Afka9 Antrenman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve afka9 tarafından 29 Aralık 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 23 üye.
  1. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Önceki başlıkta sürekli yeni video paylaştığım için içerik ile uyusmamaya başlayınca yeni bir konu açayım dedim. Burada pr larimi ve hoşuma giden videolarimi paylaşmayı düşünüyorum ara ara.

    Benchte ilerleyis devam ediyor. Bugün 114 kg ile 5 tekrar benchi de yapmayı başardım.

    Ancak sıkıntım bar elimden sağa doğru kayıyor uçlara doğru. O sıkıntım var. Ellerimi kaymasin diye siliyorum ama olmuyor bardan kaynaklı heralde. Gecen haftada olmuştu pek üstünde durmamistim ama bugün de olunca sıkıntı olduğunu anladim.

    Ilk sette 114 kg 4 tekrar yaptim. Bar elimden kayınca dengeyi ve konsantrasyonu zaten kaybettim. Bari koyarken sag elim fazla uca kaydigi icin ezildi.



    İkinci sette elimi falan yikadim bari da sildim ancak gene kayma oldu. Ancak 5.tekrari zor da olsa çıkardım




    Önceki barımı 3 hafta önce değiştirmiştim çünkü rack pull falan yaptığım için egilmisti. Sadece bench icin bir bar aldım onda da bu sıkıntı çıktı
     
    Son düzenleme: 29 Aralık 2017
    MoRRuk, zeo64, Pink Zeppelin ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  2. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    2.156
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    geniş tutuyorsun baya , ve thumbless grip denen tutuşla yapıyorsun yani başparmağın tam kavramıyor barı , kenarlardan tutunuyor o nedenle kayıyor olsa gerek. . başparmağınla barı tam kavrayarak yaparsan sorun çözülür muhtemelen.
     
    afka9 bunu beğendi.
  3. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73

    Tesekkur ederim hocam. Thumbless grip suicide grip mi oluyor ? Bu tutuşu bayadir kullaniyorum tricepsler daha iyi aktif oluyor veya ben öyle hissediyorum. Fazla genis tutuş benim de aklima gelmişti bar kaymasina sebeb olabilecegi hakkinda ama onceden olmuyordu bu durum. Dediğiniz gibi basparmagimi tam sarmadigimdan ötürü muhtemelen
     
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    1.796
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    eğer platformda vs bi dengesizlik yoksa ve iterken sağ sol dengesizligi hissetmiyorsan chalkla çözülebilir sorun,kendi salonun nasılsa problem olmaz.ama geniş tutuş konusuna katılıyorum.fiziksel olarak tricepslerden maksimum güç üretebilmen için ideal olan durum tekrarın alt kısmında dirseklerinin elinin tam altında olması durumu,yani önkolun yere dik kalmalı,senin gördüğün üzere açılı.

    bu fiziksel olarak maksimum güç üretebilmen için önemli fakat geniş tutuşun da kendi avantajları var sonuçta ve bu avantajlar amaç powerlifting ise daha fazla ağırlık kaldırabilmek anlamına geliyor GENELDE,romu azaltmak ya da primary movers olarak göğüse daha çok yük bindirmek,omuzlara(geniş tutuşta barı göğsümüzün daha yukarılarına kaldıracağımız için barla omuz arasındaki mesafe az olacak,bu da omuzlara KASA daha az yük binmesi anlamına geliyor,ama omuzlarda daha çok internal rotation olacaktır,rotator cufflara bu açıdan close gripe göre daha çok yük bindirecektir)daha az yük bindirmek gibi.

    eğer bu yüzden amaç yüksek ağırlıklar kaldırmaksa ve de gerçekten anatominiz buna müsaade ediyorsa wide gripe devam etmekte fayda var.ama hipertrofi ve genel güç yani genel olarak bench press primary moverı olan kaslara daha fazla force ürettirebilmek ve daha fazla rom ile çalışabilmek için programa close grip içeren accessoryler eklemekte fayda var.

    ha söylemeden geçmeyeyim,birdahakinde yan açıdan da görüntü alabilirsek yavaş yavaş formdaki eksikliklere de dikkat çekebiliriz @afka9 .bu açı form konusunda ayrıntılı konuşmak için ideal değil.yan açı + daha yakın çekim olursa net konuşabiliriz.
     
    zzzxxz bunu beğendi.
  5. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Ayrıntılı ve bilgilendirici cevabınız çok teşekkür ederim. Bir dahakine yandan bir video atacağım. Bar kaymasini tebeşir ile çözmeye çalışabilirim. Bir de benim tutusum galiba suicide gripmiş o yüzden de kayıyor olabilir. Buna alıştım neredeyse benchi hep bu şekilde yaptım ama bundansa değiştirmeye çalışabilirim

    Haftada bir close gripi aksesuar olarak yapıyorum hocam kilitlemeye de baya faydası oluyor. Ama en kuvvetli olduğum tutuş geniş tutuş çoğu kişide olduğu gibi çünkü hem tricepslerim zayıf hem de rom kısalıyor. Daha dar tutuslarda kilitlemede sıkıntı çıkıyor bende. Kollarim boyuma göre kısa. Bu yuzden omuz ağrısı olmadı diye düşünüyorum. Bilek ağrısı oluyor onu da wrist wrapsla çözüyorum
     
    Son düzenleme: 29 Aralık 2017
  6. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    @zeo64 ve @Pink Zeppelin reisler texas methodda carsamba günleri epey bos oluyor ben de o gün asistan olarak close grip bench den 2 set 8 tekrar yapiyorum. her hafta 2 ser kg artiyorum dun 88 kg a çıktım.



    Bir itis daha koyuyorum asistan olarak dün pause legs up bench yaptım 3 set 4-6 tekrar aralığında sizce bench için iyi bir asistan mı? Çünkü ayaklari kaldırınca leg drive olmuyor sadece üst vücutla kaldırıyoruz pause yapınca da momentumdan faydalanmiyoruz. Bazilari floor pressi epey övüyor ama rom kısa oluyor bunda o problem de olmuyor. Hatta arch da yapilamadigi icin rom biraz daha uzun bile oluyor


     
  7. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    2.156
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    legs up press'i ben çok seviyorum ama benden başka tavsiye eden yok gibi. :D benim sevme sebeplerim 1) leg drive faktörünü ortadan kaldırması , 2) arch nedeniyle ulaşamadığımız range of motion'da çalıştırması , 3) dengede durmanın zorlaşmasından dolayı en ufak bi imbalansı bile affetmemesi ( bu favorim ) ve son olarak beli zorlamayıp rahat tutması. bence yapılabilir , önyargılı bakmamak gerek.
     
    afka9 bunu beğendi.
  8. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Ben de senin antreman günlüğünüzde görmüştüm o yüzden eklemeye karar verdim :D louie simmons tavsiye ediyormuş sadece üst vücut kaslarini çalıştırmak icin bana da mantikli geldi. Benchde calisan primer kaslar sadece calisiyor, rom gayet uzun cheat yapma olasılığı da yok. Sacma sapan bir sey mi yapiyorum düşündüm ama siz de yapınca sacma olmadigini anladim. :) en iyisi bunu asistan olarak koyayim close grip benchden sonraki hareket olarak

    Denge konusunda insani gerçekten zorluyor bu da biraz bunu bir dumbbell hareketi gibi yapiyor. Her iki tarafi eşit çalışmaya zorluyor.
     
    Pink Zeppelin bunu beğendi.
  9. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Haftaya sinavlarima calisacagim icin spor yapmiyacagim yapsam bile 20-30 dk dan fazla olmaz

    Bugün benchte 116 kg 5 tekrar da geldi. Gripimi suicide gripten standart tutuşa getirdim daha rahat oldu. Zaten tricepsleri minumum kullandigim icin yaptigimin biraz absurt olduğunu anladim



    Obdan sonra 110 kg 7 tekrar denedim çıktı zor da olsa. Symmetrict strength e gore bench maximum 136 kg gözüküyor. Advanced kategoriye girmeme 1 kg kaldı:) son tekrarda elim tekrar kaydigi icin denge bozuldu. magnezyum veya tebesir almam gerekiyor



    Yandan cekim icin 100 kg ile 2 set 5 tekrar pause bench press yaptım.

    Ilk seti



    İkincisi bu



    O kadar benchten sonra overhead pressteki 69 kg 5 tekrarlik hedefime ulasamadim. Dinlenik girsem belki olurdu ama cok agir hissettirdi. Ilk set 69 kg 4 tekrae,ikincisinde 69 kg 3 tekrar çıktı



    Ondan sonra dizim ağırdığı icin hafif squat ve bir row hareketi yaptim ancak videoya almadim. Squatta high bar atg yapmaya calisiyorum esneklik olmadigi icin ayak tabanı kalflar ağrıyor. Iyice derine inince dizler de ağrıyor. Low bar yapınca zaten omuz eklemim falan ağrıyor. Ondan esnnekligim yeterli hale gelene kadar hafif agirlikla yüksek tekrar calisacagim
     
    Pink Zeppelin ve zzzxxz bunu beğendi.
  10. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    2.156
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    Overhead presste hafif imbalans var, sanırım sağ tarafı daha geniş tuttun. :)
     
    zeo64 ve afka9 bunu beğendi.
  11. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73

    Hocam cok iyi gözlem gücün var :D yaparken denge sorununu hissettim ama sebebini anlayamamistim agir gelmesine yordum. Şimdi bakınca sağı biraz genis tuttuğumu farkettim:D
     
    zeo64 ve Pink Zeppelin bunu beğendi.
  12. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
  13. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Haftaya çarşambaya kadar antreman yapmayacaktim ama chalk gelince deneyeyim dedim. Ellerimde kayma falan olmadı çok iyi yani :)

    110 kg 2 set 7 tekrar yaptim

    Ilk set



    İkincisi bu



    Antreman spontan gelistigi için yemek ve kahve içmeden yaptım. Bir se hu aralar sinav stresim var. Ona ragmen 7 tekrar çıktı hedefim 8 olmasına ragmen gene de memnunum.

    Ardından 2 set pull up ve 2 set one arm dumbbell snatch yaptım:) 27 kg 2 set 4 ile 5 tekrar



    Bu sağ kolumla yaptığım ilk 4 tekrarlik set. Dün biraz pratik yapmistim bugün de ilk kez yapmış oldum. Sağ sol dengesizliğim olmasa sağla 8-10 tekrar cikaririm ama solla cikaramayacagim icin girmiyorum

    Bir de tek set one arm shoulder press yaptim sağ kolla 33 kg 8 tekrar, solda 33 kg 6 tekrar. Solla yaptığım tekrarlarin kalitesi de düşük baya. Ama bu hareketi overhead presse göre daha cok seviyorum.

    Sağ ile olan



    Solla olan

     
    zeo64 bunu beğendi.
  14. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    1.796
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    güzel gün olmuş,sadece şunu belirteyim one arm db snatchten cok muscle clean+press tarzı bir şeye benziyor,tam o da değil afka9 :) nası olursa olsun unilateral shoulder hareketlerini seviyorum.
     
    afka9 bunu beğendi.
  15. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Aynen snatch ile alakasi olmadığının farkindayim :D clean and press e daha yakın dediğiniz gibi. Başta direkt silkme yapmışım. Bu hareketi programa dahil etmeyi düşünüyorum :) traplarda baya iyi çalışıyor

    Ben de unilateral omuz hareketlerini çok seviyorum zevk de alıyorum. Overhead press i biraz kendimi zorlayarak cok istemeden yapıyorum ama one arm shoulder press şuan en çok zevk aldığım hareket. Bir de kol açısı sebebiyle lateral deltoidi çok daha iyi çalıştırıyor. Ama sağ kolum için bu sol kolum baya zayıf olduğu aynı tekrarlari çıkaramıyorum. Bu da biraz sıkıntı oluyor.
     
    zeo64 bunu beğendi.
  16. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Sınavdan sonra ikinci antremanimi bugün yaptım. Ilki çarşambaydı

    Bugün 118 kg 2 set 5 tekrar tng bench press yaptım. Kullandığım tebeşir cok iyi geldi. Ellerim kaymıyor. Kasım başında 105 kg 5 tekrar bench, aralık başında 110 kg 5 tekrar, ocak başı 116 kg 5 tekrar benche ve sonunda 118 kg 5 tekrara geldim. Aylık 5 kg civari artış oldu 2.5 ayda. Bundan sonra bu kadar hızlı artis zor olacagi için 2 haftada 1 kg aylık 2 kg artırmayı düşünüyorum. Symmetric strength e göre benchte advanced kategoriye girdim. 1 rm im 138 kg gözüküyor. Kilom 86

    Ilk set rpe 9 gibi hissettirdi



    İkincisi rpe 9.5-10



    Ardından 3 set 12,12,10 tekrar hafif squat. Squatta ağırlık hafif olsa bile sag dizim ağrıyor. 2 sene önce sakatladim hala etkisi sürüyor.

    69 kg 5 tekrar overhead press



    Sonra hang power clean. 69 kg ile 4,2,2 tekrar. 2. Iile 3. Set bişey oldu kaldıramadim



    Sonra 33 kg ile hem sag hem sol icin one arm standıng dumbbell shoulder press. Sağ 8 sol 7.

    2 set 10 tekrar pull up ve iki set biceps izolasyonuile bitirdim

     
  17. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.316
    Beğenileri:
    630
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam salonunuzu begendim icindekileri ne kadara mal ettin ve neresi burasi :D
     
  18. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Sağol hocam :D kendi evim:D 5-7 milyar tutmus olabilir ama bir sürü ivir zıvır aldığım için. Hic ikinci el almadim. Ilk kurmaya başladığım zaman amatördüm neredeyse ikonci el bir smith makine alacaktim. :D sonra fiyatta anlasamadik power rack nasip oldu :D büyük bir hatadan kurtuldum tabi Allah yardım etti. Öğrenciyim hocam babamdan neredeyse hic para almadım. Kyk kredisi alıyorum bir de dışarıda gezmedir, odur budur yapmadigim icin para ister istemez birikiyor. Babamdan aylik da biraz para aliyorum. Odanın tüm fotolarini atabilirim gereksiz bir sürü şey var bir de ikinci el yok. Onlar olmasa 2-3 milyara kurulabilir
     
    aslangur bunu beğendi.
  19. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    832
    Beğenileri:
    395
    Ödül Puanları:
    73
    Ekim başında 60 kilo 3 tekrar ohp yi zor çıkarırken bugün 62 kg ile 8 tekrari çıkardım nizami şekilde :) bir video atayim istedim. Antremanda 62 kg ile 5 set 8,5,5,5,5 tekrar ohp; 3 set 5 tekrar box squat; 48 kg 15 tekrar, 51 kg 12 tekrar dumbbell rowing ve biceps/triceps izolasyonu ile bitirdim



    Dumbbell rowing bence en iyi rowing egzersizi ama gymlerde 40 kg dan sonra genelde olmadigi icin ve dumbbellar ikişer ikişer arttigi icin sıkıntı oluyor.

    48 kg ile 15 tekrarin videosu
     
    mali67, zzzxxz ve zeo64 bunu beğendi.
  20. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.879
    Beğenileri:
    1.796
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    rowda çekiş esnasında bileğe değil dirseğe odaklanırsan kanat aktivasyonunun daha iyi olacağını farkedeceksin afka.bileğini değil dirseğini çek yani vücuduna.ohp de benchine göre hala geride olsa da şüphesiz yol alıyor demek ki,tebrikler.ekim ayında 60x3 ohp yaparken benchin kaçtı?
     
    afka9 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş