Afka9 Antrenman Günlüğü

Gene aydınlattın zeo ben hep bir diz sehpada yapıyordum. Bugün itibari ile onu düzelteyim eyvallah

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Aslında 40-45 kilolarla da cok iyi calisilabilir rowing yaparken ben biraz cheate kaydigim için daha ağır kilolar çıkıyor. Yoksa sıkıştırmaya falan dikkat ederek 40-45 kglar uzun süre idare eder. Sağol başkan

Sağol hocam taktik için dirsekten cekecegim artık. Dumbbell rowing de sizce nasıl bir set tekrar sayisı izleyeyim 3-5 set 8-12 tekrar gibi mi düzgün formla? Yoksa önceden yaptığım gibi biraz cheate kayarak tek set ve yüksek kilolarla mı? Kroc row şeklinde bunu uzun süre yaptım biraz cheatingle ağır kilo ve 15-20 tekrar arası bir veya iki set.

 

Merhaba arkadaslar bugun close grip benchte kinobody stilinde reverse pyramid 110 kg 5 tekrar,100 kg 8 tekrar ve 90 kg 9 tekrar yaptım. 3 haftadır yapmıyordum sebebi de cgbp de single denerken acromioclavicular eklemi incitmem. Bu eklem wide gripte değil de close gripte sakatlanmaya müsait. Wide gripte rototoff cuff





61 kg ile 5 set 3 tekrar hang power clean 6 ay sonra. İdmanlara renk gelsin diye koydum kas yapma amacim yok zaten en iyi hipertrofi hareketi de değil. Ilk ve son set var




3 set de biceps curl bayadir yapmıyordum

 

Bugün iyi başladım ama pek iyi gitmedi. Öncelikle 1 senede kendi gelisimimle ilgili birşey paylaşmak istiyorum. Ben antremanlarda not tutarim o sebeble hangi gün ne yapmışım bilirim. 30 haziran 2017 de bench pressim 91 kg 4 tekrarmis. İkinci sette 3 tekrar yapıp 4. de fail olmuşum. Vücut ağırlığım ise net 80 kgdan fazlaydı 81-82 olabilir. 5 kg kadar almışım yani. Suan 86 kilo olsam da ramazan etkisiyle oldu normalde 87 falanim. 91 kg da 4 tekrar 103 kilo ediyor. 130 kg da 5 ise 152 kg. Buna göre aylık 4 kg kadar artırmışım geçen yılın temmuz ayindan bugüne dek. Oran olarak yüzde 50'ye yakın. İlaç falan yok kreatine basladim o da ne kadar etkilemistir bilmiyorum. Bununla ilgili burada bir yazı yazabilirim. 1 sene önce ben de böyle bir gelişim beklemiyordum 100 kg üstüne çıkmadan. Açıkçası 120-125 kg bench 1RM i gayet iyiydi benim için. 12 ayda her ay 4 kilo artmadı son aylarda baya azaldı. Kasım başı ile nisan başı arasında baya arttı 105 kg 5 tekrardan, 128 kg 5 tekrara kadar çıkmıştı. Temmuz başı ile nisan başından arasında hesaplarsak 5 kilo ediyor

Bugün ise 132 kg ile 4 tekrar yaptım 5. Fail oldu. Tekrarlar kaliteliydi bence hızlıydı gayet.



Ondam sonra 115 kg ile 5 tekrar pause yaptım ama omuzlar agriyinca pause de daha fazla set yapmadim. Volum olarak 4 set slingshot bench press yaptım. Raw lifterler icin pek kullanışlı değil slingshot ama omzum ağridigi zaman kullanıyorum



1 set 5 tekrar squat, 3 set ters piramid chin up ve 3 set snatch grip romanian deadlift ile bitirdim. Chin up da pek iyi geçmedi iki hafta önce 33 kg,23 kg ve 13 kg lik setler daha kolay gelmişti. Bu hafta 35 ile 5,25 ile 7 ve 15 ile 9 tekrar yaptım.

 

Bir poverty bench sahibi olarak nasil artirdigina dair fikir almak isterim hocam. Tikanmanin da otesi cok fena bir platoda gram oynamiyor acikcasi

 

Tamamdir hocam kendi deneyimimi anlatan bir yazı yazacağım bu başlıkta en kısa zamanda. Kendi deneyimimizi başkalarına aktarmak boynumuzun borcu sonuçta. Amatör bir lifter veya kendi halinde spor yapan biri olduğum için yaptıklarım yanlış da olmuş olabilir sadece kendi deneyimimi anlatacağım. Çünkü geçen sene ben, bench press e yapım hiç uygun değil heralde derken veya 115-120 kg 1RM ulaştıktan sonra bundan sonra artış çok sınırlı olur derken bench rakamlarım patladı.Konuyu incelerseniz ocak ayında 116-118 kg ile 5 tekrar yaparken gene yakında platoya gireceğimi düşünüyordum ama ondan sonra da arttı. Ilk videoyu aralık başında 110 kg ile 5 tekrarda atmıştım 85 kilo iken hala o kilodayım. 110 kg 5 tekrar 85 kilo için intermediate üstünde, proficient bir rakam. Yani kısmen üst denilebilecek kilolarda bile vücut kilosu artmadan artabiliyor demek bench press. İnsanın gerçek potansiyeli baya yüksek onu anladım. Kendi tecrübelerimi amatör bir lifter olarak burada paylaşacağım ayrıntılı bir yazıyla.

 

Afka liftlerin o seviye için çok güzel artmış. Şuanki litflerin ise tek kelimeyle harika. Bu sebeple seni tebrik ederim.
Son yazdıklarından sonra sana sormak istediğim bazı sorular var.
Vücut ağırlığı artmasa dahi bp nin artabileceğini söylemiş ve göstermişsin ki uzun süre spor yapan bazı kişiler bpnin hep ağırlık kazandıkları dönemde arttığını söylüyordu. Senin vücut ağırlığını artırmadan bpyi artırmanda etkili olan şeyler neler?
Sormak istediğim şeyler, mesela bp için time under tension veya pauselar yerine hızlı setler ile çalışıyorsun gibi hissettim. Bu şekilde çalışmanın, bb deki düşük ağırlığı yedirerek çalışmaya tercih etmenin sence buna katkısı oldu mu? Bp için yavaş yapılan, pause setleri öneriyor musun vs bu konuda görüşlerini belirtebilirmisin?
Diğer sorularım ise deload yaptın mı yaptıysan ne sıklıkla yaptın?
En çok merak ettiğim ise 5x5 programlarında başlangıç için 1 rm %50-60 değerler öneriliyor. Benzer şekillerde çalıştığın için 3 aylık periyotta dinlenmek için ara verdin mi verdiysen ara sonrası tekrardan başladığında deload yaptın mı, ağırlık düşürdün mü nasıl bir süreç izledin? Şimdiden teşekkürler, sakatlık yaşamadan spor hayatına devam etmen dileğiyle.

 

Merhabalar aslında çok güzel sorular benim de açıklamak istediğim şeyler var aralarında. Birinci sorunuza geçeyim ben bench presste pause ve negatif çalışmasının potansiyeli düşürdüğünü düşünüyorum. Bana göre tng bench press esas hareket olup pause bench pressler aksesuar hareket olmalı. Esas hareketin pause olması bence potansiyeli düşürüyor. Negatif çalışmasını veya uzun time under tension çalışmasını neredeyse hic yapmadım. Pause benchin faydali olduğunu düşünüyorum ama asistan hareket olarak. Kısaca patlayıcı şekilde hızlı tekrarların olumlu etkilediğini düşünüyorum yani . Zaten tng bench artınca pause de artıyor yapmak istersen negatif olarak çalışacağın ağırlıklar da artıyor hatta dips ohp gibi hareketlerdeki ağırlıklar bile artıyor

Yukarıda da yazmıştım yaptıklarimdan bir sürü yanlış var muhtemelen. Sonuçta amatör ve hislerine göre hareket eden spor yapan birisiyim. Şöyle söyleyeyim 2017 eylül ayından beri her hafta ağırlıklara elimi sürdüm. Sadece sınav haftalarında çalışma hacmini düşürdüm veya 3 gün çalışacağım yere 2 gün çalıştım. Onda da normalde çalışacağım ağırlıkların %60-70 ile çalışmadım gene yüksek insentisity ile çalıştım ama asistanlari falan yapmadım. Deloadu haftaya 1 hafta tatile gideceğim ışte o zaman yapmış olacağım. Neredeyse bir senedir aralıksız çalıştığım için iyi geleceğini düşünüyorum

Texas method u baz alarak yaptım onda da yüksek ağırlıklarla başladım. İlk bench haftasında 101 kg 5 tekrar yapmıştım. İkinci bench haftasında ise 103 kg 5 tekrar yapamamistim 4 tekrar yapabilmistim. Demek ki ilk haftaki 101 kg da kendi potansiyelimi sonuna kadar zorlayabileceğim bir ağırlıkmış. %50-60 larla başlamak bana biraz zaman kaybı gibi geliyor. Yüzde 60 demek senin 17-20 tekrar yapabileceğin bir ağırlık demek. Bununla 5×5 yaparsan bununla her set rpe 0 olacak. Benim yaptığım gibi yüzde yüzüne yakın bir ağırlıkla başlamak da iyi değil ama normalde kullandığın ağırlıkların %90'ı ile baslamak bence iyi. Diğer yandan deload yapmadım sadece sınav haftasında çalışma hacmini düşürdüm. Ağırlıkları da hiç düşürmedim bu sebeble. Ama haftaya tatilden gelince bench pressteki ağırlıklarımı %5-10 gibi azaltmayı düşünüyorum

Cok teşekkürler sakatlık insallah hicbirimizin başına gelmez

 

Ama sanirm %60 70 lik calismalar bos dedigin olay sadece bench icin gecerli olabilir bence. Squat ve deadliftte 2. 3. Haftada snap city e yaklasilir sanirsam ve cns burnout durumu olabilir.

 

Deload, ara verme ve pause tng tut konusundaki düşüncelerin ve yaptıklarını paylaştığın için çok teşekkür ederim. Ancak bir şeyi tam olarak anlamadığım için tekrar sormak istiyorum. %90 konusunda kullandığın ağırlıkların %90 ı ile başlamak bence iyi demişsin. 1 rm bp değeri (3-4 ayda bir verilen ara öncesi) 100 kg olan bir birey için, 1 haftalık ara sonrası bu ağırlığın %90 ı ile mi başlamayı uygun buluyorsun yoksa 5 tekrar ağırlığının %90 ı'mı ?
Cevabın için tekrardan teşekkür ederim.

 

Aynen özelllikle deadliftte düşük kiloyla başlanması iyi olur. Bench presste bile sinir sistemi bir süre sonra cok yoruluyor rpe 10 larda gezinince, omuz ve göğüs sakatlık riski artıyor. Squat ve deadliftte intihar olur. Hocam diğer yandan benchte sıkıntım var demiştin bana göre sorunun çok az volumle bench ve üst vücut çalışman. Üst vücutta rpe 9 lara falan gelmekten çok çekinme vücut tolere ediyor çok iyi tepki de veriyor. Sinir sistemi cok kolay yorulmuyor ben de biraz yorulmaya basladi ama 1 2 hafta ara versem düzelir hemen. Squat veya deadlift yapsam bu sekilde sakatlanmistim muhtemelen ve sinir sistemim aşırı yorulacagi icin yataktan kalkamazdım

--- Mesaj birleştirildi, 15 Haziran 2018 ---

Aynen orayi pek açıklayamadığımı sonra farkettim. Orada 5×5 tekrar yapabildiğin ağırlıkların %90'ı demek istemiştim. 5RM de değil. Örneğin benim 5RM im 130 kilo ama 130 kilo ile 5×5 yapamam. Bu dediklerim intermediate programlar için yani texas gibi. Başlangıç seviyesi programlarda, ss 5×5 gibi, daha düşük ağırlıklarla baslamak iyi olabilir ama uygulamadığım icin cok bilgim yok. O sebeble Texas üzerinden konuşayım. 100 kilo 1Rm i olan birinin 5RM i 85 kilo olur ortalama. Pazartesi yani volum günündeki 5×5 ağırlığı ise programda 5RM inin yüzde 90'ı olacağı için 77 kilo olacak. Programin başlangıcında bu 77 kilonun %5 veya %10 altında baslamasi iyi olur bana göre. Cuma günü 5 RM denemesini de 85 kilonun yüzde 5 veya yüzde 10 altında baslamasi uygun olur

 

Şimdi çok daha açıklayıcı oldu hocam, emeğine sağlık. Günlüğünü takipteyiz, lift ve vücut kompozisyonu gelişimin daim olsun

 

Çok tesekkür ederim hocam yardımcı olabildeysem ne mutlu, insallah hepimizin gelişimi daim olur

 

132 kg ile 2 tekrar bench press ve ardından 140 kg ile 1 tekrar bench press denemem oldu. Ciddi overtraining olmama rağmen 140 kg 1 tekrar cok zorlanmadan çıkıyor haftaya tatile gidip 2 hafta sonra gelince bir ilerleme bekliyorum benchte



Selam arkadaşlar bugün 7 set ohp yaptim. 71 kg ile 5 tekrar ardından 72 kg ile 5 set 5 tekrar ve 61 kg ile 9 tekrar yaptım.







Ardından 5×5 squat yandan bir form videosu attım

https://youtu.be/bYvbvYVSBwo

Dumbbell rowing de 62 kg ile sol kolla 15 tekrar, sağ kolla 14 tekrar. 45 kg ile sol kolla 25 sağ kolla 24 tekrar dumbbell rowing. Yüksek tekrar dumbbell rowingde daha iyi geliyor bana



https://youtu.be/sIX67czq2LQ

Ardından 5 set ağırlıklı dips yaptım

 

Bugün 3 set ters piramid stilinde close grip bench press çalıştım. 112 kg 5 tekrar,102 kg 8 tekkrar ve 92 kg 10 tekrar şeklinde.




Ardından 63 kg ile 5 set 3 tekrar hang power clean. Bileğimi baya ağrıtıyor esneklik problemim olanilir bunu aşmak için front squati programa ekleyebilirim. 3 set de lateral raise ve bir triceps izolasyonunu süper set olarak yaptım

 

Merhaba arkadaşlar suan tatildeyim. Zaten sol omzum sakattı dinlenmesi icin iyi fırsat oldu 8 gün kadar çalışmayacak olmam. Pazar günü secimden ve tatile gitmeden önce son bir bench press antremani yaptım. Sinir sistemim zaten çok fazla yoruldu ve sol omzum sakat oldugu icin agir çalışacak halim hiç yoktu zaten. 120 kg üstü bana aşırı ağır gelmeye başladı. Bu sebeble 90 kg ile kaç tekrar çıkacağını ölçmek icin girdim 17 temiz tekrar çıktı. Ocak ayında gene 90 ile 15 çıkıyordu ama tahmini 1Rm im 138 kg idi. Suan 152 kg olduğu icin pek iyi değil ama omuz sakatlığı ve overtraining olmam da hesaba katılmalı.hedefim 20-22 tekrar cikarabilmek

 

helal usta powerlifting yarışmasına katılsan dereceye girersin kesin

 

Sağol ama baya saglam olanlar var her senede artıyor popülerliği arttıkça. 160-170 kg kaldırmam gerek derece için o da çok zor ilacsiz ve çok uzun süre gerektirir. Zaten pl yarışmalarını gereksiz buluyorum 250 tl giriş ücretini falan vermeyi. Otel masrafini yol masrafini saymiyorum. Teşekkür ediyorum yine de

 

resmi olsa verilebilirde dernek olduğu için haklısın

 

Dedigin gibi sadece milleti yolmak ve reklam icin. Yoksa eglencesine ben de girmeyi dusunurdum