Afka9 Antrenman Günlüğü

Evet, bilhassa ufak şehir ve ilçelerde uzun yıllar yapan veya sağlam küre giren pek bulunmadığı için bench press'te 100 kilo üzeri çalışana Hulk gibi bakıyorlar.
Bu arada konu dışı bir hususta fikrini almak isterim. Protein tozu ve kreatin ikilisini ilk defa denemek istiyorum, Hardline'ın 3 whey matrix isimli ürününde kreatin de dahilmiş, pratik gözüküyor, doktor gözüyle ne dersin?

 

Hocam aynen 100 üstü bench oldukça nadir salonlarda. Müsabık steroidlileri ayrı tutuyorum elbette. Onlar da çok fazla değil. Salonda çalışanlar ister 2 sene ister 5 sene çalışmış olsun çoğunluğu novice veya intermediate seviye benim gördüğüm kadarıyla.

Hocam çok eskiden powerlifting yapmadan önce onu denemiştim. Bence yapılabilir ancak oradaki keratin tozu yeterli mi bir araştırın bence. Eğer çok azsa ayrı ayrı da alınabilir.

 

Selam arkadaşlar foruma pek uğramıyorum bir süredir. Ön bilgi vermek gerekirse asistanlık yaptığım bölümden hoşlanmayınca tekrar tus'a girdim istifa ettim vs bir sürü olay oldu.. Şuan haziran ayına kadar boşum bu sebeble.

Şuan çok boş olduğum için güzel spor yapıyorum.

Aylardır benchte ilerleme kaydedememiştim. Sebebi iş hayatındaki dengesizliklerdi. Bugün ilk somut ilerlemeyi sağladım sonunda

145 kg 5 tekrar bench press. Son tekrar pause. Kilom 100 civarı. Hedef 150 kg 5 tekrarı bulmak

https://youtube.com/shorts/bxw8oPRKIk0?feature=share

 

150kg 5rep cepte hocam. Hayat rahatlığı olsa fazlası da net gelecek zaten.

 

Çok sağol hocam inşallah yaparım. Biraz takıntı oldu 150 kg İyi hissediyorum şuan cuma günü 148 kg 5 tekrar denemesini yapacağım.

Bu arada arkadaşlar eskisine göre daha özenli çalışıyorum. Antreman günlüğü olarak atmıyorum bacak ve sırt çalışmalarım da sert geçiyor. Çarşamba günü çekiş yapacağım bir barfiks pr'ı çıkarabilirsem atarım buraya da. Ancak video çekecek birini bulursam

 

Malesef iş hayatı öğrencilik hayatına göre çok daha zor, öğrenciler bu yüzden okul yıllarını iyi değerlendirmeli.
Son zamanlarda çok gündem oldu, doktorluk hemen her alanda çok zor bir meslek haline geldi, hele asistanlık dönemi özel kuvvetler eğitimini aratmaz herhalde. Hakkında hayırlısı diyelim hocam, umarım severek çalışabileceğin bir branşın olur.

 

Aynen hocam öğrencilik sonrası gelişme sonrası zor Türkiye'de özellikle. Avrupa gibi değil ülkemiz çalışma koşulları ağır. Aslında seçtiğim branş çok ağır bir branş değildi de gene de zorlandım. Mesleki tatmin de pek olmadı. Rahatlık kolaylık dışında genel olarak sevmediğim için bölümü hem tus çalışma hem asistanlık yapma bir de sporu aynı anda yapmaya çalıştım. Spora da asistanlıkta devam ettim tek hobim diye. Ancak çok efektif olmadı. Şuan iş bırakmanın 9. Günündeyim çok farketti gelişme.

Bugün +45 kg ile 5 tekrar pull up yaptım. Ancak video yok. 14 set barfiks çektim bir kısmı ağırlıklı bir kısmı ağırlıksız. 3 set de 20 tekrarlık dumbbell row. Bu şekilde çok yüksek volümle çalışıyorum. Cuma günü de bench yapacağım bakalım ne olacak

 

Selam arkadaşlar tekrar günlüğe geldim. Bugün bench'te pr günümdü çıkmadı ancak. 148 kg ile 4 tekrar yaptım ancak hedef 5'ti. Son tekrarda uzun pause var. Aslında 3.tekrar hafif hissetirseydi 5. Tekrarı denerdim ancak biraz ağır hissetirince denemeye cesaret edemedim.

https://youtube.com/shorts/KtIXvyFycNI?feature=share
Ardından 135 kg ile 5, 120 ile 8, 110 kg ile 10 yaptım. Ondan sonra 100 kg ile 5 set 10 tekrar yaptım ve 3 set dumbbell shoulder press yapıp bitirdim.

 

Son tekrar pause olmasa bence rpe 10 ile 5. tekrar gelirmiş. Hoş bu pause işi kişiden kişiye göre zorluk/kolaylık olarak değişiyor mu bilgim yok ama bildiğim kadarı ile pause tekrarı zorlaştıran bir şey

 

Hocam biraz daha dinlenik gitseysiniz rahat gelecekti bence. Ramazan sonrası uçacağını düşünüyorum bu kiloların

 

3. Tekrar zor çıktığı için cesaret edemedim. Rpe 10 ile 5 tekrar bence de gelebilirdi hocam

İnşallah hocam. Nisan ramazanı olduğu için çok zorluk gene de çekmem de zaten de boşum bu aralar. 150 kg falan da zaten sınırım benim. 160 kg ile 5 tekrar falan kısa vadede yapamam. Ancak en azından 150 kg barajını geçersem iyi olur.

 

Hocam sizin benim şehre gelme durumunuz oluşunca mecbur 140 one rep alıcaz artık ayıp olmasın size diye. Kendimize çeki düzen vermek lazım ))

 

İnşallah gelirim hocaö. Senin 140'ı basacağına eminim zaten 110*5 tek tekrarda 130 kg denk gelir. 150'ye bile gelirsin 1 seneye inşallah

 

Selam arkadaşlar. Ramazandan dolayı pazartesi ve çarşamba hafif çalışmıştım iftardan sonra. Bugünse sabah erken bir saatte gittim. Oruç çok etkilemedi hafif bir susuzluk oldu sadece. Bench'teki pr'ı denedim ve çıktı.

148 kg ile 5 tekrar.

https://youtube.com/shorts/aed-S54JERU?feature=share

2020 yılı temmuz ayında yaptığım 150 kg 5 tekrarlık PR'a epey yaklaştım. Kilom da antreman çıkışı 99.4 idi. 2020 yılı temmuz ayındaki kilomda böyleydi.

Bu set dışında 4 set hafif kilo ile bench yapıp antrenmanın geri kalanında Dumbbell shoulder press yaptım. Göğüs tendonları biraz dinlensin diye bench volümünü düşük tuttum

 

Sonunda eski pr'ıma tekrar geldim . Bugün 150 kg ile 5 tekrar çıktı. Son 2 tekrarı da pause idi. Bench iyi hissediriyor 155 kg ile 5 tekrara kadar çıkma şansım var gibi hissediyorum.

https://youtube.com/shorts/p0Aw2sh70PM?feature=share


Ardından yüksek volümlü bir antreman oldu. Toplam 8 set bench 9 set dumbell shoulder press ve 2 set de vücut ağırlığı ile dips yaptım

 

155 gelecek hocam. Beklemedeyiz.

 

153 kg 5 tekrar bench press de çıktı arkadaşlar. Son 2 tekrarı pause.

https://youtube.com/shorts/m4csVEOELL0?feature=share

 

Hep sonuçları paylaşıyorsun ama hocam, olmuyor böyle. Biraz da beslenme sırları istiyoruz.

 

Sağolun hocam. Benim asistanlıktan istifa etme olayım oldu. 1 aydır boşum. Bu sebeble dinlenme ve beslenmem çok daha iyi. Şuan ramazan dolayısıyla oruç tutuyorum ancak Nisan ayı olduğu için çok zorlanmıyorum genelde iftar öncesi antrenmana gidiyorum hatta. Beslenmede kalori hesabı yapmıyorum ancak vücut ağırlığımı sabit tutuyorum genel olarak. 100 civarı. Protein ise 110-120 gr civarı almaya çalışıyorum. Yetiyor aslında. 1 ayda bench press'I baya artırdım bu sebeble vücutta stres birikti. Bunu aşmak için belki kaloriyi biraz daha artırabilirim. Bench yaparken göğüs tendonları ciddi ağrıyor ısınma kilolarında bile. Ancak iyi bir tempo tutturduğum için biraz daha ilerlemek istiyorum.

Haftada 2 itiş, 1 çekiş bir de bacak yapıyorum. 2 itiş günü de bench de rekor girmeye çalışıyorum. Şuan bench'te sadede bir gün rekor deneyip diğer itiş gününde close grip Bench ve ohp ile volüm odaklı çalışmayı düşünüyorum

 

Suplement takviyesi yok o zaman? Malum bende kreatin takıntısı oluştu biraz, güç artışına ne kadar etkisi var merak ediyorum.