Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Omuz genişliğinde chin up da omza en az yük biniyor bence hocam. Pull up da biraz daha çok yük biniyor

 

Omuz genişliğinden daha dar tutuş chinup için ne düşünüyorsunuz hocam? Bana kalsa hem chin up, hem pull up da geniş tutar yaparım ama bir süre omzu en az zorlayacak formu bulmaya gayret ediyorum..

 

Ben geniş tutuş pull up da en altta pause yapınca omzu hissediyorum da aşırı rahatsız olmuyorum. Chin up'da dar veya orta tutuşun omzu rahatsız edeceğini düşünmüyorum. Çok dar yaparsan bilekleri rahatsız eder en iyisi omuz genişliği bence

 

Sanırım haftaya yavaştan başlarım barfikse.
Eskiden gayet iyi olan dips formumu 2-3 aydır bozmuştum, sallanıyordum. Sonrasında düzeltsem bile aradaki süreçte supraspinatus baya hasarlanmıştı sanırım. Ucuz atlattık diye bakıyorum.

 

Bir iki hafta dinlendirsen geçer muhtemelen sakatlıktan çok zedelenme falan olmuştur muhtemelen.

 

1 ayı hafif idmanlarla ve omuz rehabilitasyonu ile geçirdim. Yeni yeni toparladık diyelim.
Geçtiğimiz hafta ilk defa crossfit wod tarzı bir antrenman sistemi uyguladım ve aşırı keyif aldım. Bence evde benim gibi yeterli ağırlığı olmayan arkadaşlar setlerde tükenişe gitmekten ziyade bu tarz antrenmanlara yönelirlerse hem kas kütlesini kaybetmezler, hem de bu süreçte çoğumuzda eksik olan kardiyojenik iş kapasitesini arttırmış olurlar.

Örnek antrenmanım:
12round;
5 chin-up
10 squat w/ 11kg db
10 push-up
10 romanian dl w/ 22kg dbs
8 bench dips

Toplamda 1.30 saat civarı bir sürede 60 barfiks, 120 squat, şınav, deadlift, 96 dips yapmış oluyorsunuz. DOMS acayip.
Ben programı kendime göre tasarlarken fark etmemiştim ama CORE bölgesini resmen allah katına çıkartıyor. 7-8. round'dan itibaren her hareket esnasında karın bölgeme iğne batırılıyormuş hissini duyuyorum. Hareketler acele edilmeden, doğru kaslar aktive edilerek yapıldığında zaten tüm vücudunuz inanılmaz bir iş yükünün altına girmiş oluyor. Sizlere de tavsiye ederim, tekrar üstüne basarak söylüyorum hareketleri düzgün bir tempoyla yapmak çok şeyi değiştiriyor.

--- Mesaj birleştirildi, 14 Mayıs 2020 ---

Bir de form fotosu koyalım. Genetik olarak omuzlarım leşken, trapezlerim anlamsız derecede büyük. Bu da en büyük lanetim sanırım. Tshirt, gömlek için çok daha iri bir görüntü oluşturuyor (ki buna memnunum ) ama çıplakken diğer bölgeleri küçük gösteriyor.
Boy 1.80, kilo 87-88.

 

Omuz sakatlığını üzerimden atalı 1 ay oldu yaklaşık. Artık tekrardan barfikste ağırlık yüklemelere başladım. Haftaya +10kg 5x5 gelecek.

Salonların kapandığı günden beri aksatmadan evde sporuma devam ettim, bütün sporcu dostlarıma da bunu tavsiye ettim. Ne var ki çoğu buna uymadı ve kendini saldı.

Salonlar kapanalı yaklaşık 3 ay oldu. Bu süreçte evde çalışarak çok ciddi kazançlar elde ettim. Ki bu 3 ayın 1.5 ayı omuz sakatlığım nedeniyle inanılmaz hafif idmanlarla geçmek zorunda kaldı. Elde ettiğim kazançlar:
- Vücut ölçülerimi korudum, hatta alt vücudumda minimal kas kazançları sağladım.
- 1.80 boy, 88 kg girdiğim karantina süresince hala 88kg olmama rağmen yağ oranımı %1 civarı düşürdüm.
- Alt vücudumdaki elastikiyeti arttırdım. Deadlift, squat gibi hareketlerde beni kısıtlayan hareket mesafemi arttırdım.
- Core bölgemi önceye kıyasla EŞŞEK gibi geliştirdim. Bunu karın çalışarak değil; barfiks-şınav-plank-bent over row, düşük kilo bile olsa deadlift-squat, ayakta omuz pressler, dips'ler, hip thrustlar yaparak sağladım. Yani HİÇ KARIN ÇALIŞMADIM AMA ÇALIŞTIĞIM HER ŞEY KARNIMI ÇALIŞTIRDI.

An itibariyle bu sporda 1.5 yılı devirdik (ne kadarında çalışabildik meçhul. 4 ay sakattım, 2 ay ara verdim vs. Beslenme desek ilk 1 yıl tamamen peynir ekmekle geçti ) Ancak 1.80 boy, 88 kg, %15-16 yağ oranı ve kaldırdığım ağırlıklar benim için mutluluk kaynağı.
Salonlar açıldığında ve yıllar sonra @afka9 gibi insanüstü kiloları bastığım videoları da paylaşma ümidimle. Sağlıcakla kalın.

Not: Salonlar açılınca 100kg 5x5 BP ve 2x BW Sumo DL'e gözlerimi dikmiş bulunmaktayım.

 

Estağfurullah dostum inşallah çok daha iyisini yaparsın. Gelişimini merakla takip ediyorum alt yapın cidden çok iyi. Boy kilo oranın özellikle

Instagram vs takip ettiğim kişilerde ciddi küçülme bekliyordum ama insanlar evde minimum ekipman ve düşük kiloyla kas kütlesini korumak bir yana artırdı bile. Karantina süreci bana illa çok yüksek kilolarla çalışmak gerekmediğini daha başka bir sürü teknikle de kas eklenilebileceğini kanıtladı.

 

Teşekkürler abi. Senin yaptıklarını gördükçe insan kendisinde hayal ettiği şeylere dair motive oluyor.

Benim en yakın 3-4 arkadaşım direkt saldılar. Tamam döndüklerinde elbette kısa sürede toparlayacaklar ama ne gerek vardı ki. Dediğin gibi bu süreçte birçok farklı yöntemle insan gelişim elde edebiliyor. Keza gelişim sadece hipertrofi demek değil ki, bence en büyük bakış açısı sıkıntısı burada yatıyor. Sen var olan kas kütlesini bu süreçte koruyup, örnek olarak core-elastikiyet gibi eksik olduğun konularda üstüne koyarsan bu da bir "gelişimdir".

İşin en komiği bizim tarzda biraz yüksek ağırlık, düşük tekrar çalışan insanlar bu yorumları yapıp sporu salsalar yine bir nebze anlayacağım. Bizim gibiler bile normalde çok umursamadığımız pump, time under tension, blood flow restriction, yavaş tempo gibi birçok farklı yöntemle gelişim elde etmeye çalıştık -ve elde ettik-. Zaten badici dostların çoğu hafif kilolarla pump yapıp salondan çıkıyordu, onlar için ne değişti ben hiç anlamadım. Salondaki steroidli elemanlar dahi kimse 80kg üstü bench, 30 kg üstü dumbell press yapmıyordu ki zaten. Ben hiç anlamlandıramadım bu badici tayfanın ağırlık yok diye spora küsüp yatmalarını valla. Bahane bekliyorlarmış herhalde.

 

Aynen onlara yabancı forumlarda gym rat diyorlar güç veya kas yapmaktan çok sosyalleşmek için salona giden tipler. Bu aralar tus tan dolayı drop set falan yapmaya çalıştım. Aslında baya işe yarayan teknikler

 

Ben de açıkçası şu süreçten sonra salona bir daha gider miyim meçhul. Tek eksiğim bir squat platformu. Onu da kpssden sonra düzgün bir eve yerleşebilirsem halledip salon defterini kapatıcam.

 

Salonun gelişimi yavaşlattığını bile düşünüyorum ben. İnsanın çoğu zaman miskin yanı ağır basıyor ve makinelere yöneliyoruz. Makineler faydasız demiyorum ama çoğu zaman serbest ağırlık çok ciddi daha faydalı olabiliyor.

 

Hocam bir de sizi yakalamışken sormak istiyorum. Ben sumo deadlift esnasında genelde kadınların daha sık yaptığı gibi ayaklarım dışarıyı gösterecek şekilde, abductorlerden güç alarak yeri itip lumbar bölgemdeki stresi daha makul tutarak hareketi icra ediyorum.

Ancak son dönemlerde Charlie BarbellMedicine, Candito gibi çok iyi ağırlıklarla sumo yapan bazı insanların ayaklarının dışarıyı göstermeden, adeta karşıyı gösteren conv. bir ayak duruşuyla ama sumo genişliğinde açarak quad'lardan güç alarak hareketi icra ettiklerini gözlemliyorum.

Bu iki stil arasındaki temel farklar nelerdir, hangisinin uygulanması kişiye daha iyi sonuç verir şeklinde verebileceğiniz bilgileri öğrenmeyi çok isterim. Hangi vücut tipinde hangi stil daha iyi gider gibi...

 

Cevabı kendin vermişsin aslında. Yarışmacı vatandaşlar quadlari kullanarak bir tık daha yüksek ağırlığa çıkabiliyor, Talha da öyle yapıyordu salonda.
Vücut tipinden ziyade mobilite durumu ve amaca göre seçmek lazım bence.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Anlıyorum hocam çok teşekkürler cevabınız için. Ben genel olarak lumbar bölgeye az stres yükleyen varyasyonlara yönelme eğilimi içerisindeyim, bu nedenle geniş açıyorum bacaklarımı. Belki ileride lumbar bölgem güçlenirse ve yüksek ağırlıklara çıkarsam farklı varyasyonları da deneyebilirim.

 

Güncelleme.

2 aydır çalıştığım barfiks 4x10 BW (87-88kg) ve +11kg 8rep seviyesine gelerek Proficient olmuş oldu. Neredeyse başladığım günden beri en çok uğraştığım Bench Press'in 105kg one rep ile Intermediate-Proficient Ortası seviyesinde olduğunu düşününce ne diyebilirim bilemiyorum.

Daha önce hiç çalışmadığım bir hareket olan Pendlay Row da 80kg 7rep ile Proficient'i gören ilk hareketim olmuştu.

Artık bu durumu itişe kıyasla çok kuvvetli çekiş/sırt genetiğinden başka bir şeyle açıklayamıyorum...

 

Tesadüfen günlüğü gezerken denk geldim soruya, gözümden kaçmış kusura bakma
Sumo hakkında çok detaylı bilgiye sahip olmasamda daha çok duruş genişliğiyle alakalı bence. Sonuçta çok dar bir duruşla tamamen ayaklar karşıya bakacak şekilde durmak için ciddi bir bilek esnekliği lazım. Squatta da aynı şekil, dar durdukça ayaklar daha dışarıya bakıyor geniş durdukça daha karşıya bakması lazım. Hem geniş duruş hem dışarıya bakarsa ayaklar yük altında içe göçer quadları kullanmak için. Eğer esnekliğin izin veriyorsa ister dışa bakarak ister karşıya bakarak yapabilirsin tamamen kişisel tercih. Uygun şartlarda ayakların karşıya bakması daha avantajlı gibi.

 

Çok teşekkürler hocam. Az önce 90 alacağım komite sınavı sistem hatası nedeniyle GİRİLMEDİ yazdı. O kadar sinir stres doluyum ki barfiks barını halledicem resmen. Bugün PR'ın allahı geliyor, güncelleyeceğim.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Haziran 2020 ---

Eski barfiks pr'ım olan 4x10 BW oynayarak çıktı. Gittiği yere kadar gidicem. Kendimi EgeFitness gibi gazla çalışır hissediyorum Allah affetsin.
Meğer 100kg benchle 5 rep için tek ihtiyacım olan şerefsiz bir hoca takviyesi imiş. Kreatin'den daha etkili.

--- Mesaj birleştirildi, 26 Haziran 2020 ---

7x10 CHIN UP BW (87.5KG) YENİ PR!!!
@afka9 gelişmeye devam.

 

70 tekrar chin up baya iyi 88 kg da yarın iyi doms olur hocana teşekkür edersin

Ben de dün tekrar ağırlıklı barfikste başladım 2 aydır boşlamıştım baya

 

Hocam ben şu an sizin önerdiğiniz gibi BW ile yüksek set, yüksek rep giriyorum. Çünkü adam akıllı ağırlık takamıyorum. Faydadan çok zararı oluyor. Bugün 7x10 oldu ama cidden tükenişe ulaştırdı. Normalde olsa 6. Sette bırakırdım ama stresten devam ettim. 10x10'a ulaşabilirsem yine kapınızı çalacağım nasıl bir yöntem izleyeyim diye.

Muhtemelen yarın sabah bi de bu yüzden söveceğim hocaya. Allah belasını versin hepsinin.

Bu sefer bi +70lg gelir mi?

--- Mesaj birleştirildi, 26 Haziran 2020 ---

7x10 şerefine bir poz. Setler, ağırlıklar, tekrarlar artıyor ama kamera tutma ve poz verme her geçen gün geriliyor. Kendime 3x10 sırt pozu çekme yazıyorum...