Afka9 Antrenman Günlüğü

Korona ondan sonra tercih olayı falan derken 1 ay spor yapmadım. Bugün evde hafiften başladım. 130 kg ile 4 tekrar bench yaptım. 1 ay önce 140 kg 4 tekrara kadar çıkmıştım. Temmuz ayında 150 kg 5 tekrar. Doğal yapılan vücut kolay kolay çok fazla güç kaybetmiyor onu anladım. Aylardır düzgün antreman yapmama rağmen bazen hiç yapmama rağmen tamamen bitmedim. Ekim ayındaki sınava çalışırken 2 ay hiç spor yapmamıştım. Bu sefer ara ara yapacağım terapi olsun diye

 

Çok iyi hocam. Umarım tus'ta istedikleriniz olur, ben de yazın başlayacağım kitapları doldurmaya.

 

Sağol hocam umarım. Yazın hafiften başla bence de hatta şuan bile büyük stajlar hafiften bakmaya başlasan olur. Rekabet çok fazla ygs/lys gibi değil. Internlükte ders çalışmak için çok zaman kalmıyor zaten diğer yandan

 

Selam arkadaşlar aylar sonra tekrar geldim.

Tus vs o işleri düzene koydum sayılır. Ülkemizde çoğu tıp branşında çalışma şartları epey zor olduğu için seçiçi olmam gerekiyordu. Bu arada 1.5 senedir nadiren spor yaptım. Açıkçası ilk 10 önceliğimde bile değildi spor. Tekrardan yavaştan başlıyorum artık.

Çok fazla kilo aldım. Ve baya da kas da kaybettim muhtemelen. Postür de sürekli oturmaktan mahvoldu. Dizlerim epey ağrıyor bu sebeble. Hedef eski antreman kilolarıma yaklaşmak ve 10-15 kilo vermek

Kilom 106 kg şuan. 3 gün önce spora başladım. Deneme amaçlı benchte kaç gireceğimi ölçtüm. Son tekrarı pause olmak üzere 120 kg 5 tekrar geldi. İyiydi sevindim. Rekorum 150 kg 5 tekrardı 2020 temmuzu veya ağustosunda. Ardından 6 set farklı kilolarla yaptım bench çalıştım. 2 ay zaten elimi sürmedim ağırlıklara. Ondan önce de en fazla haftada 1 kere falan yapıyordum. Genelde yapmıyordum da. Sinirsel adaptosyonla 135 kg 5 tekrara hızlıca çıkarım diye düşünüyorum

Ertesi gün yayla barfiks çektim. Eskiden belime ağırlık takarak çeksem de geçti o günler ancak 106-107 kg vücut ağırlığında olmama rağmen ve aylardır vücut ağırlığı ile barfiks çekmeme rağmen (1 seneden uzun süredir de ağırlıklı barfiks çekmeme rağmen) ince yayla 6 set 10 tekrar pull up yaptım. En aşağıda 10 kg ağırlığı azaltıyordur. Eskisi gibi tekrar +50 kg ağırlıkla barfiks umuduyla

Bugün de omuz çalıştım. 2020 temmuz veya haziran ayında 100 kg 5 tekrar strict overhead press yapmıştım. Strict derken dizimi push press gibi kırıp quadlardan güç alarak değil demek istiyorum. Bugün 76 kg 5 tekrar çok zorlanmadan yaptım. Belime taktığım kemer de olmadan. 1 seneden uzun süredir bu hareketi yaptığımı hatırlamıyorum. Zaten genel olarak da spor yapmadım. Bunda da hedef 90 kg'a gelmek en azından..


Bu arada ilaç falan eskiden de hiç kullanmamıştım artık kullanmam bu saatten sonra elbette. Doğal olarak ve sağlıklı yaşam için eskisi kadar yoğun olmasa da bir şekilde spora devam etmeye çalışacağım


Herkese iyi forumlar tekrardan

Bunlar da eski fotoğraflarım. Eskiden güç odaklı çalıştım ve definasyonu geri planda tutmuştum. Artık tabi yaşın da artması sebebiyle definasyonla çok işim olmaz da ancak sağlık için ve biraz da kıyafetliyken fitimsi bir görüntü oluşması için (Six packtan falan bahsetmiyorum, göbek olmasın yeter tarzında ) vücut kompasizyonuna dikkat edeceğim. Bir de çok fazla koşturmaca da olabiliyor iş hayatında... Yani hedefim kısaca eski antreman kilolarıma yaklaşmak ve 10-15 kg vermek.

2018 şubatına ait olması gerek. 88-90 kg falandım heralde









Bunlar da 2020 mart ayına ait

 

Uzun bir aradan sonra düzenli spor çok zor gelir, ama senin için motivasyon sıkıntısı olacağını sanmam. Hele ki yine evinde çalışma imkanı varsa işin çok daha kolay demektir.

 

Tekrar hoşgeldin. Çok acele etmeye gerek yok, acele işe şeytan karışır. İnsan hemen eski haline dönmek için bazen acele ediyor, sonra çok daha uzun süre spor yapmamak zorunda kalabiliyor. O yüzden yavaş yavaş güvenli bir şekilde dönmekte fayda var. Zaten dediğin ağırlıklara bakınca uzun süre spor yapmamana rağmen neredeyse hiç güç kaybetmemişsin. Muhtemelen 3 ay sonra eski ağırlıklara ve formuna dönersin. Belki daha bile az sürebilir, uzun süreli spor geçmişi ve genetik faktörler vs kişiden kişiye değişiklikler olabiliyor. Hepimiz aynı kafada insanlar olduğumuz için tahmin edebiliyorum, spor yapmamak mental açıdan büyük bir kayıp olabiliyor bizim gibi spor sevdalıları için. Umarım iş hayatı gereği spordan uzak kalmak zorunda kalmazsın.

 

Çok sağol hocam. Motivasyon eskisi gibi değil de çalıştıkça artar diye umuyorum. Gene evde çalışma imkanım var eskisi gibi. Yavaş yavaş toparlamaya çalışıyorum.

Çok teşekkür ederim hocam. Bir süre için boş zamanım oluştuğu için şuan frekansım yüksek ama çok ağır çalışmıyorum. Zaten çok aşırı bir spor isteği hala yok. Sizin dediğiniz gibi yavaş yavaş vücudu alıştırmaya çalışacağım.

Bugünkü antreman günlüğümü de atayım arkadaşlar. Overhead press 7 set yaptım. Kemersiz yapıyorum çünkü eski kemerim olmuyor kilo alımına bağlı

80 kg 5 tekrar, 68 kg 6 tekrar ardından 58 kg 5 set 8 tekrar şeklinde yaptım.

Dün de siyah bantla 7 set 10 tekrar pull up çekmiştim.

Dünden önceki gün ise Bench press'e 124 kg 5 tekrar yapmıştım. Ardından 6 set daha küçük kilolarla çalışmıştım.

Genel çalışma stilim bu şekilde temel hareketlere dayalı split diyebiliriz. Bir gün bench, ertersi gün pull up, ertesi gün ohp ve ondan sonraki gün de Romanian deadlidt

 

Selam arkadaşlar gün gün mesaj atamıyorum. 3 4 gün ara verdim. Bayadır denize girmiyordum denize girdim.

Neyse bugün 5 set bench yaptım. 127 kg 5 tekrarı rahat çıkardım. Sonuncu tekrar pause idi. Ardından tek set 10 tekrar bw dips yaptım. Volüm azdı da yeterli şuan için. 100 kg vücut ağırlığında 150 kg 5 tekrar bench yaptığım için geçmişte ve şuan 107 kg civarı olduğum için 155 kg a kadar gelmem gerek. Tabi hedef küçültülebilir kilo verirsem. Bugün de biraz yürüyüş yaptım. Kalori saymaya başlamam gerekiyor aslında. Yarın da pull up var. Vücut ağırlığı ile deneyebilirim artık

 

Tekrardan hoşgeldin hocam. Eminim ki kaybedilen sinirsel adaptasyon çok kısa bir sürede yerine konacaktır, hatta dinlenmiş vücutla beraber yeni pr'lar da kapıda olabilir.
TUS gerçekten de alternatifi olarak yapılacak bir süreç değil. Spor yapmaya insan her koşulda zaman bulabilir, TUS hariç. Umarım hedeflediğiniz yerlerden birine yerleşmişsinizdir. Malum bu ülkede iyi bir bölüme girmedikçe modern kölelik yapıyorsun. Cidden çekilir çile değil.
Ben de 5. sınıfta olmanın etkisiyle zorlayarak da olsa bir şekilde sporu devam ettiriyorum. Ancak 6. sınıfta sizin gibi benim de 1 yıllık bir ara vermem gerekecek gibi duruyor. İnanılmaz zor ve zahmetli bir süreç. Sadece çalışmak da yetmiyor. Doğru kaynaktan, doğru taktikle, sınavın mantığını çözerek çalışmak lazım. Ama sadece iyi bir bölüm için değil, bence iyi bir doktor olmak için de bu sınavda bir şeyleri zorlamak lazım.

Not: Hocam benim telefonum kırıldı ve tüm rehber gitti. Sizde hala kayıtlıysam bi wp'den mesaj atın da ekleyeyim.

 

Hocam kayıtlısınız. Mesaj atayım hemen. Tus yerleştik memnunum diyeyim. Tus konusunda erken başlaman iyi olmuş. Aşırı rekabetçi oldu. Gitgide de artıyor rekabetçilik. Önceden 5. Sınıfta falan başlanıyordu. Şimdi 4. Sınıfta deneme maksatlı tus'a girip 65-70 alanların olduğunu duydum. 5. Sınıfta 70 üstü alanlar var. İlginç yani tus çalışma olayı 3. 4. Sınıfa dek düşmüş galiba.

İşi baştan sıkı tutman iyi olmuş. İyi bir puan yapip istediğin yere gireceğinden eminim

Bu arada bugünkü antreman günlüğünü de yazayım. Pull up yaptım 8 set. İlk set bandsızdı. Diğerleri bandlı. Band kalın bir Yay değil. En aşağıda 10 kg azaltıyordur ağırlığı. Uzun zamandır barfiks çekmeyi hatta sırt çalışmayıp vücut ağırlığı 110'a dayandığı için eskisi gibi kemere ağırlık takıp çekmek zorlaştı. İlk set bw ile 10 tekrar yaptım belden veya ayaklardan güç almadan. Yakında hedef bütün setleri bw ile yapıp ardından ekstra kilo takmak olacak



Ardından 3 set ohp yaptım. Ohp 82 kg ile 5 tekrar çok rahat çıktı. 2 set de 68 kg ile takıldım. Aslında yarın da ohp yapacağım. Bugün biraz öylesine yaptım. Yarınki hedef 84 kg ile 5 tekrar strict full rom ohp olacak

 

Arkadaşlar regains iyi gidiyor. Bugün 130 kg 5 tekrar bench yaptım. Ters piramitle 88 kg a kadar kiloyu indirdim. Ardından 3 set bw dips yaptım

Dün de ohp'de 84 kg 5 tekrar ile 2 set yaptım. 4 set de düşük kilolarla çalıştım. Şuan ohp ve bench gücüm zirve gücümün yüzde 85'i. Şimdilik iyi gidiyor

Şu da internette benim en başarılı bulduğum sporculardan birisi. Doğal muhtemelen 15 yaşındaki videoları falan da var. Motivasyon için ilgilenenlere atayım onu da

 

Dün pull up yapmıştım. 8 set 10 tekrar bandla. Bu biraz kalın bir band. Baya ince bir band daha var. Bir süre de onla yapacağım. Ondan sonra bandı çıkarıp bw ile devam edeceğim.

Bugün de bench yaptım. 132 kg 5 tekrar çıktı zorlanmadan. Benim final kilom 150 kg 5 tekrardı geçen sene. 132 kg 5 tekrar ile zirve kilomun yüzde 88'ine gelmiş bulunuyorum. Ardından 2 set daha hafif kilolarla yaptım. 3 set de bw dips


Yarın da ohp 86 kg 5 tekrar deneyeceğiz inşallah

 

Dün biontech yaptırdım. Hafif halsizlik vardı. Spor yapmadım. Bugün tekrar yaptım. İyi bir itiş günüydü

Overhead press'e 86 kg ile 2 set 5 tekrar, 78 kg ile 2 set 6 tekrar, 68 kg ile 2 set 8 tekrar, 58 kg ile 3 set 10 tekrar yaptım.

Izole triceps çalıştım. Nadiren çalışırım aslında. 5 set 10-15 tekrar ayakta triceps extension yaptım. French press'e benziyor


3 set de hafif kiloyla 15-20 tekrar dar tutuş ohp yapıp bitirdim

 

Dün deadlift yapmıştım.

4 set de s bar neutral grip ohp. Neutral grip ohp çok hoşuma gitti. Üst göğüs falan baya çalışıyor. Tutuş ergonomik bir de. Yerden aldığım için kilo çok değil. Zaten yüksek tekrar yapıyorum daha çok. Tavsiye ederim herkese. Çoğu spor salonunda bulunuyor bu aparattan



Bugün 8 set 10 tekrar en ince yayla pull up. 2 3 kez daha ince yayla pull up çektikten sonra tamamen vücut ağırlığı ile yapacağım. Veya en az semtlerin yarısı bw ile olacak

4 set çeşitli tekrar sayıları s bar neutral grip ohp de yaptım. Yarın bench günü

 

Dün bench yapmadım. Ancak bugün yaptım. 135 kg 5 tekrarı buldum. Son tekrar pause idi. Spora başlayalı tekrar 25 gün zaman geçti. İlerlemeden çok memnunum. Bench'te 120 kg 5 tekrardan 135 kg 5 tekrara çıktım. Ohp kilom da 86 kg 5 tekrara geldi. Pull up ise set tekrar sayısı olarak epey ilerledim. Hedef geçen seneki güç durumumu tekrar yakalamak (Bench 150 kg 5 tekrar, ohp ise 100 kg 5 tekrar, pull up'da +58 kg ile 5 tekrar çıkarabilmek)


Bu arada diyetteyim. 1 senede aldığım fazla kiloları vermeye çalışıyorum. 1500-2500 kalori arası alıyorum. Gerekirse biraz daha azaltabilirim. Şuan güç kaybı falan yok

 

Overhead press günüydü. 88 kg ile 2 set 5 tekrar strict çıkardım. Beklediğimden iyi gidiyorum şuan. Ardından 78 kg ile 2 set 6 tekrar, 68 kg ile de 2 set 8 tekrar yaptım.

Ardından s bar ile 6 set yüksek tekrar neutral grip ohp yaptım

 

Spora başlayalı 29 gün oldu. Baya toparladım. Bugün 137 kg 5 tekrar bench yaptım. Son tekrar pause. 29 günde 17 kg arttırdım. Ancak zorlandım videoda göreceğiniz gibi

https://youtube.com/shorts/OT6hPohhpxk?feature=share

Ardından 124 kg 6 tekrar

https://youtube.com/shorts/veUr7oz2rEw?feature=share


Ardından 3 set 8 tekrar 108 ile. Beş set bench dışında başka hareket yapmadım.

Spor adına 29 gün içinde baya toparlandım. Aralığa kadar 2020 temmuz ayındaki 150 kg 5 tekrar bench press, 100 kg 5 tekrar ohp'yi tekrar görecek miyim bakalım

 

Ohp hedefini de bugün yaptım çok şükür.

2 set 5 tekrar 90 kg ohp. İlk set özellikle hafif hissettirdi. Son tekrarlar pause
İlk set
https://youtube.com/shorts/CNlISKb-m_A?feature=share

İkinci set

https://youtube.com/shorts/yz7bsjhsPAQ?feature=share

Ardından 81 kg ile 6 tekrar ve 72 kg ile 3 set 8 tekrar yapıp bitirdim.

 

Arkadaşlar iki gündür çok az set antreman yapıyorum. Saat akşam 6'dan sonra antreman yapmıyorum evde fazla ses çıktığı için. Antrenmana da 5.40'da başlayınca sadece 2 set yapabildim iki gün. Dün 138 kg 5 tekrar ve 128 kg 6 tekrar bench press'ti. Bugün de 139 kg 5 tekrar ve 108 kg 7 tekrar yaptım.

139 kg 5 tekrarlık seti atıyorum

https://youtube.com/shorts/QoAQAINv0do?feature=share

 

4 set ohp yaptım. Spora gene geç başlayınca sadece 4 set yapabildim.

92 kg 5 tekrar, 83 kg 6 tekrar, 74 kg 8 ve 10 tekrar ohp yaptım. İtiş gücüm baya toparlandı. 2020 temmuz kilolarıma daha yakınım

https://youtube.com/shorts/FlvU3dAjwbw?feature=share

https://youtube.com/shorts/Wu-l5zvT768?feature=share

https://youtube.com/shorts/Ail84pj14D8?feature=share