Açık Hava Antrenmanı - Yağ Yakımı ve Kas İnşası İçin

Bu paylaşımı Türkçeye Çevrilen Makaleler bölümünde paylaşsam mı diye tereddütte kaldım ancak çevirdiğim makaleye ufak tefek eklemeler yaptığımdan, hareketlerin resimlerini koyduğumdan ve bu yazı bir antrenman çeşidi olduğundan burada paylaşmayı uygun gördüm. Yazı "Mark Borroso" ya ait "10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle" isimli makaleden çevrilmiştir. Makalede park antrenmanı, ip atlama antrenmanı, medicine ball antrenmanı vb gibi açık havada yapılabilecek 10 antrenman var. Ben sadece plaj antrenmanını paylaşacağım. Makalenin linki: 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle

Kış mevsiminde ev ve spor salonuyla kısıtlı olan antrenmanlarımıza yaz aylarının gelmesiyle değişik alternatifler arıyoruz.. Ayrıca yazın kimimiz tatile, kimimiz köye kimimiz ise şehir dışına çıkıyor ve spor salonumuzdan uzak kalabiliyoruz.. İşte bu antrenman hem açık havada spor yapmamıza hem de evden uzak olsak dahi fit kalmamıza imkan veriyor.. İsmi Plaj Antrenmanı olan bu çalışmayı düz olan her türlü arazide yapmak mümkün..
TALİMATLAR
Bir futbol sahasında olduğunuzu hayal edin.

• 8 tane huni dubayı (işaret amaçlı taş,çizgi vs de olabilir) aralarında 10'ar metre olacak şekilde dikey olarak dizin. Bu dubalar sizin istasyonlarınız olacak.
• Önce dinamik ısınmayı yapın.
• Sonra ilk dubadan başlayın(istasyon 1) ve egzersizi yapın.Diğer dubaya koşun ve diğer egzersizi yapın. İstasyon 8 e kadar aynı şekilde tekrar edin.Parkuru 2-3 kez tamamlayın.Her egzersizi 60 saniye yapın ve her egzersizden sonra 15 saniye dinlenin. (Her istasyon için bir hareket var)
• Bundan sonra, sadece 5 duba gerektiren sprint basamaklarını gerçekleştirin. Sprintler arası 15-30 saniye dinlenin.
• Son olarak kalbi yavaşlatmak ve kasların gerginleşmesini önlemek için statik esneme yapın..

NOT: Sprint = Tam Hızla Koşu

DİNAMİK ISINMA
Her alıştırmayı 10 metre yapın ve sona varınca geri dönün ve tekrar aynı şekilde yapın. Kasların gerçekten ısınmasını sağlamak için ısınma parkurunu 2-3 kez tekrarlayın.
Not: 1. duba ile 8. duba arasında 7 tane boşluk var 10 ar metreden. Herbir boşluk için bir hareket var ve bu hareketleri sırasıyla 1den 8e uyguluyoruz ve aynı şekilde geri dönerken de yapıyoruz..
1. Butt Kicks


2. High Knees


3. Side Shuffle


4.Carioca


5. Backwards Running


6. Skipping


7. Walking Lunges


Isınmadan sonra çalışmaya başlayabiliriz..
ANTRENMAN
PARKUR 1 : İSTASYONLAR
İstasyon-1 : Burpees


İstasyon 2 : Bicycle Crunches


İstasyon 3: Push-ups


İstasyon 4: Skaters


İstasyon-5: Plank


İstasyon-6 : Jump Lunges


İstasyon-7 : Tricep Dips


İstasyon-8 : Jumping Jack


PARKUR 2 : SPRİNT BASAMAKLARI
Huni-1'e Sprint ve Geri
Huni-2'ye Sprint ve Geri
Huni-3'e Sprint ve Geri
Huni-4'e Sprint ve Geri
Huni-5'e Sprint ve Geri
Huni-4'e Sprint ve Geri
Huni-3'e Sprint ve Geri
Huni-2'ye Sprint ve Geri
Huni-1'e Sprint ve Geri
Huni-5'e Sprint ve Geri {5 defa}

SOĞUMA
Statik Esneme