Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Sumo DL 200kg pr!
https://youtube.com/shorts/qLwO9RvUNI4?feature=share
Squat volümü hala düşük olduğundan gerçekçi maksımın 210-215 arası olduğunu ön görüyorum normal şartlarda. Ancak 220 için henüz yolumuz var gibi. Buradan sonra intörnlük sürecim başlayacağı için liftlerde %80lerle volüm atacağım. Zaten en iyi geliştiğim stil de bu.

https://youtube.com/shorts/LepVuu03zV8?feature=share
160kg 5x5 pause sumo dl. Geçen yıl bu ayda aynı vücut ağırlığıyla 1x5 pr aldığım ağırlık idi. Bütün yılı alt vücut sakatlıklarıyla geçirmeye rağmen fena gelişmemiş. Dahası da cepte.

 

Acil stajımın yoğunluğundan hem kilo veriyorum, hem de 10 nöbet tutup nöbet ertesi gidiyorum spora. Şartlar baya optimal dışı ancak olduğu kadar devam.

185x5 deadlift. Üzerine 155x3x5 pause dl attım.

 

https://youtube.com/shorts/u9KjWCrh72g?feature=share

Yürüyerek 112.5kg 5 rep bench pr. 120 gelecek gibi duruyor.

 

115kg 5 rep bench press pr.
https://youtube.com/shorts/J7u8mgZ6XKk?feature=share

Haftaya topu tüfeği toplayıp 117.5 ile 5 rep pr hedefliyorum. 120 şu an için biraz zor göründü.

 

https://youtube.com/shorts/WmTwRokCv_Q?feature=share
BP 117.5 kg 5 rep pr.
İlk 3 rep beklediğimden kolay gelince 3. Repte aşırı ittim ve omuz sıkılığımı kaybettim. Bunun sonucu olarak inanılmaz zor bir 4. Rep ortaya çıktı. Normal şartlarda böyle zorlayan bir 4. tekrardan sonra 5 çıkmaz. Ancak olay form bozukluğu olunca zorlaya ede onu da çıkardık. Form bozulmasaydı belki biraz daha temiz çıkabilirdi ancak 1.5 yıldır kullandığım bp formunda leg drive'ın etkin kullanılması için formun hiç sekteye uğramaması gerekiyor. Bazen böyle yamulabiliyor. 120 şu an için muallak.

 

BP 120x4.
Elime alınca aşırı hafif hissettirdi. Ama son rep çıkmadı. Geçen hafta 117.5 o kadar zorlamışken 120 ile 4 rep bile mutlu etti. Sabit bw ile 40 küsür haftada 110x5'den 120x4'e progresyon oldu. Haftada 2 idmana göre fena değil. Şimdi biraz geri adım atma zamanı, 1 aydır üst üste pr'lar yordu.
https://youtube.com/shorts/piPksJUnZYg?feature=share

 

190x5 tg dl. Strapi tutmayı becersek daha neler olacak da.
https://youtube.com/shorts/uznaOc0Bm5M?feature=share
Üstüne 160x3x5 pause volume.

 

45er kg 3x10 db press.

https://youtube.com/shorts/cFTYVDvFUD4?feature=share

 

200x3 dl. Maalesef 5 gelmedi.
https://youtube.com/shorts/g5XxyBaxfok?feature=share

180x3x5 pause dl. Bu da sağlam bir volüm pr oldu.
https://youtube.com/shorts/Lea0ZdwTDsQ?feature=share

Artık haftada 1-2 idmana gidip, kilo vereceğim. Konuya uzun bir süre son mesajım olabilir. Herkese sevgiler.

 

205x5 trap bar dl. Hala form odaklı ve reflü yanmaları içinde yapıyorum. Adaptasyon lazım daha.