Afka9 Antrenman Günlüğü

35 kg 2 set 5 tekrar, 20 kg 7 tekrar, 10 kg 9 tekrar ve 5 set 10 tekrar pull up yaptım





32 kg 8,35 kg 8 ve en son 38 kg ile 8 tekrar one arm dumbbell clean

 

Tekrar bir one arm dumbbell clean denemesi. Hareketi çok sevince

42 kg 8 tekrar

 

Senin ilk tekrar acayip hızlı çıkıyor. On tekrar çıkar herhalde diyoruz sonra birden kesiliyorsun. Patlayıcı gücün çok iyi.

 

2 gün önce itiş yapmama rağmen fullbody tarzı bir idman yaptım

6 set floor press. 140 kg 4 tekrar, 125 kg 8 tekrar, 110 kg 10 tekrar ve 100 kg 3 set 10 tekrar. 140 ta son tekrarlarda baya uzun pauseler yaptım





10 set 10 tekrar pull up



2 set dumbbell clean

 

133 kg 7 tekrar, 120 kg 10 tekrar ve 100 kg 15 tekrar, 100 kg 3 set 10 tekrar. Floor press 1RM im 165 kg oldu. Flat bench ile aynı

5 set one arm shoulder press

4 set bw pull up

 

Shoulder press day

45 kg ile 5 tekrar sağ kolla one arm shoulder press. Sol ile 3 tekrar



40 kg ile 10 tekrar sağ kolla, sol ile 8



32 kg ile de 6 set 10 tekrar iki elle de

8 set 8 tekrar 10 kg ekstra ağırlıkla pull up, tek set de 10 tekrar vücut ağırlığı ike

 

Kaldırdığın ağırlıklar çok iyi. Benim merak ettiğim bu artan kilolarda ve kuvvetinde beslenmen ve antrenmanda çalışma mantığın nasıl oluyor? Anladığım kadarıyla temel hareketlerden oluşan programın var ve az ve öz çalışıyorsun.

 

Çok sağol. Temel hareketleri ve belirli hareketleri yapıyorum. Birden fazka hareket yerine tek hareket fazka set tercih ediyorum. Beslenme tamamen normal. Antreman ise ters piramit oluyor genelde en ağır kilo ilk set azaltarak gidiyorum

 

Dünkü 8 set omuz press e rağmen 140 kg 5 tekrar floor press pauselere dikkat

 

86 kg ile 2 set 5 tekrar ohp. 78 kg ile 7 tekrar ve 68 kg ile 6 set 8 tekrar ohp. Bu hafta sürekli pr kırdım

 

1.5 2 sene öncesi gibi girdiğim her harekette pr yaptığım bir hafta oldu. Bugün de PR

140 kg 6 tekrar floor press.


Ardından ohp de 87 kg 5 tekrar ve 78 kg 8 tekrar. Ikisi de pr oldu. 68 kg ile de 3 set 8 tekrar volüm




115 kg ile de 6 set 8 tekrar floor press

BW 94-95 arası. Geçen sene ile aynı aşağı yukarı ama floor 1RM 19 kg arttı(şuan 168 kg gözüküyor) benchte 140 kg ile 7 8 tekrar atma potansiyelim bence var. Naturel iken elit seviye bir bencher olmaya doğru gidiyor gibiyim

 

Dün itiş çalışmış olmama rağmen tam fresh durumda olmasam da ohp de PR denedim ve çıktı. 88 kg 5 tekrar. Ardından da 80 ile 7 ve 70 ile de 2 set 8 tekrar



Son 2 senede ohp 58 kg'dan 88'e çıktı. Yüzde 51 arttı. Bench ise 101 kg'dan 140'a çıktı. Yüzde 38 arttı yani. Benche daha çok önem versem de ohp artışı daha yüksek yani

 

90 kg 2 set 4 tekrar ohp. hedef 5 ti olmadı. Sinir sistemi off verdi bence 2 günde bir press yapınca. Bu arada ohp omuzları çok iyi geliştirir falan dense de ben pek inanmıyorum. Ön omuzu iyi geliştiriyor da yan omuza bence çok etkili değil

 

Son dediğinize katılıyorum hocam, ohp arka ve yan omuzda etkili değil. Bu yüzden bence en iyisi Ön-Yan-Arka şeklinde 3 bölüme ayırıp çalışmak.(En azından Ön-Yan diye 2 ayrı bölüm yapılmalı).
Yanlış hatırlamıyorsam EMG verileri açısından da baya fark vardı Lateral Raise ve Overhead Press arasında.(Dolayısıyla Lateral Deltoid odaklı bir hareket lazım mutlaka )

 

Aynen hocam arka zaten çekiş hareketlerinde row gibi daha çok çalışıyorsa da yan omzun biraz daha çok gelişmesini beklerdim. Lateral raise falan gerekiyor yan omuz için

Sadece bench ve izole yan ve arka omuz çalışmak da omuz için yeterli olabilir. Zaten bench ön omuz için yeterli

 

Gene ohp denedim çıkmadı. 90 kg 2 set 4 tekrar. 6 set de volüm ardından

Sırtı biraz aksattım telafi için bw ile 8 set 10 tekrar pull up. 3 set de row. Bw pull up mı daha faydalı volüm amacıyla girilen ağırlıklı pull up mı daha iyi kararsızım

 

140 kg 5 tekrarı tekrar buldum. Belki 6 olurdu da cesaret edemedim

İdman tam şekliyle şu şekildeydi
Bench press'te ters piramit

140 kg 5 tekrar, 125 kg 8 tekrar, 110kg 10 ve 9 tekrar, 105 kg 2 set 9 tekrar

BW pull up ta 6 set 10 tekrar

Paralel bar dipste 7 set 15 tekrar ve 8. Sette de 20 tekrar bw dips

 

İyi gitmiş ama denge sorunu var sanki yada video açısından mı öyle geldi bilemedim şuan. Birde çok acele etmişsin sanki.

 

Denge sorunu oldu aslında tutuş genişliği iki kolda da aynıydı ama. Bu salona yeni geldim bench sehpası biraz değişik ondan olmuş olabilir

Acele derken çok hızlı anlamında mı diyorsun hocam

 

Gece izlerken daha farklı gelmişti gözüme ondan acele etmişsin yazmıştım. Uyku hali bastırmış demek Bench sehpaları çok farkediyor ya