammer Curl 7*6 (14 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 7*6 (35 kg)
Close Grip Bench Press 7*6 (45 kg)

- Hammer Curl berbat geçti. Nizamiyet çok çok kötüydü. Ama dediğim gibi bu hafta ağırlıkları bulma haftası oldugundan pek takılmadım. Diğer yandan bütün hareketlerin negatif ve statiklerine daha çok önem verdiğim için bu kilolar bile mahvetti. Özellikle close grip bench press. Biceps bölümü tatmin etmedi. Bakalım haftaya nasıl bir şey yapacaz.
- Bu arada @doxux zahmet olmazsa 1RM hesaplayan bir site vardı, bulamadım söyleyebilir misin ?
 
requ. dedi:
evet arkadaşlar Biceps-Triceps idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Biceps & Triceps
Ez-Barbell Curl 7*6 (29 kg)
Hammer Curl 7*6 (14 kg)
Ez-Barbell Skullcrusher 7*6 (35 kg)
Close Grip Bench Press 7*6 (45 kg)

- Hammer Curl berbat geçti. Nizamiyet çok çok kötüydü. Ama dediğim gibi bu hafta ağırlıkları bulma haftası oldugundan pek takılmadım. Diğer yandan bütün hareketlerin negatif ve statiklerine daha çok önem verdiğim için bu kilolar bile mahvetti. Özellikle close grip bench press. Biceps bölümü tatmin etmedi. Bakalım haftaya nasıl bir şey yapacaz.
- Bu arada @doxux zahmet olmazsa 1RM hesaplayan bir site vardı, bulamadım söyleyebilir misin ?
Genişletmek için tıkla...
Şöyle alalım :) :http://www.ivannikolov.com/calculators/rep-max-calculator/
Şu da olur: http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html
 
requ. dedi:
evet arkadaşlar dünkü idmanı yazamadım, dedemler kaza yaptı dün akşam ve babaannem vefat etti. Bugünde defin vb. ile geçirdik, az önce bitirdim idmanı ve tekrar cenaze evine gideceğim. Bu arada 7-8/5-6 sistemine geçtim bu haftayla. Buyrun önce dünün, sonra bugünkü idmanın detayları;

Pazartesi:

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (31 kg)
One Arm Dumbbell Row 7*6 (37 kg)
Barbell Shrug 7*6 (83 kg)

Salı:

Göğüs & Omuz
Dumbbell Bench Press 7*6 (26 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Overhead Press 7*6 (34 kg)
Wide Grip Upright Row 7*6 (54 kg)

- 12 tekrar yaptığım ağırlıklarla 6 tekrar yapmam dikkatinizi çekmiştir. Ama önceden söylediğim gibi negatiflere dikkat etmiyordum. Ayrıca ilk hafta oldugu için ağırlıkları ayarlama haftası birazda. Haftaya böyle olmaz ağırlıklar. Çalışma şekli 2-3-2-2 şeklinde. Yani 2 saniye statik, 3 saniye pozitif, 2 saniye statik, 2 saniye negatif şeklinde.
Genişletmek için tıkla...
Allah rahmet eylesin, toprağı bol olsun kardeşim.
 
requ. dedi:
evet arkadaşlar dünkü idmanı yazamadım, dedemler kaza yaptı dün akşam ve babaannem vefat etti. Bugünde defin vb. ile geçirdik, az önce bitirdim idmanı ve tekrar cenaze evine gideceğim. Bu arada 7-8/5-6 sistemine geçtim bu haftayla. Buyrun önce dünün, sonra bugünkü idmanın detayları;

Pazartesi:

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset
Sırt
Bent Over Barbell Row 7*6 (63 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 7*6 (31 kg)
One Arm Dumbbell Row 7*6 (37 kg)
Barbell Shrug 7*6 (83 kg)

Salı:

Göğüs & Omuz
Dumbbell Bench Press 7*6 (26 kg)
Incline Dumbbell Bench Press 7*6 (22 kg)
Overhead Press 7*6 (34 kg)
Wide Grip Upright Row 7*6 (54 kg)

- 12 tekrar yaptığım ağırlıklarla 6 tekrar yapmam dikkatinizi çekmiştir. Ama önceden söylediğim gibi negatiflere dikkat etmiyordum. Ayrıca ilk hafta oldugu için ağırlıkları ayarlama haftası birazda. Haftaya böyle olmaz ağırlıklar. Çalışma şekli 2-3-2-2 şeklinde. Yani 2 saniye statik, 3 saniye pozitif, 2 saniye statik, 2 saniye negatif şeklinde.
Genişletmek için tıkla...
Yeni gördüm bunu, başınız sağolsun @requ. Nur içinde yatsın.
 
Göğüs

Barbell bench press 4x8 (45kg,50kg,55kg,57.5kg)
Inclıne Dumbell Press 4x8 (17.5kg-17.5kg,20kg-20kg,22.5kg-22.5kg,22,5kg-22.5kg)
Dumbell Fly 4x8 (12.5kg)
Pullover 4x8 (17.5kg-20kg-25kg)


-Antrenman böyleydi vücut alışmış heralde piramit sisteme antrenman bittiginde normalde daha devam edesim geliyodu bugün pek olmadı öyle,4x8 bana yarıycak gibi geliyo bakalım..
-Bench press ilk başta yapınca kiloların arttıgını farketmişsinizdir ama buseferde inclineda düştü yardım ile yaptım biraz
-Birdahaki antrenman pullover cıkarmayı düşünüyorum benim için riskli bi hareket cünkü ne koyabilirim incline fly mı arkadaşlar ?

Herkese iyi akşamlar,bayramda cok özlemişim ağırlıkları sporu gerçekten bugün bütün gün hastanede geçirdim antrenman öncesi uğraşıp durdum ehliyet için birde suratsız doktorları cekmek zorunda kaldımda neyse fena yoruldum yani bugün yarında dershane var ve ardından sırt calışıcam görüşmek üzere yorum tavsiye sorularınızı cevaplarım..
 
ch1vas dedi:
Pull over yerine chest dips + şınav süper seti olabilirmi ?? Veya sadece chest dips ? Zaten pullover yerine dips koyunca steve cook un bi videosundaki göğüs antremanının aynısı oluyor :) sadece o fly ı 2 pres arasına koymuştu :)
Genişletmek için tıkla...
Teşekkürler abi dips iyi olabilir dedigin gibi deniycem tabi antrenman sonunda kendimi kaldırabilirsem :D destekli de yaparım olmazsa :D fly iki press arasına bende koymayı düşündüm de sonra diğer pressde güç düşüyo o yüzden vazgeçtim haftaya dips deniycem teşekkürler tekrardan :)
 
Bugun ilk defa dips denedim. Butun gogus kasini hissediyorsun,cok begendim. Gogus programimin basina eklemeyi dusunuyorum. Zor bir hareket,bir partnerden yardim almakta fayda var.
 
Sırt

Deadlift 4x8 (80kg)
Pulldown 4x8 (42.5kg+42.5kg)
Bent over barbell row 4x8 (50kg)
Latpulldown 4x8
One arm dumb row 4x8 (22.5kg)
Row machine 4x8

(Evde pull up 4xmax destekli)

-Sirta 4x8 nasil olucak merak ediyorum sadece bacakta uygulamayabilirim ve belki omuzda

Okudugunuz icin tesekkurler herkese iyi aksamlar..
 
Bacak idmanı geride kaldı. Buyrun detaylar;

Abs
Crunch 4*30 -
Lying Leg Raise 4*20 -
Lying Knee Raise 4*10 -
Oblique Crunch 4*15 - Hepsi Ardarda Süperset

Bacak & Forearm
Dumbbell Walking Lunge 6*10 (12 kg) & Romanian Deadlift 6*12 (60 kg)
Narrow Stance ATG Squat 6*12 (43 kg)
Standing Calf Raise 6*20 (63 kg)
Finger Curl 4*12 (28 kg)
 
Biceps&Triceps

Ez barbell curl 5x8 (22.5kg bar dahil degil)
Alternative dumbell curl 4x8 (10kg-12,5kg-15kg-15kg)
Hammer curl 4x8 (12.5kg-15kg)

Close grip bench press 4x8 (40kg-45kg-50kg-50kg)
French triceps lying ext 4x8
Pushdown
Rope pushdown

Antrenman pek iyi degildi odaklanamadim tam istedigim gibi zaten heryerim agiriyo bayramda ara verince birde normalde 2 günden sonra off vardi ve omuz vardi ama bayram bitimi carsambaya geldiği icin bu haftalik rutin degisti yarinda omuz bacak pazar off pazartesinden normal devam edicem..

(((Kac ayda ulastin bu vucuda sorusuda aldim sevindim cocuk 1 ayda 15kg vermis ama gobek gitmemis falan konustuk biraz )))))

Close grip bpde yardim aliyim dedim arkadasimdan sol saga gore dengesizmis sola bastiriyo sonra sag cokuyo dengesiz oldu keske hocadan isteseydim yardim neyse artik yarin omuz bacak var herkese iyi geceler
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı