Afka9 Antrenman Günlüğü

Diz agrisini dizligin gecirecegini hic sanmiyorum. Belki gercekten hic uygun degilsindir harekete. Hicbir alternatif kurtarmiyor mu alt vucut icin

 

Ağrı olmayan sadece romanian deadlift, good morning gibi full posterior chain hareketlerinde. Quadricepsin çalıştığı her harekette ağrıyor. Hatta bisikletle yokuş yukari çıkarken bile ağrıyor dizlik geçirmez tabi de en azından box squat yapacak kadar rahat ettirse benim için yeter. High bar a falan bulaşmam artık

 

Carsamba günü hafif çalışıyorum. Cuma ve pazar ağır çalıştığım için zaten halim olmuyor. O sebeble sadece 2 set 8 tekrar close grip bench press ve 2-4 set 5 tekrar rack pull yapiyorum. Rack pullu da artık cumaya attım

Bugün sadece 101 kg ile 2 set 8 ve 7 tekrar close grip bench press. Yazin bunda 75 kg 5 6 tekrar çıkarıyordum. Benchteki artışı bu harekete borçlu olduğunu düşünüyorum en azından sebeblerinden biri. Çünkü tricepslerim ve omuzlarim göğsüme göre zayıftı. Bu ikisini ohp ve close grip bench ile güçlendirince arttı



Bu arada aliexpressten dizlikler geldi. Onunla box squat yapmaya çalıştım ama dizlerim hala ağrıyor. Dizlerimi gercekten mahvetmisim ama günlük yaşamda sıkıntı çıkarmıyor. Futbol falan oynasam belki engel olabilir ama onun dışında problem yok. Kasıma kadar low bar yaptım sonra high bara geçtim high bardan ötürü oldu. Ortopediye falan gidecegim olmazsa

2 set süper set şeklinde triceps/biceps ve 2 set banded face pull ile bitirdim

 

Bugün hem ohp hem benchte double pr yaptim aslında sadece ohp de 77 kg 5 tekrar hedefi vardı ama dün youtube de zayıf bir çocuğun 150 kg benchini görünce gaza gelip bench de girdim haftanın ilk gününde 5×5 ohp yaptığım için benchte volum yükleyemedim sonucunda ilk set fail ikinci set ise çirkin bir pr oldu


5. Tekrarda fail olduğum ilk set



Bu ise pr olan 2. Set



Ardından ohp de gene rpe 10 ile zar zor amma gene de strict bir şekilde pr yaptim. Ilk benchi değil bunu yapsaydım daha rahat çıkardı diye düşünüyorum ama



Chin up ta 23 kg ile 3 set 8,8,7 tekrar yaptım. Bunda 8 tekrarlari daha rahat yapmam zor gözüküyor ağırlık artırarak. Bu sebeble 3×5 e geçebilirim. 2. Seti attım



Rack pullda 198 kg 2 set 5 tekrar yaptım. Dizlikler etkisini gösterdi diz ağrısı olmadi ama kullandığım barlar olimpik değil 8 kg lık standart bar. Bu sebeble bar kırılabilir ve rack pullda hareketi zorlaştırarak kullandığım kiloyu azaltmam gerek. Ya alta kitap falan koyup romu yükselterek ya yüksek tekrar yaparak ya da overhand grip yaparak



3 set 5 tekrar pause bench press yaptım. Kilolar 118,114 ve 111 kg ile sırasıyla. 118 kg ile olan seti attım

https://youtu.be/JCe1_xwSsao

3 set başka bir rowing ile bitirdim

 

Arkadaşlar sizce texasa devam edeyim mi ? Orta seviyeyi gectim liftlere göre üst vücutta. Texasda devam sizce dogru mu biraz daha orta seviye bir program çünkü. Hala lineer artışa devam etmek sakatlanmaya davetiye çıkarıyor gibi. Aynı kilolarda daha kaliteli tekrarlarla mı yapmaya çalışayım yoksa.

 

Advanced olarak ne dusunuyosun programda

 

O konuda bilgim yok kilolari nasil artırmam gerek falan. Yeni başlayan biri her antreman ağırlık artırıyor , orta seviye haftalık veya iki haftada bir, advanced periyodizasyon falan mı yapıyor bilmiyorum. Kinobody de gerçi benim gibi microloading yapıyor ve periyadizyon falan yapmıyor ama onun volümü cok az, frekansi da. Sadece intensitysi yüksek o yüzden sakatlanma ihtimali az. Haftada 3 günlük çok düşük volümlü bir spliti var.

 

Bugün texas daki son antrenanimi yaptim. Maalesef pr gelmedi. Bu hafta sinav haftam olmasi az uyumam etkili oldu. 130 kg 4 tekrar bench press çıktı.

Amatör olarak spor yapan biri olarak kasım başında rpe 10 ile 105 kg 5 tekrar benchimi nisan başında rpe 10 ile 128 kg 5 tekrara çıkarttım. Ohp ise 60 kg 5 tekrardan 77 kg 5 tekrara çıktı. Tam 5 ayda yani. Vücut ağırlığım 84 kg dan 86-87'ye çıkarak. Takviye olarak kreatin,bcaa ve whey e başladım. Kreatin gerçekten işe yarıyor ben önceden abarti plesebo falan diyordum ama kullanınca gerçekten etkili olduğunu anladım.

Düz texas uygulamadim kendimce epey modifiye ettim.


Pazar günü
Ohp veya bench press 5×5( cumadaki ağırlığın yüzde 90'ı)

Tek set maximum tekrar dumbbell rowing. Tekrar sayısı 17-18 gelince ağırlık artırdım

Bundan sonra tamamen opsiyonel. Ister izole kol, ister başka bir itiş hareketi ister sırt hareketi. Ben genelde ekstra itiş yaptım pause bench, one arm dumbbell shoulder press gibi. Bu ek itislerin ekstra volum icin bana baya faydası olduğuna inanıyorum. Ben 10 tekrar falandan çok bunlarda da 5-8 tekrar aralığında girdim. Özellikle pause benchte


Çarşamba
2 set 8 tekrar close grip bench press
2-4 set 5 tekrar rack pull

Cuma
1×5 ohp veya bench press
3 set 8 tekrar chin up( 2 aydır bunu yapıyorum)
Opsiyonel olarak ekstra itiş hareketi veya izole kol


Bu şekilde antreman programım oldu. 6 ayda baya modifiye oldu. Başta tam texas uyguluyordum squatı ilk gün 5×5 son gün 1×5 yaparak. Sonra squatı stronglifts gibi uyguladım her antreman 5×5. Gene ilk başta low bar, sonra high bar en son box squat yaptım. Dizim tamamen sakatlaninca birakmak zorunda kaldım.

Gene ağırlıklı chin up yapmıyordum kafama göre antreman sonlari vücut ağırlığı ile barfiks çekiyordum. Sırtin cok geri kaldığını anlayınca ağırlıklı chin up a geçtim.


Bundan sonraki programım wendlerim 5 3 1'i olacak. Yerden deadlift ve squat da yapmayi düşünüyorum. Pazartesi squat deneyecegim. Cuma deadlift

Pazar günü
5 3 1 bench press
2×8 cgbp
Biraz da dips veya dumbbell bench press. Set tekrar sayısını tam ayarlamadim
Izole triceps

Pazaartesi
5 3 1 squat
Asistan olarak ya ekstra gene squat ya da romanian deadlift falan. Dizde sıkıntı çıkmazsa squat baya hızlı artar diye düşünüyorum


Perşembe
5 3 1 ohp
Asistan olarak incline bench press veya one arm dumbbell shoulder press. Dikey veya dike yakın pressler yani

Izole olarak yan ve arka omuz

Cuma
5 3 1 deadlift
Barbell shrug
3×5 chin up
Dumbbell rowing

Cumadaki chin up ı bench gününe de atabilirim. 5 3 1 i tercih etme sebebim periyadizasyonu falan olması. Sıklık az olacak ama tek gün kaslara daha fazla volum de yükleyebilirim. Sıklik fazla olup benim gibi benchte yüksek volum çalışınca tendon eklemlrr cok fazla yoruluyor ayrıca. Her hafta pr deneterek strese de sokmuyor. En azından 2-3 ay rahat ilerlerim. Zamanla kilolar artarsa asistanları azaltirim.

 

Dün bench bugun squat günü idi. Squat da low bar atg gibi bişey yaptım yani paralelin altına indim. Ağırlığı biraz fazla seçmişim heralde ana setdeki ağırlıkla amrap değil 5 tekrar girebildim. Deadlift günü de 3-4 set daha squat girmeye karar verdim. Dizimde pek sıkıntı çıkmadı.



Dünkü bench idmanında 55, 65 ve 80 kg ile 3 set ısınma setinden sonra ana setler olan 85 kg ve 100 kg ile 5 tekrar girdim. Bunlar da ısınma gibi geldi. Amrap setinde 115 kg 8 tekrar girdim. Cuma günü 9 set dips yapıp göğüsteki doms geçmemisken, göğüs tendonlarim agriyorken bundan memnun kaldım. Eklemlerim ve sinir sistemim rahatlasa ağırlıklarıma etki edecek diye düşünüyorum. Zaten bundan dolayi 5 3 1 geçtim



Ardından vücut ağırlığı ile 10 tekrar ısınmadan sonra 40 kg ile 8 tekrar, 35 kg ile 8 tekrar, 25 kg 10 tekrar, 15 kg 12 tekrar ve vücut ağırlığı ile 16 tekrar girip bitirdim. Antreman sonunda iki izole triceps de yaptım





Dips te gecen sene sternumum fena ağriyordu simdilik o problemim yok. Tutuş genişliği de omuz genişliği olduğu için göğüs tendonu için bench kadar riskli değil

 

dips yerini kendin mi yaptın hocam kendin yaptıysan nasıl yaptın ?

 

Bir iki demirciye sordum yapmalari için adamlar 300-350 tl fiyat bicince internetten aldım. Zaten sıfırı 400 tl . Bir de bunların genişliği yerden yüksekliği barin kalınlığı falan standartları belli demirci işi bilmezse hicbir şeye yaramayabilir


https://www.pasificshop.com/pinfo.asp?pid=447

Aldığım zaman kdv si ile 420 tl idi.

Ama kendi yaptığı squat rack, dips standi ile baya sağlam çalışan birini de tanıyorum. Zor işler bunlar ama

 

squat racki 100-200 e demirciye yaptırırımda dips sıkıntı

 

Squat rack a göre daha basit dips. Ölçülerini tam hatırlamıyorum ama iki bar arasi 55 cm yerden yüksekliği 100-120 cm olmali. İnternetten planlarina bak yabancı sitelerde var baya. Barlar dikdörtgen falan olmasın bir de elini ağrıtır. Normal barbell çapına yakın olsun 5 cm çapı olmasin yani. 2.5-3.5 cm arası

 

120 kg ile amrap setim. 7 tekrar çıktı. Haftaya 125 ile amrap gireceğim bu haftaki pr imi yakalamam için hedef 6 tekrar

 

Üstteki mesajda 125 ile amrap gireceğimi yazmışım ama telefona indirdigim program gymlerde 2.5 artırılabileceği düşünülerek kurulmuş galiba. O yüzden hesaplamayii kebdim yapıyorum artık. 134 kg wendlerr maxim vardi. Bugün yüzde 95 ilee çalışacağim için 127 kg oluyor

127 kg amrap denememde hedef 6 tekrardi. 5 tekrar çıktı. Memnun kaldim gene de 3 hafta önce 128 kg 5 tekrar maxim vardı ama göğüse falan carptirmistim yani pek güzel gözükmüyordu. Bu daha iyi gözüküyor



Ardından 127 kg 4 tekrar gene tng bench press

5 set 5 tekrar pause bench yaptım. Ilk 4ü 110 kg son seti 105 kg.

2 set 100 kg,2 set 90 kg ve tek set 80 kg ile tng bench press yaptım.

Madem haftada tek gün bench giriyorum volumu yukselteyim dedim. Sinir sistemi de hareketi unutuyor 127 kg ile 5 tekrarda videoda gözüküyor sag dirsek sol dirsek ayrı hareket ediyor

 

Bu hafta deload haftam. Ben benchte volum günü olarak değerlendirdim. Aslında programın dışına çıkıyorum ama kendimi iyi hissediyordum açıkçası

100 kg 4 set 13,12,10 ve 9 tekrar bench press girdim. Bench press te 8 tekrar üstüne nadiren çıkarım o sebeble dayanıklılığim epey az. Hedefim 15 tekrardi zamanla yapmaya çalışacağım



95 kg 2 set 8 tekrar,90 ile de 8 tekrar yaptım. Toplam volum 6.5 tonun biraz üstüne geldi

3 set overhead triceps extension ve 4 set lateral raise ve 1 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar dips yaparak bitirdim

 

Arkadaşlar wendler in 5 3 1 ini uyguluyorum kendimce modifiye ettim biraz program konusunda size danışmak istiyorum. Öncelikle ilk ay deadlift yapmadım deadlift günü de squat yaptım.

Pazar
Bench press 5 3 1
Dips,pause bench veya tng bench press volum seti
Lateral raise ve triceps izolasyonu

Pazartesi
Squat 5 3 1
3 set 5 tekrar chin up
6-7 set 10-15 tekrar bir rowing hareketi

Perşembe
5 3 1 ohp
Incline bench press 5×5
Lateral raise


Cuma
Squat 3×5
Chin up 3×5
6-7 set 10-15 tekrar bir rowing hareketi

Chin up ta ağırlık artışı her antreman 1 kg ceya 0.5 kg. Rowing de ağırlık artırmiyorum tekrar sayısını artırmaya çalışıyorum. İncline benchte ise 1 veya 2 kg. Cuma günkü squat ise ilk bir ayda şu şekilde yaptım. Bellli bir kilo seçtim ilk hafta 3×5 ikinci hafta kiloyu 1 artırıp tekrar sayısını 3×6 şeklinde her hafta kiloyu ve tekrar sayısını bir artırdım. Artık 3×5 şeklinde gidip her hafta 2 kilo artırmayı düşünüyorum

Neyse perşembe ile cuma günü epey isteksiz oluyorum yani tam recovery olamıyorum. Cuma günü 3×5 squattan sonra 3 set bw ile pull up ve banded rowing sizce uygun olur mu ? Bir de banded hip thrust falan? Biraz daha recovery günü olsun istiyorum. Ağırlıklı chin up i haftada bir yapmak daha iyi olacak gibi. Haftada 2 yapmak pek iyi fikir değil galiba

 

89 kg ve 103 kg ile 5 tekrardan sonra 117 kg ile 8 tekrar bench press. Hedef 9 tekrardı ama vücudum yabancıların deyimiyle fresh değildi Baya isteksizdim. 5 saat uyumam ve önceki haftalarda fazla yüklenmem sebebiyle. Artık pazar ve pazartesi ağır girip perşembe ve cuma epey hafif göreceğim



Ardından aynı kiloyla 6 tekrar. 136 kg ile 2 set 5 tekrar slingshot bench press

114 kg ve 108 kg ile 1 set,100 kg ile 2 set ,95 kg ile 1 ve 90 ile de tek set volum bench setlerini girdim

3 set lateral raise

4 set vücut ağırlığı ile maximum tekrar paralel bar dips ile bitirdim

 

71 kg ile amrap setinde 7 tekrar çıktı ohp'de. Baya sevdim bu seti çok kolay kilitledim tricepslerim güçleniyor heralde



4 set incline bench press ve 3 set ağırlıklı dips ile lateral raise yaptim ekstradan