Afka9 Antrenman Günlüğü

İtiş bariz daha fazla. Cekis olarak vücut ağırlığı ile barfiks ve bir gun tek set maximum tekrar dumbbell rowing yapıyorum. Kroc row deniyor heralde baya faydasink gördüğümü dusunuyorum o hareketin açıkçası. 1 gun 2 3 set 5 tekrar rack pull. Yaptığım yanlış tabi de suana kadarl bir sıkıntı olmayınca bu şekilde devam ettim. Benchte tutuşum baya geniş o da etkiledi heralde.. Legs up bench yaparken oldu heralde sirta arch verilemediği için.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Şubat 2018 ---

Çekişe ağırlıklı barfiksi de koyacağım artık. Barfiks için bar cok kalın olduğu için bir de benim ellerim terledigi için vücut ağırlığı ile bile zor cekiyordum. Magnezyum tozuyla o sıkıntım bitti

 

Bugün baya uzun bir antreman yaptım

10 gündür hem sag hem sol gogsun kolumla birleştiği yer hafif ağrıyor. 10 gün önce su hareketi yapmıştım o zedeledi muhtemelen. Çünkü baya fazla göğüs kuvveti isteyen bir hareket



Bu sebeble kısmen düşük ağırlıkla fazla set ve tekrar yapmayi planladım bugün. tendonlar ve eklemler zorlanmaz ve fazlaca volüm yüklerim diye Bugün 100 kilo 2 set 10 tekrar, 95 kilo 1 set 10 tekrar ve 90 kiloyla 3 set 10 tekrae bench press girdim. Bodyci rutiniyle bench girmeyeli neredeyse 1.5 sene oldu kas gelişimi için de faydali olur diye umuyorum. 3 4 hafta devam edebilirim verim alirsam
100 kiloyla ilk set





90 kg 1. set





Ardından 2 set dumbbell rowing. 55 kg ile 15 tekrar sağ ve sol icin 45 ile de sağ için 18 sol için 20 tekrar

https://youtu.be/CfgLm8cqCIs

https://youtu.be/sa-2cxWD3JU

66 kg ile 5 set 5 tekrar ohp. Bu baya zorladi benchten ötürü

https://youtu.be/uR9nEawVGzE

https://youtu.be/eCodK_Lkytk

2 set snatch grip romanian deadlift ile bitirdim. Squata yakın zamanda tekrar başlayacağım. Ancak diz ağrısı ile esneklik problemimi halletmem gerek. Diz sargisi falan almam gerek ama yurticinde 300 tl o kadar veremem. Yurtdışında alibabadan falan araştıracağım

 

1 ay falan benchi slingshgot ile yapmayi planlıyorum. Bugün denedim baya güzel bişey. 121kg ile 5×5 yapmayi planlarken 8,9,7,8,8 tekrar rahat geldi. Ilk set bileklik ve tebeşir de kullanmadım.





Ilk iki set bu. Arkasindan sırt falan calistim her zamanki rutin. Ayrıca bugün tekrar bir squat gireyim dedim daha ilk isinma setinse sağ diz ağrıyinca olmayacagini anladim. Bacak icin tüm squatlari biraktim baska alternatif bulmam gerek

 

Hocam bench press'te kalça ağrısı neden olur ? , Geçen antrenmandan da başıma ilk defa geldi,Dumbell Bench Press yapıyorum acaba ayağımı mı kaldırdım yerden yanlışlıkla bilemedim ama ertesi gün sol kalçamda keskin bir sızı vardı git gide hafifledi sizce neden olmuş olabilir bir sonraki antrenmanda kontrol edeyim ?

 

Ağırlığı yerden alirken belini incitmis olabilirsin

 

Hmm olabilir,zaten bu db bench press'in en büyük sıkıntısı pozisyon alma.

 

Aynen. 1.5-2 sene önce spor salonunda birinden rica etmiştim dumbbell bench yaparken dumbbell i vermesini kolum tam dik pozisyonda verdiği için az kalsin omzum çıkıyordu ondan baya mesafeliyim o harekete. barla yapılan daha güvenli bence dumbbeli yerden alması var uygun pozisyona getirmesi falan var

 

Dambıl ile yapılan göğüs hareketleri genel olarak riskli hocam zaten bara göre,gerek press gerek fly'lar.Benim göğüs diğer bölgelere önde kol çok geride bazen salonda ki amcalar o sana ağır yapamazsın diye ikaz ediyor (Göğüs'ü 106 cm,kol'u 33,5 cm olan biri daha yoktur heralde ) . O dambılı en aşağı getirip yukarı press'lerken ki göğüsteki yanmayı başka harekette bulamadım.En önde olan adele göğüs ama gene en çok önemi göğüs'e veriyorum garip bir şekilde

 

Bugün ohp de pr yaptım. 75 kg ile 2 set 5 tekrar ohp. Ohp'de 1RM'im 87 kilo gözüküyor. Yani kendi kilom

1. Set


2. Set


123 kg ile 5 set 10,8,7,8,6 tekrar slingshot bench press



3 set 8 tekrar ağırlıklı chin up( kemer ve zincir dahil olmadan 16.5 kg). Tek set 10 tekrar da vücut ağırlığıyla.
Ilk seti bu


2 set kol izolasyonu ile de bitirdim

 

Göğüs ağrım geçtiği için 124 kg ile 5 tekrari deneyeyim dedim çıktı 2 haftadir slingshot antremanlarim iyi oldu hem göğüs tendonu dinlendi hem de baya hacim yükledim

 

Dün ohp de pr denedim 77 kilo ile cikmadi. Ilk set 4 ikinci set 3 tekrar yaptım

Slingshot bench 127 kilo ile 5 set 8 ile 7 tekrar hapsinde.

Ağırlıklı chin up ta 18 kilo ile kendimce iyi formda 3 set 8,8,7 tekrar çıkardım. Zincirle kemerin ağırlığını saymıyorum toplam 20 kilo olabilir. Bicepslerim şişsin diye yapiyorum ama bu şekilde zor galiba. Ohp ile de yan omuzlar büyür diyordum ben de etkisi olmadı ya genetik ya da çok ciddi bulka girmemem oldu.



Ikinci seti bu

 

Bicep için compound + aksesuar kombosu şart gibi ya ilerlemiş sporcularda ve genetiği kötü olanlardda. Bende chin up+ row + aksssuar atıyorum bakslım bulkta büyüsünler

 

curl şart

 

Ohp ile ben de omuz icin istedigimi alamadim. Ama dumbel shoulder press o konuda cok daha iyi geldi

 

Aynen öyle. Ara sıra curl gerekiyor. Ben 5 haftadir ağırlıklı chin yapiyorum haftada bir ve uzun suredir de dumbbell rowing. Chin up ve pull up i ise önceden vücut ağırlığı ile yapıyordum. Curlu bayadir cok az yapıyorum ancak gerekiyor.

İnsanın anatomik yapısı önemli galiba. Bazısı baya iyi sonuç alıyor bazıları pek iyi sonuç alamıyor. Dumbbell shoulder press i yapsam cok iyi olacak ama bir spotter gerekiyor dumbbell i vermesi için.

Bir de sorunum bulka girmemem oldu 5 aydır ağırlıkları ciddi artırdım ama kilom 2 kilo en fazla arttı. Recomposotion olur diye umuyordum ama olmadi galiba

 

bigmac ile recomposition diye bir seri var takip etmeni öneririrm bigmacinde liftleri sağlam 140 kilo benchi var

 

O kişiyi biliyoruim ama bayadir takip etmiyorum bakayim bi tesekkurler

 

Bugün slingshot ile 129 kg 5 set 9,7,7,8,7 tekrar bench press. Benchte ilerleme stratejim artık volum setlerini slingshot ile yapıp her antreman 2 kg artırmak. Haftada 2 slingshot ile bench antrenanim var haftada 4 kilo yani. Iyice zorlaninca 1 kg artırmak. Rekor denemesine ise raw girmek. Raw bench presste 130 kg ile 5 tekrarlik uzun vadede bir hedefim var. Bunu yapabilirsem flat benchi ikinci hareket olarak yapıp incline, dips, ohp gibi hareketlere konsantre olma düşüncem var. Omuzlarim, kismen üst göğüs ve tricepslerim zayıf kaldı



58 kg ile 1 set sag ve sol icin 15 tekrar dumbbell rowing. Bunu kroc row olarak yapıyorum yani ağır kilo pek iyi olmayan form ve yüksek tekrar. He Unilateral hareket olduğu icin zaten zaman kaybi oluyor bu sebeble bir veya iki setle bitirmeye çalışıyorum. Iki set yapilmasi zor geçen 2-3 hafta yaptım da çarşamba günü rack pull girilmesi zor oluyor baya tutuş kuvveti isteyen bir hareket olduğu için



4 set legs up giyotin preas 68 kg ile 8-10 tekrar. Bunu üst göğüs icin girdim negatiflere falan konsantre oldum. Kilo az bu sebeble rototoff cuff veya göğüs tendonu icin cok riskli değil

2 set vücut ağırlığı ile barfiksle bitirdim

 

Çalışma hacmini baya artırdım bu aralar. Pressler gitgide daha zor ve ağır gelmeye başladı fazla yükleniyorum heralde

131 kg ile 7 set 7,5,5,6,5,5 tekrar slingshot bench press. 3 haftadır slingshot ile yapıyorum bu sebeble göğüsten çıkarmakta artık zorlanmaya başladım.



20 kg ek ağırlıkla 3 set 8 tekrar chin up. Bundaki ilerleyisten baya memnunum. İkinci seti atıyorum



Benchte gogusten çıkarmakta zorlanmaya başladığım için 2 set 8 ve 10 tekrar dumbbell bench press. 42 kg dumbbell lar ile

 

Merhaba gençler bench te bugün pr yapabildim sonunda. 126 kg 5 tekrar ile. Aç karna 86 kiloyum



Ardından 114 kg ile 8 tekrar bench press



21.5 kg ek ağırlıkla 3 set 8 tekrar chin up. Zincir ve kemer ağırlığı ile 110 kg geliyorum muhtemelen. 2 seti atıyorum. Deadlift harici çekiş gücümün itişe göre gelişmeye daha müsait olduğunu düşünmeye başladım. 2 ay önce ağırlıklı chin up a başladım önceden arasıra antreman sonunda vücut ağırlığı ile 2-3 set barfiks çekerdim. Bu harekette advanced kategoriye girdim symmetricstrengthe göre



194 kg ile 3 set 5 tekrar rack pull yaptım ancak rack pull da bile dizim ağrıyor. Aliexpressten siparia ettiğim dizlikler gelene kadar idare edeceğim

Sırasıyla 108 kg,111 kg ve 114 kg ile 3 set 5 tekrar pause bench press. 111 kg ile olan seti attım



Ardından kol izolasyonu ile bitirdim. Aliexpressten ince band aldım set aralarında onunla rototoff cuff ve arka omzu ısıttım

Bu arada slingshotu bırakıp volum günü de raw yapıyorum artık. Slingshot ile lockoutum baya iyileşti ama göğüsten çıkarmak zorlasmaya başladı