Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Ben hiç 5x5 uygulamadım saf olarak. Daha önce ICF5x5 yapmıştım sadece. Barfiksi daha çok yapmaktan başka bir çaresi yok bence.

3x5'in mentalitesi gayet iyi. İlk haftalar ana liftler düşükken asistanlarda pr zorluyorsun. Daha sonra asistanları hafifletip ana liftlere yükleniyorsun. Bence denemeye değer.

 

Dünkü antrenman:
BP 80kg 5x5 (2dk dinlenme, RPE5-6 son set)
CGBP 70-70-60-60 4x8-10
Chin-Up 4x10
Cable Row 3x10
Bulgarian Split Squat 12kg 3x10
Biceps ve Plank

Bugün normalde off günüm ancak yarın ehliyet sınavım için istanbula döneceğim. 5-6 gün kadar antrenmanlara evde devam edeceğim. O yüzden bugün gidip deadlift yapacağım.

Omuz Press 3x10 (25'er kg takabilirsem yeni pr.)
Facepull 3x10-12
Lateral Raise 3-4x10-12
Chest Fly Machine 3x10
Sumo DL 105kg 1x5 (Bu sayede bıraktığım noktaya tekrar ulaşmış olacağım.)
Pause Sumo DL 85kg 3x5
Plank-Biceps-Triceps

Haftaya döndüğümde arttırdığım her ağırlık yeni bir kişisel rekor olacak. Depoda daha baya benzin var.

 

Bugün yorgunluğa ve sol hamstringlerimdeki aşırı kasılmaya rağmen salona gittim. Başta hamstring çok ağrıyordu, o yüzden 3 4 set conv. yaptım. Üstüne ısındıkça sumo'ya geçip 3 4 set yaptım. 85kg 10rep pause pr ardından 105kg 5 rep eski rekorum çıktı. Artık 8-9 setin üstüne bir de 110kg 5 rep yaparak pr aldım. 2 repte kalça biraz erken yükselmiş, bunu da yorgunluğa ve hamstring ağrıma veriyorum. Bir dahaki sefere dikkat edeceğim. Depoda daha var.


Üstüne omuz press makinası 25'er kg 3x10 pr. Bu da biraz daha artar gibi. BP için heyecanlandırıcı gelişmelerden biri daha.
Kalanı klasik idman.

 

Hocam bu hamstring kasılması benimde squatda oluyor sanırım.Çok sinir eden bir his. bu neden oluyor çözümü var mı?

 

Benim bu defaki geçen hafta deadlift'de farklı tutuşlar denerken sakatlıktan döndüğüm anda gerçekleşti. Bunun dışında hamstringler çoğu insanda sedanter yaşam dolayısıyla kısalıyor. Onları açmak lazım esneterek.

 

Videoda rahatsız eden bir şey var ama tam çözemedim şuan.

Genel olarak kasılmalar için mutlaka masaj yada türevini tercih edin. En iyi iyileşme yöntemi bölgeye kan akışını sağlamaktan geçiyor bu da kardiyo ve masaj ile mümkün. Masajdan kasıt foam roller gibi ekipmanlar da yeterli.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Sanırım ben çözdüm. hareket başında sıkılığı oturturken göğsü yeterince yukarı çıkartıp, kalçamı yeterince bara yaklaştırmıyorum. ROM anlamsız artıyor, Dolayısıyla ideal görüntü oluşmuyor. Bir dahaki sefere buna dikkat edeceğim.

 

Hareket sumo görünümlü conventional olmuş hocam. Yeterince dikleşemiyorsan eğer duruşun fazla açık olabilir, çarprazdan da görmek lazım

 

Haftaya bi video çekelim bakalım.

 

Videoyu tekrar tekrar izledim de, sırtı sıktığım aşamada kalçamı dış rotasyona getirip bara yakınlaşmayı unutmuşum resmen 6 aylık arada. Hareket başlangıcında omzum, barın ilerisi hizada kalmış. Pull-the-slack tekniğinde de bozulmalar var. Haftaya bunların hepsini çözeceğiz umarım.

 

Bugün salon bomboş diye sevinirken meğer 6da kapatıyorlarmış. BP bittiği gibi çıkmak zorunda kaldım, yarım yamalak bir iş oldu.
BP 82.5kg 5x5 dinlenme+setler 16dk. (Ortalama set arası 3dk dinlenme)

 

Tüh yazık olmuş hocam ya , bizim salon 8 de kapatıyor pazarları . Ama asla son dakika bile boş olmaz , her zaman bir suriyeli grubu görebilirsin . Salon kapanmasaydi planda neler vardı hocam ?

 

Bundan sonra dikkatli olmak lazım.
3x10 db press.
7-8 set chin up + row.
3x10 bulg. split sq.
3x10 hip thrust.
Plank + biceps.

 

Dünkü idman saçma geçince bugün direkt ertesi güne geçtim.

Omuz Press 27.5ar plaka 10-10-9 rep. Son rep çıkmadı ama 3x10 sayılır. Yeni PR!
Lateral Raise 5x20
Bulgarian Split Squat 3x10
Sumo Deadlift 110kg 1x5. Geçen hafta form sıkıntılı olduğu için ağırlık arttırmadım. Unuttuğum formu geri kazandım gibi duruyor. Hala sıkıntıları vardır ancak geçen haftaya kıyasla göğsümü yukarı çekebildim ve kalçamı daha aktif kullanabildim. Korona öncesi forma ulaştım hiç yoktan.
Pause Sumo Deadlift 90kg 3x5. Easy.
Biceps Curl + Plank

 

Dün bayağı yüzme yapmıştım. Bugün de max 200 kalori kahvaltı yapıp kahvesiz spora gittim.

BP 85kg 5x5. 85'i çok küçümsedim. Aç, yorgun, kahvesiz gelince zar zor çıktı. Harekette sağ omzumda hafif bir sızı oluyor. Dips'teki sakatlığımın bana kattığı can sıkıcı bir şey. Eski rekorum 87 5kg 3x5 idi. 7 kilo verip hala yapabiliyor olmak tek güzel kısmı. 100kg ile set atma hayalleri fazla uzakta, şu omuz da ayrı can sıkıyor.
Chest Fly
RDL
Leg Ext.
Barbell Row
Pulldown
Biceps + Plank

Zorlanma vs dert değil de, dips sakatlığına kadar BP'de omuz ağrısı nedir bilmeyen bana o hafif sızı bile çok can sıkıcı geliyor. Bakalım neler olacak.

 

Omuz için trx te stabilizasyon çalış, birde antreman öncesi/sonrası esneme açma gibi noktaları da atlama.

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Şu aralar mental olarak zor zamanlardan geçiyorum. Beslenmem de kötü. Hiç karb yükleyemeden, kafein alamadan idmana geldim. Açıkçası çıkartabileceğimi de düşünmüyordum.

BP 87.5 KG 5X5 PR! (Eski rekorum 3x5'i 90'dan 84'e düşüp kırdım. Son set rpe @9. Video 2. Setten. İlk 3 set baya kolaydı. Sanırım yükleme ile beraber 90kg 5x5 hayal değil. Son set hariç omuz ağrısı olmadı.)
Chin Up 4x10
Row 4x10
Leg Extension 6 set
Hip Thrust 4 set
Biceps Plank


Zihnimi düzeltip keyifle idman yapabilmeye dönme dileklerimle.

 

Muazzam , 3 tekrar daha çıkarmış hocam , ez .

 

Çok teşekkür ederim. Gerçekten videodaki 2. Set aşırı iyi hissettirdi, kurulum çok sıkıydı sanırım onda. Leg drive efektif kullanılınca çok fark ediyor.

 

Baya iyi geliştin cidden hocam

Aralık ocak gibi 100 kg 5*5 olur gibi geliyor.88 kg ile rpe 7 8 ile 5 tekrar attığına göre, Rpe 10 ile 95-100 arası bir kiloyla 5 tekrar atabilirsin gibi duruyor