Afka9 Antrenman Günlüğü

Zırt pırt yorum atmak istemiyorum yoksa takipteyim, yalnız değilsin

 

çok sağol hocam

İnşallah hocam. Benim durdu gibi. Benche çok önem verince diğer liftlerim geride kaldı onları toparlıyayım diyorum. Ohp yi işte geçen seneki şu zamanlar ile aşağı yukarı. Chin up ta da çok ilerleme yok. Benchi geri plana atıp diğer liftleri geliştirme hedefim var. Benchte ona paralel zayıf noktaların güçlenmesine bağlı biraz gelişir dşye umuyorum

 

şu powerrack tarzı olan şeyden bende istiyom ya

 

2016-2017'den beri forumu takip ediyorum bu adamın konusunu gördükçe yaşlandığımı hissediyorum Zaman ne çabuk geçiyor

 

aslında konu çok eski değil yaklaşık 1.5-2 senelik bence yaşlandığını hissetmene gerek yok hocam ama zaman gerçekten çok hızlı geçiyor

 

40 kg ile 2 set 5 ve 4 tekrar, 27 kg ile 2 set 6 tekrar, 13 kg ile 3 set 8 tekrae ve vücut ağırlığı ile 6 set 8 tekrar chin up. 1. Ve 3. Setleri koydum





4 set deadlift

 

Deadlift 1x5 mi yapıyorsunuz kaç kg ağırlığıyla sorabilir miym

 

4 swt 5 tekrar yapıyorum. Kilo az uzun süre alt vücudu ihöal edince üstle baya fark var. Formu oturtmaya çalışıyorum daha çok. Bu hareketi adaö gibi neredeyse hiç yapmadığım için sakatlanmaktan korktuğum için. Yavaş yavaş formu oturttura oturttura artırmayı düşünüyorum

 

Anladım. Konuyu incelemeye devam ediyorum takipçisiyim.

Benim ters. alt taraf oldukça iyi gidiyo 5x5 programı yürüttüğüm için. Push pull legs gibi bölmeyi düşünüyorum yakın zamanda

 

Teşekkürler hocam.

Push pull legste frekans az ondan pek sevmiyorum ama denenebilir

 

Video çok uzaktan çekilince iyi gözükmüyor ondan video eklemedim arkadaşlar. Cuma nöbetteydim biraz acemi de olunca hiç uyuyamadım ve akşam yemeğini de kaçırmıştım. Bu berbat günden sonra pazar dinlenmiş bir antreman yaptım.

Benchte tekrar 140 a girmeye cesarwt edemedim çünkü bench frekansım baya, düşük. O sebeble ilk set 135 ile 5 yaptım kolaydı. 6 da gelirdi belki. Ikinci set 138 kg 4 tekrar yaptım. Ondan sonra sırasıyla 113 kg ile 2 set 10 ve 9 tekrar en son da 103 kg ile 10 tekrar yaptım

Paralel bar dipste ise vücut ağırlığı ile 7 tekrarlık ısınma sonrası sırasıyla 50 kg ile 7 tekrar, 55 kg ile 6 tekrar, 45 kg ile 9 tekrar, 40 kg ile 8 tekrar, 30 kg ile 10 tekrar ve 20 kg ile de 10 tekrar yaptım

Ondan sonra kafama göre biraz pushdown ve vücut ağırlığı ile dips yapıp bitirdim

 

130 kg 7 tekrar, 123 kg 8 tekrar, 115 kg 10 tekrat ve 100 kg ile 4 set 10 tekrar bencj press

Bunlar dışında omuz ve triceps de çalıştım

130 kg ile 7 tekrar symmetrichstrength te 162 kg a denk geliyor. Benim pr ağırlığım 140 kg 5 ise 164 kg yani çok düşüş şuan yok. Spot edecek birini bulursam ilk swt 8 de gelebilirdi

 

nası bi program izliyosunuz 5x5 ilerliyorum bikaç aydır. 73 kiloyum 75kg benche kadar çıkabildim bu hafta ama artık zorlanıyorum

 

Önceden programlı gidiyordum ama bayadır program yapmıyorum spontan çalışıyorum. İtiş günü çekiş günü şeklinde. İtiş gününde temel hareketim genelde bench veya floor press. Ters piramit şeklinde 8 10 set ondan yapıyorum. Ondan sonra çeşitli asistan hareketler(dips pushdown dumbbekk shoulder press gibi)

Çekişte ise ama hareketim ağırlıklı barfiks. Onda da başka bir row hammer curl gibi asistan hareketler yapıyorum. Haftada 3 gün çalışırım genelde. Bir hafra 2 itiş bir çekiş öbür hafta iki çekiş bir itiş şeklinde

 

Bugüb benvh değil dips paylaşayıö istedim. 5 set flat bench sonrası vücut ağırlığı ile 10 tekrar, 20 kg ile 10 tekrarlık ısınmalar sonrası sırasıyla 50 kg ile 8 tekrar, 55 kg 7 tekrar ve 40 kg 9 tekrar ağırlıklı dips. Vücut ağırlığım antreman esnasında 92 kg civarıydı

 

Başkan telefondan yazıyorsun sanırım

Hocam öncelikle ağırlıklar gayet iyi tebrik ederim, ancak zamanında sıkıntısını çektiğim için nacizane bir tavsiye vereyim; Dips yaparken son noktaya kadar inmeyip biraz daha yukarıda bırakarak tekrarı artırmanın daha sağlıklı olduğunu düşünüyorum.

 

Aynen yıllardır bilgisayar kullanmıyorum yatarak falan mesaj atılabildiği için telefon daha konforlu geliyor da baya da yazım hatası oluyor

Aynen tekrar sayısını artırmak için dediğini uygulamak mantıklı. Hem derine çok inince sakatlık riski de artıyor. Başka bir antremanda bench yapmadan direkt dips yapma düşüncem var 60 kg denemeyi düşünüyorum. O zaman çok derine inmem omuz sakatlık riski de oluyor çünkü

 

Ohp ye eğildim bugün biraz

83 kg ile 5 tekrar, 75 kg ile 6 tekrar ve ve 75 kg ile 5 set 5 tekrar ve 68 kg ile 8 tekrar ohp




Ardından 9 10 ay sonra tekrar dumbbell bench press. 2018 Ekim kasımında 58 kg ile 5 tekrar yapmıştım fresh şekilde şimdi 8 set ohp üstüne 55 kg lık dumbbelllar ile 5 tekrar yapmak tatmin etti. 55 kg ile 2 set 5 tekrar, 48 kg ile 8 tekrar ve 42 kg ile 2 set 10 tekrar dumbbell bench press

 

84 kg 5 tekrar ohp pr'ı. 30 ağustos 2018 de 83 5 yapmışım. Ondan sonra salınca baya 11 ayda 1 kg arttı sadece. Ardından 76 6 ve 68 ile 8 tekrar

3 set chin up
2 set dumbbell rowing.

Izole kol

Açıkçası deload vaktim çoktan geldi bile istemeyerek antreman yaptım gücüm baya azdı.

 

133 kg 5 tekrar, 133 kg 6 tekrar floor press sırasıyla. 2 hafta sonra floor press. Floor press 'te hep kullandığım symmetrichstrength' te maxım 160 kg çıkıyor. Önceden 159 kg Dı gelişme var. Benim kendi düşünceme bir powerlifter off sezonda floor press çalışıp yarışmaya yakın zamanlarda bench press'te geçebilir. Açıkçası bench press'i artırmak için en etkili egzersizlerden biri olduğunu düşünüyorum


Biraz da dumbbell rowing