Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

27.02.2020
5. Hafta 2. Antreman

Hatırlarsanız geçen idmanım iğrenç ötesi geçmişti. Bu idman ise muazzam geçti. Program öncesi eski maks ağırlıklarımı çoook rahat çıkardım. Epey de video çıktı. Hepsini yükleyince yeni mesaj olarak göndereceğim. Biraz yavaş yükleniyor, akşamı bulabilir.

Squat 70kg 3x5. GENİŞ STANCE'E GERİ DÖNDÜM. HEM ÇOK DAHA İYİ HİSSEDİYORUM, HEM DE RPE0'LARDA. Artmaya devam edecek. Eski maks değerimdi. VİDEO AŞAĞIDA.
Bulgarian Split Squat 5'er kg, 3x8.
Makine Omuz Press 22.5'ar kg 10-10-7 tekrar.
Lateral Raise 5kg ile 1x20, 7.5kg ile 2x20. Bundan önce facepull yapıyordum omuz asistanı. 5. Hafta itibarıyla değiştiriyorum.
Dips +7.5 kg 3x10. VİDEOSU AŞAĞIDA. SAĞ OMZUMDAKİ İNCİNME AĞRISI TEKRAR HİSSETTİRMEYE BAŞLADI KENDİNİ. Bir @afka9 değiliz ama ağırlık yüklemeye başladık. :D
Sumo Deadlift 80 kg 2x5. RPE0! SİZE VİDEO ÇEKEBİLMEK İÇİN 2 SET YAPTIM. ESKİ MAX DEĞERİMDİ AMA ÇOK RAHAT ÇIKTI. TEK BÜYÜK SIKINTI TAM KALÇAYLA KİTLEYECEĞİM ANDA AYAKKABIM ALTIMDAN KAYIP DURUYORDU. BU BENİ İNANILMAZ SİNİR ETTİ ÇÜNKÜ RESMEN AYAKKABIYLA SAVAŞA DÖNMÜŞTÜ İŞ. SON SETTE SİZLERİN ÖNERİLERİNİ DİNLEYEREK ÇORAPLA PAUSE YAPTIM VE HAYATIMDA YAPTIĞIM EN KOLAY DEADLİFT İDİ SANIRIM. KİTLEMEYİ İNANILMAZ KOLAYLAŞTIRDI. BU AKŞAM O DEDE ÇORAPLARINDAN SİPARİŞ EDİP, KALAN SÜREÇTE HEP ONLARLA DL YAPACAĞIM. VİDEOLARI AŞAĞIDA İSTEDİĞİNİZ GİBİ YANDAN VE ÖNDEN.
Pause Sumo Deadlift 65 kg 3x5. ÖZELLİKLE ÇORAPLA YAPINCA AĞIRLIĞI HİSSETMEDİM BİLE. RPE0 bile fazla kalır. :)
Plank 1 dk.
Biceps Curl 17.5'ar KG 3X10 YENİ PR. Son tekrarlarda sallandık tabi biraz. :)

Programın 5. Haftasının ortası itibarıyla eski maks ağırlıklarıma güle oynaya çalışabilir hale geldim. Ayakkabı, form gibi bazı teknik sorunları da aştıkça daha da iyileşiyor bazı noktalar. Program sonu hedefim 100kg deadlift 1x5, 90kg squat 3x5, 90kg BP 3x5. Bench hariç hepsi olacak gibi görünüyor.
2 gün sonra en güçlü hareketim (ve en sevdiğim) BP'de YENİ PR var. 82.5 ile 3x5 cepte görüyorum. Bakalım 90'a kadar ilerleyecek miyiz.
Termal mesh siparişimi de verdim az önce.
 
Son düzenleme:
NeverEnough dedi:
Normalde 12-15 civarı yapıyordum. Bu idmanlık azıtmış bulunduk biraz. :D Videolara yorumunu da bekliyorum. :)
Gönül isterdi ki çorapla yaptığımın da videosu olsun. Artık haftaya görürsünüz onu da. :)


@aslangur
@ulaire
Genişletmek için tıkla...
Sana tek söyleyecegim dipste ağırlık olarak öyle egzantirik işlere kalkisma bende ayni seyi yapiyordum ( bacaga dambil sikistirma ,ayak bileklerinde sıkıştırma vs.) Hic beklemediğin sekilde sonuclanabilir olay .allah korusun ayagina dusse parmagin kırılır. O olmasa baska bjsey olur. Mutlaka ağırlık plakasi ni vucuduna baglicak birsey vardır. ( bas parmagima 10 kg dumbel düşmüştü 1 hafta şiş gezdim)
 
Frightos dedi:
Sana tek söyleyecegim dipste ağırlık olarak öyle egzantirik işlere kalkisma bende ayni seyi yapiyordum ( bacaga dambil sikistirma ,ayak bileklerinde sıkıştırma vs.) Hic beklemediğin sekilde sonuclanabilir olay .allah korusun ayagina dusse parmagin kırılır. O olmasa baska bjsey olur. Mutlaka ağırlık plakasi ni vucuduna baglicak birsey vardır. ( bas parmagima 10 kg dumbel düşmüştü 1 hafta şiş gezdim)
Genişletmek için tıkla...
Çok haklısın, acayip sakat bir pozisyon. Salonda adam akıllı bağlayacak bir şey yok. Ancak kemere halat falan bağlamam lazım, 5 kilo için de o kadar mühendisliğe girmek istemedim. :D Ama haklısın, kesinlikle daha düzgün bir yöntem geliştirmek lazım. Bu şelilde hem tehlikeleri var, hem de konsantre olamıyorsun harekete.
 
NeverEnough dedi:
Çok haklısın, acayip sakat bir pozisyon. Salonda adam akıllı bağlayacak bir şey yok. Ancak kemere halat falan bağlamam lazım, 5 kilo için de o kadar mühendisliğe girmek istemedim. :D Ama haklısın, kesinlikle daha düzgün bir yöntem geliştirmek lazım. Bu şelilde hem tehlikeleri var, hem de konsantre olamıyorsun harekete.
Genişletmek için tıkla...
O kısmı da yazıcaktim ama unutmuşum. Hareketi dediğin gibi kesinlike doğru formda yapamıyorsun. ( yani yapamıyoruz) dumbell dusecekmi ,ha kaydı kayacak, aman kaçıncı tekrardı derken konsantrasyon falan kalmiyo :)
 
Arkadaşlar dün tavsiyelerinizle sipariş ettiğim mest çoraplar bugün elime geçtiler. Epey rahatlar ama altları kaygan sanki yahu. :D Parkede resmen bale yapılır gibi.
Umarım salondaki zeminde sorun yaratmazlar. Yarın squat'ta deneyeceğim ilk defa.
 
29.02.2020
5. Hafta 3. Antreman

Squat 72.5kg 3x5. Yeni PR ama zaten çok düşüktü eski halim o yüzden pek önemi yok. :D Haftanın son idmanı olduğu için zorladı.
Leg Curl 40kg 3x10.
Bench Press 82.5 KG 3X5. YENİ PR! SON SET RPE9. Bench sehpasının barı koyduğumuz yeri biraz geride, harekete başlamak için barı alırken epey enerji harcamama sebep oluyor. Haftaya biraz daha üstte durmaya gayret edeceğim. Macfittekiler o sehpaların değerini bilin. :) direkt +2.5kg fark ediyor en az.
Setler arası 4-5 dakika dinlendim. Haftaya ilk idman 85kg 3x5 geliyor umarım.
Dumbell Incline Press 26şar kg 3x10. Hatırlarsanız geçen haftalarda 26kg ile pr yapmıştım. Bu hafta ağır bench'e rağmen epey rahat çıktı. Haftaya 28 deneyebilirim. (Keşke flat dumbell press'te de arttırabilsem ama 30'dan sonra 35'lik dumbell gelmesi işi bozuyor.)
Plakalı Tek Kol Row 47.5AR KG 3X10 YENİ PR. Haftaya 50 ile bunda da zirveme gelmek istiyorum.
Plakalı Lat Pulldown 50ŞER KG 10-10-7 Tekrar. Hem sonraya bırakmam, hem setler arası daha az dinlenmem sebebiyle tam çıkmadı. Pek sorun etmedim.
Plank 1dk.
Cable Curl 50kg 3x10 YENİ PR. (Daha önce 43kg ile 3x10 yapıyordum)

Şu ana kadar programa harfiyen uyabilmiştim. Ama önümüzdeki hafta cuma günü komite sınavım var. Bu nedenle salı günü ilk idmanımı yapıp (umarım 85kg bp çıkartıp :p) bir sonraki idmanı cumartesi günü yapmayı planlıyorum. Böyle bir dinlenmeye açıkçası ihtiyacım da vardı.
 
03.03.2020
6. Hafta 1. Antreman

Antremana 1.5kg kumpir + 2 bardak filtre kahve sonrası gidince demiri parçalayacak motivasyonla gittim. :D

Bench Press 85 KG 3X5 SON SET RPE8, PR!!!! Resmen içinden geçtik. Videosu var ama evde olmadığım için yükleyemiyorum. 90KG BEKLE BENİ YİĞİDİM!
Chest Press Machine Düşük kilo ile 3x12.
Seated Row 70kg 1x10 (PR), 65kg 2x10. 70kg 3x10 çıkar gibi.
Pause Lat Pulldown düşük kilo 3x12.
Plank 1dk.
Biceps Makinası 40kg 3x8 YENİ PR.
Leg Press düşük kilo 3x15.
Leg Curl 40kg 3x10.

Bir dahaki idmanım cumartesi ya da pazar olacak arkadaşlar komitemden dolayı. 90kg bench'e gözlerimi dikmiş durumdayım. Elimden kaçamayacak. :D Antreman öncesi glikojen deposu doldurmak inanılmaz fark ediyormuş bunu anladım.
 
NeverEnough dedi:
27.02.2020
5. Hafta 2. Antreman

Hatırlarsanız geçen idmanım iğrenç ötesi geçmişti. Bu idman ise muazzam geçti. Program öncesi eski maks ağırlıklarımı çoook rahat çıkardım. Epey de video çıktı. Hepsini yükleyince yeni mesaj olarak göndereceğim. Biraz yavaş yükleniyor, akşamı bulabilir.

Squat 70kg 3x5. GENİŞ STANCE'E GERİ DÖNDÜM. HEM ÇOK DAHA İYİ HİSSEDİYORUM, HEM DE RPE0'LARDA. Artmaya devam edecek. Eski maks değerimdi. VİDEO AŞAĞIDA.
Bulgarian Split Squat 5'er kg, 3x8.
Makine Omuz Press 22.5'ar kg 10-10-7 tekrar.
Lateral Raise 5kg ile 1x20, 7.5kg ile 2x20. Bundan önce facepull yapıyordum omuz asistanı. 5. Hafta itibarıyla değiştiriyorum.
Dips +7.5 kg 3x10. VİDEOSU AŞAĞIDA. SAĞ OMZUMDAKİ İNCİNME AĞRISI TEKRAR HİSSETTİRMEYE BAŞLADI KENDİNİ. Bir @afka9 değiliz ama ağırlık yüklemeye başladık. :D
Sumo Deadlift 80 kg 2x5. RPE0! SİZE VİDEO ÇEKEBİLMEK İÇİN 2 SET YAPTIM. ESKİ MAX DEĞERİMDİ AMA ÇOK RAHAT ÇIKTI. TEK BÜYÜK SIKINTI TAM KALÇAYLA KİTLEYECEĞİM ANDA AYAKKABIM ALTIMDAN KAYIP DURUYORDU. BU BENİ İNANILMAZ SİNİR ETTİ ÇÜNKÜ RESMEN AYAKKABIYLA SAVAŞA DÖNMÜŞTÜ İŞ. SON SETTE SİZLERİN ÖNERİLERİNİ DİNLEYEREK ÇORAPLA PAUSE YAPTIM VE HAYATIMDA YAPTIĞIM EN KOLAY DEADLİFT İDİ SANIRIM. KİTLEMEYİ İNANILMAZ KOLAYLAŞTIRDI. BU AKŞAM O DEDE ÇORAPLARINDAN SİPARİŞ EDİP, KALAN SÜREÇTE HEP ONLARLA DL YAPACAĞIM. VİDEOLARI AŞAĞIDA İSTEDİĞİNİZ GİBİ YANDAN VE ÖNDEN.
Pause Sumo Deadlift 65 kg 3x5. ÖZELLİKLE ÇORAPLA YAPINCA AĞIRLIĞI HİSSETMEDİM BİLE. RPE0 bile fazla kalır. :)
Plank 1 dk.
Biceps Curl 17.5'ar KG 3X10 YENİ PR. Son tekrarlarda sallandık tabi biraz. :)

Programın 5. Haftasının ortası itibarıyla eski maks ağırlıklarıma güle oynaya çalışabilir hale geldim. Ayakkabı, form gibi bazı teknik sorunları da aştıkça daha da iyileşiyor bazı noktalar. Program sonu hedefim 100kg deadlift 1x5, 90kg squat 3x5, 90kg BP 3x5. Bench hariç hepsi olacak gibi görünüyor.
2 gün sonra en güçlü hareketim (ve en sevdiğim) BP'de YENİ PR var. 82.5 ile 3x5 cepte görüyorum. Bakalım 90'a kadar ilerleyecek miyiz.
Termal mesh siparişimi de verdim az önce.
Genişletmek için tıkla...

Hocam formlar güzel hepsiburada da dips belt satılıyordu galiba almanı öneririm. Dips epey rahat çıkmış daha baya artırırsın
 
07.03.2020
Muhtemelen son antrenman.

BP 87.5kg 3x5 RPE10. ALL TIME PR. 3 YILDIZ SEVİYESİ.
Incline Chest Press 3x10
Plakalı Row Makinesi 50ŞER Kg 3x10 PR.
Pause lat pulldown 3x10.
Biceps curl.

Arkadaşlar program çok iyi gidiyordu, ne var ki bench sehpası inanılmaz kötü. Normalde kurulmam gereken yere kurulunca barı alıp harekete başlayamıyorum. Düz bir sehpa değil, üste kurulunca da 2 idmandır belime inanılmaz ötesi bir yük bindirdi. Hayatımın en yüksek kaldırışını yaptığım günde bile demoralize halde salondan ayrıldım.

Aynı zamanda program öncesi sakatladığım sağ dizim program boyunca başıma dert oldu. Squatın kas gücü plarak bu programla 90lara, deadliftin de +100lere gideceğinden şüphem yoktu ama zorlamaya devam edersem çok daha büyük sıkıntılar çıkacağını fark ettim. 1 hafta tamamen ara verip, ardındna 1 ay kadar daha makine özelinde çalışmayı düşünüyorum. 1 ay sonra yeni bir programla karşınıza çıkarım sanırım.

Program süresince
BP 80kg 5x5 RPE10 -> 87.5kg 3x5 RPE10. 3 YILDIZ SEVİYESİNE GELDİ.
Dumbell BP 26şar kg 3x10 -> 30ar kg 3x10.
Incline Dumbell BP 22.5ar kg 3x10 -> 28er 3x10.
Plakalı lat pulldown 40ar 3x10 -> 50şer 3x10.
Plakalı row 35er 3x10 -> 50şer 3x10.
Squat 60kg 5x5 -> 75kg 3x5. +90a kadar net giderdi, 75 zorlamıyordu bile. Sağ dizim sağolsun...
Deadlift 80kg 1x5 leş form -> 80kg 2x5 + 3x5 pause 60kg. Formu inanılmaz düzelttim. +100kg çıkacağından şüphem yoktu ama önce dizim, sonra da bp sehpası yüzünden belim sorun çıkartınca devam edemiyorum.
Biceps curl 16şar 3x10 -> 17.5ar 3x10.
Omuz press 15er 3x10 -> 22.5ar 3x10.
Dips ağırlıksız 3x10 -> 10kg takılı 3x10.

Program çok iyiydi, belki 1 ay sonra tekrar aynı programla bile devam edebilirim. Şu an kafam baya karışık, biraz vücudumu dinlemem lazım. Umarım yakında zamanda dönüş yapabilirim. Önerilerinizi bekliyorum, destekleriniz için teşekkürler...
 
Geçen haftadan kolayca çıkan son setten 85kg 3x5'in videosunu atıyorum son olarak.
Hesaplamalarda 87.5 ardından artık 100kg tek tekrar yapmam aşağı-yukarı bekleniyor. Belki haftaya falan yaparsam onu da atarım. İyi bir milestone olur.
 
Resimler bölümündeki yazdiginiz mesaja burdan cevap vermek istedim hocam. Çünkü bende sizin bu konunuzu takip ediyorum ve bu Tür ağır kilolara cikma hedefi tasiyan programlar daima hedefimde oldu( 5x5 ve farklı fullbody programi yaptim henüz bu 3x5 i yapmadim ama aklimda) o yüzden agirliklarimi bu konu altinda yazmak istedim.

Benim vucudum şöyle bir olayi kendine benimsedi agirliklarimi arttirmamin tek yolu dönem dönem antrenmanlarima en az 1.5 aylik bir fullbody programi eklemek . Evet ben kesinlikle fullbodyde agirlik arttiriyorum ve isin en ilginc ve guzel kısmı bu arttirdigim agirlik fullbody yaptigimda cok ufak miktarlarda seyrederken( çünkü ben fullbodylerde kesinlikle sabit set sabit tekrar yapıyorum mesela 3x12 lik bir program uyguluyorsam 3x12 dir yaptigim hareket elbet son sette 1 2 eksik yada fazla farkediyor.) bu yüzden splite gectigimde piramit sistemi gittigimden ( splittede aksine hic tekrar set takintim yoktur yatarim benchin altina 4 setmi yapacam ilk setimi cikaririm12 tekrar canim o gun oyle istemistir sonra agirlik arttirarak düşürürüm tekrarlari son 2 set en sevdigim setler çünkü agirlik arttirip tekrarlarimi düşürüyorum ve gücümü gorme vaktim geliyor son sette gerekirse 3 tekrar yaparim hiç takmam o an ki agirlik ne cikartttiriyorsa bana onu uzun bir parantez oldu :) ) fullbodyden sonra yaptıgım splitte o son setteki o agirliklarim inanilmaz sekilde artıyor ( tabi bana göre kendi capimda) . Sistemim bu agirliklarim ise yeni fullbodyi bitirip simdi yari fullbody gibi birsey yapip bir gun 3 diger gun 3 bolge calisip 2 gunde vücudu tamamen calistirip bir gun off verip diger iki gun ayni sekil çalışıp 2 gun off veriyorum. Ve Durum suan şu şekil;

Bp : 80 kg 6/7 tekrar . Gunume ve o anki forumuma gore 90 ve 100 kg de one rep yapabilir durumdayim.

Ohp : tek tekrar hic denemedim en az 7/8 tekrar cikar sekilde çalıştım ondada en fazla 50 kg.

Barfiks: nizami negatifi yavaş tamamen kendimi asagi salarak kendi vucut agirligimla 12 max.

Squat: 130 kg de 4/5 tekrar. Birkere max denedim 150 kg ile tek tekrar cok zorlamadan cikti ikinciyi riske etmedim.

Barbel row: tek tekrar hic denemedim oda en az 7/8 cikabilcek sekilde 20 kg bara iki 20 lik plaka takip yaptigimda beni oldukca zorluyo.

Dips: 10 kg agirlikla 12 tekrar . 15 kg agirlikla 8/10 tekrar cikiyor.

Dl:hic yapmadim bu zamana kadar.

Barbel curl : 30 kg ile basliyorim oylede bitiriyorum nerdeyse ilk 3 setim 10 tekrar son set 40 kg ile 3 4 tekrwr ciktiktan sonra 25 yada 30 la direk drop set devam ediyorum.

Aklima gelen hareketleri ve sevdigim hareketleri yaZdim ozellikle merak ettigin bir hareket varsa cevaplarim.
 
Frightos dedi:
Resimler bölümündeki yazdiginiz mesaja burdan cevap vermek istedim hocam. Çünkü bende sizin bu konunuzu takip ediyorum ve bu Tür ağır kilolara cikma hedefi tasiyan programlar daima hedefimde oldu( 5x5 ve farklı fullbody programi yaptim henüz bu 3x5 i yapmadim ama aklimda) o yüzden agirliklarimi bu konu altinda yazmak istedim.

Benim vucudum şöyle bir olayi kendine benimsedi agirliklarimi arttirmamin tek yolu dönem dönem antrenmanlarima en az 1.5 aylik bir fullbody programi eklemek . Evet ben kesinlikle fullbodyde agirlik arttiriyorum ve isin en ilginc ve guzel kısmı bu arttirdigim agirlik fullbody yaptigimda cok ufak miktarlarda seyrederken( çünkü ben fullbodylerde kesinlikle sabit set sabit tekrar yapıyorum mesela 3x12 lik bir program uyguluyorsam 3x12 dir yaptigim hareket elbet son sette 1 2 eksik yada fazla farkediyor.) bu yüzden splite gectigimde piramit sistemi gittigimden ( splittede aksine hic tekrar set takintim yoktur yatarim benchin altina 4 setmi yapacam ilk setimi cikaririm12 tekrar canim o gun oyle istemistir sonra agirlik arttirarak düşürürüm tekrarlari son 2 set en sevdigim setler çünkü agirlik arttirip tekrarlarimi düşürüyorum ve gücümü gorme vaktim geliyor son sette gerekirse 3 tekrar yaparim hiç takmam o an ki agirlik ne cikartttiriyorsa bana onu uzun bir parantez oldu :) ) fullbodyden sonra yaptıgım splitte o son setteki o agirliklarim inanilmaz sekilde artıyor ( tabi bana göre kendi capimda) . Sistemim bu agirliklarim ise yeni fullbodyi bitirip simdi yari fullbody gibi birsey yapip bir gun 3 diger gun 3 bolge calisip 2 gunde vücudu tamamen calistirip bir gun off verip diger iki gun ayni sekil çalışıp 2 gun off veriyorum. Ve Durum suan şu şekil;

Bp : 80 kg 6/7 tekrar . Gunume ve o anki forumuma gore 90 ve 100 kg de one rep yapabilir durumdayim.

Ohp : tek tekrar hic denemedim en az 7/8 tekrar cikar sekilde çalıştım ondada en fazla 50 kg.

Barfiks: nizami negatifi yavaş tamamen kendimi asagi salarak kendi vucut agirligimla 12 max.

Squat: 130 kg de 4/5 tekrar. Birkere max denedim 150 kg ile tek tekrar cok zorlamadan cikti ikinciyi riske etmedim.

Barbel row: tek tekrar hic denemedim oda en az 7/8 cikabilcek sekilde 20 kg bara iki 20 lik plaka takip yaptigimda beni oldukca zorluyo.

Dips: 10 kg agirlikla 12 tekrar . 15 kg agirlikla 8/10 tekrar cikiyor.

Dl:hic yapmadim bu zamana kadar.

Barbel curl : 30 kg ile basliyorim oylede bitiriyorum nerdeyse ilk 3 setim 10 tekrar son set 40 kg ile 3 4 tekrwr ciktiktan sonra 25 yada 30 la direk drop set devam ediyorum.

Aklima gelen hareketleri ve sevdigim hareketleri yaZdim ozellikle merak ettigin bir hareket varsa cevaplarim.
Genişletmek için tıkla...
Sakıncası yoksa 2 gün 3’er bölge, 2 gün de fullbody yaptığın programı paylaşabilir misin?
 
Frightos dedi:
Resimler bölümündeki yazdiginiz mesaja burdan cevap vermek istedim hocam. Çünkü bende sizin bu konunuzu takip ediyorum ve bu Tür ağır kilolara cikma hedefi tasiyan programlar daima hedefimde oldu( 5x5 ve farklı fullbody programi yaptim henüz bu 3x5 i yapmadim ama aklimda) o yüzden agirliklarimi bu konu altinda yazmak istedim.

Benim vucudum şöyle bir olayi kendine benimsedi agirliklarimi arttirmamin tek yolu dönem dönem antrenmanlarima en az 1.5 aylik bir fullbody programi eklemek . Evet ben kesinlikle fullbodyde agirlik arttiriyorum ve isin en ilginc ve guzel kısmı bu arttirdigim agirlik fullbody yaptigimda cok ufak miktarlarda seyrederken( çünkü ben fullbodylerde kesinlikle sabit set sabit tekrar yapıyorum mesela 3x12 lik bir program uyguluyorsam 3x12 dir yaptigim hareket elbet son sette 1 2 eksik yada fazla farkediyor.) bu yüzden splite gectigimde piramit sistemi gittigimden ( splittede aksine hic tekrar set takintim yoktur yatarim benchin altina 4 setmi yapacam ilk setimi cikaririm12 tekrar canim o gun oyle istemistir sonra agirlik arttirarak düşürürüm tekrarlari son 2 set en sevdigim setler çünkü agirlik arttirip tekrarlarimi düşürüyorum ve gücümü gorme vaktim geliyor son sette gerekirse 3 tekrar yaparim hiç takmam o an ki agirlik ne cikartttiriyorsa bana onu uzun bir parantez oldu :) ) fullbodyden sonra yaptıgım splitte o son setteki o agirliklarim inanilmaz sekilde artıyor ( tabi bana göre kendi capimda) . Sistemim bu agirliklarim ise yeni fullbodyi bitirip simdi yari fullbody gibi birsey yapip bir gun 3 diger gun 3 bolge calisip 2 gunde vücudu tamamen calistirip bir gun off verip diger iki gun ayni sekil çalışıp 2 gun off veriyorum. Ve Durum suan şu şekil;

Bp : 80 kg 6/7 tekrar . Gunume ve o anki forumuma gore 90 ve 100 kg de one rep yapabilir durumdayim.

Ohp : tek tekrar hic denemedim en az 7/8 tekrar cikar sekilde çalıştım ondada en fazla 50 kg.

Barfiks: nizami negatifi yavaş tamamen kendimi asagi salarak kendi vucut agirligimla 12 max.

Squat: 130 kg de 4/5 tekrar. Birkere max denedim 150 kg ile tek tekrar cok zorlamadan cikti ikinciyi riske etmedim.

Barbel row: tek tekrar hic denemedim oda en az 7/8 cikabilcek sekilde 20 kg bara iki 20 lik plaka takip yaptigimda beni oldukca zorluyo.

Dips: 10 kg agirlikla 12 tekrar . 15 kg agirlikla 8/10 tekrar cikiyor.

Dl:hic yapmadim bu zamana kadar.

Barbel curl : 30 kg ile basliyorim oylede bitiriyorum nerdeyse ilk 3 setim 10 tekrar son set 40 kg ile 3 4 tekrwr ciktiktan sonra 25 yada 30 la direk drop set devam ediyorum.

Aklima gelen hareketleri ve sevdigim hareketleri yaZdim ozellikle merak ettigin bir hareket varsa cevaplarim.
Genişletmek için tıkla...
Süpersin. Hemen hemen aynı süredir çalışıyoruz seninle, benim sikletim biraz daha yüksek olmasına rağmen (80 kg civarı) neredeyse aynı ağırlıklarla çalışıyoruz. Squat hariç tabi onda baya fark atmışsın. :)
Eğer güç temelli bir programa geçiş yapmak istersen 3x5 programından epey fayda göreceğinden şüphem yok. Birkaç adım geri atmak, daha sonra 5-6 adım ileri atmamızın temelini oluşturuyor. Bunu ben de yeni yeni anlıyorum.

1 ay boyunca belime deadlift hariç stres yüklemeyecek, bacaklarımı ise tamamen dinlendireceğim bir hipertrofi odaklı program yapacağım. 4 günlük split düşünüyorum. Biraz izole tricepsler, izole deltoid çalışalım. :D

Daha sonrasında 531, Balkaya Texas vs. gibi güç odaklı programlardan birisini seçip yeniden bir döngüye başlayacağım. Sanırım yeni döngü başlayana kadar deadlifti de iyi bir formla 100kg'a getirmiş olurum. Deneyimli arkadaşlardan program tavsiyesi alabilirim.

Belki seninle denk gelirsek aynı anda bile başlarız yeni programa.
Cevabın için teşekkürler, iyi çalışmalar. :)
 
NeverEnough dedi:
Süpersin. Hemen hemen aynı süredir çalışıyoruz seninle, benim sikletim biraz daha yüksek olmasına rağmen (80 kg civarı) neredeyse aynı ağırlıklarla çalışıyoruz. Squat hariç tabi onda baya fark atmışsın. :)
Eğer güç temelli bir programa geçiş yapmak istersen 3x5 programından epey fayda göreceğinden şüphem yok. Birkaç adım geri atmak, daha sonra 5-6 adım ileri atmamızın temelini oluşturuyor. Bunu ben de yeni yeni anlıyorum.

1 ay boyunca belime deadlift hariç stres yüklemeyecek, bacaklarımı ise tamamen dinlendireceğim bir hipertrofi odaklı program yapacağım. 4 günlük split düşünüyorum. Biraz izole tricepsler, izole deltoid çalışalım. :D

Daha sonrasında 531, Balkaya Texas vs. gibi güç odaklı programlardan birisini seçip yeniden bir döngüye başlayacağım. Sanırım yeni döngü başlayana kadar deadlifti de iyi bir formla 100kg'a getirmiş olurum. Deneyimli arkadaşlardan program tavsiyesi alabilirim.

Belki seninle denk gelirsek aynı anda bile başlarız yeni programa.
Cevabın için teşekkürler, iyi çalışmalar. :)
Genişletmek için tıkla...
Neden olmasin cok guzel bisey olur. Salonda bulamadım bari dışardan antrenman partneri bulmuş olurum :) ben de deadlift yapmak istiyorum. Hic yapmadim daha boylesine etkili bir hareketi bir sebepten bir kere denedim birdaha dememeye bile kalkmadim. Ama artik yapmam lazim . Birde salon kaynakli her programi yapamiyorum ya ben çeşmede yaşıyorum. Burda gittiğim salonun aylığı 200 tl ama baska ilde inan ayligi 80 lira olan salonlar bile daha kapsamlidir . Cok pahali yer burasi alarnatif salonda bölgede bitane var oda 300 tl aylığı. Benim salonda cable fly falan yada iki kolun birden o kabloyla calisacagi hareketleri yapmak imkansız neden imkansiz tek istasyonda aralikli iki makarali makine var. Bu ikisini cable fly icin isgal etmek diger salon uyeleri tarafindan adeta savaş sebebi gibi bjrsey cable fly basladin diyelim 10 kisi sana bakiyor bitirde ben tricepsime gireyim diye :) sanada iyi çalışmalar dedigim gibi ben karma karisik sacma sapan izole hareketlerden cok senin suan yaptığın az ama öz kuvvet antrenmanlarini cok seviyorum ve suan bu konunu takip ediyorum .boyle birseye baslicam yakinda.[DOUBLEPOST=1583658057][/DOUBLEPOST]
Skinnyfat dedi:
Sakıncası yoksa 2 gün 3’er bölge, 2 gün de fullbody yaptığın programı paylaşabilir misin?
Genişletmek için tıkla...
Hocam boyle bir programa basladim.
( hareketler tamamen kendi tercihimden olusan hareketler profesyonel biri tarafindan yazilmadi uyarimdir :) )
 

Eklentiler

  • C25D2968-BFA2-4D0D-8D54-7A09C167AE72.jpeg
    C25D2968-BFA2-4D0D-8D54-7A09C167AE72.jpeg
    32,8 KB · Görüntüleme: 301
Son düzenleme:
Frightos dedi:
Neden olmasin cok guzel bisey olur. Salonda bulamadım bari dışardan antrenman partneri bulmuş olurum :) ben de deadlift yapmak istiyorum. Hic yapmadim daha boylesine etkili bir hareketi bir sebepten bir kere denedim birdaha dememeye bile kalkmadim. Ama artik yapmam lazim . Birde salon kaynakli her programi yapamiyorum ya ben çeşmede yaşıyorum. Burda gittiğim salonun aylığı 200 tl ama baska ilde inan ayligi 80 lira olan salonlar bile daha kapsamlidir . Cok pahali yer burasi alarnatif salonda bölgede bitane var oda 300 tl aylığı. Benim salonda cable fly falan yada iki kolun birden o kabloyla calisacagi hareketleri yapmak imkansız neden imkansiz tek istasyonda aralikli iki makarali makine var. Bu ikisini cable fly icin isgal etmek diger salon uyeleri tarafindan adeta savaş sebebi gibi bjrsey cable fly basladin diyelim 10 kisi sana bakiyor bitirde ben tricepsime gireyim diye :) sanada iyi çalışmalar dedigim gibi ben karma karisik sacma sapan izole hareketlerden cok senin suan yaptığın az ama öz kuvvet antrenmanlarini cok seviyorum ve suan bu konunu takip ediyorum .boyle birseye baslicam yakinda.[DOUBLEPOST=1583658057][/DOUBLEPOST]
Hocam boyle bir programa basladim.
( hareketler tamamen kendi tercihimden olusan hareketler profesyonel biri tarafindan yazilmadi uyarimdir :) )
Genişletmek için tıkla...
Ben 2 gün bölgesel, 2 gün de fullbody diye anlamıştım ama güzel görünüyor program.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı