Afka9 Antrenman Günlüğü
- Konuyu başlatan afka9
- Başlangıç Tarihi
Dünkü omuz çalışmasına rağmen 140 kg 5 tekrar floor press
haziran başındaki bench pr ımla eşitlendi floor. Çok sıradışı bir durum çünkü normal bench floor dan daha kolay bir harekettir. Buna göre bench de de muhtemel bir artış yaşamam olası
Ardından bir set rack pull, 13 set 8 tekrar vücut ağırlığı ile pull up 3 set de bent over lateral raise
haziran başındaki bench pr ımla eşitlendi floor. Çok sıradışı bir durum çünkü normal bench floor dan daha kolay bir harekettir. Buna göre bench de de muhtemel bir artış yaşamam olasıArdından bir set rack pull, 13 set 8 tekrar vücut ağırlığı ile pull up 3 set de bent over lateral raise
frontpage
Üye
Bench pr dediniz bunu kilonuzu artttırarak mı yapıyorsunuz hocam mesela ben 73 kiloyum
75kg bench 5x5
120 kg 1x5 deadlift
90kg squat 5x5
çıkabildim ancak benchte özellikle artışlar çok yavaşladı. kilo arttırmaya gitmeden yardımcı egzersizlerle arkakol omuz falan güçlenidiriyorum. Zaten kiloları arttıramadığım için PHAT programına geçtim yarı güç yarı hipertrofi tarzı bi program. Bench için ne tavsiye edersiniz salonda floor press yapmam biraz komik kaçar sanki
75kg bench 5x5
120 kg 1x5 deadlift
90kg squat 5x5
çıkabildim ancak benchte özellikle artışlar çok yavaşladı. kilo arttırmaya gitmeden yardımcı egzersizlerle arkakol omuz falan güçlenidiriyorum. Zaten kiloları arttıramadığım için PHAT programına geçtim yarı güç yarı hipertrofi tarzı bi program. Bench için ne tavsiye edersiniz salonda floor press yapmam biraz komik kaçar sanki
Bench pr dediniz bunu kilonuzu artttırarak mı yapıyorsunuz hocam mesela ben 73 kiloyum
75kg bench 5x5
120 kg 1x5 deadlift
90kg squat 5x5
çıkabildim ancak benchte özellikle artışlar çok yavaşladı. kilo arttırmaya gitmeden yardımcı egzersizlerle arkakol omuz falan güçlenidiriyorum. Zaten kiloları arttıramadığım için PHAT programına geçtim yarı güç yarı hipertrofi tarzı bi program. Bench için ne tavsiye edersiniz salonda floor press yapmam biraz komik kaçar sanki
Kilonuzu artırarak derken vücut ağırlığını mı kastediyorsunuz? Çok aşırı vücut ağırlığımı artırmıyorum 92 kiloyum şuan şubat ayında 94 kiloydum. Bench arttı o zamandan beri
Ben açıkçası bench press in en çok bench press'e benzeyen hareketlerle arttığını düşünüyorum. İzole arka kol veya fly dan çok floor press, pause bench, dumbbell bench, cgbp gibi. Bence dips veya ohp de çok artırmıypr bench i çünkü hareket mekanizması bench e çok benzemiyor
Floor un avantajı leg drive olmadığı için salt üst vücut hareketi ve her tekrarda kol yere temas edince momentum sıfırlandığı için deadstop tekrarlara yöneltiyor bu çok daha iyi ve daha zor. Ayrıca bar vücudun 2 3 cm üstünde durunca göğüs ve omzun sakatlanma ihtimali de azalıyor.
Tavsiyem yüksek volüm üst vücut çalışman aslında. Yüksek volümle çalışınca kaslar hipertrofi oluyor ve ağırlık artışı sağlanıyor. Ama yüksek volümü izole hareketlerden çok temel hareketlerle yapmaya çalış. Bench press cgbp gibş
Son düzenleme:
140 kg 10 tek tekrarda 190 kg civarı nir kiloya denk geliyor bu çok fazla benim için ama 6 7 çıkarabilirim gibi geliyor kendimi geliştirirsem
sinir sistemi adaptasyonu ile 140 kg 6 bence yapma potansiyelim var
Bana da öyle geldi bir tekrar çıkabilir gibi. Diğer tekrar muhtemelen çıkmazdı veya çok zorlanırdım
140 kg 5 tekrar, 133 kg 6 tekrar, 113 kg 10 tekrar, 113 kg 8 tekrar, 103 kg ile de 3 set 10 tekrar bench press.
140 kg daki 6. tekrarı yapmaya çalışıyorum
50 kg 9 tekrar, 40 kg 12 tekrar, 30 kg 14 tekrar, 20 kg 14 tekrar, 10 kg 18 tekrar, vücut ağırlığı ile 3 set 15-20 tekrar arası dips. İlk seti maalesef çekmedim ama 40 kg ile 12 tekrarın videosu var
3 set de leg press
140 kg daki 6. tekrarı yapmaya çalışıyorum
50 kg 9 tekrar, 40 kg 12 tekrar, 30 kg 14 tekrar, 20 kg 14 tekrar, 10 kg 18 tekrar, vücut ağırlığı ile 3 set 15-20 tekrar arası dips. İlk seti maalesef çekmedim ama 40 kg ile 12 tekrarın videosu var
3 set de leg press
