Yaş 42 ve Aylık Değişim Takibi

Günün geç saatlerinde almadığınız sürece evet karbonhidratlar ile almanız gereken kaloriyi tamamlayabilirsiniz.Karbonhidratlar ayarında makro ve kalorisi olan bir beslenme programında zararı olacak şeyler değildir.Aksine antrenman esnasında güç artışı, kaslarda doluluk gibi olumlu etkileri vardır.

Ek olarak biraz detay bir bilgi olacak, şu raddede çok gerekli değil ama yağ oranı miktarı epey düşüş yaşadıktan sonra bile ortaya çıkan görüntü tam olarak tatmin edici değilse bunun sebebi süt ve süt ürünlerinin fazlaca tüketimi olabilir.Zira süt ve süt ürünlerinin deriyi kalınlaştırdığı biliniyor.

 

Keşke o seviyeye gelsem de derdim o olsa

 

Olmayacak şey değil, ölçülerinize ve yağ oranınıza baktığımızda gelişme elde etmişsiniz.Gerekli olan tek şey devamlılık

 

Programda birkaç ufak değişiklik yaparak aşağıdaki şekilde uyguluyorum. Ayrıca haftada 2 gün sabah aç karna 30 dk 3-4 km koşuyorum. Beslenmede ise bir değişikliğe giderek fullbody günlerinde 2500 kalori alıyorum, diğer off ve kardiyo günlerinde ise 2000 kalori. (Günlük ihtiyaç 2400 kalori). Protein kilomun 2 katı, fullbody günlerinde karbonhidrat kilomun yaklaşık 4 katı, yağ ise kilom kadar, diğer günlerde karbonhidrat ve yağ kilomun 1,5 katı gibi. Bir süre bunu deneyeceğim, ama ayarlayabilirsem belki bu yapıyı IF (Aralıklı Oruç) ile denerim, şimdilik saatlerini ayarlayamadim.

 

Programından sonuç almaya da başlamışsın bu doğru ilerlediğini gösterir.Bir ek tavsiyem olacak eğer kalp-damar problemin yoksa her duşunun son 3dk sını soğuk suyla yap mümkünse bu yaklaşık 300-800 kalori arası enerji harcamana neden olur ve göbeğin erimesini,sıkılaşmanı kolaylaştırır.Hormonlar üzerinde bile etkili olduğuna dair birçok bilimsel araştırma mevcut.

 

1 ay sonra güncel durum:
Kilo: 66,9
Göbek: 86
Bel: 83
Yağ oranı: 17,45
Diğer ölçülerde 1-2 cm hareket ancak var.

Son 1 aylık beslenmede uyguladığım karbonhidrat döngüsü sonucunda yağ kaybı devam etti. Son 1 aylık kalori ortalaması 2086, karbonhidrat 178 gr, protein 141 gr, yağ 88gr.

Bu ay da kalori alımında değişiklik yaparak 2250’den başlayıp günlük kalori ihtiyacım olan 2400’e doğru arttıracağım ve karbonhidrat döngüsü yerine yağı, maksimum kilom kadar tutup karbonhidratı arttıracağım. Ayrıca haftada 2 gün sabahları aç karnına 30 dk kardiyo devam edecek.

Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.

 

Bu hafta itibariyle Optimum Gold whey ve Hardline creatine creapure almaya başladım, ayrıca Nature’s Supreme multivitamin alıyorum. Bunlarin hepsini akşam antrenman sonrası almamın bir sakıncası var mi?

 

Ben olsam Vitamini sabah alırdım , ki hep sabah aldım ven gün içinde kendimi zinde hissettirdi. Kreatini antrenmandan 45 dk önce alırdım , ki kreatin kullandım antrenmandan önce alınca daha iyi geçtiğini hissediyordum antrenmanımın. Ama farketmez kreatini günün her saati alabilirsiniz. Başta kreatin 2. 3 kilo aldırabilir size kaslar su tutuyor , bırakınca kaslardaki suda kiloda gider endişelenmeyin
Protein tozunu antrenmandan sonra 30 dk içinde içiyordum. Protein tozunun içindekilere bakın ordada kreatin olabilir.

Şuan bcaa dışında supplement kullanmıyorum.
Protein tozunu felan bıraktım, eskiden kendimi iyi hissettirdiğini antrenmanımın iyi geçtiğini düşünüyordum bıraktım, şuan hiç bir fark olmadığını anladım. Halen iyi geçiyor antrenmanlarım.
Tavuğu , balığı eti yiyin protein tozuna gerek yok, tabi vaktiniz yoksa kullanın , vaktiniz varsa akşam yemeğinizi hazırlayın abi, protein tozuna gerek kalmaz.
Adam içine yazmış 23 gr protein var diye nerden bilicen 23 gr olduğunu, nasıl ölçücen sahtekarlığa en müsait şey gıda. Amerikada bile sahtekarlık yapan supplement şirketleri ortaya çıkmışken tr yi düşünemiyorum bile.
En iyisi al abi tavuğunu balığını, paran cebinde kalsın daha ucuza gelir. Hemde gerçek protein tüketmiş olursun

 

Bilgiler icin teşekkürler. Aslında akşam almayı düşünme sebebim kreatinin antrenman sonrası alınması ile ilgili bir araştırmaydı, protein tozunu zaten akşam antrenmandan sonra alıyordum, vitamini de o saate koyma düşüncem hem protein tozu hem de kreatin üzerinde B6 vitamini ile birlikte alınması yönündeki üzerlerindeki yazıydı ancak yine de vitamin ve kreatini sabah alıyordum ve bu şekilde devam etmek daha iyi sanırım. Kilo alma kısmına gelince aslında daha önceki protein tozumun içinde kreatin vardı ama bu sefer ayrı almamın etkisi midir bilemiyorum, son iki gündür kiloda yarım kiloluk artışlar var. Bu hafta kalori alımımı da 2250’den 2350’ye çıkardım ama bunun etkisi olduğunu düşünmüyorum.

 

Abi yaşadığınız ağırlık artışı kreatindendir. Yüzde 6 ile 8 arasında bir ağırlık artışı, yüzde 10 ile 15 arasında tekrarda artış sağlar. Yanı antrenman performansınıza katkı sağlıyor. Tabi bunun içinde kaslarındaki kreatinin doygunluk seviyesine ulaşması lazım. Yanı kreatin kullanıyorsanız eski antrenman ağırlık ve tekrarlarından vazgeçip , herşeyi artırmalısınız ki, kreatin nin kullanım amacına ulaşmış olasınız. Yukarıda yazdıklarım kendi vücudumda gözlemledikkerim. Şimdi kullanmıyorum bende aşırı saç dökülmesine sebep oldu.

 

Programı biraz değiştirmeye ve sadelestirmeye karar verdim. Yine fullbody ve haftada 3 gün, a-b-a şeklinde devam edecek. Yeni yılda başlamayı düşünüyorum. Programla ilgili görüşlerinizi paylaşırsanız sevinirim.

 

Deadlift için 5x5 çok fazla ve ciddi sakatlık riski taşır. Onun yerine 1x5 yapıp ağırlık arttırmaya odaklanmanız daha faydalı olur.

 

Deadlifti 1x5 yapıp o güne bir decline fly ekleyebilirim, alt göğüste yağlanma var, daha hafif ağırlıkla 3x15 olabilir. Aklıma takılan sırt ve omuz icin tek hareket olması yetersiz mi kalacak ve bacak icin lunge veya leg extension eklemeli miyim?

 

Abi ben de 6 aydır full body yapıyordum, sırt ve göğüsde yetersiz set hissediyordum, sonuçta büyük kas grubu güzel bir görüntü için daha fazla ilgilenmek lazım. Göğüs ve sırt set sayısını artırsam antrenman bitmiyordu , çok yorucu oluyordu.
9 set göğüs , 5 set te sırt giriyordum , gerikalanlar 5 er set biceps, triceps , squat machin, omuz du. Toplam 33 setti max 50 dk da full bodyi bitiyordum.
Bende geçen hafta programımı itiş ve çekiş günleri diye 2 ye bölerek yeni programa geçtim. Full body de gelişimimin durduğunu hissetim. Arada bir program değiştirerek vücudu şaşırtmak lazım.

İtiş günüm
15 set göğüs farklı hareketlerle beraber.
10 set omuz 5×12 iki farklı haraket
3 set triceps 3×10
4×5 squat machine
Toplam 32 set.

Çekiş günleri
12 set sırt haraketi 4×8 den 3 farklı hareket.
2×5 dead lift
8 set biceps 2 farklı hareket.
5 set kalf
4 set te genel itibari ile eksik hissettiğim bölge.
Toplam 31 set.
Bir gün dolu bir gün off olacak şekilde programım.
Böylelikle büyük kas grublarına daha fazla yoğunlaşabiliyorum. 2 ay sonra tekrar full body e geçerim.
Fikir vermesi açısından, buda benim programım. Antrenman şiddeti ve yoğunluğu yüksek sayılabilecek bir program. Full body den daha fazla yordu beni.

 

Bu program icin haftada 3 günden fazla zaman ayırmak lazım, o yüzden benim icin çok anlamlı olmaz. 3 günde en iyisi fullbody sanırım.

 

3 gün için en iyi fulbody, ama bu programda bir gün dolu bir gün boş, yani bir hafta 3 gün, bir hafta 4 gün olucak şekilde.

--- Mesaj birleştirildi, 28 Aralık 2019 ---

Yanı toplamda bir aylık antrenman sürecinde sizden sadece 2 antrenman fazla yapıyorum

 

Yukarıda yazdığım programa 4 setlik 1 hareket daha ekleyebilirim ama omuz mu sırt mi bilemedim. Bir de Arnold press mi yoksa dumbell shoulder press konusunda da emin değilim. Bazı yazılarda shoulder pressin daha iyi olduğu yazıyor.

 

Şöyle yapabilirsiniz, bir antrenmana 4set omuz , sonraki günkü antrenmanda busefer 4 setlik sırt ekleye bilirsiniz. Yâda bir hafta sırta ekleyip , diğer haftada omuza ekleye bilirsiniz.

Arnoldmu yoksa dumbel mi konusuna ise pek takılmayın, birini seçin yâda onuda birer hafta değişmeli yapın, araların büyük farklar olmaz ne kadar değişim olabilirki yüzde 1 bile olmaz bence, zaten müsabık sporcuda değilsiniz bu kadar ince ve küçük ayrıntıları hesaplamayın ikiside omuz hareketi sonuçta.

Hatta arnold yerine direk yan omuzları daha fazla vuran hareket ekleyin. Ön omzunuz zaten göğüs ve sırt hareketlerinde ister istemez çalışıyor. İlk 4 ay ben ön omuz bile çalışmadım zaten çalışıyor diye. Yan omuzlar daha önemli daha geniş gösterir bizi.

 

Yılın son günü ve kilom 66 oldu. Yeni yılda programı değiştirip haftada 3 gün fullbody yerine haftada 4 gün split uygulayacağım ve aylık olarak buradan bilgileri güncellemeye devam edeceğim.
Herkese nice mutlu, sağlıklı ve sporlu yıllar...

 

2 haftadir uyguladığım program aşağıda, 1. gün sırt-triceps, 2. gün omuz-bacak, 3. gün off, 4. gün göğüs-biceps-karın, 5. gün off, 6. gün fullbody, 7. gün off. Bacak günü hariç her antrenman sonunda 20 dakika HIIT kardiyo. Beslenmeyi de 500-600 kalori açığı ile devam ettiriyorum. Aysonunda sonuçları paylaşacağım.