Afka9 Antrenman Günlüğü

Aylar sonra bench. 2.5 ay sonra klk benchim. 123 kg 8 tekrar kahvesiz. 3.5 kilo vermisim 1rm 156 kilo gözüküyor 123 kg da 8 tekrarda. Bence 9 tekrar çıkardı rahat. Benche sinir sistemim iyice alışırsa 160 kg 1rm i dahi aşacağımi düşünüyorum

 

131 kg 6 tekrar press ve 118 kg 9 tekrar floor press 1RM 157 kg gözüküyor floor press'te. Yazın 128 kg ile 5 tekrar floor yaparken benchim 135 ile 5 olduğuna göre ciddi bir güçlenme var sol pektoral tendonu hafif ağrıyor gecen hafta biraz incittim galiba ondan set sayısını az tuttum

 

Arkadaslar sol göğüs tendonum agrimasina rağmen bench yaptim. Bugün baya da yorgundum. 125.5 kg 8 tekrar. Racka da bir iki kere çarpıp momentumu baya mahvetmesine rağmen iyiydi hem de ağrıyan göğüs tendonuna rağmen. Bench'te en sonunda exceptional kategoriye girdim ama iyi günümde 125.5 kg ile 9 tekrar yapabilirim gibi geliyor

 

Dün tatil olunca sağlam idman yaptım toplam 12 set bench

İlk floor denedim 128 ile 6 tekrar yaptım. Göğüs ağrısından ötürü 10 set slingshot bench yaptım. İlk 3 swt sırasıyla 128 9,136 8 be 138 tekrardı. 11. Set 108 kg ile 15 tekrar da yaptım slingshotla. 98 ile olan son setimde de slingshot ile çalişma çalışmam gerekiyorken onu takmayıp üşenip düz bench yaptım onda da 10 tekrar. Göğüs slingshotla 138 kg a rağmen hiç olmuyor

 

Çekiş antrenmanı

İlk set 25 kg 5 tekrar pull up ikinci set 30 kg 5 tekrar pull up. 7 set daha çeşitli kilolara pull up yaptım. 3 aydır yapmıyordum hala fena değilim




71 kg 5 tekrar da hang clean

 

Göğüs sakatlığı sebebiyle slingshotla devam

138 kg 8 tekrar. 1. setim


3. setim
141 kg 8 tekrar



141 kg ile 6 tekrarlık ikinci set de vardı

Bu denli büyük kilolara rağmen göğüste ağrı olmuyor slingshot cidden çok kullanışlı bir malzeme

 

Dün iftar sonrası salona gittim 128 kg ile 2 set 7 tekrar. İlk set cesaret etseydim 8. tekrar da çıkabilirdi belki

 

Sene boyu hiç ara vermiyor musun? Ben Ramazan ayında tamamen ara veriyorum. Bu ara verme konusunda da herkes farklı bir şey söylüyor, tıpçı gözüyle bir de senden dinleyelim.

 

7 10 gün maximum ara veriyorum. Evde yapma imkanım olduğu için pek ara veremiyorum boş kalınca gidip çalışayım diyorum ama hacmi bazen azaltıyorum o da aktif dinlenme gibi oluyor. Vücut zaten yorulduğunda fazla çalışma imkanı olmuyor 3 antrenman sayısını 2 ye 1 e falan indiriyorum set sayısını azaltıyorum.

Yılın belli döneminde ara veren bir sürü insan var bence mantıklı hem eklemler hem kaslar iyice dinlendiği için. Ben 5 10 günlük aralardan sonra bile çok güçlü dönüyorum

 

Dün çekiş günü yaptım. Pull up I tekrar inşa etmeye devam. Rekorum 38 veya 40kg ile 5 tekrardı galiba vücut ağırlığım da 3 kg fazlaydı

33 kg 5 tekrar pull up.



Hang Clean da ise 74 kg 5 tekrar

 

34 kg 5 tekrar pull up



75 kg 5 tekrar hang power clean

 

Hang'te bir öncekine göre sol daha stabil gözüküyor. Bir önceki videoda tam eşit aralıklarda tutmadın sanırım sağ solu hocam ?

 

Klipsle veya dediğiniz gibi tutuş genişliği ile ilgili olabilir hocam. Klipslerin bir kısmı gevşek ağırlık ondan ötürü kaydığından dengesizlik ortaya çıkabiliyor

 

134 kg 5 tekrar, 124 kg 6 tekrar ve 114 kg 8 tekrar floor press. Çok kolay hissettirdi. Normal flat bench te tam potansiyelimi bence gösteremiyorum floor prrss'e bakınca

 

Sağlam bir çekiş günü

35 kg ile 5 tekrar pull up



15 kg ile 8 tekrarlık setler. 5. setim olması gerek bu set



76 kg ile de 5 tekrar hang power clean



Bu da 2 senelik gelişim. 104 kilo max benchten tahminen 160 kiloya ve 5 6 kilo alarak sadece

 

Soğuk sırt pozu. Ağırlıklı pull up etkisi

 

Itiş günü

Yarın yapmam gerekiyordu ancak bugün yaptım. Tam dinlenmeden yaptım maalesef


135 kg 5 tekrar floor press



125 kg 7 tekrar



118 kg 8 tekrar floor press



Yazın 128 kg ile 5 tekrar zor yapıyordum floor press'te. Sağlam bir ilerleme var

 

Dün compound triceps ağırlıklı bir idman yaptım

5 set close grip floor press, 3 set barbell overhead extension ve 2 set vücut ağırlığı ile dips

 

Gene bir yabancıdan video çekmesini rica ettim saçma sapan bir video 133 kg 6 tekrar. Symmetric strength de 160 kg ediyor. Floor press 157 kg iken bunun böyle olması ilginç. Çok yatay itiş yapıp hacmin çok fazla olma sebebiyle göğsüm 40 kg lık ısınmada bile ağrıyor. Sebebi bu galiba. Benche biraz ara vereceğim OHP vakti
Ramazanı iyi idare ettim kilolara düşüş yok

 

Ramazan ciddi şekilde ççok zorladı beni

Yorgun argın uykulu 23.00 da kısa antreman

138 kg 4 tekrar floor press.



128 kg 5 tekrar 7.5 cm board press



Boardı strafor köpükten kendşn yaptım