Afka9 Antrenman Günlüğü

Final değil de final gibi stajin sınavını veriyorum kalirsam bute gireceğim ondan da kalirsam okul uzar. Böyle bişey en son isteyeceğim sey de 20-30 dk lik aradan pek bişey olmaz

Kilo farkını dumbbell ile çözmek mantıklı aslinda gidince bir yapayim

 

Sınavlar dolayısıyla 10 gun kadar ara vermistim. Bugün acilisi yaptım. Asiri stres az uykulu ve beslenmeme dikkat etmeme rağmen top sette iyiydim. En azindan cok fazla güç düşüşü yok. Ama ilerleyen setlerde aşırı güç düşüşü oluştu

133 kg ile 5 tekrar,120.5 ile 6 tekrar ve 108 kg 8,8,8,7 tekrar ve 100.5 kg ile 6 tekrar yaptim. Sadece ilk seti cektim



3 set lateral raise 4 set puahdown bir set maximum tekrar dips ile bitirdim

 

Umarım hem meslek hayatınızda hemde spor hayatınızda(hobide olsa) başarılı olursunuz hocam

Fark etmediğim bir antrenman yoksa, salonda Bench Press dışındaki hareketlerde neden video atmıyorsunuz hocam ? (Dumbell Bench Press niye yapmıyorsunuz salonda diyecektim ki "ağırlık yetecek mi?" sorusu aklıma geldi Salondaki en yüksek ağırlıkla Crossfit idmanına döner sanırım )

Birde bir zamanlar DH'de OHP ağırlığından şikayet ediyordun diye hatırlıyorum, sorunu zaman mı çözdü yoksa teknik-programlama vs... bir değişikliğe mi gittiniz ?

 

Sağol hocam

Zaten antrenmanlari yaziyorum itişte tek harekete konsantre oldum o da bench. 2 3 tane de izole hareket yapıyorum. Lateral raise veya pushdown i cekmeye gerek görmüyorum. Hem bench hem ohp ikisini ayni anda artirmam zor. Benchte hedeflediğim bir rakam var oraya gelirsem değiştireceğim başka bir itiş hareketi ile. Bu incline ohp cgbp dummbell bench biri olabilir. 137-138 kg ile 5 tekrar hedefim var

 

Sen beklemeye devam et bakalım 130*5'e çıktım.
Şaka bir yana yoğun dönemi hasarsız atlatırsın inşaallah.

 

İtiş günü

134 kg 5,120.5 kg 6,108 kg 8,8,6,7 tekrar bench press. Sadece ilk set var



3 set lateral raise 4 set triceps pushdown

Önceki youtube hesabini sildim sayfa aşırı kastigi için. Buradan devam

 

Oralarda bir yerlerde RPE olması gerek ama göremiyorum

Hocam bu arada hiç kalf ağrısı çektiniz mi(Bu lanet kas grubunu çalıştırması da dinlendirmesi de ayrı eziyet ) ? Antrenmanda ne oldu ne etti bilmiyorum ama 2-3 gündür feci gergin durumda, Thompson testinde bir sıkıntı gözükmüyor ama bilemedim var mı öneriniz ?

 

Hocam isinmalarda 77.5 kg agir hissettirdi ondan 134 cikmayacak diye korktum da cok zorlanmadim ben de şaşırdım

Kalf spora başladığım ilk yıllar biraz calistim sonra calismadim kalf genetiği de cok kötü olunca kapri giymeyi cidden sevmiyorum Aşırı derecede genetiğe bağlı bir kas. Bir de vücut ağırlığına. Gerçi benim vücut ağırlığım 90 falan gene de kalflarım küçük bu spor dışında biraz sedanter oldugumdan kaynaklanıyor heralde yürüyüş vs yapmadigimdan olabilir.

Potasyum eksikliğine falan bağlı olabilir zaten kalflar spor dışında da günlük hayatta sürekli çalışıyor bu sebeble eğer çok ağır çalıştıysan spazm devam ediyordur. Sıcak su torbası ile gevşemesi için uğraşmak faydali olabilir bir de potasyum cidden önemli. Bana da çok sık kramp giriyor bunu potasyum eksikliğine bağlıyorum

 

İtiş günü

135.5 kg 5 tekrar,120.5 kg 6 tekrar,108 kg 4 set 8,8,6,6 tekrar ve 100 kg 8 tekrar



4 set lateral raise 2 set triceps pushdown. Erken kapanınca salon pushdownlari tamamlayamadim

Çekiş günlerini sayfa kasmasin diye pek atmiyorum. Arada atabilirim ama

 

Bayadir video atamıyorum. Bu aralar baya TUS çalışıyorum okul kütüphanesinde daha iyi çalıştığım icin gece 9-10-11 gibi eve gelebiliyorum. O sebeble sadece stres atma amaçlı vakit buldukça çalışıyorum. Calismamaktan ziyade beslenme zorluyor beni

Hala güç düşüşü yok. 130 kg ile 5 tekrar floor press videosu. Floor press te ayaklardan güç alınamadığı ve her tekrar üst kol yere temas edince momentum sifirlandigi için daha zordur düz benche göre. 135-137 ile 5 tekrar yapabilirim gibi gözüküyor

 

Bu 5 tekrarda rpe 7-8 gibi gözüküyor, 137 yi bilmem ama 135 rpe 9-10 gibi olur sanırım. Uzun zamandır yoktun, sınavında başarılar başkan.

 

Cok sagol hocam. 137'yi duz bench icin söyledim. Floor bench ile düz bench arasında yüzde 95 lik bir oran var diye yazı okudum ona istinaden. Yazın 128 ile 5 yapmıştım floor da ama bunun kadar rahat degildi benchim 135 ile 5 ti. 137 5 cikabilir düz benchte muhtemelen

 

Dün aksam 10.30 eve gelip 11 de antreman yaptim

110 kg ile 12. tekrarda kilitlemede sıkıntı ciksada 12 tekrar floor press yaptim.



50 gündür 9 da dahi eve gelmiyorum sabah dokuz ile aksam 10,11,11.30 arasi disardayim. Ama güçte düşüş hala pek yok

 

Floor press te dün pr yaptim.

 

128 kg 6 tekrar floor press. Ilginc guc düşüşü gercekten yok hatta artis var. Sabah 9 aksam 10.30 arasi disardayim genel olarak

 

130 kg 5 tekrar ve 120 kg 8 tekrar floor press. 3 kilo vermeme rağmen 100 gr proteini zar zor gecmeme rağmen güç artışı biraz var

 

128 kg 6 tekrar ve 111 kg 11 temiz tekrar floor press'te akşam 22.30 da yapildi antreman

 

132 kg 5 tekrar ve 122 kg 8 tekrar floor press. Tekrarlar arası biraz pause de yaptım. Flat normal bebchte 138-140 ile 5 yapabilirim gibi gözüküyor[]





FFloor press'teki maxim 155 kg gözüküyor suan

 

O zaman bir flat bench pr denemesi vakti gelmiş demektir.

 

Baslayacagim yakında tekrar flat benche de bunu daha cok sevdim bir süre daha devam. 132 5 geldi ama rpe yuksek degildi son tekrar pause de yaptım. 6 cok buyuk ihtimalle gelirdi 7 yi bilemem 6 dan hesaplasak bile 5 tekrarda bu 135 ile 5 e denk geliyor. Flat bench ile floor un eşit olmasi cok rastlanan bisey degil muhtemelen 138-140 ile 5 yapabilecek potansiyelim var. Eylül ayında floor da çok zorlanarak 128 ile 5 yapıyorken flat bench 133-135 5'ti gene