Afka9 Antrenman Günlüğü

Çekiş günlerinin videosunu ağırlıklar iyice artınca atacagim. Yüzde 10 azalttigim icin pek aksiyon yok çünkü. Ama geçen gün 9 set pull up, 3 set rdl 3 set hammer curl yapmıştım. Bu şekilde genel olarak


Itiste ise aksiyon var baya

Bench press'te 135.5 kg ile 5 tekrar,123 kg ile 6 tekrar,108 kg ile 4 set 8.7,8,6 tekrar bench press. Set araları az dinlenince 108 kg lik setler istediğim gibi olmadi. Sadece ilk set var



3 set cable lateral raise,4 set triceps pushdown,4 set vücut ağırlığı ile maximum tekrae dips. Erken çıktım evde biraz daha dips çalışabilirim.

Salonda benchi basinca abinin teki valla bravo ben ağırlıkları karıştırıp altında kalacaksin zannettim dedi başka biri de alkışlıyordu. Powerlifting spesifinde çalışarak steroidli brolara fark atılıyor. Bu arada vücut ağırlığım temmuz ayının basindan beri aynı. Ama güçlenme var

 

Afka powerlifting yarismasina bi arkadasim katilscak neler onerirsin

 

Makine Talha ile Serdar gittiğim macfitte pt olarak çalışmaya başladı. Onlar başlayana kadar 2 squat rack boş olurdu, artık sıra beklemek gerekebiliyor 2 senedir hiç rack te görmediğim pt ler bile squat, deadlifte başladı Powerlift modunda çalışmak candır, gerisi heyecan başkan

 

Hocam kurallara iyice çalışsın yarışma kurallari ile pratik yapsın onun dışında diyecek cok biseyim yok

Kesinlikle baskan senin icin üzüldüm amamakine talha 1 saat rack i bosaltmiyordur muhtemelen

 

2 kişi çalışıyorlar genelde o da dediğin gibi 1 saat buluyor neyseki üst vücut gününe denk geliyor oradan yırtıyorum Şubatta yarışma varmış sanırım ona hazırlanıyorlar. Önceki hafta fırat balkaya falan geldi 5-6 pl ci. Tüm broların dibi düştü adamlar çalışırken çok eğlenceliydi

 

Salonun iyiymiş ya burada powerlifting adini duyan az kişi vardir istanbul da yasamanin avantajlari

 

Haklisin abi cidden full b yapip,powerli powerlifting yapmak en dogrusu.ben bunu fark ettim.guc odakli gitmek...

 

masallah baya iyi ilerleme kaydetmissin dostum. takipe devam

 

Çok sağol dostum teşekkür ederim devamı gelir umarım

 

Bayadir mesaj yazmıyorum. Bench're bir geriye gidiş oldu galiba fazla yuklenince sinir sistemi off olduğu için. Ben profesyonel programlarla çalışmıyorum içgüdüsel olarak çalışınca bunlar oluyor. Peak vs o şeyleri yapmıyorum. En son 135.5 ile 5 tekrar güzel çıkmıştı rpe 9 ile 136.5 te tikandim. Ben de ağırlıkları azaltip devam kararı aldım

130.5 kg ile 5 tekrar 6. Yi kilitleyemedim. 5.9 sayılabilir



120 kg ile 6 tekrar, 108 ile 3 set 8 tekrar ve 100 kg ile 2 set 8 tekrar ile benchi bitirdim

4 set lateral raise,4 set pushdown ve 4 set one arm standing dumbbell shoulder press yaptım. Omuz presslerim çok geriye gitti yapmaya yapmaya toparlamaya çalışacağım

 

Psikolojik olarak berbat hissetsem de fena değilim

131.5 kg 5 tekrar,118 kg 6 tekrar ve 105.5 kg 8 tekrar flat bench



95.5 kg 5 tekrar,85.5 kg 6 tekrar ve 75.5 kg 3 set 8 tekrar incline bench. İncline kolay geldi baya biraz artirabilirim.

3 set cable lateral raise,3 set triceos pushdown ile bitirdim

 

Başkan çok temiz çıkmış set. Yaparken nasıl hissettin bilmiyorum ama 2-3 tekrar daha çıkar gibi gözüküyor videoda. Geçen gün bizim salondakilerden farklı bir varyasyon öğrendim seninle de paylaşayım. Aşağı indirirken 3 noktada 1-2 sn civarı durdurup, göğüse gelince patlayıcı bir şekilde basıyorlardı.

 

Asistan olarak yapılabilir aslında. Ben bu aralar asistanlari cok cok azalttim çünkü çok bench yapinca asistan egzersiz yapacak hali kalmıyor insanın. Frekans da az aslında 2 haftada toplam 3 itiş 3 de çekiş/bacak yapıyorum. Bugün esas hareket benchi azaltip incline denedim o tür değişik varyasyonlar yapabilirim. Bench de 137-138 e gelirsem tatmin olup başka hareketleri geliştirmeye calisacagim ama. Aklimda cgbp incline ve ohp var

 

Bayadır çekiş atmıyordum bugün atayim dedim

32 kg ile 5 tekrar,20 kg ile 6 tekrar ve 8 kg ile 6 set 8 tekrar pull up







3 set rdl

4 set hammer curl. İlk kez curl videodu çektim 28 kg lik dumbbellar ile (toplam56 kg) 10,10,11 ve 10 tekrar hammer curl

 

Merhaba arkadaşlar bu hafta deload verdim. Sınav haftasina denk getirdim

Uzun süre sonra evde itiş günü yaptim ayrica

Deload sebebiyle ağırlıkları azalttım

Bench te 110 kilo ile 4 set 7 tekrar amacım vardı. Ancak ilk sette videoyu seyredince 6 yaptığımi farkedince ikinci sette 8 yaptim. Yani 110 kilo ile 6,8,7,7 tekrar bench yaptım. 4. ve son setin videosu

Lateral raise ve izole bir tricepsi süper setledim

3 set 12 tekrar vücut ağırlığı ile dips

 

Videoyu paylasmamisim şimdi farkettim
4. ve son setin videosu

 

Kolay gelsin, final dönemi zor oluyordur. Ama tatil bana yarıyor, beslenme ve idmanlar daha düzenli oluyor. Biraz daha beklersen sana yetişiyorum ona göre.

 

Zor oluyor aynen bir de deload iyi olabilir diye düşündüm 1.5 sene formumu korusam geri gitmesem yeter diye bakmaya basladim ondan gecersin muhtemelen

 

Deloadda sırt biceps çalışması hemrn bitirdim. Sinavlar olduğu icin

15 kg ile 4 set 10,5,5,5 tekrar pull up. Aslında 4 set 5 tekrar yapacaktım da gucumu ölçmek istedim. Total ağırlık zincirri de sayarsak eve göre 107 salona göre 111 kg. Salonda 94 kiloyum evde 89-90 lg hangisi doğru bilmiyorum



3 set de hammer biceps curl

 

Salondakinin doğruluğunu 1-2 farklı marka dambılı tartıp anlayabilirsin.(1-2 marka diyorum çünkü 25kg yazıp 27,5 kg olan dambıl gördüm [KG yazımını marka yapmıştı])

Etiketlediğim mesaja bir el atarsan iyi olur hocam

Valla vizeler neysede finallerde spora devam eden adamı alnından öpeceksin