Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Gayet iyi gözüküyor sırtın zaten şimdi de

Set tekrar sayını artırdıkça ağırlıklıya geçinçe farkı göreceksin ağır kilolarla çok rahat zorlanmadan çalışabildiğini. Barfikste yüksek volüm çok işe yarıyor bence

 

Çok çok teşekkürler hocam umarım daha da iyi olur zamanla.

Şu an haftada 3 barfiks yapıyorum. İlk gün 5-7x10 civarı yüksek volüme oluyor. İkinci gün genelde round sistemi çalışıyorum crossfit tarzı onda da 5-7rep arası diğer hareketlerle beraber 10 round gibi aktif dinlenme yapıyorum. Son gün ise yavaş tempo pause ile 4x8 gibi çalışıyorum. Pzt-Çrş Chin Up, Cuma ise Pull Up yapıyorum genelde. Yüksek volume çalışmanın inanılmaz faydasını görüyorum tavsiyeleriniz doğrultusunda.

Salonlar açıldığında da Lat Pulldown'ı hayatımdan tamamen çıkarmak için elimden geleni yapacağım. Barfiksin kattıkları o kadar büyük ki, bir daha bırakacağımı zannetmiyorum. 3 yıl Lat Pulldown yapma yine gel makinede aynı ağırlığı çekersin ama 2 ay barfiks yapma direkt tekrar sayın ve gücün azalıyor...

Bu arada core doms acayip bugün, haklıymışsın.

 

Selam dostlar.

Sakatlıktan beri epey kasılmış olan internal rotator'lerimi gevşetmeye çalıştığım ağrılı ve yorgun olduğum bir günde +12kg 10rep chin up ile yeni pr geldi. Çantayı belime bağlamayı oturtunca ağırlık yüklemeye geçebildik sonunda. Bu sayede symmetricstrength'e göre tam Proficient-Advanced arasına, strengthlevel'a göre 3.5 yıldıza ulaşmış oldum. 1 yıl bozmadan chin up yaparsam hangi seviyelere ulaşacağımı inanılmaz merak ediyorum.
Buradan 1.5 yıllık çalışma sonu hala Intermediate-Proficient arası olan BP'e çok selamlar gönderiyorum.

Yakın bir zamanda sakatlıktan uzak kalabilirsem Advanced chin-up ile karşınızda olmayı umuyorum. Volume çalışmaya devam.

 

+15kg 10rep chin up PR. Ne var ki çok fena tüketti. Şu anlık zirvem bu gibi duruyor. +49kg one rep veriyor. +52kg one rep olsaydı Advanced olacaktı. Umudum 1 ay sonunda o seviyeye ulaşmak. Az kaldı ama çok zor olacak gibi.
Üstüne 5x8 yavaş tempo volume yaptım. Kalanı klasik antrenman.

Bu arada 3 ay önce eve döndüğümde 89.5kg'ı görmüştüm. Şimdi 86.4'e düştüm. Kolumda 0.5cm, belden 2.5cm gitmiş. Diğer ölçüler sabit. Kalça 109 olmuş 2cm artarak (bu genetiği ben istemedim ). Biraz daha düşebilirim zira önümüzdeki ay salona dönüş yapacağım, hafiften yükleme yapacak yer kalsın istiyorum. 83 powerlifting sikletine göre çalışmaya devam.

 

İlk Advanced hareketim olması için chinup maks denedim yine. 17kg 10rep çıksaydı olacaktı, ne var ki 17.5kg 9rep çıktı. Kıyısında kaldı ve Advanced olmadı. İyi beslenmiştim, yorgunluk yoktu, yeterince kafein tüketmiştim. Çıkmadı çünkü gücüm yetersiz geldi. Bir bahanem yok.
Geçen seferki 15kg 10rep'e kıyasla rep'ler daha düzgünlerdi, tek teselli bu sanırım. Advanced olduğunda görüşmek üzere, volume çalışmaya devam.

Bu sporun %95'i başarıszlık. Belki de bu yüzden başardığımız zamanlar bu kadar güzel.

 

Son paragraftaki sözün cidden çok güzel

 

Ağlayarak bw barfiks volume atarken yazdım.

 

Bugün chinup'da eski volume pr'ım olan 7x10'u tekrar yaptım. Aradaki farklar:
-Geçen defa aşırı ötesi motive bir günümdü. Beslenmem iyiydi, dinlenmem iyiydi, kas ağrım yoktu.
-Bu defa ekstra bir motivasyonum yoktu. Beslenme ve dinlenme iyi değildi, biceps ve kanatlarda kas ağrım vardı. Önceki pr'a kıyasla daha uzun bir ROM yapıyorum. Ve hepsinden önemlisi eskiden dead stop başlamıyordum, momentumla 1-2 rep rahat geliyordu. Şimdi tamamen deadstop yaptım.

Böyle bir durumda bile cepte en az 1 set daha vardı. İyi dinlendiğim bir günde formumu yine düzgün tutarak en az 8x10, mümkünse 10x10'a yaklaşmak istiyorum.

 

Bu chin up işine başladıktan sonra kollar ne kadar büyüdü merak ettim

 

Şöyle ki chinup yapmazken de açık ara en kuvvetli olduğum yer çekiş bölgemdi (makine ve barbell hareketlerinde). 3 aydır haftada 3 barfiks yapıyorum. Başladığımda 89.5kg 41cm kol vardı. Şu an 86kg 40.5cm kol oldu. (Bel 87'den 83'e indi) Ama bu süreçte barfiks haricinde maalesef uyduruk çalıştık şınavlar, 10kg dumbell ile omuz press'ler vs. gibi ekipman yokluğu nedeniyle. O yüzden ne kadar büyüdü bilemiyorum.

 

Uzun zaman sonra high intensity. +17.5kg 5x5 Chin-Up. (BW86) Videoda son set var. Tüm setlerde son tekrarı biraz daha yavaş yaptım. Beklediğimden çok daha rahat çıktı, +20kg 5x5 haftaya net gelir gibi görünüyor.

 

Videoyu izledimde şu barfikse sanırım bir tek ben ısınamadım. Hareketi sevmediğimden midir nedir hiç eklemiyorum setlerime Bu arada tekrarlar baya iyi çıkmış ama bence bu şekilde 20 kg 5*5in bir bir haftası var diye düşünüyorum. Olursa sonucuda merakla bekliyor olacağım.

 

Hocam size şöyle söyleyeyim, hayatımda şu spora başladığımdan beri yaptığım en doğru karar barfikse odaklanmak oldu. Geçenlerde yapılan bir araştırmada okudum, gerçek çekiş gücünün tek belirteci olarak barfiks veriliyordu ve row/pulldown varyasyonları eleştiriliyordu. Zaten yapılmış araştırmalar gösteriyor ki biceps, lats ve rectus abdominis için en yüksek emg aktivasyonuna sahip hareket barfiks. Üstüne omuz, forearm, back core kasları, hatta doğru formda kalça ve göğüs (evet göğüs) bile harekete dahil oluyor. Bu da hareketi ciddi compound hale getirip ağırlık yüklemeye uygun hale getiriyor. Başlarda çok zor olacak biliyorum ancak dişinizi 1 ay sıkıp rahatça 5x5 çıkacak seviyeye geldikten sonra öyle iyi hissedeceksiniz ki bu hareketi yaparken. Kesinlikle tavsiye ediyorum!

Hocam 17.5kg biraz kolay gelince son repleri yavaş yaptım bu da son sete etki etti. Pause yapmazsam 20kg cepte diye bakıyorum ama üstünden ben de şu an emin değilim. Haftaya 5x5 +20kg gelirse videoyu atarım yine.

 

Barfiksi arada uzun negatifle dene ve antrenmanlarda stabilizasyona da yer ver. Son 2-3 aydır haftada 2-3 gün stabilizasyon çalışması yapıyorum kesinlikle tavsiye ederim.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Barfiks barının sağlam olduğundan emin ol, videoda sanki esniyor, biraz daha ağırlık yüklersen kaldırır mi?

 

Videoya yeni baktım da o bara fazla güvenme, hiç istemediğin sonuçları olabilir

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Valla sayın @afka9 ve sizin konularınızdan sonra bana da bir yüklenme isteği geldi hiç hazzetmememe rağmen. Hareketi sevmiyorum sebebi çekiş gününde diğer hareketlerimde ki ağırlıklarımı etkilemesi ama lakin yapan yapanı geçtim bu noktada uğraşan birini görünce inanılmaz programına ekleme isteiği geliyor insana. Muhtemelen önümüzdeki haftadan itibaren ekliyor olacağım.

 

Hocam haftada 1 gün 4x6-8 aşırı yavaş tempo yapıyorum. Dediğiniz gibi özellikle omuz stabilizasyonunda çok faydası oldu.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ağustos 2020 ---

Çok yüklemeye müsait değil dediğiniz gibi. Zaten son 1 hafta (ki bu süreçte bw ile volume atacağım) daha sonra sonunda salona dönüyorum 5 ay aradan sonra. Barfikse hizmetleri için teşekkürler, epey taşıdı beni.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ağustos 2020 ---

Afka hepimize ışık saçıyor gerçekten. Barfiks maalesef dediğiniz gibi idman ortasına-sonuna bırakılmıyor. Direkt sırtın veya antrenmanın ilk hareketi yapmak lazım, yoksa yeterli güç üretilemiyor. Ama volume atacağınız günlerde biraz daha sonraya da bırakılabilir.
Umarım hedeflerinize ulaşırsınız barfikste, takipteyim!

--- Mesaj birleştirildi, 5 Ağustos 2020 ---

Son haftayı çıkartırsa emektar artık emekli ederiz.

 

+17.5KG 10REP CHIN UP PR. ADVANCED!!!
Kendime objektif yaklaşan biri olarak (hatta çoğu zaman kendimi daha çok ezikliyorum) form, hareket mesafesi ve tempo muazzam göründü gözüme.


İlk advanced hareketim oldu sonunda. Haftaya salona dönüyorum. Korona süresinde sıfırdan başladığım (5x5 bw) barfiksi (20kg 5x5, 17.5kg 10rep) ile bitiriyorum. Bundan sonra programımın değişmez bir parçası olacak. Dönünce uçmayı bekleyen BP, DL ve OHP var.

 

salona dönme virüsün neler yaptığı belli değil akciğerde ve testislerde hasar bırakıyor gerek yok evde devam et
bu arada tavsiyelerim barfiksi yaparken kollarını tam aç (tam in ) 180 derece olsun kollar ve çıktığında yukarı sırtını sıkıştır
aşağı inerken kendini serbest bırakma 2 saniye sürsün inmen
ben şahsen aylardır evde yapıyorum ( virüs gelmeden öncede)
push için sırtıma sırt çantamı alıp şınavın zor varyasyonlarını yapıyorum ( her geldiğimde çantadaki ağırlıkları arttırıyorum sonra maxa ulaşınca değiştiriyorum hareketi)
bacak içinde lunge yapıyorum
gayet geliştim
sanırım bundan sonrada evde devam etcem çünkü 1.5 sene salona gittim ve eziyet resmen en az 2.5 saat gidiyor araban yoksa