Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve NeverEnough tarafından 28 Ocak 2020 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Ev antremanlarına devam ediyorum. Yarından itibaren barfiks yüklemeye başlayacağım. 2-3 ay aralıksız barfiksin sonuçlarını almayı umut ediyorum.

    Sabah boş mideyle uzun zaman sonra ölçü aldım.
    Omuz 128, Göğüs 108, Kol 41, Bel 87 :( (şaka bir tarafa, daha fazlasını da bekliyordum. Gayet iyi şu an, yaza doğru gerekirse 80lere indiririm).
    Kalf 41, Quad 63. Bu da sadece 2 aylık yarım yamalak bacak çalışmanın sonucu. İşte genetik bu kadar mühim bir şey. :D 1.5 yıldır eşek gibi çalıştığım göğüsler untrained görünürken, 2 aydır çalışan bacaklar eşek gibi duruyor... gerçi genetik bir tarafa, 8 yıl basketbol oynamanın etkisi de olabilir.
     
    Son düzenleme: 28 Mart 2020
    Logannn ve afka9 bunu beğendi.
  2. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Evde omuz çalışırken birden gözüme iki koltuk kestirdim. Dedim ki ben bunlarla dips yaparım. Sonuç mutluluk verici. :D


    Salonda dips yaparken oluşan sağ omuz ağrıma kadar her şey aynı. :D
    En son +10kg 3x10da bırakmıştım. Burada da çantada 10kg ağırlık var. Yine 3x10 yaptım. Tek büyük sıkıntı koltuğun tutma yeri silindir olmadığı için avuçlayamıyorum, bu da güç kaybına sebep oluyor. Çok hafif ROM kaybı da oluyor gibi. Ama her halükarda çok faydalı bir sistem oluşturduğumu düşünüyorum. Karantina sonuna kadar 20kg yüklemeye başlarsam muhtemelen salonda 25kg ile yaparım.
    Ağırlıklı barfiks + dips bana 2 sene yeter. :D Şu an elimde toplam 22kg dumbell, direnç bandı ve barfiks var. Gayet tüm istediğim hareketleri yapabiliyorum. Bu karantina süreci eksiklerimi kapatmam için süper oldu.
    (Not: Direnç bandı ile salondakinden iyi Facepull ve Triceps Pushdown yapılıyor. :D)
    @ulaire @aslangur @afka9
    --- Mesaj birleştirildi, 31 Mart 2020 ---
    Bu 2 foto da dünden. Sixpack yok ama güçlü bir core inşa etmeye başladık. :)
     

    Ekli Dosyalar:

    afka9 bunu beğendi.
  3. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123

    şuna bir bak bence, o omuz ağrısından kurtarabilir seni :)
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  4. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Çok sağolun hocam inceleyeceğim. Belki yardımı olur. :)
     
  5. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Düzenek güzel formun da çok iyi hocam da avucunu acıtır dediğin gibi. Park falam varsa orada çalışsan daha iyi olur gibi hem zaten boş vakit de var. Havalar da güzel
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  6. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Hocam yakınımda hiç park yok. :( Şimdilik bununla yetinmek zorundayım. Hiç yoktan iyidir diye düşünüyorum. :)
     
    afka9 bunu beğendi.
  7. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.373
    Beğenileri:
    677
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Gayet iyi :) ben de şimdilik haftanın 5 günü fullbody sistemini deniyorum. Zaman bolken deneyip görelim nasıl sonuçları olacak
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  8. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Hocam sanırım benim sorun 2. Madde imiş. Çünkü eskiden dips yaparken hiç böyle ağrı olmazdı. Ne zamanki biraz gemi gibi sallanarak yapmaya başladım o zamandan beri ağrım başladı. Az önce sallanmadan yapmayı denedim ve %80 oranında ağrı yoktu diyebilirim. Paylaşımınız için çok teşekkür ederim büyük faydası oldu. :)
     
  9. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    onu farkettiğim için gönderdim :) ayrıntısına inince dips oldukça karışık bir hareket ve çoğumuz yanlış formda yapıyor :)
     
    Despa ve NeverEnough bunu beğendi.
  10. Despa
    Offline

    Despa Üye

    Katılım:
    30 Eylül 2018
    Mesajlar:
    261
    Beğenileri:
    136
    Ödül Puanları:
    53
    Yer:
    Fransa
    Ayrıca Stretching'i eksik etme ağrılarını azaltmaya yardımcı olacaktır
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  11. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Arkadaşlar ev antrenmanları kaldığı yerden devam ediyor.
    Dips konusunda Ularie hocamın yolladığı video ile hareket esnasındaki ağrıyı neredeyse 0'a indirmiş oldum. Tek sıkıntım hareket bitişinde zannediyorum SI'a benzer şekilde tendon acromioclaviculer eklemde sıkıştığından saniyelik keskin bir acı yaşıyordum. Bunu da hareket bitiminde omuzdaki stresi bir anda kesmeyip, adım adım yavaşça keserek büyük oranda çözdüm diyebilirim.

    Barfikse henüz ağırlık yüklemiyorum. Bugün farklı tutuş şekilleri ile 10-8-8-6-5 rep çıkardım. Pull-Up rahatça 12 13 tekrar çıktıktan sonra ağırlık takmaya başlayacağım.
    Ardından dipste +15kg ile ÇOK YAVAŞ TEMPODA, MAALESEF KOLTUĞU SIKAMADAN 3X10 kolayca çıkardım. +25kg'a kadar gideceğimi düşünüyorum. Bu da çok net Proficient üstü bir seviye olacak benim için.

    Şu an uyguladığım program:
    Pzt-Cuma
    5x5 Ağırlıklı Barfiks (3 chin up, 2 pull up)
    3x10 Ağırlıklı Dips
    2-4xMaks Dumbell Row
    4xMaks Pushup-Dumbell Press
    3-4xMaks Lateral Raise
    Biceps Curl
    Plank + Leg Raise

    Çarşamba
    5x5 Ağırlıklı Barfiks
    +100 Shoulder Press
    4xMaks Facepull
    4xMaks Dumbell Fly
    4xMaks RDL
    Biceps Curl + Triceps Extansion Süperset Sonsuz Tekrar
    Plank + Leg Raise

    Her zamanki gibi tavsiyelerinizi bekliyorum. :)
    --- Mesaj birleştirildi, 5 Nisan 2020 ---
    Not: Barfiks ve Dips dışındaki tüm hareketler hissiyata odaklı, yavaş tempo ve pump amaçlı yapılmakta düşük ağırlıklardan dolayı.
     
    afka9 bunu beğendi.
  12. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Bench press sırasında ve sonrasında sağ omzumun ön tarafında ve üst kemikte ağrı oluşuyor, 2 gün sonra çok hafifliyor. Bunun icin ne yapmak lazım? Hergun omuz mobilite çalışsam faydası olur mu? Özellikle tavsiye edeceğiniz hareket var mi?
     
  13. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Hocam sorun mobilite değil. Sorun %90 bench press sırasında arch kurmayışınız. Youtubedan arch kurma videolarına bakıp, bunu oturtmanızı öneririm. Çünkü arch sadece yüksek ağırlık kaldırmak için yapılan bir şey değildir. Normal sınırlarda yapılmış bir arch'ın en büyük faydası scapula'yı içeri çekip, omuz eklemi üzerindeki sıkışma stresini ortadan kaldırmaktır. İlla kusursuz bir arch yapmanıza gerek yok, ama omuz eklemine binen yükü azaltıp göğüslerinizi efektif çalıştırmak için neredeyse tüm presslerde bu mantığı iyi öğrenmek gerekir.

    Aynı zamanda bench press sırasında barı meme ucunuza indirmeye özen gösterin. Daha yukarılara indirirseniz kollarınız T şekli alırlar ve yine yük büyük oranda omuzlara biner.

    Şahsen bugün dipsteki sıkıntımı bile arch benzeri kurulum sağlayarak omuzlarımı güvenli noktaya çekerek çözdüm.
     
    afka9 bunu beğendi.
  14. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Aslında arch yaptığımı düşünüyorum ve göğüs ucuna da indiriyorum. Ama bugün kayda alıp izleyeceğim. Belki de yaptığımı sanıyorum.
     
  15. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Videonuza göre yorum yapmak bence de daha sağlıklı olur. Eğer bir harekette ağrı-sızı varsa formun üstüne gitmek çoğu zaman işi çözüyor.
     
  16. ulaire
    Offline

    ulaire Üye

    Katılım:
    21 Mart 2013
    Mesajlar:
    2.020
    Beğenileri:
    1.190
    Ödül Puanları:
    123
    Ufak bir ekleme, buradaki arc bazı videolarda görünen abartı değil, sadece skapulayı sıkıp omzu geri alarak sabitleme ve göğsü öne çıkararak daha fazla aktifleştirme işlemi
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  17. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Normalde bugün ağırlık çalışması yoktu. Ancak dips'te 10replik bir set denemek istedim.


    Bu sayede +20kg dips 10rep çıkmış oldu. Videonun açısından derinlikte bir sorun mu var acaba diye düşünüp yandan da bir video çektim. Paralele kadar iniyorum, açıkçası bu sistemle daha fazlasını zorlamak da istemiyorum. Bu sayede Dips PROFICIENT seviyesini gören 2. hareketim oldu. +25kg'a kadar gidebileceğimi düşünüyorum. En az 3 gün dips yok.

    Bu da derinliği göstermek için çektiğim video:
     
    afka9 bunu beğendi.
  18. kirliiiii
    Offline

    kirliiiii Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Hiç çantayı sırtına değilde göğüsüne takarak denedinmi, sanki eğilmende sıkıntı yaratıyor gibi 2 video arasında ki farka bakacak olursak.
    Not dips çalışan biri değilim.
     
    NeverEnough bunu beğendi.
  19. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Denemedim ama deneyebilirim. Sırtta taşımakta zorlanıyorum. :D
    Ama şöyle bir fark da var. 1. video daha çok triceps dominant dediğimiz dik gövde ile yaptığımız versiyon. 2. ağırlıksız videoda göğüs dominant eğilerek yaptığımız versiyon. Farkı bu oluşturmuş olabilir.
     
    Son düzenleme: 6 Nisan 2020
    kirliiiii bunu beğendi.
  20. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Merhaba arkadaşlar.
    10 gün kadar önce dipste formumu düzeltmek için fazla zorlamaktan sağ omzumda sıkışma sendromuna sebep olabilecek minik bir sakatlık yaşadım. 1 hafta kadar off verdim. 2-3 gündür antremanlara geri döndüm, eskisine kıyasla daha dengeli bir idman yapıyorum.

    3 alt vücut, 2 core, 3 üst vücut şeklinde çalışıyorum. Şimdilik omuz spesifik her türlü hareketten, dips ve barfiksten kaçınıyorum. Önümüzdeki hafta tavaştan başlarım diye düşünüyorum.
    Genelde; Hip Thrust, Squat, RDL 421 tempo, Plank, Rotator Cuff rehab egzersizleri, şınav, row, biceps-triceps şeklinde oluyor program.

    Hatırlarsanız 4 aydır ısınmadan yaptığım ağır squata bağlı sağ diz ağrım vardı. Artık iyi ısındıktan sonra ve tüm kaslarımı aktive ederek yavaş tempoda aşağı indiğim squatlarda dizim ağrımıyor. Günlük yaşamda da düzelmiş durumda.

    Barfiksi 10 gün önce bıraktığımda 11 rep chin up, hemen ardından 9 rep pull up yapabiliyordum. Ama omzumdaki sıkışma hissi yüzünden barfikse de ara verdim.
    Sormak istediğim soru: Ben chin up'ı da pull up genişliğinde yapıyordum. Bunun omuz eklemine bir zararı olur mu? Chinup'ı illa dar tutuşla mı yapmak gerekir?
    Omza yük bindirmemek için hangi barfiks varyasyonunu ve tutuş genişliğini kullanmam en ideal olur? Bilgilerinizi bekliyorum.
    @afka9 @ulaire @aslangur
    --- Mesaj birleştirildi, 27 Nisan 2020 ---
    Şu da form fotoğrafı olsun. Zaten artık 85kg sikletine çıkmıştım (muhtemelen 5 yıl kalacağım yer de burası olacak) ama karantina nedeniyle biraz kilo alımı olmuş. Anlık sabah 87kg civarı. Boy 180. Yağ oranı %15 hesaplıyor. Salonlar açılınca biraz verebilirim. (Tabi geri almak için :D)
     

    Ekli Dosyalar:

    Son düzenleme: 27 Nisan 2020

Sayfayı Paylaş