Yaş 42 ve Aylık Değişim Takibi

Konusu 'Öncesi-Sonrası (Before-After) Bölümü' forumundadır ve Skinnyfat tarafından 18 Eylül 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 22 üye.
  1. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    1 ay sonra güncel durum:
    Kilo: 64,4
    Göbek: 84
    Bel: 82
    Yağ oranı: 16,6
    Diğer ölçülerde 1 cm hareket ancak var.

    Son 1 aylık beslenmede kalori alımımı düşürmüştüm. Son 1 aylık kalori ortalaması 1825, karbonhidrat 157 gr, protein 138 gr, yağ 70 gr.

    Toplam da spora başlayalı 6 ay oldu ve karşılaştırma amaçlı iki fotoğrafımı yanyana ekledim. Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.
     

    Ekli Dosyalar:

  2. ftck
    Offline

    ftck Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Maşallah, yaşınıza ramen vücudunuz iyi bir geni dönüş yapmış. Kas kazanıp yağ yakmanın zor olduğu bir yaşta olmanıza ramen gidişat gayet iyi görünüyor.
     
    Skinnyfat bunu beğendi.
  3. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Elimden geleni yapıyorum, hem antrenman hem beslenmenin kurallarına uyuyorum, bakalım 1 yılın sonunda neler olacak. Göbek gitti ama daha omuz, biceps ve göğüslerde istediğim sonuçları alamadım, sabırla çalışmaya devam, elbet vücut cevabını verecek.
     
    ftck bunu beğendi.
  4. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    1,5 aydir uyguladığım programı bugün değiştiriyorum, haftada 4 gün uygulayacağım program aşağıda. Beslenmeyi de biraz arttırdım. Güncellemelere devam edeceğim.
     

    Ekli Dosyalar:

  5. Frightos
    Offline

    Frightos Üye

    Katılım:
    14 Mart 2019
    Mesajlar:
    375
    Beğenileri:
    149
    Ödül Puanları:
    53
    Abi yanlis anlamassan birsey soylicem yasina göre cok iyi bir gidişat var.yani öyleki baklavalar belirmeye başlamış. Cok karakterine ters bir sey degilse vucut killarini kesip bir deneme yapsan kendjne oyle baksan.inan kendinden haz alacaksin.
     
  6. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Neden yanlış anlayayım, tam tersine motive edici sözler bunlar. Ama daha çok yol var, şu göğüs ve kollar da biraz şekillense iyi olacak :) Karakterime ters birsey değil kesmek de uğraşması zor ve 2 günde tekrar çıkacak, yine de istediğim noktaya ulaştığımda deneyebilirim.
     
    Frightos bunu beğendi.
  7. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Yaklaşık 1 ay kadar önce aşağıdaki tahlilleri yaptırdım, bunlara göre önereceğiniz birsey var mi?
     

    Ekli Dosyalar:

  8. Kadir334
    Offline

    Kadir334 Üye

    Katılım:
    26 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Mantıklı, o yaşta sportif olmak her zaman iyidir. İngilizce motivasyon yazılarını okumanızı öneririm. Ya da bir tane Türkçe kaynak ben ekleyeyim https://zindevucut.com/kilo-vermek-kilo-verme-motivasyonu/
    Bence en etkili yöntem düzenli ve vücudu cok yormadan yapılan spordur
     
  9. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    1 ay sonra güncel durum:
    Kilo: 63,7
    Göbek: 82
    Bel: 80
    Yağ oranı: 14,9
    Omuzda 1 cm düşüş var, diğer ölçüler aynı.

    Son 1 aylık kalori ortalaması 1938, karbonhidrat 183 gr, protein 138 gr, yağ 73 gr.

    Spora başlayalı 7 ay oldu ve karşılaştırma amaçlı iki fotoğrafımı yanyana ekledim. Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.
     

    Ekli Dosyalar:

  10. kirliiiii
    Offline

    kirliiiii Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    V kası çıkmış.
    Bel göbek ölçüleri güzel değişmiş.
    Kol ölçüleri yokmu.
    Göğüs hareketlerinde ağırlık artışınız ne durumda.
    Göğüsler biraz daha iyi olabilirdi bence.
    Geçmiş göğüs tekrar aralığınıza baktım hep 12 ile 10 tekrar aralığında. Bence bir kaç ay maximum 7 bilemediniz 8 tektar çıkarabileceğiniz bir ağırlık artışına geçerseniz, göğüs kasları hem şaşırır, hemde tepkileri değişir kanımca.
     
  11. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Kol 30cm’lerden 34’e kadar çıktı ama kilo vermeyle birlikte 32’lere indi. Göğüs 5x5 StrongLifts programını yaparken başladığımda bar dahil 40kg.’dan 57 kg.’a kadar çıktı, sonrasında tekrar sayıları artınca 45kg.’a indi. Biraz daha göbeği inceltip sixpack çıkınca hedefim göğüs, kol ve omuzlar.
     
    Son düzenleme: 29 Şubat 2020
  12. kirliiiii
    Offline

    kirliiiii Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Hedefinize yaklaşıyorsunuz. Madem önce six pack diyorsunuz, onlarda yavaş yavaş çıkmaya başladığına göre doğru yoldasınız resimlere bakınca.
     
  13. Frightos
    Offline

    Frightos Üye

    Katılım:
    14 Mart 2019
    Mesajlar:
    375
    Beğenileri:
    149
    Ödül Puanları:
    53
    Abi boy kaç? Kilo yeterince düşmüş bence daha fazlası cılız kategorisine girer. Fotodan gördüğüm kadarıyla göbek tamamen gitmis gibi. Oldukça iyi.artik biraz hacimmi alsan.? ( ha senin hedefinde büyüme hacimlenme yoktur.yegane hedefin baklavalardır ona birsey diyemem tabi. )
     
  14. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Boy 168 cm. Göbek sabah aç karnına ve doğru ışıkla fotoda böyle çıkıyor, hedefim biraz daha yağ oranını düşürüp sonra hacimlenmek.
     
    ahmet377 bunu beğendi.
  15. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Bu programa başlamayı düşünüyorum, aynı zamanda da kalori alımımı arttırarak hacimlenmeyi planlıyorum. 2 ay böyle devam edip yaza doğru yine 2 ay kalori alımımı azaltarak yağsız bir vücut ile yaza girmeyi hedefliyorum. Haftalık kilo alma hedefi ne olmalı? Ayrıca bu programda göğüs 15 set, tekrarlar nasıl? Dusuk tekrar yüksek ağırlık mi yapmalı yoksa tersi mi yada her ikisi? Aklımdaki hareketler barbell bench press, incline dumbell bench press, dumbell fly. Squatı, makine yerine normal yada front yapabilirim. Çekiş gününde eksik hissettiğin bölgeye 4 set, çekiş bölgelerinden (sırt, biceps, calf) biri mi?
     
    Son düzenleme: 7 Mart 2020
  16. kirliiiii
    Offline

    kirliiiii Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Göğüs te hareket sayısı size kalmış, uzun süredir yüksek tekrarlı çalışıyorsanız , arada bir ağırlıkları artırıp tekrar sayısını düşürerek çalışmakta fayda var.
    Ben 8 inci tekrarımda beni titreten , zorlayan ağırlıkları seçiyorum.
    Yani kasın yeter artık derken, beynin son 1 tekrarı daha çıkarabilirsin demeli. Zorlamalısın.
    Çalf ı set olarak saymasakta olur aslında, çünki 30 dk sonra sanki hiç çalışmamış gibi hemen toparlıyor kendini.

    Ben bacak için ayrı gün yapıyorum , zaman sıkıntım olmadığından ötürü.
    İtiş
    Off
    Çekiş
    Bacak (30 set)
    İtiş
    Off
    Çekiş
    Böylelikle üst vücudun hakkını daha iyi verebiliyorum. Arada of gün olduğu içinde , daha sonraki antrenmana daha iyi girebiliyorum.

    Amaç 32 set üstüne çıkmamak programda, yoksa epey zorluyor günün geri kalanı yorgun geçiyor. O yüzden eksik kaldığınız bölgenizi çalışa bilirsiniz,
    vücudunuz az çok tanımışssınızdır, ona göre zorlayın ekleyin çıkarın. Bir gün of bir dolu şeklinde yapabilirsiniz..
     
    Son düzenleme: 7 Mart 2020
  17. kirliiiii
    Offline

    kirliiiii Üye

    Katılım:
    15 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    208
    Beğenileri:
    90
    Ödül Puanları:
    38
    Şuan
    İtiş
    16 set göğüs
    8 set omu
    5-6 set triceps

    Bacak günü
    30 ile 35 set arası kalf kalça herşeyine kadar. Squat deatlift , omurga sistemini hırpalıycak hareketler yok.

    Çekiş günü
    16 -18 set arası sırt
    5- 6 set biceps
    Kalanında ise
    Eksik hissettiğim bölgeler
     
  18. Skinnyfat
    Offline

    Skinnyfat Üye

    Katılım:
    30 Ağustos 2019
    Mesajlar:
    735
    Beğenileri:
    206
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    İstanbul
    Haftanın 4 günü icin hacim kazanırken güç de kazanacağım bir program planlıyorum.

    Bunun icin 3 gün Split, 1 gün fulbody yaparak kasları hem Split günleri iyice çalıştırmayi hem de fullbody ile haftada 2 defa çalıştırmayı planlıyorum.

    Program şu şekilde olacak:
    Pazartesi: Sırt(4 hareket, 4x10)-biceps(3 hareket, 3x10)+Hiit
    Salı: Omuz(3 hareket, 3x10)-bacak(4 hareket, 4x10)+karın
    Persembe: Göğüs(4 hareket, 4x10)-triceps(3 hareket, 3x10)+Hiit
    Cumartesi: Fullbody (5 hareket, 5x5)+karın

    Sırt: front lat pulldown, barbell row, dumbell row, deadlift

    Biceps: incline dumbell curl, ez-bar curl, hammer curl

    Omuz: overhead press, seated dumbell press, side lateral raise

    Bacak: squat, front squat, lunge, calf raise

    Göğüs: barbell bench press, incline dumbell press, dumbell fly, incline dumbell fly

    Triceps: close grip bench press, ez-bar skullcrasher, rope pushdown

    Fullbody: barbell bench press, overhead press, barbell row, squat, deadlift

    Karın: Plunk, leg raise, bicycle crunches

    Hiit: 15 dk koşu bandı (30 sn depar, 30 sn normal)


    Fullbody gününde ağırlıklar diğer günlerdekinden fazla olacak.

    Program ile ilgili fikirleriniz nedir? Sadece bu programa geliştirmek istediğim pull up, chin up, şınav, dips eklemek istiyorum ama bunları hangi günlere koymaliyim yada bazı hareketleri çıkarıp bunlari mi eklemeliyim?
     
  19. NeverEnough
    Offline

    NeverEnough Üye

    Katılım:
    21 Kasım 2019
    Mesajlar:
    795
    Beğenileri:
    652
    Ödül Puanları:
    103
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Stj.Dr.
    Omuz ve sırt için her güne de 3x12 Facepull eklemeni tavsiye ederim. Manşet kaslarını en iyi çalıştıran ve birçok sakatlığın riskini azaltan muazzam bir harekettir. Genelde birçok sporcu, bu kaslara gereken önemi vermediği için sakatlanıyor.
     
  20. ftck
    Offline

    ftck Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2018
    Mesajlar:
    397
    Beğenileri:
    172
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Beyler iyi güzel anlatıyorsunuzda açık spor salonu nerden buldunuz?
     

Sayfayı Paylaş