zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.
- Konuyu başlatan zeo64
- Başlangıç Tarihi
70 kg ile 6*120 çok çok iyi bir rakam,bunları okudukca gençliğimin kıymetini bilememişim diyorum
Bekci üstad iltifat ediyorsun gene teşekkür ederim,kısa olmanın avantajlarından(kendimizi böyle kandırıyoruz işte
).bir de fullbody ile ben gerçekten çok iyi sonuç aldığıma inanıyorum,hem güç hem hacim açısından ama işte üst üste sakatlıklar geldi daha iyi yerlere taşıyabilirdim squatımı bacaklarımı diye düşünüyordum,yaklaşık 3 ay oldu galiba adam akıllı bacak çalışamayalı.hatta bacak çalışsaydım üst vucudum açısından da fark ettirebilirdi son 3 ay diye düşünüyorum.BounGiorno
Üye
haftada 6 gün bende push pull legs yapmak istiyorum . ama durumum biraz garip supplementlerimden ve ailemden uzagım beslenmem ve uyku düzenim kötü hatta cok kotu
bu yüzden hafif bir push pull legs programı arıyorum , yardımcı olmak istersen face imi verebilirim yada özelden irtibata geçebiliriz
bu yüzden hafif bir push pull legs programı arıyorum , yardımcı olmak istersen face imi verebilirim yada özelden irtibata geçebiliriz
kimseye birebir program yazabilecek düzeyde biri değilim.
şunu söyleyebilirim,beslenmem harika değil,dinlenmem harika değil ve supplement kullanmıyorum.sporu olabildiğince hayatıma adapte etmeye calısıyorum,temiz yemek için uğraşmıyorum,ne bulursam yiyorum yaklaşık makro ve kalori takibi yapıyorum,uyku saatlerim değişken bölük pörçük de olsa günlük toplam minimum 6-7 saat uyumaya calısıyorum ve akıllı idman yapmaya calısıyorum.koyabildiğim eforu koymaya calısıyorum,gerisi zaman meselesi.3 senede olmaz 4 senede olur çok sorun değil.
BounGiorno
Üye
öyle düşünme ben mecburiyetten beslenme ve uyku düzenimden taviz veriyorum bol bol eğer elinden geliyorsan dikkat et
aynı şekilde bende sporu bırakmadım önceki halimden daha hacimsiz ve daha kütlesizim ama gidiyorum genede spora
peki bu push pull legsin ana teması nedir ben kendime göre bir program oluşturabilirim belki
ve kafamı kurcalayan bir şey var push günlerinde gögüs triceps ve omuzları aynı gün çalışmak ne kadar mantıklı? aynı şekilde çekiş günleride sırt ve bicepsi
p/p/l nin mantığı şu,ben zaten göğüs çalışırken omuzu akti ediyorum,tricepsi aktif ediyorum ya da sırt çalışırken bisepsi aktif ediyorum,ardından birkaç hareket ekleyip onları da tam çalıştırmış olayım,vakitten kazanç sağlayayım ki haftada bu bölgeleri daha SIK girebileyim.yani klasik tek bölge split program uygulayıp her bölgeyi haftada 1 kere gireceğime,ppl yapar haftada 2 kere girerim.split programlar kadar çok hareket/set/tekrar yapmam,fullbody kadar az hareket/set/tekrar yapmam.ikisinin arası,sıklık da tek bölge kadar nadir değil,fullbody kadar sık değil.
çünkü gittikçe yayılan görüş;natural sporcu kasları olabildiğince sık ve verimli çalıştırmalı.tükenişe kadar çalışıp haftada sadece 1 girmek yeterli değil.
Zeo hocam buralari before after fotolari ile susleseniz guzel olur sanki. Ciddi bir hacim ve kuvvet artisi var cunku
Katarina daha yeniyim,geçen yaz boyunca idman yapamadım neredeyse hiç,beslenmeyi de oturtamamıştım yaz başındaki formumdan birkaç kilo vermiştim.her hafta şehir dışı seyahatlar yaptım/yapmak zorunda kaldım ki pek de kasmıyordum spor konusunda.yazdan beri uğraşmaktayım 8 ay civarı oldu yani.demem o ki çok erken daha.ayrıca bu 8 ay boyunca,hatta neredeyse lise yıllarında street workout yaptıgım dönemde bile 1 kere yalnızca 1 kere bile vücudumun fotusunu çekmedim at deseniz atacak foto bile yok yani,hatta ilerde açmayı planladıgım before-after konusu için bile before fotosu bulamayabilirim o derece sevmiyorum fotoğraf çekmeyi.aynı şekilde aynaya da pek bakmıyorum,haftada 1-2 kere sabahları banyoda aklıma gelirse aynaya bakıyorum,spor benim için görünüşten öte bi alışkanlık-idman bağımlılığı haline geldi,vücudumun görünüşüyle pek ilgilenmiyorum
tabiki yağ oranım %10 dan fazla
ben yaz dönüşü yaklaşık 50-55 kilodan çıktım 74 kiloya,20 kg kas kütlesi koymam imkanlı değil tabi.şu an %15 civarındayım hatta biraz daha fazla bile olabilir,abs lerim hala gözüküyor fakat flû tabii.
Hadi ya olsun buda bir ornek yerse ekto da yaglanir
Sen zaten strength calismalarina daha uygunsun gihi geliyor. Deli yogun calisiyorsun ve verim aliyorsun. Ben o kadar calisinca obur gun zor ayaga kalkiyorum mesela
yağlanmaz mı yahu,hele kalçadan yağlananı da fena oluyor
bir de benim gibi fena bir lordozunuz varmışsa(şu an büyük oranla düzelttim fakat hala var yani kalça kısmım normalden biraz daha çıkıntılı duruyor hala)ve squatın katkılarıyla glutes kaslarınız da yerindeyse...
kendi gluteslarıma gönderme yapıyordum ordaSen 4 hareket glutes girersen birak da oyle olsun abi simdi gordum o nasil bir antrenman
aylardır dogru duzgun squat yapamamama ragmen yerindeler maşallah
hazır konu hareketlenmişken bugünkü idmanı da yazayım,sadece off topic yapmış olmayalım.
pull günüydü bugün.
-Barbell Row 5 set : 12x10x8x6x5 : 55x65x75x85x85kg
-Lat Pulldown 5 set : 12x10x8x6x12 : 50x60x70x75x50kg
-One Arm DB Row 4 set : 15x12x10x8 : 25x30x35x40kg her bir dumbell : aşağıda en dibe kadar esneterek,yukarıda da dirsek sırt seviyesini geçene kadar kaldırıyorum.
-Narrow Reverse Grip Lat Pulldown 3 set : 3x12 : 50kg : olabildiğince kanatların alt kısmını hissetmeye çalışıyorum,bu idman her zamanki yapışımdan ufacık farklı bir duruş denedim güzel tepki aldım.
-Straight Arm Cable Lat Pulldown 3 set : 3x12 : 40kg
-Conventional Deadlift 6 set : 10x5x3x2x1 : 55x75x95x105x115kg : evet sırt idman başına değil sonuna aldım,bu da bitmiş bir grip gücü,bitmiş sırt ve kanatlar demek oluyor o yüzden düşük tekrarlar halinde çalıştım,125i de denedim fakat 105e çift tekrar girdiğim için çıkmadı,idman sonunda olmasına ragmen bu kilonun çıkması yeni yeni önem verdiğim deadliftte güçlenmekte olduğumu gösteriyor,hedefim olan bwx2 kg single sete çok fazla uzak değilim,yaz sonuna çıkacak inşallah,deadlift maalesef zayıf noktam uzun süredir yapmadığımdan ötürü.
-Wide Grip Preacher EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 30kg
-Close Grip Preacher EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 30kg
-Cable Hammer Curl 3 set : 3x15 : 40kg
-Reverse Grip EZ Bar Curl 3 set : 3x12 : 20kg
-Machine Curl Dropset
bu idman sonu çok fenaydı,üstümdeki ve altımdaki giysiler nedir ki,altımdaki iç çamaşırıma kadar sırılsıklam oldum,yazın da verdiği bir etki de var tabi.Allahtan yedeğim vardı da sıkıntı yaşamadım.vücut ağırlığı 74-75 arasında,yarın da off gün.
hayırlı sporlar.
pull günüydü bugün.
-Barbell Row 5 set : 12x10x8x6x5 : 55x65x75x85x85kg
-Lat Pulldown 5 set : 12x10x8x6x12 : 50x60x70x75x50kg
-One Arm DB Row 4 set : 15x12x10x8 : 25x30x35x40kg her bir dumbell : aşağıda en dibe kadar esneterek,yukarıda da dirsek sırt seviyesini geçene kadar kaldırıyorum.
-Narrow Reverse Grip Lat Pulldown 3 set : 3x12 : 50kg : olabildiğince kanatların alt kısmını hissetmeye çalışıyorum,bu idman her zamanki yapışımdan ufacık farklı bir duruş denedim güzel tepki aldım.
-Straight Arm Cable Lat Pulldown 3 set : 3x12 : 40kg
-Conventional Deadlift 6 set : 10x5x3x2x1 : 55x75x95x105x115kg : evet sırt idman başına değil sonuna aldım,bu da bitmiş bir grip gücü,bitmiş sırt ve kanatlar demek oluyor o yüzden düşük tekrarlar halinde çalıştım,125i de denedim fakat 105e çift tekrar girdiğim için çıkmadı,idman sonunda olmasına ragmen bu kilonun çıkması yeni yeni önem verdiğim deadliftte güçlenmekte olduğumu gösteriyor,hedefim olan bwx2 kg single sete çok fazla uzak değilim,yaz sonuna çıkacak inşallah,deadlift maalesef zayıf noktam uzun süredir yapmadığımdan ötürü.
-Wide Grip Preacher EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 30kg
-Close Grip Preacher EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 30kg
-Cable Hammer Curl 3 set : 3x15 : 40kg
-Reverse Grip EZ Bar Curl 3 set : 3x12 : 20kg
-Machine Curl Dropset
bu idman sonu çok fenaydı,üstümdeki ve altımdaki giysiler nedir ki,altımdaki iç çamaşırıma kadar sırılsıklam oldum,yazın da verdiği bir etki de var tabi.Allahtan yedeğim vardı da sıkıntı yaşamadım.vücut ağırlığı 74-75 arasında,yarın da off gün.
hayırlı sporlar.
bacak günüydü.
Squat 6 set : 12x10x8x8x6x5 : 60x80x90x100x110x120kg : uzun sakatlığın ardından,sakatlık döneminde yaptığım deadliftler ve ağırlıksız squatlar sayesinde güç kaybı yaşamadığımı görmek güzel,daha yüklenicem 75-80kg vücut ağırlığında 140kg seviyelerine 5-6 tekrar çıkmayı hedefliyorum yaz sonu.
Stiff Legged DL 4 set : 4x10 : 60kg
Leg Extensions 4 set : 12x10x8x6 : 60x80x90x105kg
Leg Curls 4 set : 4x12 : 40kg
ayrıca idman sonunda birkaç set raise,birkaç dakika plank yaptım.ve idman öncesi ve sonunda da 10-15er saniye süren 3-4er setlik hip stretch yaptım(lunge warrior strech),lordozumu düzeltmek amacıyla.bundan sonra eğer unutmazsam üşenmezsem önümüzdeki 2-3 hafta yüklenip sonuç almayı planlıyorum.
ayrıca yaptığım bir eksik vardı,ağır girmeme ragmen formumun doğruluğunu kontrol etmek için hiç video çekmiyordum major hareketlerde,hayatımda ilk defa video çektim,bunu daha sık yapmam lazım.uploadlanıyor şuan birazdan buraya da ekleyeceğim videoyu.
vücut ağırlığı 74-75kg.
Squat 6 set : 12x10x8x8x6x5 : 60x80x90x100x110x120kg : uzun sakatlığın ardından,sakatlık döneminde yaptığım deadliftler ve ağırlıksız squatlar sayesinde güç kaybı yaşamadığımı görmek güzel,daha yüklenicem 75-80kg vücut ağırlığında 140kg seviyelerine 5-6 tekrar çıkmayı hedefliyorum yaz sonu.
Stiff Legged DL 4 set : 4x10 : 60kg
Leg Extensions 4 set : 12x10x8x6 : 60x80x90x105kg
Leg Curls 4 set : 4x12 : 40kg
ayrıca idman sonunda birkaç set raise,birkaç dakika plank yaptım.ve idman öncesi ve sonunda da 10-15er saniye süren 3-4er setlik hip stretch yaptım(lunge warrior strech),lordozumu düzeltmek amacıyla.bundan sonra eğer unutmazsam üşenmezsem önümüzdeki 2-3 hafta yüklenip sonuç almayı planlıyorum.
ayrıca yaptığım bir eksik vardı,ağır girmeme ragmen formumun doğruluğunu kontrol etmek için hiç video çekmiyordum major hareketlerde,hayatımda ilk defa video çektim,bunu daha sık yapmam lazım.uploadlanıyor şuan birazdan buraya da ekleyeceğim videoyu.
vücut ağırlığı 74-75kg.
Son düzenleme:
squatı low bar-high bar hybrid şekilde yapıyorum.yani barı low bardaki kadar yüksek tutmuyorum barı,low bar gibi biraz eğilip alt sırta da yük bindiriyorum,high bar gibi ass to grass yapmıyorum bazı low bar yapanlarda görüldügü gibi çok yukarda kesmiyorum hareketi paralele kadar hatta biraz daha altına iniyorum.
3 aylık sakatlık dönüşümün ardından yaptığım 3. bacak idmanı oldu bu yani 1.5 hafta(önce sırt sakatlığı yaşadım omurgadan sonra da halı sahada sol ayak bileğimin bağını zedeledim).video 6.setten 120 kg x5 tekrar , forma baktığımda yaklaşık 5cm daha inmem lazım fakat bunu sakatlık dönüşüne bağlıyorum,baktım sorun yaşamıyorum ağırlık kalkacak gibi,derinlikten biraz taviz verip yüklendim.önümüzdeki 2 hafta/4 bacak idmanı süresince formu paralelin biraz altına inecek şekilde düzeltirim,şükür ki çok güç kaybı yaşamamışım,bunu da sakatlık sürecinde zayıf olan deadliftime yüklenmeme ve haftada birkaç gün ağırlıksız squat yapmama bağlıyorum.
3 aylık sakatlık dönüşümün ardından yaptığım 3. bacak idmanı oldu bu yani 1.5 hafta(önce sırt sakatlığı yaşadım omurgadan sonra da halı sahada sol ayak bileğimin bağını zedeledim).video 6.setten 120 kg x5 tekrar , forma baktığımda yaklaşık 5cm daha inmem lazım fakat bunu sakatlık dönüşüne bağlıyorum,baktım sorun yaşamıyorum ağırlık kalkacak gibi,derinlikten biraz taviz verip yüklendim.önümüzdeki 2 hafta/4 bacak idmanı süresince formu paralelin biraz altına inecek şekilde düzeltirim,şükür ki çok güç kaybı yaşamamışım,bunu da sakatlık sürecinde zayıf olan deadliftime yüklenmeme ve haftada birkaç gün ağırlıksız squat yapmama bağlıyorum.
katılıyorum,dizlerim ayaklarımın biraz fazla önüne geçiyor,aslında biraz insanın anatomisi ile alaklı bu fakat bu bendeki durum değil.yani diz ayakların önüne geçebilir anatomiye bağlı olarak fakat benim geçmesinin sebebi biraz öne düşmem ve de lowbar şeklinde yapmama ragmen ayaklarımı dar tutmam.fakat şunu söyleyebilirim ki ne dizimde ne de sırtımda(şükür ki)hiçbir zaman ağrı veya yük hissetmiyorum.yani hareket esnasında ve sonrasında gayet rahatım.ve spor hayatım boyunca dizlik yada kemer kullanmadım her zaman raw,böyle de devam ettirmek istiyorum.