15.10.2014
Bulk dönemimdeyim.salona gittigimde 61 kiloydum.32 günlük bi aradan sonra ilk idmanımı yaptım.çift bölge sistemi uygulayacagım.
Göğüs biseps
Omuz Bacak
Sırt Triceps
OFF
şeklinde bi döngü uygulayacam.Bugün de göğüs bisepsten başlayayım dedim.
Yaklaşık 10dakika ısınma-esneme hareketleri ve 3 set 120 şınav çektim.
Barbell Bench Press : 12x10x8x8 - 55kg(pek bir düşüş yaşamadım agırlıklarımda)
İncline DB Press : 12x10x8x8
DB Butterfly : 15x12x10x8
uzun süredir idman yapmadıgım icin burda bitirdim göğüs idmanını.Zaten çift bölge de girecegim için bu idmana 3 set chest dips ve Pullover ekleyecegim.bi idmanda birisi,diğer idmanda ötekisi.
Biseps idmanıma ısındıktan sonra;
Incline Hammer Curl : 12x12x10x8
Close Grip EZ Barl Curl : 10x8x6x6
Wide Grip EZ Barl Curl : 10x8x8x6
parantez açmalıyım,incline hammer curl dehşet bir hareket.favori biseps hareketim.
İdmanımı yaptıgım agırlıklarda pek düşüş yaşamadım.Şaşırtıcı geldi çünkü uzun süredir ara vermek zorunda kaldım(32 günün öncesinde de uzun bir süredir düzene oturtamamıstım kendimi) ve beslenmem son 1 aydır gerçekten berbat.Ona ragmen sadece yaklaşık %10-15 gibi agırlıklarda bi düşüşlük var,bu konuda mutlu oldum.belki de arada yaptıgım birkac street workout tarzı idmanın katkıları diyebilirim.
Çok aşırı kas agrıları da yaşamadım.Son söyleyebilecegim,idmana başlar başlamaz,her ne sebeple olursa olsun spora ara vermemin ne kadar saçma oldugunu hissettim,tekrar idman yapma hissini yaşamak harika.
--- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---
16.10.2014
Omuz bacak idmanı yaptım.
Yaklaşık 10 dakikalık ısınmanın ardından idmana geçtim.fakat omuz idmanımda favori hareketim olan OHP yi uzun süredir idman yapmamamdan ötürü sakatlıga sebep olur korkusuyla bu idmanımdan cıkarttım.yerine Dumbell Press koydum.Makine ile omuz pressleri yapmayalı zaten uzun zaman oluyor,eklemlerimi rahatsız hissediyorum ve bence kimse de yapmamalı.eklem düşmanı omuz makineleri.
DB Press : 15x12x10x10x8
Side Laterals to Front Raise : 3x8
Standing Low-Pulley Deltoid Raise : 12x10x8 + dropset
Front Cable Raise : 12x10x8 + dropset
arka omuz ve trapezler için hareket bu idmanlık koymadım.Önümüzdeki 2 hafta da tam verimle calısmaya gecmeyecegim hiçbir bölgemde.
Bacak idmanım;
Squat : 15x15x12x12x12x12 - Bacakta gene uzun süredir antrenmansızlık ve hacim için biraz yüksek tekrar yapma gibi bir stil deniyorum.Ona devam ettim.62-63 kilo ile +90kg'ın üstüne rahat çıkıyordum,uzun zamandır ara verdigim ve yüksek tekrarlı çalışmak istedigim için 40-50-60-60-60-60 kg olarak çalıştım.Yaklaşık 3-4 hafta sonra squat da maximumlarıma yaklaşmaya başlarım diye düşünüyorum.
Seated Leg Press : 4x12 ile de bacak idmanımı bitirdim.Cybex tarzı degil de,45 derece açı ile ağırlık yükledigimiz tarzda bi makine var salonda.Cybex makineleri denedigim önceki salonumda,gercekten hiç begenmemistim o tarz makineyi.Son 2 sette 3er plaka taktım.Formda zamanımda 5 plaka ile çalışıyorum.
Bacak idmanımı kısa ve yoğun yaptım.Zaten muhtemel birkaç gün yürüyemeyeceğim için fazla da eziyete gerek yok diye düşündüm.haklı oldugumu da 24 saat içinde göreceğim zaten
--- Mesaj birleştirildi, 20 Ekim 2014 ---
19.10.2014
2 günlük kas ağrıları yaşadıgım bi süreçten sonra Sırt-Triceps idmanına gittim.10 dakikalık ısınmanın ardından kanat idmanımı yaptım.
Wide Grip PullUps : 8x8x6x6x6x6
Close Grip PullUps : 6x6x6x6 - Benim close grip pullupslarım biraz narrow grip e benziyor,ciddi dar tutuyorum.
Lat Pulldown : 12x10x8+Dropset
Reverse Grip Barbell Bent-Over Row : 12x12x10x8
One Arm DB Bent-Over Row : 12x10x8x6
Isınma:
3x15 Back Extension
Sumo Deadlift : 12x10x8x8
Şimdiye kadar genelde Stiff Legged DL yaptım fakat artık bir süre Sumo yapmayı planlıyorum.Duruma göre bakıcaz artık.
BESLENMEME GELIRSEK:
Günlük 100 gr.yulaf
250-300gr.pirinç
300-400 gr tavuk
1Litre süt
3-5 Yumurta
100-200gr. peynir
beslenmemin temeli bunlarla kurulu.belli bir programa uyma durumum yok,derslerin saatleri gidişatı hemen hemen her gün farklı oldugu icin,ama makrolarımı almaya calısıyorum.Artırmam gerekirse de birkaç hafta sonra gidişata göre değişiklik yapacagım.Eğer makroları almada sorun yaşarsam da haftanın her gününe ait beslenme düzeninin farklı oldugu bir plan oluşturup saat saat beslenmemi kontrol edebilirim.Her şey benim elimde.
Bu arada yazmadım ama Vitamin-mineral için sebze-meyve-tuz-yağ 4 lüsünü de boş geçmiyorum.yemekleri yaparken elimi hiçbiri açısından korkak alıştırmadım.Kesinlikle clean eater degilim,şimdiye kadar da zaten hiç olmam gerekmedi,ektomorf bünyem 55 kilodayken 3000 kaloriyle anca kilo alabilmişti...
Son düzenleme: 20 Ekim 2014