Afka9 Antrenman Günlüğü

128 kg 7 tekrar, 131 kg 6 tekrar, 115 kg 10 tekrar ve 108 kg 13 tekrar floor press yaptım bugün. 5 set de 90 kg ile 10 tekrar floor press

 

kaç günde bi yapıyosunuz hocam döngüyü. göğüs günü omuz günü diye ayrı ayrı günlere yayıyorsunuz sanırım

 

Haftada 3 gün yapıyorum genelde itiş çekiş şeklinde. Çekişleri videoya almıyorum pek. Fullbody yaptığım da oluyor da pek efektif olmuyor. Omuz günü göğüs gününden ziyade itiş günü oluyor ana hareket bazen ohp bazen floor oluyor

 

Nöbet çıkışı floor press te PR 138 kg 5 tekrar. Ardından uzun pauselerle deadstop şekilde 139 kg 4 tekrar floor press. Ardından 118 kg 10 tekrar ve 108 kg 13 tekrar floor videoları. 98 kg ile 6 set 10 tekrar ve 90 kg ile de 5 set 10 tekrar floor da yaptım.

3 set de izole triceps

 

85 kg 5 tekrar overhead press

 

Dünkü omuz çalışmasına rağmen 140 kg 5 tekrar floor press haziran başındaki bench pr ımla eşitlendi floor. Çok sıradışı bir durum çünkü normal bench floor dan daha kolay bir harekettir. Buna göre bench de de muhtemel bir artış yaşamam olası



Ardından bir set rack pull, 13 set 8 tekrar vücut ağırlığı ile pull up 3 set de bent over lateral raise

 

Bench pr dediniz bunu kilonuzu artttırarak mı yapıyorsunuz hocam mesela ben 73 kiloyum
75kg bench 5x5
120 kg 1x5 deadlift
90kg squat 5x5

çıkabildim ancak benchte özellikle artışlar çok yavaşladı. kilo arttırmaya gitmeden yardımcı egzersizlerle arkakol omuz falan güçlenidiriyorum. Zaten kiloları arttıramadığım için PHAT programına geçtim yarı güç yarı hipertrofi tarzı bi program. Bench için ne tavsiye edersiniz salonda floor press yapmam biraz komik kaçar sanki

 

Kilonuzu artırarak derken vücut ağırlığını mı kastediyorsunuz? Çok aşırı vücut ağırlığımı artırmıyorum 92 kiloyum şuan şubat ayında 94 kiloydum. Bench arttı o zamandan beri

Ben açıkçası bench press in en çok bench press'e benzeyen hareketlerle arttığını düşünüyorum. İzole arka kol veya fly dan çok floor press, pause bench, dumbbell bench, cgbp gibi. Bence dips veya ohp de çok artırmıypr bench i çünkü hareket mekanizması bench e çok benzemiyor


Floor un avantajı leg drive olmadığı için salt üst vücut hareketi ve her tekrarda kol yere temas edince momentum sıfırlandığı için deadstop tekrarlara yöneltiyor bu çok daha iyi ve daha zor. Ayrıca bar vücudun 2 3 cm üstünde durunca göğüs ve omzun sakatlanma ihtimali de azalıyor.

Tavsiyem yüksek volüm üst vücut çalışman aslında. Yüksek volümle çalışınca kaslar hipertrofi oluyor ve ağırlık artışı sağlanıyor. Ama yüksek volümü izole hareketlerden çok temel hareketlerle yapmaya çalış. Bench press cgbp gibş

 

Evet vücut kütlesinden bahsetmiştim. Açıklayıcı oldu teşekkür ederim.

 

Salonda 140 kg 5 tekrar flat bench press. Sinir sistemimi alıştırırsam 140 kg 6 tekrar çıkabilir diye düşünüyorum. 2 haftada bir serbest bench yapıp kalanında floor yapınca sinir sistemi adaptasyonunu kaybediyor

 

Baştaki kaldırışlar o kadar seri ve nizami ki 10 tekrar çıkacak sandım.

 

140 kg 10 tek tekrarda 190 kg civarı nir kiloya denk geliyor bu çok fazla benim için ama 6 7 çıkarabilirim gibi geliyor kendimi geliştirirsem sinir sistemi adaptasyonu ile 140 kg 6 bence yapma potansiyelim var

 

Dün 10 set 10 tekrar pull up yaptım bw ile 4 set de rowing


4.setten bu

 

133 kg 6 tekrar. Sizce rpe kaç

 

8-9 gibi geldi bana

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Bana da öyle geldi bir tekrar çıkabilir gibi. Diğer tekrar muhtemelen çıkmazdı veya çok zorlanırdım

 

Rpe 9.5

 

Bugün 11 set 10 tekrar pull up bw ile
4 set 15 tekrar leg press
4 set hammer curl
4 set machine row yaptım

 

140 kg 5 tekrar, 133 kg 6 tekrar, 113 kg 10 tekrar, 113 kg 8 tekrar, 103 kg ile de 3 set 10 tekrar bench press.



140 kg daki 6. tekrarı yapmaya çalışıyorum

50 kg 9 tekrar, 40 kg 12 tekrar, 30 kg 14 tekrar, 20 kg 14 tekrar, 10 kg 18 tekrar, vücut ağırlığı ile 3 set 15-20 tekrar arası dips. İlk seti maalesef çekmedim ama 40 kg ile 12 tekrarın videosu var



3 set de leg press

 

140 6 hedefiyle gittim 140 4 geldi