pro'ya ilk adım..

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve diabolica tarafından 13 Ağustos 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 5 üye.
  1. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    selamlar oncelıkle herkese.
    uc senedır sporla ılgılenıyorum.yas 25, boy 160, kg 49 suanda. gerek fıtness gerekse outdoor cyclıng runnıng fazlasıyla yapmıslıgım war. bıraz duzensız kafama gore yaptgım programların artk son bulmasını dusundugumden internet ve arkadaşlar yardımıyla yüksek tekrarlı fazla setlerden oluşan bır program hazrladm kendıme. evde yaptıgımdan home workout tarzı guzel ve etkili bir program olduğunu dusunuyorum. 17 dklik high intensity interval cardio ile baslıorum. linkten bakabılırsınız. antremanda hergun cardio olucak.
    17 Minute At Home Cardio – High Intensity Interval Training Workout - Fitness Blender
    bir de smdılık elımde 1.5kg dumbbelll war o yuzden de bıraz fazla tekrarlar koydum. goruslerınızı onerılerınızı okumayı ısterım.

    PTESİ (arms- shoulder)
    arms
    dumbbell bicep curl 5x20
    side arm circles 4x40 (her sette 20 ileri 20 geri circle)
    both arm weighted bicep curl 5x15
    kneeling tricep extension 5x20
    backward weight tricep press 5x15
    weights arm wrist twist 4xfailure
    shoulder
    dumbbell shoulder fly 4x15
    single arm trap raise 5x20
    weighted shoulder rotator 5x20
    double arm shoulder press 5x20

    SALI (abs- legs/glutes)
    abs
    plank 4x 1min.
    single leg plank rise 4x 1min.
    slow upper ab crunch 5x25
    V up floor crunch 5x25
    floor oblique knee crunch 5x20
    scissor kicks 4x 1min.
    mountain climbers 5x failure
    legs/glutes
    weighted wide squats 5x15
    weighted reverse lunge 5x20
    single leg straight lift 4x20 (alternating sides)
    back arch bridge hold 5x 1min.
    weighted dumbbell squats 5x20
    patio raising glute squeeze 5x25

    ÇARŞMBA
    rest

    PERŞEMBE (back- abs)
    back
    single arm dumbbell row 4x20 (alternating sides)
    straight arm back fly 5x15
    weighted back row 5x15
    upper back weighted fly 5x25
    superman 5x20
    abs workout

    CUMA ( arms- abs)

    CTESİ (chest-abs)
    pushups 4x20
    knee pushups 4x20
    chest press on bench 4x20
    dive bomber pushups 5x20
    abs workout

    PAZAR
    rest

    program bu sekılde.elımde barbell fln olmadıgından yapabıleceklerım de sınırlı oluyor.yapabılecegım turdekı hareketlerı sıteden secerek hazırladm tekrarları cıkarabılırmıyım problem cıkar mı dıe bu hafta kontrollerını yapıcam bugun mesela arms-shoulder denedm zorlanarak cıkarabılıorm kı ıstedgım de bu zaten, challengıng olması.
    beslenme programım da cok ıyı antrenman oncesı yulaf+bır tatlı kasıgı fıstık ezmesı light sutle yıorum. workout sonrasında 3 yumurta beyazı, light beyaz peynır, 1 dilim kepeklı ekmek. aksam ogununde 150gr kadar gogus yada yne lıght ton balıgı, yogurt, yada yagsız tuzsuz sebzeler borulce, fırında patlıcan kabak tarzı. geceye de cok mıde kazınırsa lor yada lıght peynır yıorum ama genelde aclık olmuo.aralarda maydonoz limonlu cay aldm su tutuosam atsın dıe onu ıcıorum genellıkle gece wakıtlerınde.
    gece 2 gıbı yatıp sabah 10da kalkıorm (yenı yenı kurdum bu duzenı)

    dedıgım gbı bu hafta hareketlere alısmakla tekrarları kontrol etmekle gecırıp ptesı bu programa baslıcam. cardiomu eksık etmıcem bu surecte.problemlı bolgelerım kol ve karın ama umarım hayalmdekı fıguru elde edebılırım.

    eksık yanlıs degerlendırdıgınız seyler olursa tawsıyelerınıze her zaman acıgım. tesekkur ederim
     
    Blonde bunu beğendi.
  2. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Eve bench sehpası uzun bar 2 tane kısa bar başlangıc için 60 kg ağırlık almak bence evde çalışmak için yeter ben böyle başladım evde
     
  3. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    ben baslangıcı gectım baya ama malesef elımdekıler bunlar we buna gore de boyle bı program olusturdum.gunlukte paylasıcam durumları. suankı halımın fotosunu yuklemeye calıstm ama sıte hata verıyor.gecıcı bı durum sanrm duzeldıgınde ekleyecegm
     
  4. gurbuz1
    Offline

    gurbuz1 Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2014
    Mesajlar:
    356
    Beğenileri:
    207
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Bacak kalça gününü 2 ye bölsen daha iyi olur bence quad,kalf ve harm,glute şeklinde
     
  5. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    Senelerdir bisiklet surdugum icin bacak bolgesi genel olarak iyi durumda.calf ve quadlara yuklenmeye pek gerek duymadm ackcasi ztn gucluler baya :) bacaktaki sıkıntım yne fazlaliklardan dolayi.glutes agrlkli calsmanin iyi olacagini dusundm o yuzden
     
  6. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    tekrardan selam.pek günlük değil de haftalık gıbı kusura bakmayın aslnda sıteye yazmayı unuttum acıkcası.. :D
    program baya yogun gecio.bazı ufak tefek degısımler yaptım.hemen hemen hergun abs calısmanın cok da etkısı olmayacagını dusundugumden bayanlar ıcın onemlı olduguna ınandıgım legs/glutes ile degistrdim persembe gunku abs'ı.
    ilk hafta da olsa degısımeler goruorum.buraya ekleyemedgmden su linkten basladgm gunku fotografa bakabılırsınız:
    http://www.bodyforumtr.com/threads/2-aylık-değişim.98478/
    bu fotoyu da bugun workout sonrası cektm. bıraz pump da dursa karında fark war gıbı gelıo :)
    IMG_20140821_133459.jpg
    ıstedıgım gbı kaslanarak gıdıorum kılomda en ufak bı degısım olmadı basladgmdan beri 49-50 arası gıdıorum bunun ıcın de endokrınolojıden randevu almayı dusunuorum aslnda yanı yaptıgım dıyet ve sporla mutlaka wermem gerekırdı dıye dusunuorum hıc bı anlam veremedm takılı kaldı ole tartıda hep 49.5 goruorum moralım bozuluo.

    motıwasyon yuksek sıkılmıorum tabı yuksek tekrarlarda setlerde bazen oluo sıkılmalar ama never give up modundayım.elimdekı ımkanlar dogrultusunda yapabıleceklerım hemen hemen bu sekılde. tesekkurler herkese :)
     
    egemennn bunu beğendi.
  7. egemennn
    Offline

    egemennn Üye

    Katılım:
    25 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    1.908
    Beğenileri:
    1.727
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Edirne --- Çanakkale
    Tebrikler diger degisim konusuna bakarak gozle gorulur guzel degisim.kilonuzun ayni kalmasınin nedeni aldiginiz kalorinizin gunluk kaloriniz ile ayni veya civarlarinda oldugundan olabilir internetten hesaplayabilirsiniz ayrica akilli telefonunuza fatsecret programini kurarsaniz gunluk makrolarinizi da öğrenebilirsiniz, belki bildiginiz seylerdi soylemek istedim yinede
     
  8. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    günlük kalori hesaplamamı yapıorum yaklasık 800-850 kcal alıorum. antrenman sırasında sırf cardioda yakıorm zaten bı 150kcal.program da yaktırıo hıssedıorm hem yanı o da bı 200 fln olsa 350si gitti geriye 450-500kcal bısı kalıo o da gunluk aktıvıteler ıcın zaten pek bos oturmuorum yanı. daha onceden clen t3 kullanmıstım yaklasık 1ay kadar ıkı uc donem.acaba orda tıroıtlere zarar mı werdım dıe de korkum yok degıl yanı o yuzden gıtmemde fayda war dıe dusunuorum.

    yanı zaten yedıgım peynır tawuk yumurta dısında dogru duzgun bısı yok carb alımı cok az pre-workout'ta yulaf falan yıorum, post-workout'ta da yumurta peynır dısında bır dılım kepek ekmegı.aksam carb yok sebze ve yogurt fln dısında kı onlardan da cok az bısı gelıo. bıde yag alımını cok azalttım hanı toplasan gunde ıkı yemek kasıgını gecmez belkı ondandır dıorum bılmıorum yanı anlayamadm..
     
    egemennn bunu beğendi.
  9. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Benim yaptığım diyette senin gibi diyebilirim yaklaşık 1 aydır aynı diyeti , beslenmeyi uyguluyorum günlük kalori açığı 700 hafta sonları dahada düşüyor ve 1-1.5 saat ağırlık antremanı ve arada kardiyo şeklinde gidiyorum ama su 1 aydır 1 gram kilo vermedim , almadım ama takmiyorum bu tarti islerini çünkü aynada vücut kendini güzel gösterdikce sıkıntı yok benim için :)
    Güzel gidiyorsun başarılar.
     
  10. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    bi sorun yok yanı oyle mı? bıraz kılo versem ıyı olurdu aslında benm aklımda lean fit bir gorunum war ondan bu kadar takıorm kıloya ama bakalm dewam edıcem bu sekılde veremıorum dıye bozmam asla.
    tesekkurler :)
     
  11. lordsoth
    Offline

    lordsoth Üye

    Katılım:
    22 Ağustos 2012
    Mesajlar:
    349
    Beğenileri:
    279
    Ödül Puanları:
    73
    800-850 Kcal'i az değil mi ? ben doğduğumdan beri o kadar düşük kalori almamışımdır. Şaka bir yana halsizlik, üşüme gibi belirtiler yaşıyor musunuz ?
     
  12. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    hayır olmuyor neysekı. ılk mesajımda yazdıgım dıyetı uyguluorum 900e yaklasırsa da proteın arttırma ıhtıyacı duyuorum bazen ondan artıyordur.proteın tozu falan kullanıorum haftada bıkac gun.carb ve yag agırlıklı besınler tuketmekten kacınıorum.bu hafta ptesi ve salı eca stack uyguladım istah kapatmada ve enerjı saglamada ıyı oldugunu dusundugumden alısmak ıcın.suanda bı problemım yok acıkcası kalorı acıgı vermek ıcın gunluk alımı daha da artırmak ıstemıyorum
     
  13. NowFear3
    Offline

    NowFear3 Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2014
    Mesajlar:
    372
    Beğenileri:
    175
    Ödül Puanları:
    43
    Bir sorunun olup olmadığını sana söyleyemem ama bendeki durumda ortada onu belirtmek istedim.
     
  14. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    anlıyorum peki teşekkürler o zmn :)
     
    NowFear3 bunu beğendi.
  15. dextermorgen
    Offline

    dextermorgen Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gazi üniversitesi - kamu yönetimi
    Yer:
    ankara
    Çok fazla şey söylenebilir ama bence en önemlilerini söyliyim. Bisiklet binmen çok iyi ama buna tek başına güvenme. En başta squat birinci önceliğin olsun. Evde eline kalın ağır bi kitap ya da 5 litreye kadar su şisesini al onla squat yap. Dumbbel lar çok hafif. Senin çalışma sırasında ve sonunda zorluk çekmen öncesinde yeterince karbonhidrat almamandan kaynaklanıyor. Yani çok hareket yapmak önemli değil yapman gerkeni yap. Şuan gayet iysin. Ama dedigim gibi squat squat squat
     
  16. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    zaten bu aralar bisiklet olayım bıttı ben oncesınden bahsetmıstım altyapı olarak fena degıl dıye.squatsız hayat zaten dusunemıorum :)
    dedıgınız gıbı carb alımını saglıklı sekılde arttırmayı dusunuorum ıse yarar umarım.agırlıklarım da bı 10gune elimde olucak ayarlanabılır dambıl set alıcam. cok tesekkurler :)
     
  17. dextermorgen
    Offline

    dextermorgen Üye

    Katılım:
    24 Şubat 2014
    Mesajlar:
    84
    Beğenileri:
    77
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    gazi üniversitesi - kamu yönetimi
    Yer:
    ankara
    Ne demekk rica ederim iyi sporlar :)
     
  18. aghaniminoglu
    Offline

    aghaniminoglu Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    @diabolica yalnız siz bazal metabolizmanızın yaktığının altında kalori alıyorsunuz, bütün gün boyunca hiçbir şey yapmasanız dahi bir bayan olarak 1200 kalori civarı yakarsınız. Şu linke bir bakın derim: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
    protein artırımına gitmek istemiyorsanız biraz daha kaliteli karbonhidrat ve kaliteli yağlara yönelebilirsiniz ki çünkü bu vücudun yağlara da ihtiyacı var.
     
  19. diabolica
    Offline

    diabolica Üye

    Katılım:
    4 Haziran 2014
    Mesajlar:
    19
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bayan
    haklısın ben de o yuzden ara ogunlerde meyve ve cevız badem tıpı seyler yemege basladm bugun.haftada bır ıkı gun yulafıma yarım muz eklemeyı dusunuorum.gecen hafta granola bar yapmıstım yarın yıne yapacagım.bu tarz yıyeceklerle bıraz daha doldurmayı dusunuorum cunku aclık hissi olmasa da halsızlık oluyodu baya.kaslarla ılgılı de bır sıkıntım yok belk dambıllarım hafıf oldugu ıcın bılemıorum ama herhangı bır bolgede kas agrısı yaşamadm bu hafta sonunda.sonucta her hareket de dambılla yapılmıo. ama peynır ve tawuk mıktarında bırazcık da olsa artış yaptm nolur nolmaz :) tesekkurler bılgıler ıcın.
     
  20. aghaniminoglu
    Offline

    aghaniminoglu Üye

    Katılım:
    10 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Rica ederim, umarım yeni beslenme planınla, hedefine doğru daha dinç ve daha emin yürürsün.
     

Sayfayı Paylaş