Afka9 Antrenman Günlüğü

Bugün de ohp ve pull up yaptım. Omuz ağrısından ötürü bench yapmıyorum. Ohp'de de sadece 2 set zorladım. Pr geldi sonunda 102 kg 5 tekrar . Form da fena değil buraya da atayım.




Ardından 92 kg 6 tekrar



Ardından 6 set süper set olarak neutral grip pull up vücut ağırlığı ile düşük ağırlıkla s bar overhead press'i yaptım

2020'den beri ilk pr ohp oldu.Antreman öncesi kilo 105.4 kg idi. Ohp/bench oranı yüzde 71 üstüne çıktı. Benim eskiden yüzde 62 64 idi. Bench press'te artırma payım baya var bence. Omuz düzelirse bench'te güzel pr'lar gelebilir

 

Hocam senin hikayende de ağırlığın güce olan etkisini net şekilde görüyoruz. Zaten bütün strongman yarışmacılarının göbekli olması da bunun göstergesi.

 

Sağol hocam. Ancak benim vücut ağırlığım bulk olmadan arttı. 1.5 sene spor yapmayınca hareketsizlikten kilo aldım. Tamamen yağ olarak. Eylül ayında 4 5 kilo daha fazlaydım


2020 temmuzda relatif olarak hatta sayı olarak da daha iyiydim. 6 7 kilo daha azdı vücut ağırlığı ancak bench press şuankinden 7 kilo fazlaydı, ohp biraz azdı.

Bu kiloda bench press'i 155 kg ile 5 tekrar yapmam lazım kiloma göre de iyi olmak için. Ya da kilo vermem gerekiyor. Şuan düşük kalori de hem kilo verip hem de güçlenmeye çalışmaya çalışıyorum

Ancak 1.5 sene spordan uzak durmama rağmen çok fazla güç kaybı o zamandan beri +kalori ile beslenmemem olabilir. Belki vücut kasları yakmaya çok gerek duymadı

 

Selam arkadaşlar. Benchi bıraktım. Onun yerine artık floor press yapacağım. Omuz veya göğüs tendonu ağrıdığı için bench çalışmak sağlıklı değil. Zaten efektif antreman da yapılamıyor. Floor press'te bar göğsün 2 3 cm üstünde durduğu için omuz ve göğüs tendonunun en çok zorlandığı kısım olan ilk 5 cm'de stresi azaltıyor epey. Bu yüzden yüksek volüm yapma imkanı sağlıyor omuz ağrısı olmadan.

Bugün biraz geç başladım antrenmana. Evde de 6'dan sonra spor yapamıyorum ses oluyor diye. O sebeble 4 set yaptım sadece. Biraz hareketi tanıdım sadece. Yarın tekrar yapacağım

118 kg 5,108 kg 6,98 kg 8 ve 88 kg 10 tekrar olarak yaptım. İlk set bu

https://youtube.com/shorts/xCGo5LT234A?feature=share

 

Bugün floor press'te agresif artırım yaptım. 140 kg ile başladım. Setler şu şekilde 140 kg 5 tekrar, 128 kg 6 tekrar, 114 kg 8 tekrar, 98 kg 5 set 10 tekrar, 2 set 10 tekrar 88 kg ile bitirdim.

Omuz ağrısı sebebiyle 2 3 haftadır düzgün bench yapamıyorum. Floor press yüksek volüm imkanı sağlıyor. Ve Bench'ten daha kolay değil aslında. Rom 2 3 cm kısa olsa da bütün tekrarlar pause yapılıyor. Arch ve leg drive da yapılamıyor

140 kg 5 tekrar

https://youtube.com/shorts/NmzuwGISkQw?feature=share

128 kg 6 tekrar

https://youtube.com/shorts/vidF5_b13mU?feature=share

 

Bugün pull up yaptım. 7 set toplam. Sırasıyla 32 kg 5 tekrar, 20 kg 6 tekrar, 5 kg 2 set 8 tekrar ve vücut ağırlığı ile 3 set 10 tekrar yaptım.

https://youtube.com/shorts/mIj5Ac7vsKE?feature=share

 

Floor'da lineer şekilde küçük kilo artırımı ile ilerlemeye devam. Bugün 142 kg 5 tekrar çıktı. Tutuş medium aslıbda. Ben biraz daha geniş tutuyorum. Biraz daha genişletsem biraz daha rahat çıkabilir

https://youtube.com/shorts/huZaJ70tEyQ?feature=share

Kilo verme iyi gidiyor. 104'e düştüm. Kilomu daha hızlı azaltmak için kaloriyi 1200-1500 kadar düşük tutuyorum bu aralar. Güç kaybı pek yok. 95 kg'a hızlıca düşmeye çalışıyorum

 

Itiş gücüm gerçekten çok iyi. Bugünkü idmanı uykudan tam 18 saat sonra yaptım. Öncesinde sadece 1 porsiyon protein tozu içtim. Kahve veya çay gibi uyarıcı veya preworkout da yok. Moralim de epey bozuktu ona rağmen 144 kg 5 tekrar floor press geldi. 150 kg 5 tekrar floor press yapabilirim gibi geliyor


https://youtube.com/shorts/bRS6bYDERXM?feature=share


Ardından 130 kg ile 6 tekrar

https://youtube.com/shorts/Q5zshRXVEOk?feature=share

Ardından çok zorlamadan 88 kg 5 set 10 tekrar ile bitirdim

 

Çekiş günüydü. 35 kg ile 6 (hedef 5 idi ama 1 tekrar fazla yaptım), 21 kg ile 6, 7 kg ile 4 set 8 ve vücut ağırlığı ile 2 set 8 tekrar pull up yaptım.

https://youtube.com/shorts/Nn21S70N_s0?feature=share

 

Bench press ve shoulder press hareketlerinde çok aşağı inmemek omuz sağlığı açısından önemli. Bir de tabi ki 5 tekrar altına inmemek lazım, inilecekse de çok iyi ısındıktan sonra olmalı.
Göğüs için bnecj press'e gerek olmadığını çok kişi söylüyor ama gel gör ki güç saplantısı olunca da vazgeçilmez oluyor.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Kasım 2021 ---

Bir de bugün Jay Cutler'a denk geldim. Adam hiçbir zaman ağır kilolu compound hareketlerle idmana başlamadığını, öncelikle izole hareketlerle çalıştıracağı bölgeyi iyice ısıttığını söylüyor. Malum, Jay ilerleyen yaşına rağmen sakatlık yaşamadan formunu koruyan nadir vücut geliştirmecilerden biri. Bu yüzden tavsiyesi kıymetli.

 

Kesinlikle hocam. Bench yapılmasa da olur bence. Hatta eski vücutçular (1940 öncesi) henüz bench icat edilmeden sadece military press ile göğüs inşa edebiliyormuş. Ancak bench press'i sevince vazgeçmek kolay değil. Floor press Bench'te hem benziyor hem de omuz sağlığı için de daha iyi olduğu bence yapılabilir. Dediğiniz gibi iyi ısıtmak gerekiyor yoksa sakatlıklardan kaçamayız



Bugünkü antrenmanda floor press yaptım. 146 kg 5, 131 kg 6 ve 88 kg 7 set 10 tekrar yaptım

https://youtube.com/shorts/XTNJP4dS0os?feature=share


Omuz ağrısı floor'da da biraz oluyor. O sebeble iki set dışında diğerlerini oldukça hafif giriyorum

 

Selam arkadaşlar bugün çekiş günüydü.

38 kg ile 2 set 5 tekrar, 23 kg ile 6 tekrar, 8 kg ile 8 tekrar ve vücut ağırlığı ile 3 set 8 tekrar pull up yaptım

38 kg 5 tekrar olan set bu

https://youtube.com/shorts/MmUvTEu8dSg?feature=share


Sırt çalışmaya önem vermek omuz ve göğüs sakatlıkları için de önemli. Omuz sakatlığımı sırtı eksik çalışmaya da bağlıyorum

 

https://youtube.com/shorts/6prZBkLHbH4?feature=share

148 kg 5 tekrar. 148 kg 5 tekrar, 108 kg 8 tekrar, 88 kg 5 set 10 tekrar şeklinde 7 set yaptım

 

Selam arkadaşlar. 5 gün ara verdim. Bugün floor press ile açılışı yaptım.

Setler sırasıyla 150 kg 5 tekrar, 135 kg 6 tekrar, 120 kg 8 tekrar ve 5 set 10 tekrar 88 kg ile.
150 kg 5 tekrarlık set
https://youtube.com/shorts/M_hC2YCxytY?feature=share

135 kg 6 tekrarlık set

https://youtube.com/shorts/Cq5iueLYAZg?feature=share


Floor benche göre daha zordur aslında. Çünkü en aşağıda deadstop şeklinde pause yapılıyor. Bütün momentum kayboluyor. Benchte 150 kg üstü 5 tekrar yapabilirim bence omzum iyileşince.

Vücut ağırlığı da 103 kg'a düştü. Hedef 90-95'e dek düşmesi

 

Çekiş yaptım. 42 kg ile 2 set 5 tekrar, 27 kg 6 tekrar, 12 kg 8 tekrar ve vücut ağırlığı ile 4 set 10 tekrar
42 kg 5 tekrar ilk set



Aynı tekrar ve kiloyla 2. Set

https://youtube.com/shorts/XRZZt9CtDkg?feature=share

 

Evet, doktor olduğun için detayını daha iyi bilirsin, birbirine bağlı bölgelerden herhangi bir çok öne geçerse diğerini çekerek normal şeklini bozar.
Bir de omuz sağlığı açısından çok ihmal edilip sakatlığa sebep olan rotator cuff kasını unutmamak lazım. Omuz programına muhakkak eklemek gerekir.

 

10 gün ara verdim. Bugün başladım tekrar. Yarından sonra spor salonuna gideceğim. Evde rahat yapamıyorum belli saatler sonrası. Evdeki aletleri satmayı da düşünüyorum az yer kaplayan aletler almak daha mantıklı gibi

Neyse floor press yaptım. 152 kg 5 tekrar, 137 kg 6 tekrar, 122 kg 8 tekrar ve 88 kg ile 3 set 10 tekrar yapıp bitirdim.

https://youtube.com/shorts/Fp0dB0-DPGE?feature=share

https://youtube.com/shorts/vBWEzv3cAzM?feature=share


Antreman hacmi az çünkü belli saatler dışında spor yapamıyorum evde. Bir de artık kahve falan içip spor yapmıyorum. Etkilemiyor artık. Yemek veya bir uyarıcı almadan spor performansımı etkilemiyor

 

Selam arkadaşlar Bayadır video atmıyorum çünkü salonda çalışıyorum. Orada video çekme olayı biraz zor. 2 gün önce çekiş yapmıştım. 40 kg ile 5 tekrarlık pull up setini alayım. Kilom 101-102 kg falan.

https://youtube.com/shorts/Slzh1oLjXVo?feature=share

 

Salonda çalışmak eve göre çok daha verimli oluyor. Ciddiyet, motivasyon ve üstüne alet çeşitliliği de eklenince salonun artıları çoğalıyor.
Ben düzenli idman yapınca itiş gücüm sürekli artarken çekiş gücüm hep geride kalıyor. Bilhassa sırt idmanımda yeterince zorlamadığımı fark ettim ve makinelerde kilolaları artırdım. Bir hafta sonra barfiks 10'dan 12'ye çıktı.

 

Aynen hocam spor salonu motivasyonu ayrı bişey. Evde biraz zorla spor yapılıyor. Güç sporu ile yıllarca uğraşınca ve salonda çok üst düzey kişiler olmayınca kendimizi bariz güçlü hissediyoruz o da motivasyonu olumlu etkiliyor bence.

Arkadaşlar bu arada salondaki antreman şeklim haftada 4 veya 3 gün itiş çekiş şeklindeydi. Her antreman sonunda bacak da çalışıyordum leg press ile. Ancak bacak için yeterli olmayınca programı şu şekilde dizayn ettim bir gün bench+dips, ikinci gün barfiks ve çeşitli çekiş hareketleri, 3. Gün ohp+ bacak. Bacak da normal squati diz ağrısından yapamıyorum hack squat olarak yapacağım.

Dün ilk kez ohp yaptım salonda. 2 aydır da yapmıyordum. 90 kg ile 5 yaptım. Rahat hissettirdi.

https://youtube.com/shorts/5HEZD59YlFE?feature=share