Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

[NeverEnough]

Ev antremanlarına devam ediyorum. Yarından itibaren barfiks yüklemeye başlayacağım. 2-3 ay aralıksız barfiksin sonuçlarını almayı umut ediyorum.

Sabah boş mideyle uzun zaman sonra ölçü aldım.
Omuz 128, Göğüs 108, Kol 41, Bel 87 (şaka bir tarafa, daha fazlasını da bekliyordum. Gayet iyi şu an, yaza doğru gerekirse 80lere indiririm).
Kalf 41, Quad 63. Bu da sadece 2 aylık yarım yamalak bacak çalışmanın sonucu. İşte genetik bu kadar mühim bir şey. 1.5 yıldır eşek gibi çalıştığım göğüsler untrained görünürken, 2 aydır çalışan bacaklar eşek gibi duruyor... gerçi genetik bir tarafa, 8 yıl basketbol oynamanın etkisi de olabilir.

 

[NeverEnough]

Evde omuz çalışırken birden gözüme iki koltuk kestirdim. Dedim ki ben bunlarla dips yaparım. Sonuç mutluluk verici.

Salonda dips yaparken oluşan sağ omuz ağrıma kadar her şey aynı.
En son +10kg 3x10da bırakmıştım. Burada da çantada 10kg ağırlık var. Yine 3x10 yaptım. Tek büyük sıkıntı koltuğun tutma yeri silindir olmadığı için avuçlayamıyorum, bu da güç kaybına sebep oluyor. Çok hafif ROM kaybı da oluyor gibi. Ama her halükarda çok faydalı bir sistem oluşturduğumu düşünüyorum. Karantina sonuna kadar 20kg yüklemeye başlarsam muhtemelen salonda 25kg ile yaparım.
Ağırlıklı barfiks + dips bana 2 sene yeter. Şu an elimde toplam 22kg dumbell, direnç bandı ve barfiks var. Gayet tüm istediğim hareketleri yapabiliyorum. Bu karantina süreci eksiklerimi kapatmam için süper oldu.
(Not: Direnç bandı ile salondakinden iyi Facepull ve Triceps Pushdown yapılıyor. )
@ulaire @aslangur @afka9[DOUBLEPOST=1585673502][/DOUBLEPOST]Bu 2 foto da dünden. Sixpack yok ama güçlü bir core inşa etmeye başladık.

 

[ulaire]

şuna bir bak bence, o omuz ağrısından kurtarabilir seni

 

[NeverEnough]

şuna bir bak bence, o omuz ağrısından kurtarabilir seni

Çok sağolun hocam inceleyeceğim. Belki yardımı olur.

 

[afka9]

Evde omuz çalışırken birden gözüme iki koltuk kestirdim. Dedim ki ben bunlarla dips yaparım. Sonuç mutluluk verici.

Salonda dips yaparken oluşan sağ omuz ağrıma kadar her şey aynı.
En son +10kg 3x10da bırakmıştım. Burada da çantada 10kg ağırlık var. Yine 3x10 yaptım. Tek büyük sıkıntı koltuğun tutma yeri silindir olmadığı için avuçlayamıyorum, bu da güç kaybına sebep oluyor. Çok hafif ROM kaybı da oluyor gibi. Ama her halükarda çok faydalı bir sistem oluşturduğumu düşünüyorum. Karantina sonuna kadar 20kg yüklemeye başlarsam muhtemelen salonda 25kg ile yaparım.
Ağırlıklı barfiks + dips bana 2 sene yeter. Şu an elimde toplam 22kg dumbell, direnç bandı ve barfiks var. Gayet tüm istediğim hareketleri yapabiliyorum. Bu karantina süreci eksiklerimi kapatmam için süper oldu.
(Not: Direnç bandı ile salondakinden iyi Facepull ve Triceps Pushdown yapılıyor. )
@ulaire @aslangur @afka9[DOUBLEPOST=1585673502][/DOUBLEPOST]Bu 2 foto da dünden. Sixpack yok ama güçlü bir core inşa etmeye başladık.

Düzenek güzel formun da çok iyi hocam da avucunu acıtır dediğin gibi. Park falam varsa orada çalışsan daha iyi olur gibi hem zaten boş vakit de var. Havalar da güzel

 

[NeverEnough]

Düzenek güzel formun da çok iyi hocam da avucunu acıtır dediğin gibi. Park falam varsa orada çalışsan daha iyi olur gibi hem zaten boş vakit de var. Havalar da güzel

Hocam yakınımda hiç park yok. Şimdilik bununla yetinmek zorundayım. Hiç yoktan iyidir diye düşünüyorum.

 

[aslangur]

Evde omuz çalışırken birden gözüme iki koltuk kestirdim. Dedim ki ben bunlarla dips yaparım. Sonuç mutluluk verici.

Salonda dips yaparken oluşan sağ omuz ağrıma kadar her şey aynı.
En son +10kg 3x10da bırakmıştım. Burada da çantada 10kg ağırlık var. Yine 3x10 yaptım. Tek büyük sıkıntı koltuğun tutma yeri silindir olmadığı için avuçlayamıyorum, bu da güç kaybına sebep oluyor. Çok hafif ROM kaybı da oluyor gibi. Ama her halükarda çok faydalı bir sistem oluşturduğumu düşünüyorum. Karantina sonuna kadar 20kg yüklemeye başlarsam muhtemelen salonda 25kg ile yaparım.
Ağırlıklı barfiks + dips bana 2 sene yeter. Şu an elimde toplam 22kg dumbell, direnç bandı ve barfiks var. Gayet tüm istediğim hareketleri yapabiliyorum. Bu karantina süreci eksiklerimi kapatmam için süper oldu.
(Not: Direnç bandı ile salondakinden iyi Facepull ve Triceps Pushdown yapılıyor. )
@ulaire @aslangur @afka9[DOUBLEPOST=1585673502][/DOUBLEPOST]Bu 2 foto da dünden. Sixpack yok ama güçlü bir core inşa etmeye başladık.

Gayet iyi ben de şimdilik haftanın 5 günü fullbody sistemini deniyorum. Zaman bolken deneyip görelim nasıl sonuçları olacak

 

[NeverEnough]

şuna bir bak bence, o omuz ağrısından kurtarabilir seni

Hocam sanırım benim sorun 2. Madde imiş. Çünkü eskiden dips yaparken hiç böyle ağrı olmazdı. Ne zamanki biraz gemi gibi sallanarak yapmaya başladım o zamandan beri ağrım başladı. Az önce sallanmadan yapmayı denedim ve %80 oranında ağrı yoktu diyebilirim. Paylaşımınız için çok teşekkür ederim büyük faydası oldu.

 

[ulaire]

Hocam sanırım benim sorun 2. Madde imiş. Çünkü eskiden dips yaparken hiç böyle ağrı olmazdı. Ne zamanki biraz gemi gibi sallanarak yapmaya başladım o zamandan beri ağrım başladı. Az önce sallanmadan yapmayı denedim ve %80 oranında ağrı yoktu diyebilirim. Paylaşımınız için çok teşekkür ederim büyük faydası oldu.

onu farkettiğim için gönderdim ayrıntısına inince dips oldukça karışık bir hareket ve çoğumuz yanlış formda yapıyor

 

[Despa]

onu farkettiğim için gönderdim ayrıntısına inince dips oldukça karışık bir hareket ve çoğumuz yanlış formda yapıyor

Ayrıca Stretching'i eksik etme ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır

 

[NeverEnough]

Arkadaşlar ev antrenmanları kaldığı yerden devam ediyor.
Dips konusunda Ularie hocamın yolladığı video ile hareket esnasındaki ağrıyı neredeyse 0'a indirmiş oldum. Tek sıkıntım hareket bitişinde zannediyorum SI'a benzer şekilde tendon acromioclaviculer eklemde sıkıştığından saniyelik keskin bir acı yaşıyordum. Bunu da hareket bitiminde omuzdaki stresi bir anda kesmeyip, adım adım yavaşça keserek büyük oranda çözdüm diyebilirim.

Barfikse henüz ağırlık yüklemiyorum. Bugün farklı tutuş şekilleri ile 10-8-8-6-5 rep çıkardım. Pull-Up rahatça 12 13 tekrar çıktıktan sonra ağırlık takmaya başlayacağım.
Ardından dipste +15kg ile ÇOK YAVAŞ TEMPODA, MAALESEF KOLTUĞU SIKAMADAN 3X10 kolayca çıkardım. +25kg'a kadar gideceğimi düşünüyorum. Bu da çok net Proficient üstü bir seviye olacak benim için.

Şu an uyguladığım program:
Pzt-Cuma
5x5 Ağırlıklı Barfiks (3 chin up, 2 pull up)
3x10 Ağırlıklı Dips
2-4xMaks Dumbell Row
4xMaks Pushup-Dumbell Press
3-4xMaks Lateral Raise
Biceps Curl
Plank + Leg Raise

Çarşamba
5x5 Ağırlıklı Barfiks
+100 Shoulder Press
4xMaks Facepull
4xMaks Dumbell Fly
4xMaks RDL
Biceps Curl + Triceps Extansion Süperset Sonsuz Tekrar
Plank + Leg Raise

Her zamanki gibi tavsiyelerinizi bekliyorum. [DOUBLEPOST=1586085303][/DOUBLEPOST]Not: Barfiks ve Dips dışındaki tüm hareketler hissiyata odaklı, yavaş tempo ve pump amaçlı yapılmakta düşük ağırlıklardan dolayı.

 

[Skinnyfat]

Bench press sırasında ve sonrasında sağ omzumun ön tarafında ve üst kemikte ağrı oluşuyor, 2 gün sonra çok hafifliyor. Bunun icin ne yapmak lazım? Hergun omuz mobilite çalışsam faydası olur mu? Özellikle tavsiye edeceğiniz hareket var mi?

 

[NeverEnough]

Bench press sırasında ve sonrasında sağ omzumun ön tarafında ve üst kemikte ağrı oluşuyor, 2 gün sonra çok hafifliyor. Bunun icin ne yapmak lazım? Hergun omuz mobilite çalışsam faydası olur mu? Özellikle tavsiye edeceğiniz hareket var mi?

Hocam sorun mobilite değil. Sorun %90 bench press sırasında arch kurmayışınız. Youtubedan arch kurma videolarına bakıp, bunu oturtmanızı öneririm. Çünkü arch sadece yüksek ağırlık kaldırmak için yapılan bir şey değildir. Normal sınırlarda yapılmış bir arch'ın en büyük faydası scapula'yı içeri çekip, omuz eklemi üzerindeki sıkışma stresini ortadan kaldırmaktır. İlla kusursuz bir arch yapmanıza gerek yok, ama omuz eklemine binen yükü azaltıp göğüslerinizi efektif çalıştırmak için neredeyse tüm presslerde bu mantığı iyi öğrenmek gerekir.

Aynı zamanda bench press sırasında barı meme ucunuza indirmeye özen gösterin. Daha yukarılara indirirseniz kollarınız T şekli alırlar ve yine yük büyük oranda omuzlara biner.

Şahsen bugün dipsteki sıkıntımı bile arch benzeri kurulum sağlayarak omuzlarımı güvenli noktaya çekerek çözdüm.

 

[Skinnyfat]

Hocam sorun mobilite değil. Sorun %90 bench press sırasında arch kurmayışınız. Youtubedan arch kurma videolarına bakıp, bunu oturtmanızı öneririm. Çünkü arch sadece yüksek ağırlık kaldırmak için yapılan bir şey değildir. Normal sınırlarda yapılmış bir arch'ın en büyük faydası scapula'yı içeri çekip, omuz eklemi üzerindeki sıkışma stresini ortadan kaldırmaktır. İlla kusursuz bir arch yapmanıza gerek yok, ama omuz eklemine binen yükü azaltıp göğüslerinizi efektif çalıştırmak için neredeyse tüm presslerde bu mantığı iyi öğrenmek gerekir.

Aynı zamanda bench press sırasında barı meme ucunuza indirmeye özen gösterin. Daha yukarılara indirirseniz kollarınız T şekli alırlar ve yine yük büyük oranda omuzlara biner.

Şahsen bugün dipsteki sıkıntımı bile arch benzeri kurulum sağlayarak omuzlarımı güvenli noktaya çekerek çözdüm.

Aslında arch yaptığımı düşünüyorum ve göğüs ucuna da indiriyorum. Ama bugün kayda alıp izleyeceğim. Belki de yaptığımı sanıyorum.

 

[NeverEnough]

Aslında arch yaptığımı düşünüyorum ve göğüs ucuna da indiriyorum. Ama bugün kayda alıp izleyeceğim. Belki de yaptığımı sanıyorum.

Videonuza göre yorum yapmak bence de daha sağlıklı olur. Eğer bir harekette ağrı-sızı varsa formun üstüne gitmek çoğu zaman işi çözüyor.

 

[ulaire]

Ufak bir ekleme, buradaki arc bazı videolarda görünen abartı değil, sadece skapulayı sıkıp omzu geri alarak sabitleme ve göğsü öne çıkararak daha fazla aktifleştirme işlemi

 

[NeverEnough]

Normalde bugün ağırlık çalışması yoktu. Ancak dips'te 10replik bir set denemek istedim.

Bu sayede +20kg dips 10rep çıkmış oldu. Videonun açısından derinlikte bir sorun mu var acaba diye düşünüp yandan da bir video çektim. Paralele kadar iniyorum, açıkçası bu sistemle daha fazlasını zorlamak da istemiyorum. Bu sayede Dips PROFICIENT seviyesini gören 2. hareketim oldu. +25kg'a kadar gidebileceğimi düşünüyorum. En az 3 gün dips yok.

Bu da derinliği göstermek için çektiğim video:

 

[kirliiiii]

Hiç çantayı sırtına değilde göğüsüne takarak denedinmi, sanki eğilmende sıkıntı yaratıyor gibi 2 video arasında ki farka bakacak olursak.
Not dips çalışan biri değilim.

 

[NeverEnough]

Hiç çantayı sırtına değilde göğüsüne takarak denedinmi, sanki eğilmende sıkıntı yaratıyor gibi 2 video arasında ki farka bakacak olursak.
Not dips çalışan biri değilim.

Denemedim ama deneyebilirim. Sırtta taşımakta zorlanıyorum.
Ama şöyle bir fark da var. 1. video daha çok triceps dominant dediğimiz dik gövde ile yaptığımız versiyon. 2. ağırlıksız videoda göğüs dominant eğilerek yaptığımız versiyon. Farkı bu oluşturmuş olabilir.

 

[NeverEnough]

Merhaba arkadaşlar.
10 gün kadar önce dipste formumu düzeltmek için fazla zorlamaktan sağ omzumda sıkışma sendromuna sebep olabilecek minik bir sakatlık yaşadım. 1 hafta kadar off verdim. 2-3 gündür antremanlara geri döndüm, eskisine kıyasla daha dengeli bir idman yapıyorum.

3 alt vücut, 2 core, 3 üst vücut şeklinde çalışıyorum. Şimdilik omuz spesifik her türlü hareketten, dips ve barfiksten kaçınıyorum. Önümüzdeki hafta tavaştan başlarım diye düşünüyorum.
Genelde; Hip Thrust, Squat, RDL 421 tempo, Plank, Rotator Cuff rehab egzersizleri, şınav, row, biceps-triceps şeklinde oluyor program.

Hatırlarsanız 4 aydır ısınmadan yaptığım ağır squata bağlı sağ diz ağrım vardı. Artık iyi ısındıktan sonra ve tüm kaslarımı aktive ederek yavaş tempoda aşağı indiğim squatlarda dizim ağrımıyor. Günlük yaşamda da düzelmiş durumda.

Barfiksi 10 gün önce bıraktığımda 11 rep chin up, hemen ardından 9 rep pull up yapabiliyordum. Ama omzumdaki sıkışma hissi yüzünden barfikse de ara verdim.
Sormak istediğim soru: Ben chin up'ı da pull up genişliğinde yapıyordum. Bunun omuz eklemine bir zararı olur mu? Chinup'ı illa dar tutuşla mı yapmak gerekir?
Omza yük bindirmemek için hangi barfiks varyasyonunu ve tutuş genişliğini kullanmam en ideal olur? Bilgilerinizi bekliyorum.
@afka9 @ulaire @aslangur[DOUBLEPOST=1587972348][/DOUBLEPOST]Şu da form fotoğrafı olsun. Zaten artık 85kg sikletine çıkmıştım (muhtemelen 5 yıl kalacağım yer de burası olacak) ama karantina nedeniyle biraz kilo alımı olmuş. Anlık sabah 87kg civarı. Boy 180. Yağ oranı %15 hesaplıyor. Salonlar açılınca biraz verebilirim. (Tabi geri almak için )