Afka9 Antrenman Günlüğü

Bugün pull up yaptım. Çekiş gücümüze de güçlendirmek gerek. Yavaş yavaş band'ı çıkarıyorum antrenmanlardan. Bugün vücut ağırlığı ile 5 set 10 tekrar, ince band ile de 3 set 10 tekrar yaptım. Vücut ağırlığı 106 kg olduğunu düşününce iyi gidiyorum çekişte. Bundan sonraki hedef yavaşça ağırlıklar eklemek

https://youtube.com/shorts/v40eKLb4fA0?feature=share

Diyete de devam da biraz daha kaloriyi azaltmam gerek galiba. İstediğim hızda zayıflayamıyorum

 

Çok iyi hocam tabi sizin standartlar aşırı yüksek. Çok yakın zamanda eskisinden daha iyi olacağına eminim.

 

Çok sağol hocam inşallah senin bench ds baya iyi olmuş. 100 kg 5 bence mihenk taşı. Onu aşıp 102.5 kg 5 tekrar yapmışsın. 110 kg 5 tekrara ocağa doğru gelebilirsin. Hatta forma girersin Kasım ayı içinde bile gelebilir

 

Genelde hocam uzun dinlenmelerden sonra adaptasyon sağlanınca yeni pr'lar geliyor. O yüzden bence adaptasyon süreciniz bittiğinde yeni pr'lar almanız çok muhtemel.

Çok sağolun hocam. Malum eskiden geniş tutuyordum baya. Şimdi normal tutuş yapıyorum 8-9 aydır. Tricepsi devreye sokmak gelişimi tetikledi. Haftada 3 bench yapıyorum. Bunlardan iki idmanda 3x5 ağır set, üstüne 3x10 cgbp %75'iyle yapıyorum. Aradaki idmanda ise CGBP'deki ile aynı ağırlıkla 3x10 pause yapıyorum. Volüm artışı, özellikle de cgbp aksesuarı bana çok yaradı. Sizin taktiklere benzer bir programlama yapmış oldum aslında.

100kg bench spora başladığımdan beri en büyük hayalimdi. Sonunda ulaştık hocam. En ilginci de yemeğinden dinlenmeye her şeye dikkat ettiğim zamanlarda gelmeyen bu gelişim hızı, başımı dersten kaldıramadığım çoğu günü uyduruk beslendiğim, pol-servis çıkışı yorgun gittiğim zamanlarda geldi. Herhalde hastane yemeklerine steroid basıyorlar. 110 benim için hala çok uzak bir ağırlık da olsa, bıkmadan çalışmaya devam.

 

Geniş tutuş bench bench'te ben daha fazla basıyorum ama ben de biraz daraltıyorum artık. Özellikle pr dışındaki setlerde. Omza fazla yük bindiriyor. Pause cgbp güzel egserzis bir ara ben de yapıyordum. Hipertrofi ve güç artırımı için birebir. Belki ben de ekleyebilirim iletimi günlerde

ben de 5 ile 6. Sınıfta iyi gelişmiştim ona benzemiş . 5. Sınıf zor hafta sonu dershane de oluyor. En sıkıntılı o bence. Bazen akşam 8'e kadar dershane bitiriyor adamı. Hocam fiziksel ile birlikte psikolojik sınırlar da oluyor bazen. Ben 105 kg 5 tekrarda falan baya bir takılmıştım. Onu aştıktan sonra çok hızlı bir şekilde 130 kg 5 tekrara kadar çıkmıştım minimum kilo alarak. Sonra bench veya herhangi bir harekette kilo sınırını hem fiziksel hem de psikolojik sınırlar ile ilgili olduğunu düşünmeye başladım. Belki sende de ona bişey olabilir ileride.

Yerleştirmeler istediğim gibi olursa yeni pr'lar inşallah gelir

 

Haklısınız hocam hem psikolojik, hem bedensel olarak bazen kendimizi sınırlıyoruz. Şimdi bir arkadaşı başlattım spora. Başımda ölsem tutacak birisi olduğunu bilince sete odaklanmak da biraz daha rahat oluyor.

Hocam ben bayadır yeni pr alamıyordum bench'te sürekli nüks eden omuz sakatlıklarım yüzünden. Tam pik yapacağım anda yarı yolda bırakıyordu. Aslında şu an yaptığım çoktandır geldiğim seviyeyi tasdiklemek gibi oluyor o nedenle. Kısa vadede (1-2 ay) nereye kadar çıkar bilemiyorum ama 130 falan gibi sayılar benim için 4-5 yıldan önce zor ulaşılır görünüyor bana. Geçen bir yıl toplamda 90kg 3x5'ten ancak haftaya 105 yaparsam 105kg 3x5'e çıkmış olacağım. Seneye bu zamanlar 120 gelse öper başıma koyarım.

Umut ediyorum ki istediğiniz yerlerden birisi gelecek hocam.

 

Bugün 94 kg ile 2 set 5 tekrar, 85 kg ile 6 tekrar, 76 kg ile de 8 tekrar ohp yaptım. Ardından 48 kg ile amrap ohp ile tamamladım. Form biraz bozulmaya başladı 94 kg'da. 4 5 gündür ara vermeden antreman yapmamın etkisi var. Antremanların volümü az olsa da antreman dışında da stresliyim. Ve 1500-2000 kalori alıyorum. Bunlar biraz etkiledi

94 kg 5 tekrar

https://youtube.com/shorts/xCVeSFEKNho?feature=share

Bu da 85 kg 6 tekrar ohp

https://youtube.com/shorts/KSXD5l996mY?feature=share

Şu müziği de paylaşayım. Çok hoşuma gitti bu aralar baya dinliyorum

 

Günlük yaşamdkai stres de çok belirleyici olabiliyor hocam özellikle düşük kalori ile birleştiğinde. Ama her halükarda çok iyi.

 

https://youtube.com/shorts/glFmOBG-XSk?feature=share

141 kg 5 tekrar. +140 KG üstünü tekrar gördüm. Set sayısı azdı biraz. 2 set yaptım sadece. Ardından s bar ile az kilo yüksek tekrar 3 set overhead press yaptım.

--- Mesaj birleştirildi, 21 Ekim 2021 ---

Aynen hocam. Çok teşekkürler

 

Selam arkadaşlar. Bugün çekiş günüydü. Pull up yaptım. 2020 haziranından beri ilk kez ağırlıklı pull up yaptım. 2020 Nisanında rekorum 58 kg ile 5 tekrar strict pull up'tı. Kilom o zamanlar 94 falan olması gerek. 1.5 senedir sporu büyük ölçüde bıraksam da ara sıra itiş yaptığım olmuştu. O sebeble belli bir itiş gücünü korusam da çekiş hiç yapamadım. Çekiş gücüm çok büyük oranda erimişti. O zamana göre kilo almam da barfiks çekmemi zorlaştırıyordu. 45 gündür spor yapıyorum az da olsa toparladım tekrar ağırlıklı pull up'a geçiş yaptım.

20 kg ile başladım. Taktik eskisi gibi ilk önce 5 tekrar şık kilo ardından o kiloyu yüzde 10 azaltıp 6 tekrar, ardından yüzde 10 daha azaltıp 4 set 8 tekrarlık setler. (Vücut ağırlığı + ekstra kilo).

İlk 20 kg 5 tekrarlık set

https://youtube.com/shorts/L1UlF9ENh1E?feature=share

İlk setteki tekrar kalitesinden memnun olmayınca tekrar yaptım. Bu da ikinci yaptığım 20 kg 5 tekrarlık pull up seti

https://youtube.com/shorts/NlHjCjV2rBI?feature=share

 

Selam arkadaşlar. Dikey itiş gücüm çok iyi gidiyor. 2020 temmuz max ohp kilom 100 kg 5 tekrardı. Bugün 96 kg 5 tekrar yaptım. 2020 temmuz kilomu bile aşabilirim. O zamana göre daha ağır olduğum için almam da lazım. Düşündüğümün ötesinde çok hızlı toparladım overhead press'i.

96 kg 5 tekrar


https://youtube.com/shorts/5TVFQtjtHyA?feature=share

86 kg 6 tekrar

https://youtube.com/shorts/ANC9DeX1f-w?feature=share

76 kg 8 tekrar

https://youtube.com/shorts/qkzAwyP1hXM?feature=share

Antrenmanda 96 kg 5, 86 kg 6, 76 kg 4 set 8 ve 68 kg 2 set 10 tekrar yaptım

 

Selam arkadaşlar. Bugün bench günüydü. Sağ omzum bir iki haftadır ağrıyor. Bugün benchte ısınma setinde bile ağrıyordu. Ancak esas setlerde konsantre olduğum için ağrıyı daha az hissettim. Bu ağrı yüzünden benchi sadece 3 set yaptım

Bench'te 143 kg 5 tekrar çıktı. Sonuncusu da pause idi.

https://youtube.com/shorts/Y8ZhOaP4V6w?feature=share

Ardından 130 kg 6 tekrar. Son iki tekrar pause

https://youtube.com/shorts/ylpPar0e9ps?feature=share

Bir tane de 118 kg ile 8 tekrarlık setim vardı. Onu çekmedim.

Bench'te kalan volümü tamamlamak için s bar neutral grip overhead press yaptım. S bar'da neutral tutuşta omuz ağrısı çok az oluyor ve tabi baya triceps çalışıyor. 6 setti ve ağırlıklıklar hafif tekrar sayısı 15-20 arası

İyi gidiyor baya. 50 gün önce spora tekrar başladım. Bench 120 kg 5 tekrardan 143 kg 5 tekrara kadar çıktı. Ohp ise 74 kg 5 tekrardan 96 kg 5 tekrara geldi. Deadlift günlerini buraya henüz yazmasam da formu falan oturttum. Bodybuilding veya güç sporları düşündüğüm kadar nankör bir spor değilmiş.

 

Selam arkadaşlar. 4 5 gün il dışındayım. O sebeble evde spor yapma şansım yok. Ancak bulunduğum ilde bir üniversite spor salonuna günlük giriş imkanı varmış 25 TL ile. İşte ben de bu fırsatı kullandım. Sporda iyi bir ivme yakalamışken devam etmesi için.

Elimde magnezyum tozu olmadığı için çekiş yapamadım. Kemer de yoktu o sebeble overhead press de yapamadım. O sebeble bench yaptım.

Kilolar ağır değildi. Çok hafif de değildi. Deload kilosu sayılabilir. Alışık olmadığım ortamda ağır kilo girmeye gerek yok

130 kg ile 6 tekrar, 120 kg ile 8 tekrar, 110 kg ile 10 tekrar, 100 kg ile 10 tekrar,tekrar 100 kg ile 8 tekrar yaptım.

Bw dips yaptım 5 set 15-20 tekrar.

Antrenmanı bununla bitirdim. Volüm çok ağır değildi. Salonu pek sevmedim hemen çıkmak istedim. İçerisi çok karanlıktı. Covid dolayısı ile havalandırmalar hala da kapalı galiba. Tabi il dışında üye olmadan antreman yapabildiğim için şanslıyım.

 

Hocam magnezyum tozunun çekişlere etkisi ne kadar, olmadan ve olunca yapılan antrenmanlarda ne kadar fark ediyor kilolar? Ona göre ben de kullanmaya başlayayım diye düşündüm. Bir de, yakın zamanda strap kullanmayı düşünüyorum, tutuş gücü açısından magnezyum tozu ve strap beraber gereksiz olur mu sizce?

 

Hocam şuan benim deadlift ağırlıkları hafif o yüzden etkilemiyor. Ben daha çok pull up yaparken kullanıyorum. Eskiden rack pull'da da kullanıyordum. Benchte elim kaymasın diye de kullanıyorum. Benim avuç içi fazla terlediği için benchte elin kayıyor magnezyum tozu olmadan

Benim tutuş gücüm çok zayıf. Bazen bw pull up yaparken bile ihtiyacım oluyor. Avucumun fazla terlemesi ile de alakalı aslında. Bence magnezyum tozu çekişlerde strapa göre daha etkili. İkisini kullansan daha iyi olur. İlk başta magnezyum tozu kullan bence, tutuşta hala sıkıntı çıkarsa strapa geçip ikisini de kullanırsın.

 

Benim de tutuş gücü sıkıntılı dediğin gibi barfiks de bile eller erken yoruluyor. İkisini de deneyeyim, teşekkürler

 

98 kg 5 tekrarı bugün yaptım. Formdan pek memnun değildim. Omuz ağrım hala var. Ancak gene de 2020 temmuz ayındaki zirve kiloma epey yakınım

https://youtube.com/shorts/9t7c2A4fM68?feature=share

 

Sağ omuz alarm veriyordu zaten. Çok küçük ağırlıklarda bile ağrıması üzerine itişe ara vereceğim biraz. Çekiş hareketleri ile deadlift yoğunlaşacağım. Kilo verme fena değil. 106'nın altına düştüm. 105.4 kg falandım bugün. Ağırlıkları az çok toparlasam da aslında relatif olarak daha zayıfım 2 sene önceye göre kilo fazlalığı sebebiyle. En azından 95'e düşmem lazım

Pull up'a 2 set 28 kg ile 5 tekrar yaptım. Bir set 15 kg ile 6 tekrar. 3 set de bw ile 10 tekrar. Yarın da volüm artsın dşte 4 5 set bw pull up yaparım. Bir de deadlift de yaparım

https://youtube.com/shorts/7EJzH41TpLA?feature=share

https://youtube.com/shorts/4jrOm3NNUsM?feature=share

https://youtube.com/shorts/HAjrrLcvrBI?feature=share

 

Hocam rotator cuffları çok itina ile ısıtın. Antrenman yapmasanız da bence rotator cuff çalışın biraz güçlensin, zaten itiş günlerinde iyi ısınıyorsunuzdur ama yine daha temkinli ısınma yapın. Ben bu şekilde kontrol altında tutuyorum yaklaşık bir senedir. Squatta bile omuz sıkıntı yaşamasın diye rotator cuff ısıtıyorum ne olur ne olmaz diye, eğer çok ileri bir sıkıntı yoksa bu şekilde iyileşme sağlayabilirsiniz bence

 

Aynen hocam ısıtmak lazım. 1.5 sene falan oturunca postür mahvoldu. Biraz onunla da ilgisi var bence. Postürün düzelmesi için sırta ve rotator cuff kaslarına eğilmem lazım. Gözlerimi lazerle çizdirdim. 4 5 gün foruma giremedim. Mesajı şimdi gördüm. Kusura bakmayın


Arkadaşlar göz çizdirme olayım oldu. 4 5 gün telefona bakmadım ışığa hassasiyet oluyor. Veya az baktım diyeyim. Spor da yapmadım. Bugün başladım. Göz içi basıncı artırıp sıkıntı çıkmasını istemediğim için çok ağır çalışmadım bugün. Sadece ilk set ağırdı


100 kg 5 tekrar overhead press

https://youtube.com/shorts/t7w8--vZyOE?feature=share

İyi çıktı bence. Bazı tekrarlarda dirseği tam kilitlemediğimi düşündüğüm için 1 set daha yapmak istedim ancak göz ameliyatı sebebiyle çok zorlamadım.


Ardından 5 set neutral grip pull vücut ağırlığı ile 10 tekrar ve s bar neutral grip overhead press'i 35 kg'da 5 set 20 tekrar olarak yaptım


Overhead press kilom 2020 temmuz ayına tekrar geldi