Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Dediğin doğru range of motion konusunda ama +17.5 kg ile 10 tekrarla range of motion bence pek optimal olmaz çünkü bileklerden bicepse ciddi bir yük biniyor yavaş yapmak çok zor sakatlık riski artar.

 

sırtını tam çalıştıramıyor sıkıştırması lazım

 

Arkadaşlar omuz sakatlığım var, bu nedenle geniş tutuş barfiks varyasyonlarını ağır yapmıyorum. Burada gördüğünüz şey bir rekor denemesi. Bunun üzerine yaptığım 5x10 cila setinde sırtı da sıkıyorum, yavaş da iniyorum vs vs. Eğer bir gün böyle ağırlıklar takarak barfiks çekebilecek olursanız ne demek istediğimi de anlarsınız.

Çoğu insan geniş tutunca daha iyi rom olduğunu sanıyor ve kanatların süper çalıştığını zannediyor. Oysa gerçekler böyle değil. Omuz civarı tutuş çok daha büyük bir hareket mesafesi sunar. Keza chin up ile pull up'ın kas aktivasyonları aşırı benzerdir, hatta chin up çok daha komple bir şekilde vücudu çalıştırır. Lats haricinde tüm kas gruplarını da daha efektif çalıştırır. "Chinup biceps için qnq" yorumlarınızı sporu bilmeyenlere yapın dostlar. Sadece biceps ile 105kg ağırlık çekmeye çalışın bakalım mümkün mü öyle bir şey. Advanced ağırlıkları zorladığımız sırtı çalıştırmayı da sizden öğrenmeyelim.
Herkese iyi çalışmalar.

 

ben tam anlatamadım sanırım
kollarını tam aç derken demek istediğim aşağı tam in geniş tut demedim
Çoğu insan geniş tutunca daha iyi rom olduğunu sanıyor ve kanatların süper çalıştığını zannediyor. geniş tutmakla ilgili hiçbirşey yazmadım
"Chinup biceps için qnq" yorumlarınızı sporu bilmeyenlere yapın dostlar. neden böyle bir yorum yaptın onuda anlamadım ?
söylediğim tek şey aşağıya tam inmen ve yukarı çıkarken sırtını tam sıkıştırman ve inerken yavaşça yapman
çok farklı anlamışssın herşeyi
neyse herşeyi bildiğini sanıp böyle devam et

 

10x10 CHIN UP VOLUME PR 46DK. (BW85)
Video 6. setten. Son setin son 2 repi direkt böğürerek çıktı.


Arkadaşlar eğer aranızda kinezyoloji, anatomi, fizyoloji bilmeden salondaki kanser ilacı kullanan hocalarından öğrendikleriyle akıl veren başkaları varsa lütfen yazsın. Böyle cahil yorumlar kadar beni motive eden hiçbir şey yok. Full rom ile skapular sıkılığın kaybolduğu noktanın farkını öğrenmek isteyenlere Stuart McGill'in kitaplarını öneririm. Ama onları okumak yerine boşa sıkarsanız ben daha çok mutlu olurum, baya motive ediyor. Çok daha iyileriyle de geleceğiz.

Özellikle barfiks başta olmak üzere lifting konusunda sınav döneminde dahi vakit ayırıp sürekli bana yardımcı olan @afka9 hocama çok teşekkür ederim. Yıllar sonra onun seviyesine yaklaşmak dileğiyle.

--- Mesaj birleştirildi, 15 Ağustos 2020 ---

Fotoyu spoiler'a alamadım. 89.5'dan 84.5 civarına inmiş olduk an itibariyle.

 

Hocam çok iyi gidiyorsun. 6. Sete rağmen RPE'ler bir hayli düşük. Kilo vermen de evde iken takdire şayan çünkü çok hareket edilemiyor. Disiplinin çok iyi baya idealsin şuan salona başlayınca mükemmel bir bulk yapabilirsibin

Esrağfurullah hocam faydam dokunduysa ne mutlu bana birkaç sene içinde geçeceğine eminim liftlerde çok daha iyisini inşallah yaparız hepimiz

 

Çok teşekkür ederim hocam büyük yardımınız oldu her vakit. Yarın üniversiteme dönüyorum, ertesi gün salona başlayacağım. Barfiksi şu anlık hedeflerime ulaştığımdan biraz dinlenmeye alıp, diğer liftlere odaklanacağım.

Hocam kilo vermek aşırı iyi oldu. Zaten kaybettiğim 5kg direkt gereksiz fazlalık imiş görünen o ki. Zira ölçülerde bel haricinde değişimler 1cm'den az oldu hep. Bel ise 87.5'dan 81.5'lara indi. Bundan sonraki bulk süreçlerimde çok daha ağırdan alacağım bu işi. Dediğiniz gibi salona dönüp adaptasyonu tamamladıktan sonra umarım sakatlıktan uzak kalırsam artık Viyana kapılarına dayanır gibi 100kg bench ile set atmanın kapılarına dayanacağım.
Estağfurullah hocam sizin itiş liftlerinize ulaşmam için bu genetikle bi çeyrek yüzyıl debelenmem gerekir. Ama elimizden gelenin en iyisini yapmaya devam!

 

Arkadaş her seferinde gelişiyorsa Time Under Tansion uygulamasına gerek yok bence. Eğer gelişim durursa bunu uygulaması tavsiye edilebilir orası ayrı. Bence range of motion'u gayet iyi. Hareketi hızlı yapması gelişmesini engellemiyor o yüzden böyle devam etmesinde sakınca yok bence - ki kendisi de bunun farkında

 

Salona başlayalı 1 hafta (3 antrenman) oldu. Epey dikkatli ağırlık seçimleri yaptım bu nedenle hiç anlamsız doms yaşamadım. Evde yaptığım 5-6 aylık antrenmanlar hiç boşa gitmemiş. Hatta optimal düzeyde olmasa bile gelişimler sağlamışlar. Çok yakında yeni pr'lar gelecek gibi. Zira 3. Antrenmanda bazı hareketlerde eski rekorlarım nispeten daha düşük RPE'de çıktılar. BP, DL, OHP, Sq gibi compound hareketlerde daha yavaş bir ilerleme yapıyorum sakatlık çıkmasın diye. Ancak db ve makina hareketlerinde rahatça çıkardığım ağırlıklar geleceğe dair baya ümit verdiler.

Şu anlık adaptasyon amaçlı biraz volume yükleme idmanları yapıyorum. Adaptasyon tamamlandığında Afka hocamın yardımları ile oluşturacağımız modifiye bir Texas'a başlama planım var.

 

Uzun süredir geçmeyen diz sakatlığımı sonunda ortopedi hocama gösterdim. Fizik muayene sonucu beklediğim gibi iç menisküste parsiyel yırtık olduğunu söyledi. Müsait bir zamanda gidip MR çektireceğim ancak ameliyat olmayacağımı düşünürsek bununla yaşamayı öğrenmek gerekecek. Ağır squatlara güle güle?

2. Adaptasyon haftasını da nispeten zorlamadan geçirdim. Bugünün idmanı:
BP 75kg 5x5 (setler arası 1dk dinlenme)
BP 65-60-60-60-60kg 5x10 (2 set close grip, 3 set normalim olan geniş)
Chin-Up 4x10
Cable Row 80kg 3x10 YENİ PR. (Bıraktığımda 75kg 3x10 idi. Vücut ağırlığım da 90a yakındı.)
Facepull 4x10
Curl ve Plank

Henüz adaptasyonda olduğum halde bıraktığımdaki bazı PR'larımı (30kg db press 3x10, 26kg inc db press 3x10, 100kg plakalı row 3x10) şimdiden çıkardım. Ve bunları yaklaşık 6kg kaybettikten sonra (90 -> 84) çıkarabilmek iyi geldi.

İyi ısınmadığımda bench'te hafif, ohp'de ciddi omuz ağrım oluyor. Dips'te kendimi sakatlamadan önce hayatımda hiç böyle bir sorunum yoktu. Rehabilite etmeye gayret ediyorum. Sakatlıktan uzak kalabilirsek yeni pr'lar gelecek umarım.

 

Gecmis olsun , sizin adiniza uzuldum. Tez vakitte iyilesirsiniz umarim.
Dizi sakatlamaniza ne sebeb oldu.

 

Teşekkürler. 1 yıl kadar önce kendi eşekliğimle uzun aradan sonra direkt 70kg squat altına girmiştim. O gün bir şey hissetmedim, ertesi gün üstüne basamıyordum. Daha sonra bu ağrı günlük yaşamda yok oldu ancak ne zaman 60kg+ squat yapsam yine geliyor.

 

Geçmiş olsun. Diz sakatlığı hiç yaşamadım ama zor olduğunu biliyorum. Kendine dikkat et. Uzun süredir ben salonun yolunu unutmuş haldeyim. Arada buraya girince alışveriş sitesine girip 10'ar 10'ar döküm ağırlık alıp çıkıyorum ama bu işin evde de zevki çıkmıylr. :/ Bulunduğum yerde iş yoğunluğundan ötürü akşam saatleri iki adımda bir insan oluyor spor salonları. Şöyle tenha bir yerde yakalasqm bir sşor salonu bırakmam heralde

 

Çok sağolun. Salonlar aşırı kalabalık. Corona'dan önce bile bu kadar kalabalık değillerdi. İşin ilginci çoğu da yeni başlayan insanlar. Başlamak için virüsü mü beklemişler?

Ben 6 ay kadar evden dahi çıkmadım. Geçen hafta itibariyle haftanın 5 günü hastanede eğitim görmeye başladık. Hiçbir şey bundan riskli değildir diyerek spora da başladım bunun üstüne. Ama evde yapılan antrenmanlar hiç boşa gitmiyor onu söyleyebilirim. Elbette optimal bir gelişim olmuyor. Ancak hiçbir şey olmasa bile minimal gelişimler ve hacimi koruyabilmeyi sağlıyor.

 

Aynen öyle ama mesele ev olunca insan tembelliğe vuruypr bazen. Cidden dediğiniz gibi galiba. Hayatında spor yapmayan insanlar bu süreçten sonra başlamış gibi tenha yerler bile tıklım tıklım akşamları. İstanbul'da da olunca malum tehlike ikiye katlanıyor. Bazen insanlar yeni yeni oluşan bu aşkın yok olmasını talep etmiyor değilim

 

Bu sabah bw 83. Bu demektir ki karantinadan beri 7kg vermişim. Ne var ki güç azalmamış, aksine artışlar yaşanmış. Evde şınav çekerek bile bench artıyormuş demek ki.

BP 77.5kg 5x5 (Set arası 2dk dinlenme. RPE0.) Eski rekorum 89kg bw ile 87.5kg 3x5 idi. 6-7kg aşağı siklette aynı değere ulaşacağım gibi. Artık 100kg ile set atabildiğim günleri görmek istiyorum.
Incline Dumbell Press 28'er kg 3x10 PR!
Şu BP aşırı ağırlaşmadan bütün asistanlarda PR alma hedefim var. 30kg incline gelirse BP için ciddi heyecanlanmaya başlayabilirim.
Chin-up 4x10
Row 4x10
Biceps, Plank
Hip Thrust 3x10
Bulg. Split Squat 12şer kg 3x10. Bulg'da menisküs ağrısı yaşamıyorum iyi ısınırsam. Bununla devam.

 

Çok iyi barfiks çekiyorsun ve programında düzenli

 

Çok teşekkürler ancak forumda bana da yol gösteren afka hocamız gibi çok daha iyileri var. Şimdilik en az 2 ay daha barfiksi koruyacak seviyede çalışacağım. Bu süreçte odağım diğer liftlerde. Zaten karantinada mecburen haddinden fazla barfiks çalışmış olduk.

 

Bodyforumtr'nin en iyi yanlarından biri de sporcuların daha bilinçli olmasını ve diyaloğun sağlanmasında etkin olması bence

 

Baştan sona okudum günlüğü 3x5 de bence güzel gelişmişsin benchin iyi artmiş , asistanlarda güzel artmiş ben de stronglift 5x5 i yapiyorum barfiksi de ekledim programa sence nasil artirabilirim barfiksim 3x5 tekrar bw anca çıkıyor (pull up)
Birde 5x5 ten sonra 3x5 i tavsiye eder misin?