requ. Antrenman Günlüğü (Home Gym)

(Dumbell )shoulder press
Seated lateral raise
Wide grip upright row
Military press veya overhead press (aradaki farki anlayamadim fakat)

Bu sekil 4 hareket hocam iyi mi oldu son sorum buradan yazayim yoksa kendi konumu yukari tasiyo gibi olucam

On omuz gereksiz bencede konuda yazdigi gibi göğüstr incline dumbel pres ve flyda hakkini veriyorum zaten

 

bence lateral raise ile başla, upright row ile devam et çünkü başta press yaparsan bunlara gücün kalmaz ve bu iki hareket omuzun genisligini saglayan yan omuz olduklari için en önemlileri bence. 2 press fazla olur demiştim ama 2 press koymuşsun eger 2 press koymakta ısrarcı olacksan yazdıgın program guzel en sona da rear delt raise eklemelisin arka omuz için.

 

Tamamen aklimdan cikmis shoulder press.sevdigim hareket olduğundan oyle bilincsizce yazmisim ozaman dediginiz sekilde yapiyorum ancak 1 pressi cikaricam sanirim o da benim sevdigim neyse degisiklik onemli bana katkisi onemli sevdigim hareket degil cok tesekkurler yardiminiz icin

 

farketmez military press yerine yaparsın shoulder press'i aynı yere vuruyor sonuçta mılitary pressi cıkartıp 3. sıraya shoulder pressi koyarsın

 

Abi bu upright row trapezlrre cok biner diye tahmin ettim ama yan omuz muthis etki etti fakat bilek lazim bunun icin yav antrenmandayim suan

 

Bacak calismiyor musun hocam?

 

herkes trapeze biner diye dusunuyo fakat dogru yapılırsa yan omuza müthiş vuruyor, dogru bilek lazım

 

Son tekrarlarsa dusurecek gibi oldum valla neyseki tamamladim program mukemmel olmus gercekten oyle boyle degil superdi su sisesini kaldiramiyodum sanirim bu omuz antrenmani bana yariycak cok tesekkurler

 

bacak elbette çalısıyorum normalde fakat hem squat rackımın henuz gelmemesi, hem de ramazandan 1 hafta önce dizlerimdekı agrının hala surmesi, ayrıca ramazanda vucudun gucten dusmesi sebebiyle ramazanda bacak çalışmadım. ramazandan sonra dizleri ortopediye gosterip, başlamayı planlıyorum bacak idmanlarına

--- Mesaj birleştirildi, 18 Temmuz 2014 ---

bir de son seti droplamayı dene bir dahaki idman benim gibi o zaman gör acıyı

 

Hocam kirlettim konunu ama cok ozur dilerim dusundum dropuda soru isaretleri vardi kafamda mesela ornegin dumbell shoulder press icin drop uyguluyorjm diyelim 12 12 12 12 tekrar
Ama son set 12 tekrsr 30kg ile yaptık diyelim sonra hemen birakip 20kg yine 12 tekrar o sekilde 4 keremi oluyor anlayamadım sizde yazmissiniz gecmis mesajlarda drop seklinde gordumde bi el atarsaniz sevinirim oyle 8 set gibi mi oluyor yani

 

estagfurullah kirlenen konu olsun ne önemi var shoulder press de 3 set 12 tekrar yaptın. Son seti de 12 tekrar yaptın, sonra agırlık azaltıp 12 tekrar, sonra bir daha azaltıp 12 tekrar, yani 6 set gibi bir şey oluyor tabi ki dropta 12 tekrar sart degil 6-8-10 da olabilir. bu arada shoulder press yerine upright row ve lateral raise de yapmanı öneririm

 

Tamam hocam sagolun bidahaki omuz antrenmani oyle deniycem siz ne calistiniz bugun

 

ben oruc oldugumdan iftar sonrası calısıyorum, su an bi piknik alanındayız ögrencilere bi iftar yapalım dedik hem de cheat mealımızı yapmış olduk 3 lahmacunla ve yanında saymadıklarımla. Saat 23.30 da başlarım en geç Göğüs-Biceps var bugun

 

evet arkadaşlar en geç 23.30 da başlarım demiştim ama 00.00'da başlayabildim idmana. Çok verimli geçtiğini söylemeliyim. Buyrun detaylar;

Göğüs
Dumbell Bench Press 4*10 (26 kg)
Dumbell Fly 3*12 (15 kg)
Incline Dumbell Bench Press 4*10 (22 kg)
Incline Dumbell Fly 3*12 (15 kg)

Biceps
Ez-Barbell Curl 12-10-10 (32-34-36 kg)
Scott Curl 3*12 (12-14-16 kg)
Seated Hammer Curl 3*10 (18 kg)
Concentration Curl 12-12-10 (14-15-16 kg)

- Incline Dumbell Press de 4*8 den 4*10'a çıkmışım
- Özellikle Bicepste geçen idmana göre hem ağırlık, hem de tekrar artışları var. Bu çok güzel bir şey bence özellikle şu ramazan günlerinde. Herkese iyi sporlar, iyi ramazanlar, inşallah yarın geliyor squat rackım

 

squat rack bugun de hayal oldu neyse zaten bir bacak bir göğüs günü kullanacağım bir tek yani bugun gelmese de olur ama insan sözünde durmadı mı sinir oluyorum.

 

Adamın dükkan uzakta mı ki sen bi gitsen kontrol etsen.. Böyle beklemek çok rahatsız edici olmalı..

 

Squat racksız da bacak çalışılır,
Clean ile alıp front squat
Dumbell yada barbelle Walking Lunge
Barbell Stiff Leg Deadlift
Calf Raises

 

çalışılır elbet de zaten yazmıştım asıl sebebi ramazandan 1 hafta önceden beri süren dizlerimdeki ağrı, ayrıca ramazandaki güç düşüklüğü. Walking Lunge olabilir, Deadlift zaten yapıyorum Sırt günü, bacakta da yapabilirim, calf raise de yaparım ama squat da basacağım kiloyu clean ile alamam denedim bir kere bacak idmanı dizlerim o an bile izin vermedi sonraki 3 gün de yürümekte bile zorluk çektim. Ramazandan sonra bir ortopediste göstereceğim

--- Mesaj birleştirildi, 20 Temmuz 2014 ---

adamda suç yok aslında ya suç benim amcamda. Dün dükkana gittim daha amcam malzemeleri getircekmiş normalde, getirmemiş daha adam da haklı tabi. Ama üstüne düşmüyorlar işin her gün mesaj atıyorum, haftada 3 defa dükkana gidiyorum, çoğu zaman dükkanda olmuyor zaten aynı zamanda çelik kapı yapıyor adam. Durum böyle bugun de başka bir yere gitmem gerekti gidemedim dükkanına, pazartesiye yetiştikten sonra sorun değil zaten

--- Mesaj birleştirildi, 20 Temmuz 2014 ---

Bu da bugunkü Sırt-Triceps idmanının detayları;

Sırt
Bent Over Barbell Row 5*12 (60 kg)
One Arm Dumbell Row 4*10 (34 kg)
Bent Arm Barbell Pullover 4*12 (31 kg)
Deadlift 10-8-8-6 (65-70-70-75 kg)
Triceps
Diamond Push Up 3*12
Barbell Skullcrusher 3*10 (35 kg)
Bench Dips 3*12 (30 kg)
Triceps Kickback 3*12 (14 kg)

- Bent Over Barbell Row da hareketi bozdugumu söylemiştim ağırlık artırdıgımda. Ben de bugun 12 tekrarlı 5 set yaptım pek bozulmadı nizamiyet.
- One Arm Dumbell Row da ağırlık artırabilirim bir dahaki idman zira 12 tekrar çıkarabilirdim.
- Diğer hareketler de göze çarpan bir şey yoktu. Yalnız yeni geldi aklıma 5 set Bent Over Barbell Row'dan sonra tuvalete zor yetiştim ve 4-5 kere ağız dolusu çıkardım. Ya yediğim domatesten kaynaklanıyor, ya da içtiğim Çamlıca Light Gazozdan. Ama eğer salonda olsaydım kesin tekme tokat kovarlardı beni
- Herkese iyi ramazanlar, iyi sporlar
- Bu arada nasipse pazartesi günü 10 günlük prep phase ile birlikte Carb Back Loading'e başlıyorum. Diyetin ayrıntıları için : Carb Backloading'e genel bakış. | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

Fazla zorladın diye mi acaba yoksa gazozun tokatı mıDiyet hayırlı olsun.. İşe yarar inş..

 

hocam bu carb backloading ilginçmiş yav denemek lazım yağ yakım sürecinde bende deniycem inşallah hedefine ulaşır geçmiş olsun bu arada antrenmana yakın yemek yediyseniz ondandır iyi ki baş ağrısı dönme olmamış