Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Ağırsağlam videosunda ayağımı yüzüklere dayıyorum demişti, açıkçası onu taklit ediyordum. Biraz dar deneyeyim bir dahakine.

 

Başkasından kopya çekme, kendin için uygun olan aralığı, formu bul. Malum ölçüler, orantılar farklı. Bana uyan sana uymaz, senin için uygun olan beni sakat bırakır vs.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Duruş çok geniş. Doğru düzgün denge sağlamak zor. Kısaca sorun mobilite, hip abductor çalışması falan değil. Gerekirse knurling nerden başlıyosa ordan kurul. 2 3 cm kısaltıcam diye bu kadar formdan taviz vermek çok gereksiz.

 

Hocam daraltmak lazım diyorsunuz o zaman. Bir dahaki sefere öyle deneyeyim bakalım. Sanırım dengesizliği çözebileceğiz bu şekilde.

--- Mesaj birleştirildi, 13 Mart 2020 ---

Zannediyorum tibia'nın zemine dik açı yaptığı kadar geniş açmam gerek. Daha fazlasını açtığım için, kitleme anında yeri pençeleyemiyorum ve kayıyor. Bu da dizlerimi ve ayaklarımı içeri kıvırmama sebep oluyor. Bir sonraki idman kesinlikle kurulumda buna dikkat edeceğim.

 

Yeterli. Sumo gerçekten fazla esneklik isteyen bir hareket ama en geniş açı her zaman en iyi sonucu vermiyor.

 

Bugün aceleci davranıp 90kg benche girdim. Hiç beslenmemiştim, kahve tüketmemiştim, açıkçası iyi de dinlenmemiştim. Olabilecek en kötü koşullarda, bi de spotter abinin barı göğsüme kadar getirmesi üzerine tüm yay kuvvetini kaybettim.
Her şeyin bu kadar rezalet gittiği bir günde 90kg 1x5 çıktı. 2. Sete girmedim bile çünkü çıkmayacaktı. Yeni 1x5 maksımı öğrenmiş olduk ama iyi bir günde 3x5 çıkaracağıma inanıyorum.

Uzun zaman sonra Triceps Pushdown yaptım, 30kg'da bırakmıştım. Bugün 50kg 3x10 çıktı (45 kg 2x10 sonrası). İntermediate üstü oldu. Dipsler tricepsi iyi etkilemiş.

Seated Row'da 75kg 3x10 ile Advanced seviyeye çok yaklaştım. Yeni PR. Sırtım en güçlü kas grubum genetik açıdan. Dediğim gibi pendlay row/barbell row'un risklerini, getirilerinden yüksek bulmuyor olsam Proficient'in üstüne çıkacağıma inanıyorm.

Makine Biceps Curl'de 50kg 2x10 çıktı. Ardından çook uzun zaman sonra z barla biceps pumpladım. Pump yapmayı unutmuşuz.

Tekrar barfikse dönmeye çalışıyorum. Sırasıyla 9-5-5 tekrar chin up yaptım. Henüz vücut alışık değil.

 

Salonda muhakkak direnç bandı vardır.Al plakanin ortasindan gecir ninja kaplumbağa larin sırtlarını hatirlarsin o sekilde sırtına canta gibi yap 10 saniyelik is ve seni sagligindan etmez .harekete tam konsantre olmani saglar. Dips icin yazdim bunlari..

 

Hocam taktik için çok sağol ama nasıl yapacağımı anlamadım. Cidden şu işi çözmeye ihtiyacım var.

 

Salonda direnc bandi,buyuk sert lastik barfiks cekmek icin kullandiklari aparat her ne diyorsaniz adına sonuc olarak buyuk kalın lastik tarzi seylerden vardir. Al onu kaclik plaka istiyorsan ortasindan geçir tam ortala .sonra once sag kolundan sonra sol kolundan gecir sirt cantasi takar gibi oldu bitti. Suan tam anlamadiysanda salonda yapmaya kalkinca anlarsın

 

Direnç bantlarını bu şekilde kullanıp ziyan edenleri salonda olimpik barla kovalayasım geliyor. Her şeyi amacına uygun kullanmak lazım...

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ziyan ? Hocam o banti ne icin kullancan baska barfiks cekerken milletin ayaginla basip kendini çekmesinden sirtina plaka baglamanin nasil bir farki yada amaç farki olabilir adam dumbeli ayaginlami sikistirsin surekli

 

Bandın amacı negatif yada pozitif direnç sağlamak, sırtına orana burana plaka takmak değil. İlla ağırlıklı barfiks, dips yapmak isteyen ağırlık kemeri kullanacak. Salonda yoksa bı zahmet kendine 1 adet alıp rahat rahat kullanacak.

Da ben senin demek istediğin şeyi yanlış anladım sanırım.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Saygi duyuyorum hocam elbette kendinize istediğinizi alip kullanin.benim param yok ben alamıyorum.aynen yazdigim sekilde kullaniyroum o direnc bantlarını salon hocasindan tutun sporunu yapan arkadaslara kadar daha bir tepki veren olmadi ama herkes ayni dusunucek diye birsey yok.
Arkadaşin dumbeli apış arasina koymasi yada ayaklarinla tutup dumbeli ayagina dusurmesindense bunu yapmasi kat be kat iyidir. Zaten aparati yok diye bu fikri veriyoruz olsa böyle seylerle kimse ugrasmaz zaten.

 

Benim kendi direnç bandım var zaten. Onu götürür kullanırım, taktik mantıklı geldi. Şu an kemer almak istemiyorum. Salonda ağırlık kemeri var ama dips belt dediğimiz şeyden yok.
Teşekkürler taktik için, bir dahaki dips antremanımda kesinlikle deneyeceğim. Umarım bizi şu dumbell sıkıştırma belasından kurtarır.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Mart 2020 ---

Hocam yapma cidden. O zaman yarın gelip deadlift yapanlara paldır küldür yere vuruyorlar, zemini mahvediyorlar dediklerinde ne diyeceğiz. Bu bant ha beni çekmiş, ha üstümdeki ağırlığı çekmiş ne fark edecek ki. Uygulanan stres değişmeyecek, hatta çok daha az olacak bant üzerindeki. Barfiks negatifinde kendimi direnç bandına bıraksam 850 newton kuvvet uygularım. Burada Sadece 150N'luk bir kuvvet taşıyacak.

Dumbell sıkıştırarak ağırlık yüklemek gerçekten büyük bir eziyet, her şey bir tarafa sakatlık riskini de çok arttırıyor.

Yine de görüşünüze saygı duyuyorum. Zaten kendi direnç bandım var onu götürüp kullanacağım.

 

Normalde bugün idmana gitmeyecektim ama salonlar kapatılabilir diye gidip deadliftimi düzeltmek istedim.

Dediklerinize dikkat ederek tibialarım yere dik açı yapacak şekilde kuruldum. İnanılmaz stabil hissettirdi. Bu zamana kadar çok anlamsız güç kaybediyormuşum.
Şu an tek sıkıntım var. Uzun zaman üstten ve çok geniş dl yaptığım için hip abduxtorlerim güçsüz. Bu yüzden sırtım ve kalçam daha fazlasını kaldırabileceği halde yeri iterken zorlanmama sebep oldu. Deadlift sonrası direkt 10 set hip abb/add yaptım. Oraları çok ihmal etmişiz.

Formda gözüme çarpan bir hata yok. 105kg sadece hip abductorlerime ağır geldiği için son 2 tekrarda belime normalden fazla yük bindi. Bir tek tutuşumu da daraltmam gerektiğini düşünüyorum ularie hocamın söylediği gibi. Çünkü bacaklar daralınca bu tutuş genişliği sırtımı sıkmamı zorlaştırıyor. Pause setlerimde daralttım ve çok daha rahat ettim.

Totalde 105kg 1x5, pause 85kg 3x5. Öncesinde plank.
Yaklaşık 10 sete yakın düşük kilo BP.
10 sete yakın Hip Abb/Add ve Biceps Curl yaptım.

--- Mesaj birleştirildi, 16 Mart 2020 ---

Bir de kaslarım acıdan kivranirken BP 77.5 ile 10 rep çıktı. İyi bir günde 80kg 3x10'um var gibi.

 

Aynı tepkiyi onlara da veriyorum, belki ben çok dikkatliyim bilmiyorum
Tutuşu daraltırsan tam olacak, rom bir tık azalacağı için çekişte rahatlayacak. Birde tam ortalayamamışsın sanırım onun etkisi olmuş.

 

Evet hocam duruş değişince sağa kaymışım çok hafif, bu da çekişte dengesizlik yaratmış sanırım. Antreman sonu 1-2 saat kadar sol arka lat civarlarım ağrımıştı, sizden sonra dikkatli izleyince fark ettim nedenini. Tam ortalayamamışız. Artık bir dahaki idman ne zamana kısmet olur bilmiyorum ama onda da tutuşu düzelteceğim.

 

Teşekkürler hocam yorumunuz için. Büyük oranda haklı olduğunuzu düşünüyorum. Sadece deadlift ve squat gibi yanlış formlarda yapıldığında ciddi sakatlık riskleri taşıyan hareketlerde formumu mükemmel olmasa bile en azından sakatlık sorunu yaratmayacak noktalara getirmeye çabalıyorum. Deadlift şu an için halloldu gibi duruyor.

Squat ise aslında hiç sorun yaşamadığım bir hareketti. Ne var ki 3x5'e başlamadan önce çok uzun zamandan sonra 60kg ile squat yaparken sağ dizimi incitmiştim. Üzerine adam akıllı dinlenme vermeden programı bozmamak adına devam ettim. 75kg squat yaparken kaslarımda zorlanma bile hissetmediğim halde sağ dizimde bir gariplikler hissediyordum.
3 haftadır squata ara verdim. Sağ dizim biraz toparladı gibi ama hala garip hissettiriyor. Ağrı-acı yok, sadece uzun zaman yattıktan sonra ayağa kalkarken ayaklarıma yüklendiğim anda sağ dizime inceden bir sızı giriyor. Sanırım iyice toparlayana kadar hiç bulaşmasam iyi olacak, yoksa kronikleşmesinden korkuyorum. Bu süreçte alt vücut adına deadlifte odaklanıyorum yalnızca.

Müsait oldukça yorumlarınızı yine bekliyorum.

 

Spor salonları kapandı, sipariş ettiğim dumbellar henüz gelmedi, barfiks zaten burada yok. Ama sadece 1 bavul ve 2 adet 5L'lik su şişesiyle yaptığım idmanı yazmak istiyorum. Belki evde nasıl çalışacağını düşünen arkadaşlara faydalı olabilir.

-Şınav 30-20-20-15-15. Toplamda farklı el açıları ile nizami çekilmiş 100rep. İsterseniz sırt çantanıza ağırlık ekleyip sırtınıza takın.
-Bavul Press 25-25, toplamda 50rep. Bavulun içine 3 adet 5L'lik su bidonu ve sırt çantamı doldurdum. Hem stabilite kurmak zorlaştı, hem de floor press yapmak zorunda kaldım. Bavulun bench gibi tutacak yeri olmaması da toplamda 25kglık ağırlığı adeta 60kg bench kadar zorluyor.
-Dips 20-15-15 tekrar. Zaten triceps baya bitmiş hale geldiği için yeterli gördüm.

-Barbell Row'un tamamen aynı dinamiklerini iki elimize 5er L'lik şişe alarak yapıyoruz. 30-30-30-30 olmak üzere toplamda 120 tekrar. İsterseniz son sette biraz daha dik durarak trapezlere vurmasını sağlayabilirsiniz.
-Elimizi kalorifer peteğine dayayıp, iki adet 5L'lik şişeyi elimize alıp Single Hand Row yapıyoruz. Her kol için 20şerden, toplamda 40rep.
-Sandalyeye ters oturup, iki elimize de 5L'lik şişe alıp Upright Row. 40 rep totalde.

-Oturarak Lateral Raise. Cidden oturarak yapınca çok iyi vurdu, 5L bile yavaş tempoda yapınca yeterli geldi. 60rep toplamda.
-Front Raise 20 rep. Üst noktada indirmeyip kası sıkın, çok daha iyi hissiyat alacaksınız.

-Şişe ile Biceps Curl. 40-30-20 olmak üzere 90rep toplamda, biceps ölmüş durumda.
- 1dk normal plank, 30ar sn side plank.

Normal şartlarda antreman sonrası ağrı hissetmek ve antreman esnasında tükenişe gitmek iyi değildir. Ancak evde, düşük ağırlıkla yaptığımız antremanlarda mümkün olduğunca kası hissetmeye ve ertesi güne acı bırakacak şekilde çalışmanın faydaları olduğunu düşünüyorum. Bu antremanı 3. Uygulayışım oldu. Önceki idmanlardan sonra ertesi gün ciddi kas ağrısı hissettim. Sanırım yüksek tekrar çalışmaya alışık olmamamın etkisi oldu.
Herkese iyi çalışmalar. Araştırmalar 2-3 hafta kadar antremansız kalmanın hiçbir şeyi değiştirmediğini, hatta iyi geldiğini söylüyor. Evde çalışmıyorsanız da kimse kafasına takmasın. : )