Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Sonunda uzun zaman sonra düzgün bir şekilde programa başlayabiliyorum. 1 yıldır ağırlık çalışıyorum.
Squat ve deadliftde çoook büyük form sıkıntılarım vardı, hafif kiloyla yavaştan düzeltmeye başladık. Bu yüzden başlangıç kiloları da ziyadesiyle düşük olacak. Deadliftimi long femur pozisyonuna geçerek düzeltmeye başladım, doğru kasları yeni yeni aktive etmeye başladım.

En son max liftlerim:
BENCH PRESS 80KG 5X5, 90 KG ONE REP.
DEADLIFT 80KG 1X5 LEŞ FORMLA.
SQUAT 70KG 5X5 HENÜZ HİÇ ÜSTÜNE GİTMEMİŞTİM.
BARBELL ROW 60KG 5X5.
OHP 45KG 4X5.

Henüz çok düşül kilolarda olduğu için squat asistanı ilk cycle boyunca yapmayacağım.
Programa asistan olarak BP'ye dips seçmiştim ancak Dumbell Press geçmeyi planlıyorum.
Deadlift asistanı Romanian DL, Row asistanı Lat Pulldown/Barfiks, OHP asistanı Facepull seçtim.

Her antreman sonunda içimdeki bro yüzünden biceps curl eklemeyi planlıyorum. Cuma idmanına da ekstra lateral raise ekleme planım var. Ağırlıklar artana kadqr böyle gidip, son haftalarda eklemeleri çıkartacağım.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Ocak 2020 ---

28.01.2020
1. Hafta 1. Antreman

Squat 40kg 3x5. 0RPE. Formu oturtmaya çalışıyorum.
Pause BP 60kg 3x5 0RPE.
Dips 3x12. Normalde 1. Ve 3. Gün dips, 2. Gün dumbell press planlamıştım. Ancak yerlerini değiştirebilirim gibi. Önerilerinize açığım.
Barbell Row 40kg 3x5 0RPE. Barbell Row severek yaptığım bir hareket, DL formuma da etki edeceğini umuyorum.
Lat Pulldown 3x10.
10kg'lar ile incline biceps curl 15-15-10 set.
Plank.

Üstte de yazdığım üzere ilk cycle boyunca squat asistanı yapmayacağım. Her idmana biceps curl ekleyeceğim. Cuma gününe ek olarak lateral raise ekleyeceğim.

 

Form sıkıntısı olduğunu düşündüğün hareketlere asistan olarak pause versiyonu yap. Sorunun nerede olduğunu çok güzel gösteriyor.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Deadlift formumu düzeltmek için asistanı RDL yapmayı düşünüyordum ama o zaman pause mu yapsam?

 

RDL özellikle hamstring zayıflığını ve kilit sorunlarına yardımcı olur. Asistanı yaparken 1 tam 1 rdl şeklinde yapabilirsin. Tamı yaparken yerden kalktığı an 2-3 sn tut. Normal DL yaparken de mutlaka video çek. Stabilite nerede bozuluyor, esas zorlanma hangi bölgede gerçekleşiyor bunları görür ona göre düzeltirsin. Squat için de özellikle box squat tavsiye ederim.

 

Ciddi hamstring sıkıntım vardı, biraz esnetmek için RDL'ye yöneldim. Dediğiniz gibi sırayla yapacağım.

Deadlift formum ciddi rezaletti. Hip Hinge formumu düzeltmeye başladım. Önceden conventional hiç yapamazdım. Sadece sumo yapıyordum yarım yamalak. Geçtiğimiz hafta ilk defa long femur formuyla kuruldum ve rahat biçimde 80kg 1x5 çıkardım. Sanırım en temel sorun short femur'a göre kurulmaya çalışmam imiş.

 

Vücudun esneklik kapasitesine göre kurulmak lazım. Femur durumu clean yaparken lazım, deadlifte etkisi çok abartılıyor

 

Hocam bende cidden fark etti, belki de vücut ölçülerimin fazla ters olmasındandır. Bakalım ilerleyen haftalarda formumu daha da iyileştirmeyi umuyorum. Artık bench'e eşit deadlift yapmaktan sıkıldım.

 

30.01.2020
1. Hafta 2. Antreman

Bugün sağ dizim incindiği için squat yapmadım. Bir dahaki idman 45 ile devam edeceğim.
Dumbell Bench Press 26şar kg 3x10
Conv. Deadlift 60kg 1x5
Pause Sumo Deadlift 60kg 3x5: Deadliftlerde form gittikçe düzeliyor. Ama hala gidecek çok yol var. Haftaya asistan olarak RDL yapacağım.
OHP rack'inde çok sıra olduğu için Makinede 3x10 omuz press yaptım 15'er kg takip. Normalde ilk hareket yapınca ancak 15 çıkıyordu, bu sefer yorgunken çıktı.
Facepull 36kg 3x12.
Biceps Curl 3x10.
Plank.

Arkadaşlar henüz alt sırt kaslarım yeterince güçlü ve esnek değil. Özellikle önümüzdeki 2 aylık cycle boyunca sadece Sq, DL ve BP odaklanmak istediğimden Barbell Row yerine makine row yapmayı düşünüyorum. Sizce faydası mı olur, zararı mı?

 

01.02.2020
1. Hafta 3. Antreman

Squat 3x5 45kg. RPE0 ancak sağ dizimdeki incinme yine kendini belli ediyor. Tamamen düzelene kadar ara mı vermeliyim hiç bilmiyorum...
Pause Bench Press 3x5 62.5kg. RPE0. 70'e kadar pause'da sıkıntı yaşayacağımı sanmıyorum. Şu an en zor şey egomla savaşmak. Kaldırdığım ağırlığı sürekli arttırmak istiyorum ama bu hafif kilolarla çalışmazsam artmayacağını da biliyorum.
Dips 3x10. Geçen hafta sağ omzum incinmişti, bundan sonra dipsi sadece çarşambaya alıyorum. Pazartesi-Cuma asistan olarak dumbell press düşünüyorum. Bunlardan birisinde incline yapmamın zararı olur mu?
Lat Pulldown Plakalı Makine 40'ar kg 3x10. Depoda biraz daha var.
Row Plakalı Makine 35'er 3x10.
Biceps Curl 17.5ar ile 2x10 tam, son set 7 tekrar.
Plank 1 dakika.

Şimdi 2 gün boyunca özellikle dizimin dinlenmesi çok iyi olacak. Full Body çalışmayı çok özlemişim. Hafiften kilo almaya başladım, 82lerde olduğumu düşünüyorum. Yaza kadar bir miktst daha yağlanmaktan çekinmiyorum, daha sonra gerekirse veririm.

Üstteki sorularım için tavsiyelerinizi bekliyorum.

 

Diz için neopren dizlik kullan. İtişe etkisi olmasa bile eklem bölgesini sürekli sıcak tuttuğundan antreman daha rahat geçiyor. Diz problemi için ayrıca box squat dene

 

Teşekkür ederim dediklerinizi deneyeceğim. Squat'da önceleri böyle bir sıkıntım yoktu, sanırım yapmaya yapmaya bir şeyler bozulmuş.

Sizce Pazartesi-Cuma BP asistanı olarak Dumbell Press'lerden birini incline yapmam daha iyi sonuç verebilir mi?

Şu anlık Flat Dumbell Bench 26'şar, Incline ise 22.5'ar yapıyorum. Ancak son idmanda ağırlık arttıracak gücüm olduğunu fark ettim. Bir dahaki sefere 28/24 deneyeceğim.

 

Varyasyonlar her zaman iyidir ama haftada 3 kere bench press yapıyorsun görünüşe göre. Rpe değerleri nasıl? Düzgün bir şekilde zorluyorsan 3 gün çıkmaması lazım

 

Pazartesi-Cuma BP var. Pzt-Çrş-Cuma ise BP asistanı var.
Normalde 80kg 5x5 maksım varken şu an pause 3x5 60-62.5kg diye arttırıyorum. İlk haftayı bitirdim. Şu anlık RPE0. Ancak 2 hafta sonra zorlamaya başlar sanırım.

 

04.02.2020
2. Hafta 1. Antreman

Squat 47.5 3x5 RPE0. Formu düzeltmeye devam ediyorum, en aşağıda çok hafif butt-wink yaşıyor gibiyim. Videosunu koyacağım becerebilirsem, formda sorun olup olmadığına bakarsanız sevinirim.
Leg Extension 3x10 makinede 25-30-35kg. Fazla zorlamadım, yavaştan Squat Asistanlarını programa dahil ediyorum.
Pause Bench Press 65kg 3x5 RPE0.
Dumbell Bench Press 28'er KG İLE 3X10. YENİ PR. Son tekrar zorladı, program sonuna kadar 30'ar kg ile 3x10 görürsem süper olacak.
Ağırlıksız Supine Barfiks 3x5. Bugünlük barfiks yapmak istedim.
Cable Row 3x10, 55-65-65kg ile. STRENGTHLEVEL'A GÖRE 3 YILDIZ OLDU BU SAYEDE.
+Cable Curl 3x10 30(fazla kolay)-43-43kg. 3x10. İKİNCİ 3 YILDIZLI LİFT. (MAKİNE HAREKETLERİNDE 3 YILDIZA GELDİM, UMARIM SERBEST AĞIRLIKLARDA DA O NOKTALARA GELİRİM BİR GÜN.)
Plank 1 dakika.

Programdan şu an için epey memnunum. Her idman kendimi döverek uzun zamandır ağırlıklarım artmıyordu, oysa gerekli dinlenmeyi verince dumbell press'te direkt ağırlık arttırabildim.
Görüşlerine değer verdiğim bir arkadaşım daha önce Squat'ta form hatalarımı söylüyordu, bu sefer videosunu gönderdiğimde formun büyük oranda düzeldiğini söyledi. Sizlerin de görüşlerini merakla bekliyorum.
Bir dahaki idman deadlift formumu da videoya çekmeyi planlıyorum. Bu sayede hatalarımı çözebileceğimi umuyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Şubat 2020 ---

@aslangur
@ulaire

 

Açıdan dolayı mı bilmiyorum ama bar hareketi / şeklinde oluyor sanki. Hafif bir öne doğru kayma var gibi. Birde gözümü rahatsız eden ama tam anlayamadığım bir şey var.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Öne kayma durumu önceden daha da barizdi, şimdi bir nebze azaldı. Acaba nasıl tamamen düzeltilir?
Biraz fazla geniş açıyorum ayaklarımı. Belki farklı gelmesinin sebebi bu olabilir mi?

 

Bir dahaki squatta önden veya arkadan da alırsan geniş çaplı bi yorum yapalım

 

Olur çekerim yarınki idmanda ortam uygun olursa.

Squat'ı acaba fazla mı geniş açıyorum bacakları diye düşündüm ama youtube'da izlediğim birkaç iyi videoda adamlar herkesin farklı genişliği olduğunu söylemişler. Hatta bazı insanların femura bağlanma noktalarından dolayı istese de dar-geniş squat yapamadıklarını söylüyorlar. Genişe devam, zaten başka şansım da yok.

 

Low bar yapmayı denedin mi?

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Denemedim. Açıkçası şu anlık squat yaparken rahat hissediyorum. Sadece yarın öbür gün beni sakatlayacak derecede sıkıntılı bir şey var mı formda diye sizlere danışıyorum.