Ağırsağlam 3x5 // NeverEnough Antreman Günlüğü

Hocam maks 10 güne gidiciyiz gözüyle bakıyorum. Öyle bir haber gelirse direkt alacağım ağırlık setini. Bende 20kg ağırlık var, 45'lik alsam yeterli olur. 6 ay sadece barfiks + şınavla da gelişim olduğunu gördüğümden çok takmıyorum kapansa da.

 

Son PR'ı da aldık, bundan sonra gönül rahatlığıyla kapanabilir salonlar.

Omuz Press Makinası 30'ar kg 10-10-8 rep. Üstüne düşük kilo ile 1 set daha.
Lateral Raise 5x20
Facepull 3x12
Chest Fly 4x10
Sumo DL 141kg 1x5 PR! Videoyu çeken arkadaş son tekrarı çekmemiş. Açıkçası çok zorlandım. Bu kadar zorlanmaya rağmen formda belirgin bozulma yaşanmaması çok mutlu etti. Şimdilik zirvem bu gibi duruyor. Biraz daha gelişirse seviyesi BP ile eşitlenecek. BP'i 2 yıldır eşek gibi, DL'i sadece 7-8 aydır yapıyor olmam dışında hiçbir sorun yok.
Pause Sumo DL 121kg 3x5 PR! İlk defa pause yaparken de bu kadar zorlandım. Normalde 1x5 setim zorlardı ama 3x5 pause nispeten daha kolay geçerdi. Bu defa pause'da baya zorladı. Salonlar açık kalsa bile şimdilik ağırlık arttırmam herhalde bir süre, güzel bir deload düşünüyorum.
Bulgarian Split Squat 22kg 2x10, BW 2x15.
Leg Curl 3x10.
Biceps + Plank

 

BP 85kg 3x5. RPE5-6 son set. Salonlar açık kalırsa güzel işler olacak gibi. Kısa vadeli en büyük hedef 95kg 3x5.
CGBP 70kg 3x10.
Chin Up 3x10 + 5rep yavaş tempo.
Cable Row 4x10.
Leg Curl 3x15.
Calf Raise 3x10.
Biceps + Triceps + Plank.

Alt vücudu biraz dinlendirmek istedim. İyi bi kol pump'ı yaptım uzun süre sonra ilk defa. 2021 Ocak ayında ağırlık kaldırmaya başlayalı tam 2 yıl olacak. Korona, sakatlıklar derken öyle böyle geçti zaman.

 

BP 87.5kg 3x5. Aşırı zorlamadı ama aşırı da kolay değildi. 95kg 3x5 çıkarsa cycle sonu süper olur. Ama biraz uzak ihtimal gibi.
CGBP 70kg 3x10. Yakın tutuşta biraz zayıfım, üstüne düşmem lazım.
Chinup 5x10
Cable Row 4x10
Hip Thrust 80kg 3x10 üstte 1sn pause.
RDL 80kg 3x5 yavaş tekrar.
Biceps + Plank

 

hocam bende geçen sene ocakta başladım ve 2021 ocakta benimde 2. yılım olacak , siz ağırlık kaldırmaya başladı başlayalı hep power lifter tarzımı çalıştınız yoksa arada bodyde yaptınızmı ? ayrıca yaşınız gerçekten 22 mi büyük duruyorsunuz biraz

 

Ağırlık kaldırmaya başladığımdan beri pump nitelikli setlerden ziyade yüksek yoğunluk (yüksek ağırlık, düşük tekrar) mantığına yatkın çalıştım. PL'de önemli olan hareketlerden BP ve SQ'ı baştan beri yapıyorum ancak DL aslında şunun şurasında korona öncesinde ancak form oturtabildiğim bir hareket. Hatta günlük başlarında rezalet formumu düzeltmek için çektiğim çileler var. Ama genel olarak compound hareketlerde ağır çalıştığımı söyleyebilirim: BP, OHP, SQ, DL, Dips (sakatlanana kadar), Barfiks, Row temelinde programlarımı düzenliyorum en başından beri. Ancak her daim görünüşü de bir nebze önemsediğimden yüksek tekrarlı, izole hareketlere de programda yer vermişimdir. "Powerbuilding" kavramından hoşlanmasam da sanırım biraz bu şekilde çalıştım diyebilirim. Çünkü ne vg ile ilgileniyordum (ama fiziğim de kendini belli etsin istiyordum), ne de pl eventlerine katılmayı düşündüm (ama ağır kaldırmaktan çok hoşlanıyordum). Dolayısıyla ikisinin ortasında gitti işler biraz.
Sakallar varken biraz büyük gösteriyorum sanırım, sakal kesince epey fark ediyor. Gerçekten 22 yaşındayım.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Kasım 2020 ---

Şöyle de bir fizik güncellemesi atalım 2 yılın bitimine yaklaşırken. Anlık BW85, boy 1.80. Hafif suluyuz ama yüklemeye devam.

--- Mesaj birleştirildi, 29 Kasım 2020 ---

Keşke bacakları pump'ladığım bir gün çekseydim Fotoğraf çekmeyi öğrenemeyeceğiz hiç.

 

Omuz Press 4set.
Lateral Raise 5set.
Facepull 4set.
Sumo DL 120x1x5.
Pause Sumo DL 100x5x5. Forma baya dikkat ederek yapınca, beltless zorluyor gayet yüksel volume'de. Bu deload şarttı.
Pec Deck 4set.
SM Squat 40kg 4x10. Dizimin 90 derece altına kırıldığı her an ağrı yaratıyor. Bu yüzden split squat'ı sorunsuz yapabiliyorum çünkü 90 derece altına düşemiyor. Bununla yaşamaya devam şimdilik.
Biceps + Plank.

 

Geçen gün quad plank diye bir hareket yaptık. Emekleyecek gibi kurulup dizler yere değmeyecek şekilde plank gibi stabil durmaya çalışıyorsun ama quadlar titriyor Malum salonların kapanma potansiyeli var, ağırlıksız alternatifleri de öğrenmekte fayda var

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

BP 90kg 3x5. İlk set baya RPE7, ikinci ve üçüncü setler RPE8-9 geldi. 2 gün önce omuz idmanından dolayı omzum biraz sızlıyordu. Ona rağmen iyi çıktı. 3 gün sonra 92.5 geleceğine inanıyorum (pr ) 95 gelirse hele efsane olacak.
BP 70kg 10rep, 40kg 10rep, boş bar 30rep.
Pause Pulldown 4x10
Wide-Grip Cable Row 4x10.
Bulgarian Split Squat 24er kg 3X10 PR! Gebertti adeta. 20kg üstüne çıkınca rom azalıyor. Biraz deload yapıp düşük ağırlıktaki rom'u uygulasam süper olacak. Yine de kabul edilir ölçüde hip dominant stance'e göre.
Leg Curl 3x10
Plank + Biceps

 

@NeverEnough, @ulaire
Konuyu kirletiyor gibi olacağım ama yeni konu açmakta anlamsız geldi. Bu konu hem aktif hem de ilginç yöntemlerle karşılaşıyorum. Misal @ulaire nin bahsettiği quad plank hareketinin efektifliğini buradan öğrendim. Yine @NeverEnough la spor noktasında beklenti ve düşüncelerim birçok noltada kesişiyor
Sorum şu olacak. Şahsi olarak aktif bir hayatın içerisindeyim. Hem pandemi hem de iş yoğunluğu beni haftada iki gün antrenman yapmaya itti. Balkaya Texas'ı uyguluyordum baya da verim alıyordum. Şu an sadece salı ve perşembe günleri spor salonuna gidebiliyorum. Dolayısıyla yine full body antrenman mantıklı geliyor ama balkayanın 1 ve 3. Gününü yapıp pazar günü klasik şınav barfiks gibi hareketlere yönelmek mantıklı olur mu? Normalde bu modelde 2. Gün dinlenme antrenmanı gibi geçiyor ve 2. Günü es geçmeyi düşünüyorum. Sebebiyse bari 2 günde kendimi zorlayım da 5 günlük dinlenme süresinde vücut kendini toparlanmakta bir nebze zorlasın. Soracağıö soru da bu şekilde bir modelleme mantıklı olur mu? Haftada iki gün yapılacaksa hem hacimde hem de güçte artışı nasıl bir programla devam ettirebilirim? Balkaya programında salı programın 1. Gününü perşembe prpgramın 3. Gününü bu şekilde yapmam sağlıklı olur mu?

 

Bence böyle bir durumda Balkaya Texas'ı zorlamaya gerek yok. Çünkü sistemi baya değiştirmiş oluyoruz ister istemez, günler dahil değişiyor her şey. Bence salı günü Balkaya'nın 1. İdmanını yapabilirsin direkt olarak, ciddi bir hacim yüklemeni sağlar. Perşembe günü ise daha az volume'de ancak Deadlift'in de var olduğu bir idman (7x3 pause değil, belki 1x5 maks üstüne daha düşük kilo 3x5 pause) yapabilirsin. Haftasonu ise evde şınav, barfiksli bir antrenman tüm vücut yaparsan hiçbir şey kaybetmezsin bence. Ama tabi kişinin biraz kendisi programlaması gerekiyor böyle bir durumda sistemini.

 

Evet zaten bu değişiklikten rahatsızlık duyuyordum.(7x3 pause değil, belki 1x5 maks üstüne daha düşük kilo 3x5 pause) şu olay mantıklı geldi. Bugünkü antrenmanımda mutlaka deneyeceğim.

 

Balkaya'nın 7x3 uymamıştı hocam bana nedense. 1x5 üstüne 3x5 pause daha çok seviyorum.

Bu arada Split Sq'a baktım da tekrardan rom'da o kadar da sıkıntı yokmuş. Knee dominant olsa diğer bacağı zemine kadar indirmek iyi olabiliyor ancak benim gibi hip dominant'da bundan aşağı fazla inemez zaten. Split Sq sayesinde yapabilseydim Sq'ın ulaşacağı noktaları da az çok kestirebiliyorum.

 

Bugün denedim ve memnun kaldım açıkcası. Heralde 2 günlük antrenmanın iki gününü de baya efektif gwçirdim gibi. Bu söylediğini bench press içinde yaptım. Hiç birnsıkıntı çıkmadı. Üstelik kendimi daha iyi hissettirdi. Sonraki haftaki güç artışından biraz çekindim ama uzuuuuun bir dinlenme var sonuçta. Balkayadaki 7*3 yoruyor baya. Şahsen ben çok dinlenmiyorum. Hızlı yapmaya çalışınca da kastan ziyade mental olarak yprulduğumı hissediyorum.

 

Omuzda hafif sızlama var, egoma yenik düşüp sakatlamak istemediğimden hafif gidiyorum. BP ile 95x3x5 gücüm cepte duruyor nasılsa.

Omuz Press 6 set hafif.
Lateral Raise 5 set.
Facepull 3 set.
Pause Sumo DL 126kg 3x5 PR! Valla erector'lerimi aşırı pumpladı. Ciddi zorladı.
Sumo DL 146kg 1x5 PR! Formdan memnunum. 7-8 kişi izleyince gaza geldim. Zorlandım ama 141'den kolaydı. BP ile eşitledik SQ ve DL'i. Lanet olsun. Genetikle savaşım devam ediyor.
Bulgarian Split Squat 26şar kg 3x10 PR! Geçen haftaya göre kolaydı. 30'a kadar gideceğiz gibi. İnanılmaz besliyor DL'i. Üstünr 2x15 BW ile aşırı pumpladım.
Leg Curl 3x10
Biceps Curl 3x10 + Plank

 

Db Press 5x10
Pec Fly 5 set.
Cable Row 5 set
Pause Pulldown 5 set
Hip Thrust 110kg 3x10 Pause. Zorlandım bir nebze. Ama hiç fena bir seviyede değilmiş bu lift üstüne düşmediğim halde, onu fark ettim.
Leg Curl 3 set.
Biceps
Pull off press 5-6 set. Hayatımda ilk defa yaptım ama core'u çok iyi hissettim. Programıma eklemeyi düşünüyorum.

Gerçekten canımı sıkan şekilde, geçen 20 gün sol omzumda nasıl bir sakatlıkla uğraştıysam, sol iyileştiği gibi tam olarak aynısını sağ omzumda da yaşamaya başladım 1 haftadır. İyice canımı sıktı bu durum. 90kg bp 3x5 rpe8'lerde gelmişken çok net 95'lere, hatta kilo alarak 100'lere gideceğimi düşünüyordum ancak omuz press'te anlamsız zorlayarak tekrardan kendimi geriye düşürmüş oldum. 1.5 aylık bir geri çekilme planlıyorum, saf hipertrofi çalışmak var aklımda. Bu süreçte eklemlerin de biraz kendine geleceğini umuyorum.

 

Bol PR dolu bir gün daha.

Omuz Press düşük kilo 5 set.
Lateral Raise 5 set.
Facepull 3 set.
Sumo DL 151kg 1x5 PR! PROFICIENT seviyeye ulaştı sonunda. Aktif olarak 6 ay kadar Deadlift çalışma ile vardığım noktadan aşırı memnunum, 175kg one rep gösteriyor siteler. İlk defa formda bozulma yaşadım, özellikle son iki repde alt vücudum yeterli gücü üretemeyince kalça erken yükseldi ve bele olması gerekenden fazla yük bindi. Ancak RPE10 seviyesinde bunu hoş görüyorum. Tabi ki formun bozulmasından dolayı artık deadlift'de ciddi bir geri çekilme yapacağım.
Sumo Pause DL 131kg 3x5 PR! Form bunda jiletti. Ama cidden yoruldum. Genel olarak bir DL deload gelecek.
Bulgarian Split Squat 28'er KG 3X10 PR! 11kg'dan başladığım bu harekette ciddi bir lineer artış izleyerek bu noktaya geldim. Haftaya 30 kesin gelir gözüyle bakıyorum çok zorlanmadım. Bu sayede Squat yapabilseydim olacağı seviyeyi az çok görebiliyorum (DL ile denk), keza DL'ime en çok katkı sağlayan şey bu harekette overload yapmam oldu. 30 üstünde de yüklemeye gayret edeceğim gittiği kadar.
Leg Curl 3 set
Plank + Biceps

 

Sınavım yaklaştığı için yılbaşı sonrasına kadar bir geri çekilme yapacağım.

Bulg Split Sq 30kg 2x10 PR! Son sete gücüm kalmayınca 15kg 2x10, BW 2x15 yaptım.
Pause Pull-down
BP düşük kilo
Barbell Row
Biceps + Triceps uzun zaman sonra sağlam pumpladım.
Plank
Leg curl.

 

6-8 hafta sürmesini planladığım bir hipertrofi bloğuna başladım.
Haftaiçi 5 gün şeklinde Push-Pull-Legs-Upper-Lower yapıyorum. Haftasonu 2 gün off.

Uzun zaman sonra ilk defa ağırlıklara odaklanmadan, kas zihin bağlantısı ve kası tükenişe götürmeyi hedefleyerek çalışıyorum. Haftada 2 deadlift yapıyorum. İkisi de normal yaptığıma kıyasla hafif. Örnek olarak bugün kemersiz 1x5 120kg, 3x5 pause 110kg, 3x5 pause 100kg yaptım. Bel bölgem kasılmadı bile. Diğer günde ise daha da düşük kilo ile yüksek tekrarlar 4x10 gibi planlıyorum. Kemere alışınca bir anda kemersiz yapmaya başlamak çok ciddi hissiyat farkı yaratıyor. Bu blok boyunca kemersiz biraz core inşasını hedefliyorum.

BP konusunda sürekli omuz sıkıntısı yaşadığımdan formumu iyice gözden geçiriyorum. Daha önceleri meme ucuma indiriyordum barı, artık biraz daha aşağısına indirmeye başlayacağım. Anlaşılan omuz eklemim dar, biraz rahatlatmak için bu değişimi yapmam şart. Zaten bu blokta 5x5 bp hiç yapmayacağım. 10 rep aralığında takılırım minimum.
2 ay boyunca mümkün olduğunca ağırlık peşinde koşmadan, güzelce kütle eklemeyi hedefliyorum. Daha sonrasında sakatlıksız olursam yapmayı planladığım güç bloğunda çok büyük hedeflerim var.

Bu arada 83kg'a aç karınla düştüm. Bu hipertrofi bloğunda mümkünse pek bir şey almamak istiyorum. Çünkü güç bloğunda 87-88'lere kadar çıkabilirim duruma göre.
Neyse, önümüzdeki 2 ay pek paylaşım gelmez muhtemelen. Sonrasında görüşürüz dostlar.

 

Uzun zaman sonra merhaba arkadaşlar, kimler forumda kaldı kimler gitti bilemiyorum. Hatırlarsanız ardı ardına gelen sakatlıklar sonucunda ciddi bir form değişimi ve hipertrofi sürecine girmiştim. Bu süreçte okulun da inanılmaz yoğunlaşması ve malum kapanmalar nedeniyle ciddi aralar vermek zorunda kaldım. Daha önce de bahsettiğim üzere özellikle Bench Press özelinde ciddi bir form değişimine gitmiştim. Artık barı kontrollü indiriyor (düşürmüyor), meme ucu yerine onun biraz daha altına indiriyor ve tutuşumu da daraltıyordum. Bu adaptasyonu sağlamam beklediğimden de uzun sürdü ancak kesinlikle değdi. Bu form değişimini yapmadan önce RPE5-6 ağırlıklarda bile rotator cuff'larımı çok feci sakatlıyor ve aylarca antrenman yapamaz hale geliyordum. Ancak üstteki değişimlerin sonucunda artık RPE11 diyeceğimiz kadar kendimi zorladığım ağırlıklarda dahi en ufak omuz ağrısı yaşamadan antrenman yapabiliyorum. Ki yaşadığım ağır sakatlık süreçleri sonucunda bu sporda en önemli şeyin oyunda kalmak ve sakatlanmamak olduğunu acı şekilde de anladım.

Son postu attığım günden beri antrenman sistemim epey rezildi, ciddi aralar vermek zorunda kaldım sürekli. Sadece son 1 aydır ciddi şekilde antrenman kaçırmadan bir şeyler yapabildim ve uzun zamandır beklediğim bazı pr'ları geç de olsa aldım. Şu süreçleri sakatlanmadan geçirebilseydim her şey çok daha iyi olabilirdi...
90 KG BP 3X10 PR RPE9. (Maalesef videonun devamı yok instagrama attığım için.)
100 KG BP 3X5 PR RPE10. (Çekecek tek arkadaş spotta başımda beklediğinden video yok ama sonraki haftalarda çekip atarım belki.)
Dünyanın en kötü göğüs genetiğine sahip insanlarından birisi olarak, artık StrengthLevel ve SymmetricStrength'e göre Advanced seviyenin kapısını çalmak beni ziyadesiyle mutlu ediyor. Elbette düzgün genetikli ve daha iyi çalışan birisi çok daha kısa sürede benim bu yaptıklarımı başarırdı. Ancak benim gibi haftada 2 idmanı ancak yapan birisi için gayet mutluluk verici sonuçlar oldu.)


Eski DL PR'larımı çook daha düşük RPE'lerde tekrarladım bu hafta (hatta 130kg 3x5 pause yapmam gerektiği yerde son seti 8 rep yaptım.) Bu haftadan sonra her hafta pr alacağım. 160x5'e kadar kesin gideceğimi öngörüyorum, hayalim ise 170x5'i görmek. Ancak formu bozmadan bunu gerçekleştirmek ne kadar mümkün olacak birlikte göreceğiz.



Hatırlarsanız menisküs yırtığımdan dolayı boş barla dahi squat yapamıyordum. Hala da yapamıyorum ve bunun üzüntüsünü yaşıyorum. Ancak bir nebze telafi etmek için Bulgarian Split Sq haftada 3 defa ağır yapıyorum.
40'AR KG BULG SPLIT SQ 10 REP PR.
35'ER KG BULG SPLIT SQ 3X10 PR.


Artık bir dahaki postu ne zaman atarım bilmiyorum, bu postu hangi dostlar görür onu da bilmiyorum. Benim için de Afka abiye benzer şekilde TUS süreci başlamış durumda. Hedef de yüksek olunca zaten az zaman ayırabildiğim bu spora zaman ayırmak daha da zorlaşıyor. Haftada 1-2 idman bile olsa bırakmadan basmaya devam etmeyi hedefliyorum. Herkese selamlar, kendinize iyi bakın.