Yaş 42 ve Aylık Değişim Takibi

42 yaşında, vücuttaki yağları yakıp bir taraftan da kaslanarak vücuda şekil vermek için spor yapmaya karar verdim, geç bile kalmışım. 2 ayda biraz göbek ve bel inceldi. Kilo verme gibi bir derdim yok. Aslında göbeği ve beli saymazsak zayıf ve ince sayılırım. (Omuz 114, göğüs 97, kol 29)

Başlangıç:
Kilo: 71 (Boy 170)
Göbek: 97
Bel: 92
Yağ oranı: 24,1

2 ay sonunda:
Kilo:69
Göbek: 91
Bel: 88
Yağ oranı: 21,3

Haftada 3 gün spora gidebiliyorum. 1,5 ay kadar fullbody StrongLifts 5x5 yaptım. Ancak 1,5 ay sonunda bacak kasında sorun olunca son ağırlıklarım 55 kg squat, 40 kg bench press, 30 kg overhead press, 45 kg barbell row ve 65 kg ile deadlift iken bu sisteme ara verdim. 15 gün kadar sadece upperbody yaptım ama hem hafif kaldığını düşünüyorum hem de aklım hala fullbody programdaydı. Spora başlanan ilk aylarda hem yağ yakıp hem kas kazanma şansı da varken bunu da kullanmak istedim ve programımı aşağıdaki şekilde revize ettim. Programda gözünüze çarpan, düzeltilmesini tavsiye edeceğiniz kısımlar var mı?


Beslenme programımda ise günlük 2400 kalori gerekli olarak çıkan hesaplamada yağ yağmak için 1900 kalori alıyorum ve son 1 ay ortalamam %35 karbonhidrat (160gr) , %25 protein (110 gr) ve %40 yağ (80 gr). Protein tozu almaya karar verdim ve hardline whey 3 matrixte karar kıldım, günlük 1 ölçek alarak proteini 140’a çekerken yağı da 70’e düşürmeyi hedefliyorum.

Hergün 2,5-3 litre su, 2 fincan türk kahvesi, 1 fincan yeşil çay içiyorum, 8 saat uyuyorum.

1. Programımda değişiklik yapmalı mıyım? Ne önerirsiniz?
2. Beslenme uygun mu?
3. Protein tozu uygun mu? Almak mantıklı mı? Az miktarda da olsa içinde kreatin var. Bazı yerlerde bulk döneminde önermişler.
4. Yağ yakma yerine kasa odaklanıp kalori fazlası oluştururarak önce kas kütlesi arttırıp sonra mı yağ yakarak göbeği ve beli eritmeliyim?

 

ben 76 lıyım 80 kg ım sen benden çok daha kalıplı gözüküyorsun nasıl 71 kg dan 69 kg dan bahsediyorsun kamerayı tutuş şeklinden mi kaynaklı acaba benim kollar çöp gibi onları kalınlaştırmaya çalışıyorum sen bu kollarına 29 mu diyorsun bu işte bir yanlışlık olmadığına emin misin ayrıca bacakalrında kalın duruyor ben ise bacak da kalınlaştırmaya en az 86 olmaya çalışıyorum şöyle uzaktan tam boy bir foto atabilirminiz bu görüntü tam ent bılgi vermiyor maalesef

 

Vücudumuz hemen hemen aynı tıp. Suplementlerinize bcaa eklemenizide tavsiye ederim. Bende full body giriyorum, haftada 3 gün full 2 günde hit kardiyo( koşu bandı ve bisiklette), yapıyorum. Antrenman stiliniz güçlenme odaklı 5×5, büýümek hacım kas kazanmak istiyorsanız 4×8-10 arası yapın derim sizi zorlayacak ağırlıkta. Kendi vücudumda gözlemim. Bir ayda 5 cm bel bölgemden küçülme 5,5 cm de kollarda artış yaşadım düzensiz beslenme ile. Bana kalırsa 5×5 güçlenme antrenmanini bir yılın sonunda yapın, nihayetinde vucut taze, ilk yıl vucut çok kolay bir şekilde kas kütlesi kazanıyor doğru beslenme ile, bence bu fırsatı kaçırmayın. Sonra güç odaklı 5x5 yaparsınız. Creatinde çokta fazla bir etki beklemeyin size en fazla bir yâda 2 tekrar katar. Kaslarınız su tutar iri gözükürsünüz , böbrekleri yorarsınız, dht oranını artırdığından saç dökülmesi yaşatabilir.
Tavsiye edebileceğim supplement whey, bcaa, glutamin , arginin ( olmasada olur) ben bunları kullanıyorum antrenman sonrası vucut 2 saate toparlıyor yorgunluk kalmıyor. Önceki yıllarda creatin bende saç dökmesi yapmıştı. Kullanmıyorum o yüzden. Kaliteli bir whey de yukarıdakilerin hepsi var, ama tek tek almak daha iyi hissettiriyor beni. 3 güne birde olimp vita minarel hapını kullanıyorum. Scitech in whey protein tozunu , ve aromasız bcaa sını kullanıyorum, bcaa muhakak kullanın , ucuz birşey 3 ay gider. Bendeki etkisi set aralarında hızlı toparlanma, daha az ağrı ,tekrarda zamanla artış. Kardiyo günlerimde big joy un l karnitin ni kullanıyorum. Eğer bir daha l karnitin alırsam kafeinsiz olanını alırım , kafein dozajı çok fazla olduğundan uyutmuyor, ama kardiyoda verdiği performanstan memnunum. Aşırı terletiyor ve yorulmuyorsunuz at gibi koşuyorsunuz , vucut iyi ısınıyor , dalağım şişmese durmam herhalde. Pek sevmezdim kardiyoyapmayı çabuk yorulurdum, alma sebebim bunlardı etkisini gördüm.

 

Program eklenmemiş, yeni başladığım program aşağıda. Ne dersiniz? Sadece wide grip pull up yerine wide grip lat pull down yapıyorum.

 

Foto yanıltmış olabilir, kalıplı olmak ve ben şu an zıt kavramlarız.

 

Göğüs zayıf kalmış , göğüste hangi bölge çalışıyorsanız üstüne birde fly hareketini ekleyin.
Büyük kas grupları 2 şer hareket , küçükler tek hareket yeterli kanımca full body de. Yoksa 1 saaten aşşa çıkılmıyor salondan.
Ben ön omuz çalışmıyorum çünki göğüs ve sırt hareketlerinde ön omuz zaten aktive oluyor onun yerine arka omuz ve yan omuz var bütün programımda.
Kendi programımdan örnek vereyim fikir sahibi olmanız açısından

Pazartesi çarşamba cuma programım ve hepsinde aynı hareketler bazen bacakta değiştiriyorum, 1,5 ayın sonunda hareketlerde değişikliğe gidiyorum kasları şaşırtması açısından.
Sadece göğüste hareketleri değiştiriyorum, pazartesi dış ve iç, çarşamba üst ve iç , cuma alt ve iç göüs çalışıyorum hepsinde fly hareketi var.

Göğüs ( diğer günlerde farklı bölgeleri hedef alyrm)
3×10 dumbel beanch press bazen 4 set
3×10 dumbel fly. Bazen 4 set
Sırt
3×10 lat pulldown bazen 4 set
3×10 seated row karna çekiş
Omuz
4×8 yana açış
2×8 makinada arka omuz
Biceps
4 ×10 z bar dar tutuş
2×10 humer curl
Triceps
4×10 triceps pushdown
2×10 triceps dumbbell kickback
Bacak
Squat yaptıysam başka bacak hareketi yapmıyorum.
Squat çalışmadıysam
4×10 Leg curl
4x10 leg extension
Trapez
Her zaman çalışmıyorum.
Süper set giriyorum, göğüs girdiysem hemen sırta , sonra 30 sn dinlenip tek-tek göğüs ve sırt. Bir itiş bir çekiş hareketi yani.
Biceps ve triceps süper set giriyorum , bir hareket biceps hemen ardın triceps tek tek. Kanı zıt yönlere pompalıyorum.
Omuzlardada aynı şekil bir yana açış ardından hemen arka omuz hareketi. 30 sn dinlenme sonra yine aynısı.
Bu programla iyi pump yakalıyorum patlama ve yanmaları çok iyi hissediyorum.
Bu şekilde çalışma ile 40 dk da işim bitiyor. Ve çok zevkli geçiyor antrenman.
Göğüs hariç diğer bütün hareketlerim sabit , pazartesi ne ise çarşamba da aynı hareket cumada aynı hareket. 1,5 2 ay da bir hareketlerde değişikliği planlıyorum. Bu şekil çalışma ile hem nabzım kalpritmim sürekli yüksek hemde yağ yakımı gerçekleştridiğimi düşünüyorum. Bazen göğüs ve sırtı 4 er sete çıkarıyorum o günkü enerji seviyeme bağlı olarak.

--- Mesaj birleştirildi, 18 Eylül 2019 ---

 

İkiside aynı noktaya etki ediyor , birini çıkarıp yerine karina çekiş koyabilirsiniz.

 

Hangi ikisi?

 

Merhabalar
Öncelikle gelişim güzel tebrik ederim
Konuyu 3 e bölersek :
1- diyet:
Aldığınız kalori çok düşük. Enerji yoksa toparlanma ve antremana devam etme şansınız da Yok. Yağ yerine kas kaybedersiniz. Önerim:
Kalkınca 1 bardak su ve 1 tatlı kaşığı keçiboynuzu
Kahvaltı 3-4 yumurta beyazı ve 1 tam yumurta
Yarım avokado veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
2 dilim esmer ekmek Veya 4 kaşık yulaf ezmesi (içine 1 tatlı kaşığı chia tohumu 1 tatlı kaşığı bal ve 1 su bardağı süt)
Domates salatalık maydanoz
1 dilim yağsız peynir
Araöğün 3-4 tam ceviz
Öğlen 2 bardak su
Çorba veya 1 dilim esmer ekmek
250 gr tavuk veya 300 gr balık veya 150 gr et veya 8-10 yemek kaşığı baklagil
Bolca haşlanmış sebze veya salata
Araöğün 10-12 fıstık veya badem
1 porsiyon meyve veya meyve suyu
Akşam yemek öncesi 1 tatlı kaşığı aspir veya Hindistan cevizi yapı 2 bardak su
6 yemek kaşığı kinoa veya karabuğday
Ana yemek öğlen gibi
Salata
2 yemek kaşığı lor peyniri
Yatmadan 1 avuç kabak çekirdeği
1 bardak kefir ve içinde 1 çay kaşığı zencefil

Yeşil çay 1 fincan gün içinde zencefil karanfil tarçın da atın
Spor öncesi 1 Fincan kahve

Supplementler:
Creatine 1 ay kullanıp 1 ay bırakın. Yükleme yapmazsanız dht artmaz prostat saç dökülmesi vb yaşamazsınız. Hergün 3-5 gr alın
Antreman sonrası protein tozu
Yatmadan çinko magnezyum b6 (zma) yaşınız olduğu için şart
Mega men gibi bir multivğtamşn
Balık yağı

Antreman:
Benim Öner’im 4 gün çalışın
Eğer çok ağrı çekmezseniz:
Göğüs önkol kardiyo (15 dk yk geçmeyin testosteron seviyeniz düşmesin kardiyoda)
Sırt arkakol kardiyo
Bacak omuz karın
Şeklinde olan antremanlar haftada 4 güne yaymak böylece her bölge 5-6 günde bir çalışıyor
Eğer zorlanırsanız
Göğüs önkol kardiyo
Bacak karın
Sırt arkakol kardiyo
Omuz karın
Öneririm
Syg



Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

Merhaba,


Detaylı bilgilendirme için çok teşekkürler, ancak kafama takılan birkaç konuda daha destek rica edeceğim.

Beslenme:
Dediğiniz gibi bir programda günlük alınan kalori 3000 civarı ve 151 g karbonhidrat, 211 g protein, 155 g yağ mevcut.

1. Kalori fazlası ile nasıl yağ yakacağım? Çünkü almam gereken kalori 2400.

2. Sağlıklı yağlar olsa bile kilomun 2 katından fazla yağ çok değil mi?

Supplementler:
Almayı düşündüğüm hardline whey 3 matrix içinde hem kreatin hem b6 mevcut. Buna multivitamin ve balık yağı ekleyebilirim. Yetersiz mi kalır? İçindeki oranlar gayet iyi gibi.

Antreman:
Maalesef 4 gün zaman ayırma şansım yok. Paylaştığım program haftada 3 gün aynı kas gruplarını (hem büyük hem küçük kas grupları) farklı hareketlerle çalıştırıyor, araştırdığım kadarıyla kas gelişimi için aynı kasların haftada en az 2 kere çalıştırılması gerekiyor. Burada atladığım başka bir şey var mı?

 

Selam:
1. Kardiyo yapmanız lazım. Programda kalori 2.700-2.800 civarı. Yağ ise 110. Sanırım biryerde hata yapıyoruz hesaplarken. 15 dk ilk hitt ile 180 kalori yakarsınız. Antremanda da 250-300
2. Değil üstadım. Yağ almadan yağ yakanazsınız ve yaş gereği yağ almazsanız testosteron seviyeniz düşer, kas kütlesi kaybeder ve gene yağ yakamazsınız
3. Creatine günlük kullanmanız lazkm. Tavlar etmiyorum ama hergün protein tozu alacaksanız olur. Ama tavsiye etmem.
4. O zaman 3 günlük antremanı öneririm. İlki. 3 gün halkıyla yapın.
Göğüs (itiş) önkol (çekiş)
Omuz (itiş) bacak
Sırt (çekiş) arkakol (itiş)

Syg


Tapatalk kullanarak iPhone aracılığıyla gönderildi

 

KARIŞIM 1 : SÜT-MUZ-3 YUMURTA-FISTIK EZMESİ
KARIŞIM 2: SÜT-MUZ-LOR PEYNİRİ-FISTIK EZMESİ
BU ŞEKİL KARIŞIM OLUR MU ACABA HİÇ YAPMADIM AMA SÜT İLE LOR PEYNİRİ MUZ FISTIK EZMESİ AYNI ANDA OLUR MU ACABA FAZLA AŞIRIYA KAÇMADAN HEM PROTEİN HEM DE KALORİ İSTİYORUM PRATİK KARIŞIM ÖNERİLERİNİZ VAR MI ACABA FAZLA YAĞLANMA OLMAYACAK YULAF HİÇ OLAMAYACAK TEŞEKKÜRLER

 

Hiç denemedim ama en azından yumurtayı çiğ yerine pişmiş tüketmek çok daha faydalı diye biliyorum. Bu arada internette Lor Shake diye arayınca bir sürü protein ağırlıklı tarif çıkıyor.

 

65 kg a kadar düşmeniz daha faydalı olacaktır ama acele etmeyin.beslenmenizde protein alımını kg başına 2 gr a çıkartın günlük aktivitenizi arttırın antremanlar için ana hareketlerde çekiş ve itiş hareketlerine önem verin.bu önemli hareketlerden sonra vücuda haftalık toplam 10 15 setlik biceps ve triceps 9 setlik plank(core)yapmalısınız. lateral raise ve inc dumbell press hareketlerini programa dahil etmenizide öneririm.set araları ağır hareketlerde 90-120 sn izole kol gibi hareketlerde 60 sn tutun.

 

Bilgiler için çok teşekkürler. Uyguladığım programı arada paylaşmıştım. 3 haftadır uyguluyorum. Sadece pull up yerine lat pulldown ve leg press yerine squat yapıyorum. Programda gözünüze çarpan, düzeltilmesini tavsiye edeceğiniz kısımlar var mı?

--- Mesaj birleştirildi, 10 Ekim 2019 ---

 

1 ay sonra güncel durum:
Kilo: 67,7
Göbek: 90
Bel: 87
Yağ oranı: 20,5

Antrenmanlarda ağırlık artışı çoğu harekette devam ediyor.
Son 1 aylık beslenmede ise karbonhidrat 180 gr ve protein 125 gr oldu, yağ 80 gr ile aynı.

Aylik olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.

 

1 ay sonra güncel durum:
Kilo: 67,7
Göbek: 89
Bel: 85
Yağ oranı: 19

Kilo değişmedi, yağ oranı düştü, bu durumda kas artmalı ama diğer ölçülerde bir değişiklik yok.
Antrenmanlarda ağırlık artışı çoğu harekette devam ediyor.
Son 1 aylık beslenmede ise karbonhidrat 156 gr, protein 133 gr, yağ 75gr.

Ortalama 1900 civarında olan kalori alımında artık değişim yapmaya karar verdim. Günlük kalori ihtiyacım 2400. Fullbody yaptığım günler kalori alımımı 2500 yapıp tepkiye göre arttırabilirim, burada karbonhidratı arttırıp yaklaşık 300 gr seviyesine çekeceğim, biraz da protein artabilir, yağ aynı kalacak. Diğer günlerde ise kaloriyi 2000 civarı tutup karbonhidratı minimumda tutarken (100 gr civarı) yağı arttırmayı planlıyorum. Ayrıca haftada 2 gün sabahları 30-45 dk kardiyo ekleyeceğim.

Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.

 

Antreman programı çok iyi değil. Kollara ve izole omuza o kadar yükleneceğinize sırta önem ver. Vücudu geniş gösteren yapılan ağır çekiş hareketleridir. Sırt epey eksik kalmış, oysa en çok çalışılması gereken bölge.

 

Antrenman programınızı tekrardan gözden geçirmenizi tavsiye ederim.Amacınız yağ yakmak, dolayısıyla bacak-sırt gibi büyük kas gruplarına yoğunlaşmalısınız.Ek olarak One Arm Dumbell Row hareketi yerine Barbell Row veya T-bar Row hareketini yapmanız daha verimli olacaktır.Karın çalışmasına gelecek olursam sadece plank ile optimal karın gelişimini elde edemezsiniz.2-3 hareket daha ekleyerek çeşitlendirmelisiniz.Gerekirse 2 gün karın antrenmanı yapmanız ama söylediğim şekilde yapmanız daha verimli olacaktır.

Beslenme konusunda da değineceğim 1-2 şey olacak.Öncelikle kg başına 2 gr dan fazla protein almamaya çalışın fazla protein yağ olarak vücutta depolanır.İkinci olarak öğün arası saatleri olabildiğince uzun tutmaya çalışın, araştırmalara göre bu durum yağ yakımına pozitif etkide bulunuyor.Ağırlık çalışmalarınızı kararında kardiyo ile desteklediğiniz taktirde de istediğiniz sonuca ulaşacağınızı düşünüyorum.

 

Bilgiler için teşekkürler. Dumbell row yerine barbell row koyabilirim, bacak icin squat, deadlift, lunge ve extension yeterli değil mi?

Proteini kilo basına 2gr.da tutarsam kaloriyi tutturmak icin bu durumda karbonhidrata mi yüklenmek lazım? Yağı da 1-1,5 gr. civarında tutuyorum.

Geçen hafta 2 gün kardiyo ekledim ve bunu bir süre deneyeceğim, sabah aç karna dışarıda yarım saat 5 km (ortalama hız saatte 9-10 km) koşuyorum, 300 kalori yakıyorum.