Yaş 42 ve Aylık Değişim Takibi

Herkese merhaba,

8 ayda 8 kilo vererek göbekten kurtuldum, vücut da biraz toparlandı sayılır ama artık verdiğim kiloları kas ağırlıklı alarak hacim kazanma zamanı. 8 aylık gelişim ekte.

Şimdi clean bulk zamanı.

Kilo 62,8
Omuz 111
Göğüs 93
Göbek 82
Bel 80
Kollar 32-32
Yag oranı 14,9

Beslenme icin başlangıçta planım 2000 olan kalori alimimi 2250’ye çıkarmak, dağılımı ise %45 karbonhidrat (250gr), %30 protein(150 gr) ve %25 yag (65gr) şeklinde.

Sabah: 2 yumurta, 75 gr yulaf ezmesi, 175 ml sut, 2 ceviz, 1 adet muz, 1 dilim çavdarlı ekmek.

Öğlen: 100 gr bulgur(pişmemiş), 200 gr tavuk göğüs, 1 dilim çavdarlı ekmek.

Akşam: 50 gr pirinç(pişmemiş), 150 gr köfte, salata.

Antrenman sonrası: 100 ml süt, 25 gr yulaf ezmesi, 1 ölçek whey

Kullandığım supplementler: 1 ölçek whey, 5 gr kreatin, multivitamin.

Kreatini antrenman öncesi, wheyi ise sonrası alıyorum. (Antrenman bitişi saat 22:30-23:00)

Antrenman programım:
Pazartesi:
Barfiks: 4x6
Barbell row: 4x10
Dumbell row: 4x10
Deadlift: 4x10
İncline dumbell curl: 3x10
Ez-bar curl: 3x10
Concentration curl: 3x10
Hiit: 20 dk koşu

Salı:
Overhead press: 3x10
Dumbell shoulder press: 3x10
Side lateral raise: 3x10
Squat: 4x10
Front squat: 4x10
Lunge: 4x10
Calf raise: 4x20
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)

Perşembe:
Barbell bench press: 4x10
İncline dumbell press: 4x10
Dumbell fly: 4x10
Decline dumbell fly: 4x10
Close grip bench press: 3x10
Ez-bar skullcrasher: 3x10
Rope pushdown: 3x10
Hiit: 20 dk koşu

Cumartesi: (5x5, ağırlıklar değer günlerin %20 üzerinde olacak)
Barbell bench press
Overhead press
Barbell row
Squat
Deadlift
Karın: Plunk(3x45sn), leg raise(3x10), bicycle crunches(3x10)

Her türlü öneriye açığım.

Her ay sonu bilgileri buradan güncellemeye devam edeceğim.

 

2 haftadir kaloriyi 2000’den 2250’ye çıkarmama rağmen kiloda artış olmadı, hatta yaklaşık 0,5 kilo düşüş oldu. Bu hafta 2500’e çıkarmayı planlıyorum, ancak proteini %30 tutarsam yaklaşık kilomun 3 katı proteine denk geliyor, bu da fazla değil mi? Dağılımı nasıl yapmak gerekir?

 

Karbonhidratı artırın, pilavı, nohudu, kuru fasulyeyi bitkisel karbonhidratların gramajını arttıra bilirsiniz.
Ben kilomun 2 katı proteine çıktığım zaman ciddi hazım sorunu yaşıyordum. Özellik le dışkılamada baasura doğru gidiyordum, yeşillik ve bol su tüketmeme rağmen.
3 katı protein bizim gibi doğallar için bence fazla, bunun birde bitkilerden aldığınız proteğini var hesaba katılmayan.
Hayvansal protein bile doğru düzgün tüketmeyen arkadaşım ev de pişen sağlıklı yemeklerle bir buçuk yılda çok güzel ilerledi.

 

Bir ay önce başladığım ve 3 gün bölgesel, 1 gün de bileşik egzersizlerden oluşan programin her kası haftada 2 defa tam olarak çalıştırmadığını farkettim, sanırım sebebi bileşik egzersiz günü her bölge için tek hareket olması. Bunun icin programımı değiştirip haftada 4 gün icin genelde tavsiye edilen upper-lower programı güç ve hipertrofi olarak uygulayacağım.

PROGRAM:
Upper strength(Pazartesi)
Bench Press 4x5
Pull up 4x6
Overhead Press 4x5
Barbell row 4x5
Incline dumbell bench 4x10
Ez-bar curl 3x6
Ez-bar skullcrasher 3x6
Lateral raise 3x8

Lower strength(Salı)
Squat 4x5
Deadlift 4x5
Hip thrusts 4x8
Lunge 4x8
Calf raises 4x10

Upper hypertrophy(Perşembe)
Incline dumbell bench 4x10
Lat pulldown 4x10
Flat dumbell bench 4x10
Dumbell fly 3x10
Dumbell rows 3x10
Dumbell press 3x10
Preacher curl 3x10
Pushdown 3x10
Facepull 3x10

Lower hypertrophy(Cuma)
Front Squat 4x10
Romanian Deadlift 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Calf raise 4x20

 

Güncel durum:
Kilo 63,4
Omuz 115
Göğüs 93
Göbek 82
Bel 81
Kollar 33-33
Yag oranı 15,8

Bulk ile birlikte daha öncesinde 2000 aldığım kaloriyi önce 2250, sonra 2500 ve bu haftabaşı 2600 kaloriye kadar yükselttim. Fotoğrafta çok değişiklik olmasa da omuzda 3-4 cm, kollarda 1 cm ve maalesef belde de 1 cm artış oldu. Biraz daha devam edip gelismeleri izleyip ona göre bulka devam edip etmemeye karar vereceğim.

 

Hocam belki 70'e kadar allahından bulk yapıp daha sonra yağ oranını düşürebilirsiniz. Çünkü çalıştığınız ağırlıklar ve gücünüz yetersiz olursa kaslarda da istediğiniz değişim oluşmaz. Bir süreliğine beli tamamen unutup kilo almak iyi bir fikir olabilir.

 

Bulku clean mi yapmalıyım? Ayda kaç kilo almak normal? 71’den buraya gelip göbekten kurtulduğum icin aslında tekrar başa dönme tedirginliği var. Yoksa aklımdaki tam olarak temiz şekilde tekrar o kilolara dönmek.

 

Clean bulk ile ayda 1-2 kilo ideal hocam. Korkunuzu anlıyorum ama sixpack için feda edilen şeyler çoğu zaman çok daha değerli oluyorlar. Zaten spora devam ettiğiniz sürece aşırı kilo almazsanız tekrar göbek görüntüsü oluşmaz. Boyunuzu hatırlayamadım ama boyunuza kadar kilo almaktan hiç çekinmeyin bence. (1.80 iseniz 80kg) Vücut zaten bunu kaldıracak güce sahip.

Sixpack'i bence tamamen unutun, omuzlar ve kollar yeterli büyüklüğe ulaşmadıkça beliniz 60cm de olsa sizi tatmin etmez muhtemelen. Büyümeye odaklanın en azından kollar 38-40cm olana kadar, sona yağ yakmak kolay.

 

Döngüsel bulk ile ilgili bir yazı okudum ve uygulamaya karar verdim, konuyla ilgili çok fazla makale yok yada ben bulamadım. Amaç bulk sırasında temiz kilo almak, clean bulktan farkı 6-8 haftada yaklaşık 2 kilo alıp sonrasında 2 hafta kalori açığı ile yağ yakmak ve vücudu şaşırtmak. En azından yaz aylarını böyle geçirip gerekirse kışın bulka yüklenirim.

 

Bugün itibariyle programı push-pull olarak değiştiriyorum, kardiyo olarak itiş günleri Hiit dışında haftada bir gün de sabah aç karna orta tempo koşu yapacağım. Kaloriyi açık ve fazla vermeden dengede tutacağım. 2350 kalori alıp dağılımı %45 karbonhidrat, %25 protein ve %30 yağ şeklinde olacak. 260 gr karb, 140 gr protein ve 75 gr yağ. (Kilo 62, yağ oranı %16)

İTİŞ:
Göğüs:

• Barbell Bench Press: 4x5
• Incline Dumbell Bench Press: 4x12
• Flat Dumbell Bench Press: 4x10
• Pec deck: 4x10

Omuz:

• Overhead Press: 4x5
• Dumbell Press: 4x10
• Side Lateral Raise: 4x15

Triceps:

• Skullcrusher: 3x10

Kardiyo:
• Hiit: 20 dk (30 sn sprint, 1 dk hızlı yürüyüş)

ÇEKİŞ:
Sırt:

• Barfiks: 4x7
• Barbell Row: 4x10
• Lat Pulldown: 4x10

Arka Omuz:

• Face Pull: 3x15

Biceps:

• Close grip Ez-bar Curl: 3x10
• Incline Curl: 3x10

Bacak:
• Front Squat: 4x10
• Deadlift: 3x5
• Dumbell lunge: 4x10

Karın:
• Plunk(3x45sn)
• Leg raise(3x15)
• Bicycle crunches(3x10)

 

Programi denedim ancak kardiyo ve karın hariç itiş de çekiş de 1,5 saat sürüyor, bu program ancak haftada 5 gün çalışıp bacak çalışmasını ayırınca uygun olur. Yine önceki sistem upper-lower devam, 2 gün güç ve 2 gün hipertrofi şeklinde.

 

İtiş gününden ohp ve kardiyoyu, çekiş gününden ise bacak ve karını çıkardım. Kardiyoyu çekiş gününe ekledim. Böylece sureler uygun oldu. Program ise push-pull-leg-rest-push-pull-rest şeklinde.
Bacak Programı:
• Deadlift: 3x5
• Front Squat: 4x10
• Leg extension: 4x10
• Dumbell lunge: 4x8
• Calf raise: 4x25

 

Güncel durum:
Kilo 63,1
Omuz 114
Göğüs 95
Göbek 82
Bel 80
Kollar 33
Yağ oranı 14,9

 

Artık definasyonun sonuna geldik, 2 hafta izne çıkıyorum, 1 senenin sonunda vücut da biraz tatilde dinlenmiş olacak. Başlangıç ve güncel form fotoğrafları ekte. Tatilden sonra artık bulk dönemi başlayabilir, umarım fazla yağlanma olmaz da aynadaki görüntü rahatsız etmez ve 4 ay planımı sürdürebilirim. Temmuz başı gibi kalori fazlası ile beslenmeye başlayıp yağlanmadan hacim almayı deneyeceğim. Günlük almam gereken kalori 2350 olup 350 üzerine ekleyince 2700 oluyor ve bu durumda aylık yaklaşık 1,5 kilo almam gerekiyor, hedef 4 ay sonunda 6 kilo alarak boy-kilo eşitliğini sağlamak. Haftada 5 gün ppl olarak antrenman uyguluyorum, kardiyo olarak 2 gün çekiş antrenmanı sonrası hiit ve 1 gün sabah aç karna orta tempo koşu yapacağım.

Güncel durum:
Kilo 61,9
Omuz 114
Göğüs 95
Göbek 81
Bel 79
Kollar 32
Yağ oranı 14

Beslenme planım aşağıdaki gibi olacak olup önereceğiniz birsey var mıdır?

Sabah kahvaltı: 2 tam yumurta, 125 gr yulaf ezmesi, 200 ml süt, 5 badem, 1 ceviz, 10 gr fistik ezmesi, 1 muz, 2 dilim tahıllı ekmek, 60 gr hindi füme - 1087 kalori, 135 karb, 56 pro, 36 yağ

Öğle yemeği: 300 gr tavuk göğüs, 100 gr bulgur, 10 gr zeytinyağı, 1 yeşil elma - 813 kalori, 90 karb, 82 pro, 15 yağ

Akşam yemeği: 150 gr tavuk göğüs, 100 gr pirinç, 5 gr zeytinyağı - 600 kalori, 85 karb, 43 pro, 8 yağ

Akşam antrenman sonrası: Protein tozu, kreatin, 50 gr lor peyniri - 174 kalori, 3 karb, 33 pro, 3 yağ

Toplam: 2673 kalori, 312 gr karb, 213 gr pro, 62 gr yağ (%50 karb, %30 pro, %20 yağ)
Boy 168 cm, kilo 62 kg

Duruma göre tavuk yerine kırmızı et veya ton balığı, bulgur yerine makarna veya pirinç olabilir.

 

Süpersiniz hocam. Başlangıçtan bugüne ağırlıklarınız nasıl değişti? Bence bulk'a başladığınızda en çok dikkat etmeniz gereken şey bu. Ölçüler gelir geçer ve güvenilmezler ama bulk döneminde ciddi ağırlık artışı sağlarsanız o kaslar gelişmiş demektir.

 

Bu dönemde bile elimden geldiği kadar progressive overload uyguladım, agirlik arttiramadigimda da tekrar sayısını arttırdım. İlk başladığımda 5x5 ağırlıklarım ve su anki hali asagida, daha gidecek çok yol var.
Bench press: 20 kg - 55kg (5x5)
Squat: 20 kg - Front squat: 50kg (4x10)
Barbell row: 20 kg - 50kg (4x10)
OHP: 20kg - 35kg (5x5)
Deadlift: 40kg - 80kg (3x5)

 

Son postumdan sonra 15 gün tatile çıktım, bu arada vücut da 1 yılın sonunda dinlenmiş oldu. 6 temmuz itibariyle de kaldığım yerden tekrar başladım, antreman hala PPL ama kardiyo ve abs’yi aksattım. Son 1 aylık beslenmemde ise clean bulk olarak günlük 2550 kalori aldım, makro dağılımı ise %44 karb, %23 pro ve %33 yağ şeklindeydi. Güncel ölçüler aşağıda olup 2,5 kg aldım, tabii biraz yağlanmada oldu ama ağırlıklarda da biraz artış kaydettim. Sayfa hata verdiği için fotoğraf yükleyemedim.

Su an alttaki linkte bahsettiğim döngüsel bulku deneyip denememe konusunda kararsızım, yağlanmayı minimumda tutarak büyüme fikri güzel gelmekle birlikte kalori açığı verince ağırlıklardaki artışın düşmesinden de çekiniyorum. Belki de şu anki gibi devam edip karbonhidratı biraz daha arttırıp yağı biraz azaltırım, kardiyoya da dikkat ederim.

Döngüsel bulk: https://www.bodyforumtr.com/threads/döngüsel-bulk.148501/

Güncel durum:
Kilo 64,4
Omuz 115
Göğüs 97
Göbek 82
Bel 80
Kollar 33-34
Yağ oranı 14,9

 

kolları iyi büyütmüşsün hocam

 

Yağ yakıminız iyi yalnız iyi antreman yapmıyorsunuz gibime geldi , bu kadar sürede vücut çok daha iyi duruma gelebilirdi (beslenmeye sadık kaldıysaniz)
Ayrıca beslenme makrolarinizi kendiniz ayarlayın , herkesin vücudu farklı çıkartılan rakamlar herkese uymaz.bana fazla gibi geldi kalori

GM 8 d cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kollardaki ölçü aslında biraz eğimli bir ölçü, hem biceps hem triceps ortasından geçecek şekilde, kendi takibim icin. Düz olarak ölçtüm şimdi, bicepsi ortalayarak, 32,5 çıktı.

--- Mesaj birleştirildi, 3 Ağustos 2020 ---

Kendime göre saglam antrenman yapıyorum aslında ama bence de daha fazla gelişim olmalıydı, sebebini çözemedim. İlk 6 ay haftada 3 gün, sonrasında 4,5 ay kadar haftada 4 gün, 2 aydir da 5 gün antrenman yapıyorum. Son iki aydir antrenmanlar ortalama 1 saat sürüyor ve progressive overloada dikkat ettim, kg artmasa bile tekrar arttırdım. Her harekette son tekrarları zor çıkartacak kadar zorluyorum.