Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

18.02.2020
4. Hafta 1. Antreman

Squat 60kg 3x5. RPE0. Şunu fark ettim ki sol dizim, sağa kıyasla güçsüz. Bu da sağ dizime fazla yük bindiriyor. Bunu çözmek için Split Squat planlıyorum.
Leg Curl 40kg 3x10.
Bench Press 75kg 3x5. Çook az dinlenme süresi verdim. Sanırım hiç 1 dakikayı geçmedim. Buna rağmen son set rpe7 çıktı. Eski maksa çok az kaldı.
Dumbell Bench Press 30ar kg 3x10. 30'dan sonra direkt 35kg'lık dumbell olduğu için progressive overload durdu.
Plakalı Lat Pulldown 47.5AR KG 3X10. YENİ PR. SADECE SON SETİN SON TEKRARI YETERLİ DİNLENMEYİ VERMEDİĞİM İÇİN ÇIKMADI. BANA DERS OLSUN.
Plakalı Tek Kol Row 42.5AR KG 3X10. YENİ PR. DAHA ARTABİLİR.
Biceps Curl 17.5ar kg ile 2x10, son set 10kg ile çalıştım.
Plank 1 dk.

Sonunda keyifli bir idman yapabildim. 4. Haftaya kadar ana liftler hafif olduğundan asistanlara baya yüklenmiştim ve çok da iyi pr'lar elde ettim. Ancak bu haftadan itibaren asistanları hafifletmeye gideceğim. Kafam tamamen ana liftlere odaklı olsun istiyorum.

Programın esas kısmı yeni başlıyor. Ve ben bu kadarki kısımdan bile ziyadesiyle memnunum.
 
Son düzenleme:
Olayın güç farkından olduğunu sanmıyorum. Güç farkını ancak zorlandığın ağırlıkta anlarsın, rpe0 da ağrı oluyorsa sebebini harekette aramak lazım bence.
Tamamen önden çekilmiş bir squat videosu atabilir misin bir sonraki antremana.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
Son düzenleme:
ulaire dedi:
Olayın güç farkından olduğunu sanmıyorum. Güç farkını ancak zorlandığın ağırlıkta anlarsın, rpe0 da ağrı oluyorsa sebebini harekette aramak lazım bence.
Tamamen önden çekilmiş bir squat videosu atabilir misin bir sonraki antremana.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Çekerim elbette.
1 haftadır dizimi dinlendiriyordum, sızı baya azalmıştı. Bugün squat yaptım ve yine aynı sızıya döndük. Acaba bilek mobilitesindeki eksiklik mi sebep oluyor diye düşünüyorum diz ağrısına.

İşin en ilginç noktası da şu: spora ilk başladığım ay 70 kilolara kadar squat 5x5 yapmıştım. O zaman kas ağrılarım oluyordu ama hiç eklem-ligament sızısı hissetmemiştim. Formumun şu ankinden iyi olduğundan da ciddi şüpheliyim. Nedense şimdi bu düşük kilolarda bile ağrı yaşıyorum. Acaba program öncesi dizimi incittiğim için mi oluyor bilemiyorum...

Bu arada HAREKET ESNASINDA kesinlikle bir ağrı-sızı yok. Tamamen idmandan sonra günlük yaşantımda ağrı başlıyor. Bunu da belirtmek istedim.
 
NeverEnough dedi:
Squat 60kg 3x5. RPE0. Şunu fark ettim ki sol dizim, sağa kıyasla güçsüz. Bu da sağ dizime fazla yük bindiriyor. Bunu çözmek için Split Squat planlıyorum.
Genişletmek için tıkla...
Bunu rpe 0 da anlamak mümkün değil.

NeverEnough dedi:
Çekerim elbette.
1 haftadır dizimi dinlendiriyordum, sızı baya azalmıştı. Bugün squat yaptım ve yine aynı sızıya döndük. Acaba bilek mobilitesindeki eksiklik mi sebep oluyor diye düşünüyorum diz ağrısına.
Genişletmek için tıkla...
5 inch wall test
4ewN68UNGYdUYWtJ6


Şunu bi test eder misin? Eğer 2 bilek arasında esneklik farkı varsa diz ağrın ondan kaynaklanıyor olabilir.
Ayrıca her iki bacağınla da single leg pistol squat deneyerek bi video çekip atarsan ona göre bi yorum yapalım.
 
aslangur dedi:
Bunu rpe 0 da anlamak mümkün değil.


5 inch wall test
4ewN68UNGYdUYWtJ6


Şunu bi test eder misin? Eğer 2 bilek arasında esneklik farkı varsa diz ağrın ondan kaynaklanıyor olabilir.
Ayrıca her iki bacağınla da single leg pistol squat deneyerek bi video çekip atarsan ona göre bi yorum yapalım.
Genişletmek için tıkla...
Testi denedim hocam. Tam sınırda yapabiliyorum. Hani aşırı esnek değilim ama testin tam sınırına kadar yapabildim.
Single Leg Pistol Squat'ı da bir sonraki idmanda çekeyim hocam. Ona göre bi durumu anlayalım.
 
20.02.2020
4. Hafta 2. Antreman

Squat 62.5kg 3x5. Sanırım ilk defa Squat sırasında kaslarımın zorlandığını hissettim. Önden videosunu çektim, aşağıda.
Leg Curl 40kg 3x10. Gayet zorladı.
Military Press 20şer KG, 3X10. YENİ PR. Daha önce 18 ile 3x10 çıkıyordu. Omuz; üst vücuttaki eksik bölgem. Hafiften gelişiyor o da.
Facepull 35kg 3x12.
Dips +5kg 3x10. Kemere ağırlık takabileceğim söylendi ama beceremedim. Ben de 5 kg'lık dumbell'ı ayaklarıma sıkıştırıp yaptım. Biraz daha ağırlık artabilir.
Sumo Deadlift 75kg 1x5. DL'İMDEKİ EN BÜYÜK SIKINTILARDAN BİRİSİ KALÇA-GÖVDENİN, HAREKETTEN ÖNCE HAREKETE GEÇMESİYDİ. SQUAT UNIVERSITY'DEN İZLEDİĞİM VİDEOLARA ODAKLANARAK "PULL-THE-SLACK" TEKNİĞİNİ UYGULAMAYA GAYRET ETTİM. VİDEOSU AŞAĞIDA, SANIRIM HAYATIMDA YAPTIĞIM EN İYİ DL'LERDEN BİRİYDİ. ELBETTE HATALAR VARDIR. 100kg'a kadar çıkabileceğimi ilk defa hissettim.
Pause Sumo Deadlift 60kg 3x5. VİDEOSU AŞAĞIDA. Pause sırasında alt sırt kaslarım pump oluyor. Bu normal midir? Daha önce pause yapmadığım için bilmiyorum.
Plank 1dk.
Makine Biceps Curl 35kg 3x8.

Arkadaşlar benden rica etmiştiniz Single Leg Pistol Squat yapmamı. İki dizle de beceremedim. :D Ortaya komik bir video çıktı ama faydası olacağını sanmam. :) Bu yüzden yüklemiyorum.
Normalde haftanın ortasındaki 2. idman daha hafif geçiyordu. Ancak ağırlıklar artınca hiç de öyle olmadığını anladım. Kan ter içinde bitirdim idmanı.
@ulaire
@aslangur

Arkadaşlar kamerayı hafif yamuk koymuşum. Bar yamuk duruyor gibi görünmüş. Ona dikkat edin lütfen.
 
Son düzenleme:
İki diz birbirinden oldukça farklı hareket ediyor. Bunda bileğin de etkisi olabilir direk diz eklemi ile ilgili de olabilir. Arslangur buna daha iyi cevap verecektir.
Tekrar bakınca ayakların açıları farklı mesela bu bile etkili. Sağ ayak biraz dışarı bakıyor ve sağ diz daha rahat hareket ediyor gibi.
Deadlifti ön çapraz, yan yada önden çek [emoji3]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
İki diz birbirinden oldukça farklı hareket ediyor. Bunda bileğin de etkisi olabilir direk diz eklemi ile ilgili de olabilir. Arslangur buna daha iyi cevap verecektir.
Deadlifti ön çapraz, yan yada önden çek [emoji3]

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Bana sanki sol diz güçsüzlükten içeri bükülüyormuş, bunu kompanse etmeye çalışan sağ dize daha fazla yük biniyormuş gibi geldi. Acaba nasıl düzeltmek gerekir ki? Bulgarian Split Squat falan mı yapmalı?

Çekerim bir dahaki sefere. Cidden yaparken bu kadar rahat hissettiğim bir DL hiç olmamıştı. Kalçam ve harmstringlerim hafiften sızlıyorlar. Doğru yerleri aktive edebiliyor olmak bile büyük başarı benim için. :D

Sumo'yu Pause yaptığımda alt sırt kaslarım daha çok aktive oluyor. Bu normal midir acaba?
 
Sorun güç değil, knee cave denilen durum var gibi. O da stabilite ile ilgili.


Şuna bir bak derim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
 
ulaire dedi:
Sorun güç değil, knee cave denilen durum var gibi. O da stabilite ile ilgili.


Şuna bir bak derim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Gerçekten çok yardımcı oldu video. Paylaştığınız için teşekkür ederim. Sorunun ayaklardan kaynaklanacağı hiç aklıma gelmezdi. Sorun bu gibi duruyor. Bundan sonra her idman başında ısınmalarıma ek olarak söylediği hareketlere de 10dk ayıracağım. Bakalım kısa vadede neleri değiştirecek. Çorapla çalışmaya salonda izin verirler umarım. :D
 
Kardesim squata bu kadar zayif girme sebebin ne ? Sistemi bilmediğim için soruyorum. 3x5 olayini anlamaya çalışıyorum ağırlıklari antrenman antrenman artırıyorsun anladığım kadarıyla ama leg curl 40 kg su asamada yaparken mesela squat niye 60 kg lerde ( 80 kg vucut ağırlığın var diye hatırlıyorum ) yani senin bunu bu sistemde muhtemelen vucut agirliginin iki katina cikarmak falan olmali heralde ama bu kadar dusukle baslayip ne zaman 150 kg leri goruceksin ki. Mantaliteyi kavramaya calisiyorum.[DOUBLEPOST=1582231122][/DOUBLEPOST]Birde ulaire hocamiz falan bu konuya bakarken bende squat videosu koymak istiyorum. Formum hakkinda yorum almak istiyorum. Ama 19 saniye tek tekrarlık ve 38 saniyelik 5 6 tekrarlik videolara cok buyuk boyut diye hata veriyor nasil yapicam?
 
Son düzenleme:
Frightos dedi:
Kardesim squata bu kadar zayif girme sebebin ne ? Sistemi bilmediğim için soruyorum. 3x5 olayini anlamaya çalışıyorum ağırlıklari antrenman antrenman artırıyorsun anladığım kadarıyla ama leg curl 40 kg su asamada yaparken mesela squat niye 60 kg lerde ( 80 kg vucut ağırlığın var diye hatırlıyorum ) yani senin bunu bu sistemde muhtemelen vucut agirliginin iki katina cikarmak falan olmali heralde ama bu kadar dusukle baslayip ne zaman 150 kg leri goruceksin ki. Mantaliteyi kavramaya calisiyorum.[DOUBLEPOST=1582231122][/DOUBLEPOST]Birde ulaire hocamiz falan bu konuya bakarken bende squat videosu koymak istiyorum. Formum hakkinda yorum almak istiyorum. Ama 19 saniye tek tekrarlık ve 38 saniyelik 5 6 tekrarlik videolara cok buyuk boyut diye hata veriyor nasil yapicam?
Genişletmek için tıkla...
1 yıllık antreman geçmişim bazı konularda beni çok güçlendirdi ama bazı yerlere hiç girememiştim. Özellikle genetik olarak bacak ve kalçam iri oldukları için neredeyde hiç alt vücut çalışmamıştım. 3x5 programıyla Deadlift-Squat'a da yeni bir başlangıç yapmış oldum. Uzun zamandır yapmadığım için de hem kaslarımda, hem hareket formlarımda eksikler vardı. Şimdi düşük kilodan başlayıp mümkün olduğunca form oturtmaya çalışıyorum. 8 haftalık ilk cycle bittiğinde tek amacım formlarını iyice oturtmuş olmak. Daha sonra tekrardan ağırlıkları düşüp, bu sefer gerçekten Sq ve Deadliftte yüksek ağırlıklara ulaşmaya çalışacağım. Yavaştan ama sağlam alıyorum anlayacağın.

Belki youtube'a yükleyip atabilirsin.
 
NeverEnough dedi:
Squat 62.5kg 3x5. Sanırım ilk defa Squat sırasında kaslarımın zorlandığını hissettim. Önden videosunu çektim, aşağıda.
Genişletmek için tıkla...
Sol diz pek stabil görünmüyor. Açıdan mı bilmiyorum ama tekrarları tam dipte durdurursan sanki sağ daha yukarda duruyor. Kalça kaslarıyla da alakalı olabilir, hip kaslarıyla alakalı bir durum da olabilir, bilek esnekliği ile de alakalı olabilir. Kalçadan kaynaklıysa eğer kalçanın sol tarafı aktif olarak çalışmıyodur doğal olarak sağa yükleniyosundur, bu da sol tarafta bir instabilite yaratır. Bir ara bende de olan hip kısmında bir sıkışma hissiyatı, veya öbür tarafa nazaran bir konforsuzluk hissi varsa vücut bundan kaçmak için de sağa yatıyor olabilir. Squata başlamadan önce bileklerini ısıtıyor musun? Ayrıca şu single leg Bridge testlerini bi yapsan iyi olur. Kalçayla ilgili bir durumsa antrenman önceleri 10 15 tekrarlık ısınmalar kolayca çözer sorunu.
NeverEnough dedi:
Sumo'yu Pause yaptığımda alt sırt kaslarım daha çok aktive oluyor. Bu normal midir acaba?
Genişletmek için tıkla...
Normal. Sumo yaptığım dönemler pause yaptıktan sonra 10 dakika dik duramadığımı bilirim. Belime inanılmaz bir pump giriyordu.


Ayrıca dl için de tamamen yandan bir video çek
 
aslangur dedi:
Sol diz pek stabil görünmüyor. Açıdan mı bilmiyorum ama tekrarları tam dipte durdurursan sanki sağ daha yukarda duruyor. Kalça kaslarıyla da alakalı olabilir, hip kaslarıyla alakalı bir durum da olabilir, bilek esnekliği ile de alakalı olabilir. Kalçadan kaynaklıysa eğer kalçanın sol tarafı aktif olarak çalışmıyodur doğal olarak sağa yükleniyosundur, bu da sol tarafta bir instabilite yaratır. Bir ara bende de olan hip kısmında bir sıkışma hissiyatı, veya öbür tarafa nazaran bir konforsuzluk hissi varsa vücut bundan kaçmak için de sağa yatıyor olabilir. Squata başlamadan önce bileklerini ısıtıyor musun? Ayrıca şu single leg Bridge testlerini bi yapsan iyi olur. Kalçayla ilgili bir durumsa antrenman önceleri 10 15 tekrarlık ısınmalar kolayca çözer sorunu.

Normal. Sumo yaptığım dönemler pause yaptıktan sonra 10 dakika dik duramadığımı bilirim. Belime inanılmaz bir pump giriyordu.


Ayrıca dl için de tamamen yandan bir video çek
Genişletmek için tıkla...
Anladım hocam çok teşekkür ederim yorumunuz için. Isınmalarımı daha da uzun tutacağım bundan sonra ve SquatUniversity'nin önerdiği şeyleri de yapacağım. Single Leg Bridge testlerini de deneyip sonuçları paylaşırım sizlerle. Bakalım 1-2 hafta içerisinde formda nasıl bir değişim elde edeceğiz.

Sumo'nun pause sırasında pump yaptığını öğrenmem iyi oldu. Acaba yanlış mı yapıyorum diye düşünmüştüm. :)
Haftaya Deadlifti tamamen yandan çekeyim bir de.
 
22.02.2020
4. Hafta 3. Antreman

Bugün itibarıyla programı tam olarak yarılamış oluyoruz. Ana liftlerde beni zorlayan ağırlıklar başlıyor, bu yüzden asistanlar hafifletilecek kalan haftalarda.

65kg Squat 3x5: İyi bir ısınma ve bahsettiğiniz hareketleri yaptım. Sağ dizim üzerindeki kontrolüm, sola göre daha iyi. Sanırım stabilite çalışmaları ile zamanla düzelecek bu durum. 65kg rpe7, artık ağırlıklar zorlamaya başladı beni. 1 yıl bacaklara hiç dokunmamanın sonu. :D
Leg Curl 40kg 3x10.
Bench Press 77.5kg 3x5. Dinlenme süresi hiç 1.30 dakikayı geçmedi. Rahatça çıktı. Eski maksım 80kg 5x5 idi (set arası 5-6dk dinlenerek). Program sonunda ennn az 85kg 3x5'ten aşağısı beni memnun etmez. Hedef 90kg 3x5.
Incline Chest Press Machine 25er taktım 10-8 tekrar. 20şer takıp 9 tekrar.
Plakalı Lat Pulldown 50ŞER KG 3X10. YENİ VE SON PR. LİMİTİME GELDİM. SON TEKRARLAR AYETEL KÜRSİ OKUYARAK ÇIKTI. Program başı 40ar kg ile başlamıştık. +20kg eklemiş olduk totalde.
Plakalı Single Arm Row 45ER KG 3X10. YENİ PR. BU DAHA ARTABİLİR. Program başı 35erdi bu da. +20kg gelmiş oldu buna da. Ama daha artabilir.
Plank 30sn, side plank 30ar sn.
Cable Curl 43kg 3x10.

Squat formundan mutsuzum. Haftanın son idmanı olunca yorgunlukla beraber iyice zorlandım. İyice dinlenip, haftaya büyük umutlarla gireceğim. :D
 
25.02.2020
5. Hafta 1. Antreman

2 gündür iğrenç beslenme + çok yorgunluğun üstüne uzun zamandır geçirdiğim en iğrenç idmanı geçirmiş bulundum.

Squat 67.5kg 3x5. Gayet zorluyor. 70'ten sonra biraz kalabilirim.
Abduction Machine 3x10
Bench Press 80kg 3x5. (5x5 çalışırken eski maks ağırlığımdı. O zamanlar set arası 5-6 dk dinleniyordum. Bugün 2 dk dinlenme verdim, son set rpe9 gibi çıktı. 82.5kg'dan itibaren uzun dinlenmelere dönüş yapacağım. Cumartesi yeni PR geliyor.)
Chest Press Machine 20şer kg 3x10.
Barfiks 3x5.
Geniş tutuş Row düşük kilo 3x10.
Plank 30sn.

Çok kötü beslenmenin bedellerini bu idman baya ağır ödedim. Bir dahaki idmana toparlamak için yemeğe abanıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı