Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

NeverEnough dedi:
Uzun zaman sonra merhaba arkadaşlar, kimler forumda kaldı kimler gitti bilemiyorum. Hatırlarsanız ardı ardına gelen sakatlıklar sonucunda ciddi bir form değişimi ve hipertrofi sürecine girmiştim. Bu süreçte okulun da inanılmaz yoğunlaşması ve malum kapanmalar nedeniyle ciddi aralar vermek zorunda kaldım. Daha önce de bahsettiğim üzere özellikle Bench Press özelinde ciddi bir form değişimine gitmiştim. Artık barı kontrollü indiriyor (düşürmüyor), meme ucu yerine onun biraz daha altına indiriyor ve tutuşumu da daraltıyordum. Bu adaptasyonu sağlamam beklediğimden de uzun sürdü ancak kesinlikle değdi. Bu form değişimini yapmadan önce RPE5-6 ağırlıklarda bile rotator cuff'larımı çok feci sakatlıyor ve aylarca antrenman yapamaz hale geliyordum. Ancak üstteki değişimlerin sonucunda artık RPE11 diyeceğimiz kadar kendimi zorladığım ağırlıklarda dahi en ufak omuz ağrısı yaşamadan antrenman yapabiliyorum. Ki yaşadığım ağır sakatlık süreçleri sonucunda bu sporda en önemli şeyin oyunda kalmak ve sakatlanmamak olduğunu acı şekilde de anladım.

Son postu attığım günden beri antrenman sistemim epey rezildi, ciddi aralar vermek zorunda kaldım sürekli. Sadece son 1 aydır ciddi şekilde antrenman kaçırmadan bir şeyler yapabildim ve uzun zamandır beklediğim bazı pr'ları geç de olsa aldım. Şu süreçleri sakatlanmadan geçirebilseydim her şey çok daha iyi olabilirdi...
90 KG BP 3X10 PR RPE9. (Maalesef videonun devamı yok instagrama attığım için.)
100 KG BP 3X5 PR RPE10. (Çekecek tek arkadaş spotta başımda beklediğinden video yok ama sonraki haftalarda çekip atarım belki.)
Dünyanın en kötü göğüs genetiğine sahip insanlarından birisi olarak, artık StrengthLevel ve SymmetricStrength'e göre Advanced seviyenin kapısını çalmak beni ziyadesiyle mutlu ediyor. Elbette düzgün genetikli ve daha iyi çalışan birisi çok daha kısa sürede benim bu yaptıklarımı başarırdı. Ancak benim gibi haftada 2 idmanı ancak yapan birisi için gayet mutluluk verici sonuçlar oldu.)

Eski DL PR'larımı çook daha düşük RPE'lerde tekrarladım bu hafta (hatta 130kg 3x5 pause yapmam gerektiği yerde son seti 8 rep yaptım.) Bu haftadan sonra her hafta pr alacağım. 160x5'e kadar kesin gideceğimi öngörüyorum, hayalim ise 170x5'i görmek. Ancak formu bozmadan bunu gerçekleştirmek ne kadar mümkün olacak birlikte göreceğiz.

Hatırlarsanız menisküs yırtığımdan dolayı boş barla dahi squat yapamıyordum. Hala da yapamıyorum ve bunun üzüntüsünü yaşıyorum. Ancak bir nebze telafi etmek için Bulgarian Split Sq haftada 3 defa ağır yapıyorum.
40'AR KG BULG SPLIT SQ 10 REP PR.
35'ER KG BULG SPLIT SQ 3X10 PR.

Artık bir dahaki postu ne zaman atarım bilmiyorum, bu postu hangi dostlar görür onu da bilmiyorum. Benim için de Afka abiye benzer şekilde TUS süreci başlamış durumda. Hedef de yüksek olunca zaten az zaman ayırabildiğim bu spora zaman ayırmak daha da zorlaşıyor. Haftada 1-2 idman bile olsa bırakmadan basmaya devam etmeyi hedefliyorum. Herkese selamlar, kendinize iyi bakın.
Genişletmek için tıkla...
Tekrar hoşgeldin ve geçmiş olsun. 40ar KG Bulgarian baya etkileyici, bence fitness tarihinin en zor ve acı veren hareketi kendisi :D
 
Logannn dedi:
Tekrar hoşgeldin ve geçmiş olsun. 40ar KG Bulgarian baya etkileyici, bence fitness tarihinin en zor ve acı veren hareketi kendisi :D
Genişletmek için tıkla...
Hoşbulduk. Mecbur kalınca haftada 3 defa ağır 3x10 yapıyorum, hayatı sorgulatıyor sağolsun. bence hipertrofi konusunda pl tarzı kasa odaklanmadan yapılan squat'a göre bir tık daha iyi ancak güç gelişimi konusunda onun verdiklerini veremiyor. Squat'ı özlüyorum.

156x5 DL PR: Son rep resmen titreterek çıktı, bu kadar zorlanmayı beklemiyordum. Aşırı zorlamasına rağmen belde bükülme olmaması iyiye işaret. %90'ımın üzerinde setlere geldiğimde kurulduğum noktadan öne kaykılarak hareket gerçekleşiyor. "Sanırım" bunun sebebi gereğinden fazla dik hale gelmek için kendimi geriye çekmem. Hareket başladığı gibi vücut beni ideal noktama döndürüyor. Bu durumu çözmek lazım, tavsiyelerinizi alabilirim.
136x3x5 PAUSE DL PR. Çok çok zorlamadan geldi.
https://youtube.com/shorts/Bz90k94qtLA?feature=share
 
Bugün DL'de formumu büyük oranda düzelttim. Kendimi olmam gerekenden daha aşağı çekmeyince muazzam bir stabilite geldi. Bu konuda Fırat Balkaya hocama danışmıştım o da aynısını söylemişti. Belimdeki yükü daha fazla hissettim ama bacaklardan da inanılmaz iyi hissiyat aldım. Çok daha güçlü hissettim ve geçen hafta ile aynı rpe'de pr aldım. Haftaya da devam!

SUMO DL 161KG 1X5 PR!!!!
PAUSE SUMO DL 141KG 3X5 PR!!!
 
NeverEnough dedi:
Bugün DL'de formumu büyük oranda düzelttim. Kendimi olmam gerekenden daha aşağı çekmeyince muazzam bir stabilite geldi. Bu konuda Fırat Balkaya hocama danışmıştım o da aynısını söylemişti. Belimdeki yükü daha fazla hissettim ama bacaklardan da inanılmaz iyi hissiyat aldım. Çok daha güçlü hissettim ve geçen hafta ile aynı rpe'de pr aldım. Haftaya da devam!

SUMO DL 161KG 1X5 PR!!!!
PAUSE SUMO DL 141KG 3X5 PR!!!
Genişletmek için tıkla...

Görmeyeli baya gelişmişsin hocam tebrikler.
 
afka9 dedi:
Görmeyeli baya gelişmişsin hocam tebrikler.
Genişletmek için tıkla...
Çok teşekkürler hocam valla esas TUS konusunda geliştik. :D 4. sınıfın yazından itibaren başladık çalışmaya, şimdiden 1/3'ünü dinleyip ilk tekrarı bitirdik. Hedef +70 olunca şimdiden başlamak gerekti ama spor da geri plana düştü tabi. :D
166x5 dl, 100x5 bench'te kaldı şimdilik. Maalesef stajlar, tus vs. derken haftada 3 yorgun argın spora zor atıyorum kendimi. Artık önümüzdeki 2 yıl olanı korusam yeter. :)
Siz neler yaptınız, umarım Tus sonuçları beklediğiniz gibi gelmiştir. :)
 
NeverEnough dedi:
Çok teşekkürler hocam valla esas TUS konusunda geliştik. :D 4. sınıfın yazından itibaren başladık çalışmaya, şimdiden 1/3'ünü dinleyip ilk tekrarı bitirdik. Hedef +70 olunca şimdiden başlamak gerekti ama spor da geri plana düştü tabi. :D
166x5 dl, 100x5 bench'te kaldı şimdilik. Maalesef stajlar, tus vs. derken haftada 3 yorgun argın spora zor atıyorum kendimi. Artık önümüzdeki 2 yıl olanı korusam yeter. :)
Siz neler yaptınız, umarım Tus sonuçları beklediğiniz gibi gelmiştir. :)
Genişletmek için tıkla...


Tus daha önemli sporu her zaman yaparsın dediğin gibi. Ağırlıkların bu arada zaten iyi. Tus'tan memnunum sıkıntı yok diyebilirim. İğrenç bir sınav 2 sene sonra istediğin puanı alıp sonsuza kadar atlatacağına eminim :)
 
Epey yoğun bir çalışma programı arasında ilginç şekilde gelişim devam ediyor. Epey rezil bir Bench sehpasında yıllardır BP yapıyorum. Sanırım macfite geçsem en azından bir +5kg fark ettirecek.
DL konusunda da 4x10 Touch&Go çalışıyorum bir süre tamamen hipertrofi odaklı. 120kg başladım 145-150 bandına kadar çıkmayı hedefliyorum. Ağırlık çok sorun değil de bacakların sürtünmeden paso yara içinde kaldı... Eminim ki tekrar 1x5 max'a döndüğümde yeni pr'lar gelecektir.
İlginç olanı Kreatin kullandığım 2 ayda sonunda 97.5kg 3x5 basarken, kreatinsiz aynı kiloda çok rahat 102.5kg 3x5 geldi. Kreatin non-responder olabilme ihtimalim var sanırım. :D

102.5 kg 3x5 BP PR!
 
Merhaba arkadaşlar. Uzun zaman sonra bir güncelleme daha.

4x10 Touch and Go yaptığım blokta DL ile 160kg 4x10 yapıp (son set rpe8) maalesef sol bacağımın hamstring ve adductorlerimi yırttım. Yırtılmasının sebebi zaten çok kas ağrısı olan bacağıma rağmen nasılsa çıkartırım diyip 4 gün daha dinlenmesi gerekirken dl pr'a girmem oldu. Gerçekten yırtılmaya rağmen rahatça çıktı ancak 5 haftadır bacak çalışamamama sebep oldu program da çöp oldu. Çok şükür artık nereeeyse tamamen iyileşti. Hafif hafif başlayıp 3 ay kadar sonra daha yüksek pr'lar yapacağıma eminim. Çünkü sakatlanırken bile zrvemden epey uzaktım. +200kg dl rahat gelecek gibi duruyor en azından single olarak.

Bu süreçte ilk defa bp single yapmaya başladım. Bugün çok hafif kas ağrısına rağmen pr alıp singleları noktalanaya karar verdim.
115kg single rpe6
120kg single rpe9 geldi. Buradan umutlanıp 125kg girdim. Maalesef bar orta noktada takıldı ve çıkmadı. Muhtemelen 122.5 denesem gelirdi. Her türlü benim için güzel bir pr oldu.

Bu spordaki en önemli şeyin uxun süre sakatlanmadan ilerlemek olduğunu anladım. Geçen yıl sürekli sakatlandığım için gelişimim rezaletti. Bu sene çok daha yoğun bir hayat temposuna rağmen daha kontrol edilebilir kilolarda sakatlanmadan çalışınca epey gelişim gösterdiğimi düşünüyorum. Dl pr geldiğinde yine güncellerim. Sevgiler

 
NeverEnough dedi:
Merhaba arkadaşlar. Uzun zaman sonra bir güncelleme daha.

4x10 Touch and Go yaptığım blokta DL ile 160kg 4x10 yapıp (son set rpe8) maalesef sol bacağımın hamstring ve adductorlerimi yırttım. Yırtılmasının sebebi zaten çok kas ağrısı olan bacağıma rağmen nasılsa çıkartırım diyip 4 gün daha dinlenmesi gerekirken dl pr'a girmem oldu. Gerçekten yırtılmaya rağmen rahatça çıktı ancak 5 haftadır bacak çalışamamama sebep oldu program da çöp oldu. Çok şükür artık nereeeyse tamamen iyileşti. Hafif hafif başlayıp 3 ay kadar sonra daha yüksek pr'lar yapacağıma eminim. Çünkü sakatlanırken bile zrvemden epey uzaktım. +200kg dl rahat gelecek gibi duruyor en azından single olarak.

Bu süreçte ilk defa bp single yapmaya başladım. Bugün çok hafif kas ağrısına rağmen pr alıp singleları noktalanaya karar verdim.
115kg single rpe6
120kg single rpe9 geldi. Buradan umutlanıp 125kg girdim. Maalesef bar orta noktada takıldı ve çıkmadı. Muhtemelen 122.5 denesem gelirdi. Her türlü benim için güzel bir pr oldu.

Bu spordaki en önemli şeyin uxun süre sakatlanmadan ilerlemek olduğunu anladım. Geçen yıl sürekli sakatlandığım için gelişimim rezaletti. Bu sene çok daha yoğun bir hayat temposuna rağmen daha kontrol edilebilir kilolarda sakatlanmadan çalışınca epey gelişim gösterdiğimi düşünüyorum. Dl pr geldiğinde yine güncellerim. Sevgiler

Genişletmek için tıkla...

Öncelikle hoşgeldin ve geçmiş olsun. Liftlerin çok iyi çıkışa geçmiş bir ara memnun değildin diye hatırlıyorum ama şuan bence çok iyi durumdalar, umarım sakatlık yaşamadan bu şekilde devam edersin. En çok hangi programdan verim aldın paylaşabilir misin?
 
Logannn dedi:
Öncelikle hoşgeldin ve geçmiş olsun. Liftlerin çok iyi çıkışa geçmiş bir ara memnun değildin diye hatırlıyorum ama şuan bence çok iyi durumdalar, umarım sakatlık yaşamadan bu şekilde devam edersin. En çok hangi programdan verim aldın paylaşabilir misin?
Genişletmek için tıkla...
Hoşbulduk teşekkür ederim. Evet maalesef geçtiğimiz yıl sakatlıktan kurtulamadığım için rezil bir gelişim göstermiştim. Son 8-9 aydır sakatlıktan uzak kalabildiğim için epey gelişim gösterebildim kendi adıma.

Bana en uygun gelişmeyi şu şekilde elde edebildim;
Pzt-Cuma 3 set ağır bp 5 rep. Üstüne cgbp veya normal tutuşumla 3-4x10.
4 set row, 3-4 set pulldown. (Son zamanlarda tekrar barfikse döndüm ama uzun süredir hipertrofi odaklı makinede gidiyordum.)
3 set bulgarian split sq, 3 set leg ext veya curl.
3 set curl + core.
Eğer bloğun zorlayıcı haftalarında değilsem canım istedikçe Triceps Extension ve Pec Fly ekliyorum ancak esas zor haftalarda yok.

Çrş ise 1x5 ağır dl, ağırlık düşürüp 3x5 pause dl. (Son blokta 4x10 touch and go yaptım o da baya iyi gidiyordu hipertrofi açısından çığır açmıştı resmen ama sakatlandık. Dönünce bi blok daha deneyeceğim.)
Pause BP (diğer günlerin volume Seti ile aynı ağırlıkla) 3x10.
Omuz Press hissiyata göre genelde ağır girmiyorum 3-4 set. Üstüne 5-6 set lateral raise ve 3 set facepull.
Bacağın yorgunluğuna göre makine veya split sq ile volüm eklemesi.
Biceps+Core.

Yani aslında bu sene esas değiştirdiğim şey progressive overload diyip bara ağırlık takmaktan ziyade, ağırlığı daha fazla kontrol edebilmek ve haftadan haftaya vücuda yüklediğim volumeü arttırmaya odaklanmak oldu. Son peak haftaları hariç kontrolün benden gittiği seviyede ağırlıklardan uzak duruyorum. Sonuçta bir harekette volume artınca bir noktada gelişim kaçınılmaz oluyor. :D
 
Uzun zaman sonra güncelleme. Kalça sakatlığım iyileşti büyük oranda. DL'lere tekrardan başladım. Geçtiğimiz hafta 140 ile acısız 4x10 epey rahattı. 180x4x10'a kadar kontrollü, sakatlıksız şekilde ilerlemeyi hedefliyorum.

BP kontrollü yüksek volume'lerin meyvesini vermeye devam ediyor. Sakatlıktan uzak durmak ve stresi yönetmek işin en önemli kısmı. Üst vücut (özellikle itiş konusunda) arkadaşlara naçizane tavsiyem yüksek volume yüklemekten kaçınmamaları. Sq ve Dl gibi hareketlerde 5x5 bastım çıktım diyerek de insan gelişebiliyor ancak üst vücut ciddi volume bekliyor gelişmek için. Çoğu powerlifterın benchinin çöp olma nedeni volume eksikliği. Rezalet ötesi bir itiş genetiğim var ancak yıllardır epey emekle doğru volume yüklemesi sonucu artık beni tatmin eden noktalara geldi.
110KG 1X5 PR!
https://youtube.com/shorts/KouSWv2yr6w?feature=share
Üzerine 100kg 3x4 pause bp, 80kg 2x10 close grip yaparak benchi tamamladım.

1.5 aylık bench odaklı blokun sonuna geldim. Bu blok boyunca Pzt-Cuma günleri 1x5 ağır, 10kg düşüp 3x4 pause, 15kg düşüp close grip 2x10 çalıştım bench press setlerimi. Çarşamba ise 2x10 yaptığım ağırlık ile 3x10 pause girdim. Bu süreçte ortalama 2 haftada bir 1 idmanı kaçırdığımı da belirtmek isterim. Ortalama haftalık 2.5 idman ile gelişim devam ediyor. Tus ve komite çalışmaktan zaman ancak bu kadar...

Afka hocama da tekrardan çok teşekkürler her zaman verdiği tavsiyeler ve ayırdığı zaman için :)
 
NeverEnough dedi:
Uzun zaman sonra güncelleme. Kalça sakatlığım iyileşti büyük oranda. DL'lere tekrardan başladım. Geçtiğimiz hafta 140 ile acısız 4x10 epey rahattı. 180x4x10'a kadar kontrollü, sakatlıksız şekilde ilerlemeyi hedefliyorum.

BP kontrollü yüksek volume'lerin meyvesini vermeye devam ediyor. Sakatlıktan uzak durmak ve stresi yönetmek işin en önemli kısmı. Üst vücut (özellikle itiş konusunda) arkadaşlara naçizane tavsiyem yüksek volume yüklemekten kaçınmamaları. Sq ve Dl gibi hareketlerde 5x5 bastım çıktım diyerek de insan gelişebiliyor ancak üst vücut ciddi volume bekliyor gelişmek için. Çoğu powerlifterın benchinin çöp olma nedeni volume eksikliği. Rezalet ötesi bir itiş genetiğim var ancak yıllardır epey emekle doğru volume yüklemesi sonucu artık beni tatmin eden noktalara geldi.
110KG 1X5 PR!
https://youtube.com/shorts/KouSWv2yr6w?feature=share
Üzerine 100kg 3x4 pause bp, 80kg 2x10 close grip yaparak benchi tamamladım.

1.5 aylık bench odaklı blokun sonuna geldim. Bu blok boyunca Pzt-Cuma günleri 1x5 ağır, 10kg düşüp 3x4 pause, 15kg düşüp close grip 2x10 çalıştım bench press setlerimi. Çarşamba ise 2x10 yaptığım ağırlık ile 3x10 pause girdim. Bu süreçte ortalama 2 haftada bir 1 idmanı kaçırdığımı da belirtmek isterim. Ortalama haftalık 2.5 idman ile gelişim devam ediyor. Tus ve komite çalışmaktan zaman ancak bu kadar...

Afka hocama da tekrardan çok teşekkürler her zaman verdiği tavsiyeler ve ayırdığı zaman için :)
Genişletmek için tıkla...
Göğüs ve omuz için ayrı ayrı, haftada kaç set ayırdığını söyleyebilir misin?
 
Logannn dedi:
Göğüs ve omuz için ayrı ayrı, haftada kaç set ayırdığını söyleyebilir misin?
Genişletmek için tıkla...
Son blokta pazartesi-cuma 6şar bench, çarşamba 3 bench vardı. Total 15set bench yapar. (Son 1 yıldır ortalama bench hacmim bu civarlarda dolanıyor)
Omuzu ise yalnızca çarşamba günü 3-4 set giriyordum, onda da zorlamaktan biraz uzak durduğumu söylemem gerekir. Çarşamba daha aktif dinlenme gibi geçiyor bende.

Bunlar haricinde herhangi bir itiş-ekstansiyon-fly programda bulunmuyordu. Blokun ilk haftalarında ağırlıklar nispeten hafifken tri ext. ekledim yalnızca canım istedikçe.

Lateral Raise her idman sonu 3 set ekliyorum. Haftada 9-10 çalışma seti. Yan omuzlar biraz geri kalmış görünüyor bana, o yüzden 3-4 aydır bu şekilde her idmana ekliyorum. Arka omuz için facepull ise sadece çarşamba günü 3 set. :)
 
145x4x10 touch&go ile bir yandan bebek adımlarını atıyoruz, bir yandan da sakatlığı adım adım geçirmeye çalışıyoruz. İlk hedef eski pr'ımı yakalamak. Ardından gözlerimi diktiğim hedefim 180x4x10. Tabi en önemli şey bu süreci sakatlanmadan doğru şekilde yönetebilmek.
 
Aktif dinlenme gününde sevdiğim bir abi bench setimi çekmiş.
100kg 3x5 Pause Larssen Press
https://youtube.com/shorts/ivBXQu5reoM?feature=share

Dünyanın en rezil bench sehpasını kullandığımız için arch kurunca belime sızılar giriyor, uzun vadede tehlikeli olabilir. Bu nedenle artık ya Larssen yapıyorum, ya da üst kata düz sehpa taşıyıp rack ile yapmam gerekecek. Gerçekten seneye falan düzgün bir bench sehpasında antrenman yapınca her şeye kafadan +5kg ekleyebileceğime dair ciddi bir düşüncem var. Gerçekten bu kadar aptal bir sehpa olamaz. Kendi başına rack etmen mümkün değil barı, bele verdiği kavis tamamen fizyoloji dışı. Hem omuza, hem bele zarar...

Bir süre odak tamamen deadlift ve alt vücut olacak. Pr'ları aldıktan sonraki blokta ise haftada 2 deadlift'e çıkmayı istiyorum. Haftada tek idman volümü ile artık zirveme geldiğime inanıyorum. Touch and Go ile hipertrofiyi makslayıp, daha sonra deadstop ile one rep maks görmek gibi bir düşüncem var. Tabi onda da adım adım, kontrollü hacim yüklemek lazım.
 
150kg 4x10 Touch and Go DL.
3. Sette kurulum anında dibimden geçtikleri için sıkılık bozuldu. 7. Repte strap kaydı ve kramp girdi. Bir sette başa gelecek her şey gelince bir anda rpe epey yükseldi o set. O set haricinde hafiften ağırlıklar kendini hissettirmeye başladı. 4x10 gibi bir hacmi kaslar yüklese, kardiyo kapasitesi zorlanıyor. Gerçekten ciddi bir challenge.

Kontrollü touch and go'nun bacaktaki hipertrofiye ek olarak inanılmaz bir core ve sırt aktivasyonu var. Hareket sonunda belden ziyade tüm sırtta kocaman blok gibi pump hissediyorum. Sırt kaslarında da ciddi gelişim beklememe sebep oluyor bu durum. Bence hipertrofi özelinde dead stop'a en büyük avantajı bu. Ancak özellikle yerden sektirmeden, kontrollü repler üzerine konuşuyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı