Yaş 42 ve Aylık Değişim Takibi

[Skinnyfat]

1 ay sonra güncel durum:
Kilo: 64,4
Göbek: 84
Bel: 82
Yağ oranı: 16,6
Diğer ölçülerde 1 cm hareket ancak var.

Son 1 aylık beslenmede kalori alımımı düşürmüştüm. Son 1 aylık kalori ortalaması 1825, karbonhidrat 157 gr, protein 138 gr, yağ 70 gr.

Toplam da spora başlayalı 6 ay oldu ve karşılaştırma amaçlı iki fotoğrafımı yanyana ekledim. Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.

 

[ftck]

Maşallah, yaşınıza ramen vücudunuz iyi bir geni dönüş yapmış. Kas kazanıp yağ yakmanın zor olduğu bir yaşta olmanıza ramen gidişat gayet iyi görünüyor.

 

[Skinnyfat]

Maşallah, yaşınıza ramen vücudunuz iyi bir geni dönüş yapmış. Kas kazanıp yağ yakmanın zor olduğu bir yaşta olmanıza ramen gidişat gayet iyi görünüyor.

Elimden geleni yapıyorum, hem antrenman hem beslenmenin kurallarına uyuyorum, bakalım 1 yılın sonunda neler olacak. Göbek gitti ama daha omuz, biceps ve göğüslerde istediğim sonuçları alamadım, sabırla çalışmaya devam, elbet vücut cevabını verecek.

 

[Skinnyfat]

1,5 aydir uyguladığım programı bugün değiştiriyorum, haftada 4 gün uygulayacağım program aşağıda. Beslenmeyi de biraz arttırdım. Güncellemelere devam edeceğim.

 

[Frightos]

1,5 aydir uyguladığım programı bugün değiştiriyorum, haftada 4 gün uygulayacağım program aşağıda. Beslenmeyi de biraz arttırdım. Güncellemelere devam edeceğim.

Abi yanlis anlamassan birsey soylicem yasina göre cok iyi bir gidişat var.yani öyleki baklavalar belirmeye başlamış. Cok karakterine ters bir sey degilse vucut killarini kesip bir deneme yapsan kendjne oyle baksan.inan kendinden haz alacaksin.

 

[Skinnyfat]

Abi yanlis anlamassan birsey soylicem yasina göre cok iyi bir gidişat var.yani öyleki baklavalar belirmeye başlamış. Cok karakterine ters bir sey degilse vucut killarini kesip bir deneme yapsan kendjne oyle baksan.inan kendinden haz alacaksin.

Neden yanlış anlayayım, tam tersine motive edici sözler bunlar. Ama daha çok yol var, şu göğüs ve kollar da biraz şekillense iyi olacak Karakterime ters birsey değil kesmek de uğraşması zor ve 2 günde tekrar çıkacak, yine de istediğim noktaya ulaştığımda deneyebilirim.

 

[Skinnyfat]

Yaklaşık 1 ay kadar önce aşağıdaki tahlilleri yaptırdım, bunlara göre önereceğiniz birsey var mi?

 

[Kadir334]

Mantıklı, o yaşta sportif olmak her zaman iyidir. İngilizce motivasyon yazılarını okumanızı öneririm. Ya da bir tane Türkçe kaynak ben ekleyeyim https://zindevucut.com/kilo-vermek-kilo-verme-motivasyonu/
Bence en etkili yöntem düzenli ve vücudu cok yormadan yapılan spordur

 

[Skinnyfat]

1 ay sonra güncel durum:
Kilo: 63,7
Göbek: 82
Bel: 80
Yağ oranı: 14,9
Omuzda 1 cm düşüş var, diğer ölçüler aynı.

Son 1 aylık kalori ortalaması 1938, karbonhidrat 183 gr, protein 138 gr, yağ 73 gr.

Spora başlayalı 7 ay oldu ve karşılaştırma amaçlı iki fotoğrafımı yanyana ekledim. Aylık olarak buradan güncellemelere devam edeceğim.

 

[kirliiiii]

V kası çıkmış.
Bel göbek ölçüleri güzel değişmiş.
Kol ölçüleri yokmu.
Göğüs hareketlerinde ağırlık artışınız ne durumda.
Göğüsler biraz daha iyi olabilirdi bence.
Geçmiş göğüs tekrar aralığınıza baktım hep 12 ile 10 tekrar aralığında. Bence bir kaç ay maximum 7 bilemediniz 8 tektar çıkarabileceğiniz bir ağırlık artışına geçerseniz, göğüs kasları hem şaşırır, hemde tepkileri değişir kanımca.

 

[Skinnyfat]

V kası çıkmış.
Bel göbek ölçüleri güzel değişmiş.
Kol ölçüleri yokmu.
Göğüs hareketlerinde ağırlık artışınız ne durumda.
Göğüsler biraz daha iyi olabilirdi bence.
Geçmiş göğüs tekrar aralığınıza baktım hep 12 ile 10 tekrar aralığında. Bence bir kaç ay maximum 7 bilemediniz 8 tektar çıkarabileceğiniz bir ağırlık artışına geçerseniz, göğüs kasları hem şaşırır, hemde tepkileri değişir kanımca.

Kol 30cm’lerden 34’e kadar çıktı ama kilo vermeyle birlikte 32’lere indi. Göğüs 5x5 StrongLifts programını yaparken başladığımda bar dahil 40kg.’dan 57 kg.’a kadar çıktı, sonrasında tekrar sayıları artınca 45kg.’a indi. Biraz daha göbeği inceltip sixpack çıkınca hedefim göğüs, kol ve omuzlar.

 

[kirliiiii]

Hedefinize yaklaşıyorsunuz. Madem önce six pack diyorsunuz, onlarda yavaş yavaş çıkmaya başladığına göre doğru yoldasınız resimlere bakınca.

 

[Frightos]

Abi boy kaç? Kilo yeterince düşmüş bence daha fazlası cılız kategorisine girer. Fotodan gördüğüm kadarıyla göbek tamamen gitmis gibi. Oldukça iyi.artik biraz hacimmi alsan.? ( ha senin hedefinde büyüme hacimlenme yoktur.yegane hedefin baklavalardır ona birsey diyemem tabi. )

 

[Skinnyfat]

Abi boy kaç? Kilo yeterince düşmüş bence daha fazlası cılız kategorisine girer. Fotodan gördüğüm kadarıyla göbek tamamen gitmis gibi. Oldukça iyi.artik biraz hacimmi alsan.? ( ha senin hedefinde büyüme hacimlenme yoktur.yegane hedefin baklavalardır ona birsey diyemem tabi. )

Boy 168 cm. Göbek sabah aç karnına ve doğru ışıkla fotoda böyle çıkıyor, hedefim biraz daha yağ oranını düşürüp sonra hacimlenmek.

 

[Skinnyfat]

Abi ben de 6 aydır full body yapıyordum, sırt ve göğüsde yetersiz set hissediyordum, sonuçta büyük kas grubu güzel bir görüntü için daha fazla ilgilenmek lazım. Göğüs ve sırt set sayısını artırsam antrenman bitmiyordu , çok yorucu oluyordu.
9 set göğüs , 5 set te sırt giriyordum , gerikalanlar 5 er set biceps, triceps , squat machin, omuz du. Toplam 33 setti max 50 dk da full bodyi bitiyordum.
Bende geçen hafta programımı itiş ve çekiş günleri diye 2 ye bölerek yeni programa geçtim. Full body de gelişimimin durduğunu hissetim. Arada bir program değiştirerek vücudu şaşırtmak lazım.

İtiş günüm
15 set göğüs farklı hareketlerle beraber.
10 set omuz 5×12 iki farklı haraket
3 set triceps 3×10
4×5 squat machine
Toplam 32 set.

Çekiş günleri
12 set sırt haraketi 4×8 den 3 farklı hareket.
2×5 dead lift
8 set biceps 2 farklı hareket.
5 set kalf
4 set te genel itibari ile eksik hissettiğim bölge.
Toplam 31 set.
Bir gün dolu bir gün off olacak şekilde programım.
Böylelikle büyük kas grublarına daha fazla yoğunlaşabiliyorum. 2 ay sonra tekrar full body e geçerim.
Fikir vermesi açısından, buda benim programım. Antrenman şiddeti ve yoğunluğu yüksek sayılabilecek bir program. Full body den daha fazla yordu beni.

Bu programa başlamayı düşünüyorum, aynı zamanda da kalori alımımı arttırarak hacimlenmeyi planlıyorum. 2 ay böyle devam edip yaza doğru yine 2 ay kalori alımımı azaltarak yağsız bir vücut ile yaza girmeyi hedefliyorum. Haftalık kilo alma hedefi ne olmalı? Ayrıca bu programda göğüs 15 set, tekrarlar nasıl? Dusuk tekrar yüksek ağırlık mi yapmalı yoksa tersi mi yada her ikisi? Aklımdaki hareketler barbell bench press, incline dumbell bench press, dumbell fly. Squatı, makine yerine normal yada front yapabilirim. Çekiş gününde eksik hissettiğin bölgeye 4 set, çekiş bölgelerinden (sırt, biceps, calf) biri mi?

 

[kirliiiii]

Göğüs te hareket sayısı size kalmış, uzun süredir yüksek tekrarlı çalışıyorsanız , arada bir ağırlıkları artırıp tekrar sayısını düşürerek çalışmakta fayda var.
Ben 8 inci tekrarımda beni titreten , zorlayan ağırlıkları seçiyorum.
Yani kasın yeter artık derken, beynin son 1 tekrarı daha çıkarabilirsin demeli. Zorlamalısın.
Çalf ı set olarak saymasakta olur aslında, çünki 30 dk sonra sanki hiç çalışmamış gibi hemen toparlıyor kendini.

Ben bacak için ayrı gün yapıyorum , zaman sıkıntım olmadığından ötürü.
İtiş
Off
Çekiş
Bacak (30 set)
İtiş
Off
Çekiş
Böylelikle üst vücudun hakkını daha iyi verebiliyorum. Arada of gün olduğu içinde , daha sonraki antrenmana daha iyi girebiliyorum.

Amaç 32 set üstüne çıkmamak programda, yoksa epey zorluyor günün geri kalanı yorgun geçiyor. O yüzden eksik kaldığınız bölgenizi çalışa bilirsiniz,
vücudunuz az çok tanımışssınızdır, ona göre zorlayın ekleyin çıkarın. Bir gün of bir dolu şeklinde yapabilirsiniz..

 

[kirliiiii]

Şuan
İtiş
16 set göğüs
8 set omu
5-6 set triceps

Bacak günü
30 ile 35 set arası kalf kalça herşeyine kadar. Squat deatlift , omurga sistemini hırpalıycak hareketler yok.

Çekiş günü
16 -18 set arası sırt
5- 6 set biceps
Kalanında ise
Eksik hissettiğim bölgeler

 

[Skinnyfat]

Haftanın 4 günü icin hacim kazanırken güç de kazanacağım bir program planlıyorum.

Bunun icin 3 gün Split, 1 gün fulbody yaparak kasları hem Split günleri iyice çalıştırmayi hem de fullbody ile haftada 2 defa çalıştırmayı planlıyorum.

Program şu şekilde olacak:
Pazartesi: Sırt(4 hareket, 4x10)-biceps(3 hareket, 3x10)+Hiit
Salı: Omuz(3 hareket, 3x10)-bacak(4 hareket, 4x10)+karın
Persembe: Göğüs(4 hareket, 4x10)-triceps(3 hareket, 3x10)+Hiit
Cumartesi: Fullbody (5 hareket, 5x5)+karın

Sırt: front lat pulldown, barbell row, dumbell row, deadlift

Biceps: incline dumbell curl, ez-bar curl, hammer curl

Omuz: overhead press, seated dumbell press, side lateral raise

Bacak: squat, front squat, lunge, calf raise

Göğüs: barbell bench press, incline dumbell press, dumbell fly, incline dumbell fly

Triceps: close grip bench press, ez-bar skullcrasher, rope pushdown

Fullbody: barbell bench press, overhead press, barbell row, squat, deadlift

Karın: Plunk, leg raise, bicycle crunches

Hiit: 15 dk koşu bandı (30 sn depar, 30 sn normal)


Fullbody gününde ağırlıklar diğer günlerdekinden fazla olacak.

Program ile ilgili fikirleriniz nedir? Sadece bu programa geliştirmek istediğim pull up, chin up, şınav, dips eklemek istiyorum ama bunları hangi günlere koymaliyim yada bazı hareketleri çıkarıp bunlari mi eklemeliyim?

 

[NeverEnough]

Omuz ve sırt için her güne de 3x12 Facepull eklemeni tavsiye ederim. Manşet kaslarını en iyi çalıştıran ve birçok sakatlığın riskini azaltan muazzam bir harekettir. Genelde birçok sporcu, bu kaslara gereken önemi vermediği için sakatlanıyor.

 

[ftck]

Beyler iyi güzel anlatıyorsunuzda açık spor salonu nerden buldunuz?