zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

bayadır yazmamışım.fullbodye devam.Progressive overload'a dikkat edip fullbody+clean bulk tarzı beslenme nin yeni sporcular için en iyi yol olduğu konusunda eminim.antrenman partnerim de aynen bu şekilde çalışıyor.ikimiz de gidişattan çok memnunuz.kalori alımım konusunda pek memnun degilim.1 aylık süreçte yarım kilo daha fazla almaktı hedefim.bir tık daha yukarı çıkarmam gerek beslenmeyi.1 ara öğün çözüm olacak diye düşünüyorum.yada her öğünde 1 kaşık fazla yemek bw=66-67kg.bugünkü idmanım şöyleydi

Bench Press : 40x50x60x70x75kg - 12x10x8x6x4
Close Grip Pull Up : 12x10x8x8
Barbell Row : 40x50x60x60kg - 12x12x10x10
Dumbbell Shoulder Press - 15x17,5x20x22,5kg - 12x10x8x8
Incline Dumbbell Press - 20x22,5x25kg - 12x10x8
Wide Grip EZ-Bar Curl - 30kgx25kgx20kg - 12x14x15
Close Grip Barbell Bench Press - 40x50x60kg - 15x12x10
Leg Press - 12x10x8x6

memlekete dönüyorum,1aydan fazla tatil var,beslenmemi 1 tık yukarı çıkarıcam,kreatine de başlamamla beraber tahminimce 70e yaklaşırım diye düşünüyorum,70 hedeflemiştim nisan-mayısa kadar clean bulk ile fakat cleanden taviz vermeden bile rahat 75e ulasabileceğim gibi.

hayırlı sporlar.

 

1 aylığına memleketteyim.ağırlıklar açısından yetersiz bir salonda calısacagım.özellikle db konusunda sıkıntı var.20ye kadar dbler var.sonra 25 ve 30 var.25 işimi görür birçok harekette fakat 25teki db da toplama gibi bir şey,vidalar falan var üstünde ve denge problemi var.o yüzden programımı biraz değiştireceğim.

esas problemim şu,birkaç idmandır önkollarımda gerçekten ağrı var.straight-ez bar farketmiyor,barbell curllerde cok sorun yaşıyorum.son dünkü idmanımın üstüne sorun maksimum boyuta geldi.bildiğiniz günlük hayattaki işlerimi yapmamı bile zorlaştırır oldu.önkollarımda çok sık sızı oluşuyor,kapı açma sürahi taşıma vs gibi işlerde bile agrı hissetmeme neden oluyor.önkol ölçüsü kollarına göre iyi olan benim gibi birisinin böyle bir sorun yaşamasını anlayamıyorum.son birkaç ağır idmanımın üzerine dinlendirmediğim için hamlık agrısı var gibi hissediyorum önkollarımda sürekli.yada tenisçi dirseği gibi bir probleme yakalanmış olabilirim maalesef fakat sıkıntı tam dirseğimde de değil.önkolun peak yaptığı bölge ile bilek arasında sorun.

benim geçmişim street workouttan geliyor,yıllarım barfix çekerek,bilek güreşi yaparak geçti.bunlar hep ön kolları-bileği güçlendiren önemli etkenler.önkollarımı güçlü görürken böyle sorunla yüzleşmek beni biraz düşürdü.birkaç idman barbell curle dokunmayacam,önkollarımın zorlandığı hiçbir hareketi yapmamaya calısacagım,günlük hayatımı bile buna göre düzenleyeceğim.duruma göre de önkol-bileğimdeki tüm kas ve tendonları çalıştıran bilek güreşçilerinin yaptığı tarzlarda bir süre idman yapmayı planlıyorum.önümüzdeki birkaç günde belli olur,eger kas agrısı gibi bir şey ise geçecektir,fakat sorun başkaysa başka bir kronik sakatlıkla yüzleşmek durumunda kalabilirim...

 

öncelikle ön kol agrımı atlattım.anlıyorum ki tendon ağrısıydı.günlük hayatı bariz etkileyecek kadar 3-4 gün sürdü.sürekli dinlendirmem sayesinde de giderek azaldı.son bir haftadır idmanlarımda barbell curl ve db curl yapmadım.sadece hammer curl yaptım ve 3-5 idman daha böyle devam etmeyi planlıyorum.tendon ağrısının pis bir ağrı oldugunun farkındayım.

fullbodyde 3. ayıma yaklaştım.ve bu kısa süre bile splite hayır dememe yetti de arttı bile.vücudumdaki yaptığı etki tartışılmaz,hem hacim hem major agırlıklarım acısından.fakat her zaman yaptıgım gibi vücudumu dinleyerek,tanıyarak,isteklerimi de göz önünde bulundurarak programımın genelinde köklü bir değişiklik yapacagım.kendime uyarladıgım bir şekilde devam ettireceğim fullbodyi.şöyle planlıyorum:

Gün 1 : fullbody idman
gün 2 : kol+bacak idmanı
gün 3 : OFF
gün 4 : fullbody idman
gün 5 : OFF
gün 6 : fullbody idman
gün 7 : kol+bacak idmanı
gün 8 : OFF

bu şekilde bir döngüye girmeyi planlıyorum.fullbody günlerimde bacak ve ekstra kol hareketleri olmayacak yani.beni buna iten sebeplerin birincisi anrenman sonlarıma attıgım bacağa yeterli önemi verememem geliyor.suan haftada 3 gün bacak çalışıyorum fakat 1 günüm squat günü.bu döngüde haftada 2 gün ağır bacak idmanı yapabileceğim.ikinci sebep ise triceps-biceps bölgelerime tek harekette yeterince sonuç alamamam.yeterince yoğun ve sert calısamıyorum.ve vücudumun bunun tersini istediğini düşünüyorum.bu idman şeklini yaklaşık 2 hafta sonra deneyebileceğim.arada bir kere şehir değişikliği yapacagım,sonrasında yaklaşık 3-4 hafta spora yoğunlaşabileceğim bir dönem olacak.o dönemde bu şekli denemeye başlayacağım.gelelim bugünkü yaptıgım idmana:

Overhead Press : 12x12x10x10x8x8 - son 2 set 40kg.
Dips : 15x12x10x8 - +0x+10x+15x+20kg.
Close Grip Pullup : 10x9x8x7
Barbell Row/Shrug Superset : 14x12x12x10 - son 2set 1plaka
Dumbell Fly : 12x10x10x8 - son set 20kg
Incline Bench Cable Fly : 15x12x10x8+dropset - aslında programıma hiç olan bir şekil değil bir bölgeye 3 hareket girmek.fakat öyle girmek istedim öyle hissettim.
Hammer Curl : 12x12x12x10+Dropset
Seated Triceps Press : 12x10x10x10


kreatine başladım birkaç gün önce.su tutumu ve antrenman etkisini ne zaman hissedeceğim bilmiyorum.antrenmanda verdiği enerjiyi hissetmeye başladım gibi fakat güç artışı ve su tutumunu hissetmeme daha var zannımca.

ayrıca geçen hafta memlekete geldim,memlekette oldugum,beslenme-antrenman konusunda daha düzenli olabileceğim şu dönemde 70e ulaşmayı planlıyorum yani yaklaşık 35 gün gibi bir sürede 3kg alacagım.bunun 10günü geride kaldı zaten.clean bulk tarzıma aykırı fakat kreatine de başlamamla beraber zaten yarısının su tutumu olacagını düşünüyorum.mayıs sonu hedefimi de 75kg olarak sabit tutuyorum.yani gene aylık 1,5kg civarı gibi düzenli bir artışla ilerleyeceğim.

hayırlı sporlar.

 

şuana kadar hiç hayatımda ölçü almamıştım.demin yabancı bir forumda dolasırken kiloya göre kol,maksimum ölçü limitiyle ilgili birkaç konu gördüm merak ettim.soğuk haldeyim,yerimden kalkıp bir ölçü alayım dedim.

boy:170
kilo:67-68
tahmini bf:%12-13
bel:75-77
omuz:120
kol:+36
önkol:30

kollarımı küçük görüyordum fakat bu kiloda ve bu yağ oranında ve yeni sayılacak bir sporcu olarak suan fena olmadıgını düşünmeye başladım.önümüzdeki 5 ayda 75e çıkacağım,inşallah kollarım da 38-39 arasında olacak.birazdan idmanım var bench PR 80kg'a çıkacak büyük ihtimal 2-3 tekrar olarak.kafeinimi alıyorum yarım saat sonra idmandayım.

hayırlı sporlar.

 

gayet sağlam bi idmandı.uzun zamandır squat yapmıyordum,yaklaşık 1.5 aydır.bacağı şöyle böyle geçiştiriyordum,lunge-leg pressle vs.yeni başladıgım kreatinin enerji konusunda bariz etkisini hissettiğim için 2 idmandır squat girmeye başladım tekrar.bu hissi özlemişim.benchte yeni PR geldix. çalıştım pr deneyeceğim için.bir idman daha böyle çalışıp sonra 3-4 idmanlıgına tekrar piramit devam edeceğim,sonra tekrar yeni PR gelecek zaten.bisepste hammer curle yüklenmeye devam ediyorum,tricepste de uzun başa yönelik çalışıyorum bu aralar.

-Bench Press : 50x60x70x80kg - 6x6x6x5 - piramit çalışmaya başlayınca 1 idman sonra 12x10x8x6x3 girebilecem muhtemelen.rahat bu kiloda piramitte 5 tekrar yaptıgım zaman tekrar PR denemenin vakti gelecek.
-Close Grip Pull Up : 10x9x8x8
-Barbell Row : 4x10 - 1 plaka.
-Dumbbell Shoulder Press - 15x17,5x20x20kg - 12x12x10x10 suan gecici bulundugum salonda maalesef 20 kilodan sonra 25 ve 30 kg dumbellar var ve 25-30 dumbellar da vidayla vs yapılmış dengesinde problem olan dblar.o yüzden onlara bulaşamıyorum.normalde 22,5kg ile rahat 6-8 tekrar cıkartırım son sette.bar hareketlerine yönelicem,OHP ye yogunlasıcam bu dönem,OHPde PR gelecek.
-Incline Dumbbell Press - 12x10x10x10+dropset - 20kg - Aynı sebepten sorun var.son sette rahat 25kg db ile 6-8 tekrar cıkartırım.eski salonumda da 27,5 yoktu.eminim 27,5 benim suan inclinede son set agırlıgım.
-Hammer Curl - 12x10x10x8+Dropset - hammerda high tension çalışıyorum.dropsetten sonra bisepsim yanıp kavruluyor.
-Close Grip Barbell Bench Press - 50x60x60kg - 12x10x8
-Seated Triceps Press : 3x12
-Squat - 60x70x80x90x100kg - 12x10x10x8x8 - bayadır squat yapmamama ragmen iyi girdim.1.5-2 ay yüklensem 120-130kg PR gelecek.

vücut agırlıgı 68 kg civarı,kreatinin enerji boostunu antrenmanda bariz hissetmeye başladım.güç artışı açısından daha ekstra bişey olmadı.daha zamanı olsa gerek.

hayırlı sporlar.

 

son yazdıgımdan beri 2 fullbody idman,1 calisthenics idmanı ve 1 günde yaklaşık 10-15 ağaç diktim 2 gün önce farklılık olsun diye eski tarzımda street workout,vücut agırlıgına dayalı bir idman yaptım.yaklaşık farklı türlerde 300 şınav,60-70 barfix,pistol squat ve biceps curl içeren.ve 2 gündür resmen hamlık agrısı çekiyorum.major agırlıklarım konusuna değer vermiyor olsam,bench press ve türevlerini tamamen programımdan cıkarıp agırlıklı şınavlar ekleyeceğim ve de dün yaklaşık 10-15 ağaç diktim,kaz-topragı bosalt-dik şeklinde,çapa sallamayalı da birkaç yıl olmuştu.bugun de dinleniyorum yarın geçen hafta bahsettiğim tarzda bir programa geçiş yapacam.3 gün fullbody+2gün kol-bacak içerecek programım.fullbody-kol/bacak-off-fullbody-off-fullbody-kol/bacak-off şeklinde bir sistemim olacak.5-6 hafta denemeyi planlıyorum.bu şekle geçiş yapınca da fullbody idmanlarımda değişiklikler olacak.genel hatlarıyla şöyle düşünüyorum:

Bench Press 4-6 set
Overhead Press 4-6set
Göğüs için açış yada incline/decline press+dropset 3-4 set
Ağırlıklı Pull Up 6-8 set
Lat pulldown+dropset 3-4 set
Row türevi/Deadlift 4-6set
Lateral/Side Raise 4 set.
Shrug 4 set

Önkol/Calf/ABS.

kilom 68-69 civarında,emin adımlarla mayıs 75kg hedefime yavaş yavaş ilerliyorum.Memlekete döndügümde son birkaç senedir memlekette az bulunmamdan vs. ötürü görüşmediğim eski komşularım,uzaktan arkadaşlar,uzaktan tanıdıkların neredeyse hiçbiri tarafından tanınmıyorum.Karşılaşmalarımız seslenip kendimi tanıtıp onların mahcup olması şeklinde ilerliyor genelde Uzun saç,kısmen farklılaşan bir yüz ve 55kg süper zayıf bir yapıdan 70kilolara yaklaşan toplum ortalamasının ustunde bir vücuttan ötürü.Hayatımdan bu açıdan gayet memnunum.İnşallah önümüzdeki 1,5 senede 90kg ya kadar çıkmayı sonrasında da bir definisyon yapmayı planlıyorum.ve yaklaşık 2,5-3 sene içinde de yeterli bütçeyi kenara koyabilir,yeterli altyapıyı olusturdugumu düşünür ve psikolojim de elverirse bakarsınız bir kür düşünürüm.her zaman uzun soluklu hedefler koymayı seviyorum,o hedeflere ulaşmaya çabalamak çok hoşuma gidiyor.Şuan da en yakın hedefim mayıs haziran döneminde 75kg - 39-40cm kol,yaklaşık %20 civarı artırılmış majorlar.

yarın yeni idmanımdan sonra da görüşlerimi yazıcam.

hayırlı sporlar.

 

yaklaşık 2 hafta deneme yapacagım yeni programıma geçiş yaptım.3 gün fullbody(2 gün aşağıda yazacagım şekilde,ortadaki gün önceki programımdaki şekilde)2 gün bacak+kol idmanı yapmayı planlıyorum.dün ve bugün de ilk yeni fullbody günümü ve bacak-kol günümü denedim.fullbody gününde yani 07.02.2015 Cmt. gününde aşağıdaki programla çalıştım:

-Bench Press 5 set : 12x10x8x5x4 - son 2 set 80kg girdim gene.PR olarak tamam fakat yeterince hissedemiyorum göğüsü.daha çok set yapıcam ve setlerde girdigim agırlıkların arasındaki farkları kapayacam biraz.PR ağırlıgımı da tek son set giricem.her ne kadar benim açımda güç de çok önemli olsa da hacimi de tamamen yabana atamam.bu konuda dengeyi korumaya çalışıyorum her daim.
-Overhead Press 5 set : 12x10x8x8x8 - bu 2 haftada en sevdiğim şey bu olacak,her idmanda OHP yapmak.göğüste bench neyse ve insanlar nasıl seviyorsa benim için de OHP bu.PR şuan 37,5-40 arası.tam bar ağırlıgından emin değilim.fakat OHPyi 2haftada 1 anca yapabiliyordum.şuanlık ilk amacım adım adım OHP PRimi artırmak.
-Weighted Pull Up 5 set : 6x6x6 - ilk 3 set +10kg taktım,sonraki 2 set vücut agırlıgıyla.ilk defa ağırlıklı denediğim için zorlamadım.önkol tendonlarım zaten inceden problemli.ama bir sorun yaşamadım,birdahaki idmanda 15-20kg ye doğru yol alıp tekrar ve set sayılarını da artıracağım.
-Lat pulldown+dropset 3set : Kaç kg yaptıgımı hatırlamıyorum,sadece kanatlarımın heryerini en ince ayrıntısına kadar hissetmeye çalıştım ve bunu becerdim,resmen lif lif hissettim.yapmayalı belki 2 ay olmuştu lat pulldown,sadece barfixlere odaklanmıştım.
-Incline Dumbell Fly 4 set : 15x12x10x10 - 15x17,5x20kg - maalesef bu geçici salonumda dumbeller yetersiz,20-25-30 var.25-30 da yok sayılır sıkıntılı,normalde 22.5 rahat girerim açışta,25de girebilirim fakat form bozulur,hele bu demirci çakması dumbellerle..
-Barbell Row 4 set : 15x12x12x12 - Son hareket bıraktım,sabit 50kg ile yüksek tekrar calıstım.önümüzdeki idman muhtemelen weighted pullup ile lat pulldown arasına koyacam.

Shrug ve omuza açış yapmadım,vaktim dardı biraz.Shrug konusunda bende cok zorlamıyorum,benim vücut tipimde aşırısı iyi durmuyor,2-3 idmanda bir ağır shrug giriyorum fakat açıkçası trapezlere aşığım.o yüzden omuza koyacagım açışı standing cable rear lateral raisenin ufak kendimce değiştirdiğim bir türevini uygulayacagım.hem orta trapez hem de arka omuz için.dengeyi böyle saglayacagım.

Neden bu kadar kanat hareketi oldugu,buna karşın da temel hareket rowun neden hafif ve son hareket yapıldıgına gelirsek,kendi vücut tipimde bele kadar uzanan hacimli kanatların daha iyi duracagı kanaatindeyim.o yüzden biraz kanatlara odaklanacagım.ama temel bir hareket olan rowu da her zaman böyle sallamayacagım tabiki.2 günlük değiştirilmiş fullbody günlerinin birinde rowu hafif ve çok tekrar,bir gün de ağır ve başa alarak çalışacagım.yani 1gün kanatlara biraz yüklenmiş olacagım.ortadaki yani 2. fullbody günü zaten normal row önde,arkada 1 kanat hareketi olarak devam edecek.

Vee bugün.08.02.2015 pazar günü bacak+kol girdim.bölgesel çalışmayalı aylar oldu,ve ben fullbody tarzına o kadar alıştım ki tabiri caizse bugün bölgesel kol idmanı çok içi boş-yavan,gereksiz geldi.büyük ve kesin konuşmamak lazım tabii fakat uzun zaman bölgesel çalışmayacagıma eminim.Zaten biseps için 1 compound-2 izole+dropset girdim.totalde 8-9 set.tricepsde de üst-uzun baş için 2 hareket girdim,2si de compound sayılırdı,1 de izole dropset girdim.totalde 10 set.Bacakta da 6 set heavy ass Squat + 4 set Leg Press girdim.

Squat : 12x10x10x8x8x8 - 60x60x70x80x90x100kg - ne Squat Rackim ne de Power Rackim yok bu geçici salonumda,maalesef PR için zorlama imkanım yok.
Leg Press : 12x12x12x12 - Leg Press için yatay plaka takılan makinem de yok maalesef.cable Leg Press var,yavaş ve yedire yedire yaparak kg eksigini biraz olsun gidermeye çalıştım.önümüzdeki bacak idmanında ağır Walking lunge girecem leg press yerine.

Hammer Curl 4set +drop : 12x10x8x6+dropset - önkollarımdaki tendon sakatlığı hala inceden hissettiriyor,normal curl yada barbelli hareketlere girişemeyeceğim daha uzun bir süre.
Concentration Curl 2 set : 15x15
Machine Curl 3 set +drop : 12x10x10+dropset

Seated Triceps DB Press 4 set : 12x10x10x10
Decline Skullcrusher 4 set : 12x10x8x6
Triceps Pushdown Dropset : 8x8x6x6x15

Kreatin kullanalı yaklaşık 1.5 hafta oldu.bariz bi su tutumu yok,üstelik aşırı bir su tüketimim de yok.vücut ağırlıgını da ölçmeyeceğim bir süre,68-69 civarındayım.

Hayırlı sporlar.

 

vücut agırlıgı 68-69kg,69kg sayılır.

yeni denediğim idman sisteminin 2.turunu döndüm,3 gün fullbody 2 gün kol+bacak şeklinde.dünkü idman ilk denediğim idmanımdan rowun sırası açısından farklıydı,ve dips yaptım.şöyle ki;

-Overhead Press 5 set : 12x10x8x8x6 - son 2 set 42,5kg
-Bench Press 6 set : 15x12x10x8x6x3 - son set 80kg.
-Weighted Pull Up 5 set : 6x6x6x10x10 - ilk 3 set +10kg taktım,sonraki 2 set vücut agırlıgıyla.
-Barbell Row 4 set : 15x12x10x8 - son set 65kg.
-Weighted Dips 5 set : 15x12x10x10x15 - ilk ve son setler vücut agırlıgı,diğer 3 set 15x20x20kg ağırlıkla.
-Lat pulldown 3 set : 3x12

bugünkü idman da bacak+kol amaçlıydı(1. gün önce squat sonra dl , 2. gün önce dl sonra squat şeklinde yapmayı planlıyorum,aslında bugünler benim için squat-dl günleri,kol bahane.)

Squat 7 set : 12x12x10x8x8x8x6 - 60x60x70x80x90x100x110kg - PR.
Deadlift 4 set : ?x?x?x? - Zaten çok yorgundum squatın arkasından girdim,60x60x70x80kg.

Barbell Cheat Curl 4 set : 4x5 - 42,5kg ile 5 set denedim,normalde hiç yaptıgım bir hareket değil,zaten bisepste de bu agırlıgın yanına yaklaşamam.
Barbell Curl 3 set : 12x10x10x8
Narrow Grip Machine Curl 4 set : 12x10x8x8

Close Grip Bench Press 4 set : 12x10x8x8
Seated Triceps DB Press(extensions) 4 set : 12x10x10x8
Reverse Grip Cable Pushdown 3 set : 3x12


bayadır deload haftası yapmamıştım,insanın içinden ağır çalışmayı bırakası gelmiyor fakat gerektiğini hissettim son 2 idmandır.önümüzdeki 10 gün deload olacak.2 gün dinlenme ve 1 tam idman turu şeklinde(3 fullbody,2 kol+bacak).

Hayırlı sporlar.

 

deload için 2 gün off ardından 4 gün içinde gene fullbody içeren 2 deload idman yaptım.2 idman daha yapıcam sonra son vericem bu düzene.

ilk deload idmanım düşük ağırlık,çok hareket sonuç olarak da çok set içeriyordu.ağır girmek yerine kasları çok farklı açılardan vurdum.bugünkü idman da street workout tarzıydı.yoğundu,süpersetler farklı stiller içeriyordu.özetleyeyim;

-Regular Push Up / Wide Grip Pull Up Superset 10 set , set araları max. 10 saniye dinlenme süresi : 10 şınav / 3 barfix
-Wide Grip Push Up / Regular Grip Pull Up Superset 5 set , set araları max. 15 saniye dinlenme süresi : 10 şınav / 3 barfix
-Diamond Push Up / Close Grip Pull Up Superset 5 set , set araları max. 15 saniye dinlenme süresi : 10 şınav / 3 barfix
Toplam : 200 şınav / 60 barfix / 20 dk sürdü.
en az 10 set daha yapabilirdim,sürlene sürlene yapardım son raddeye kadar zorlardım ama yapardım,canım da çok istedi ama deloadın amacına ters olacagı icin tam zorlamadan bıraktım.

Standing Overhead Press / One Arm DB Row Superset 5 set : 5x15 / 30x20x15x15x15 - çatıda idman yaptım,o yüzden street workout tarzı yaptım.çatıda ağır eski bir kanepe vardı onun bir kenarını halter olarak kullanıp kanepeyle omuz çalıştım rowda da yıllar önce bir yerden ayarladıgım döküm agırlıklar vardı dumbell için toplam 15-20 kilo arası,2 tane de hepimizin evinde olan meşhur plastik 5kg dumbellar vardı,başta akıl edemedim dökümle row yapmaya calıstım ağırlık düşük geldi,sonradan 2 ip yardımıyla 5kg dumbelları da birer tarafına ekledim döküm dumbellin 25kilo olunca bir parça işe yaradı

Weighted Triceps Bench Dips / Hammer Curl Superset : kısıtlı agırlıklarımla yaptım bişeyler.


Farklı stil çalışmayı özlemişim,tekrar sayısı cok olunca agırlık hafif olunca normal fullbody idmanlardan gördügümden cok daha iyi seviyede bir pump etkisi yaşadım.Kısa hedefim olan yazın görmek istediğim vücudu aynada görmüş gibi oldum

1 yada 2 idman daha bu şekilde ayarlayacam,sonra Kocaeline dönüyorum,orda normal şekilde Progressive Overload'a bağlı kalarak fullbody idmanlara devam.

Bench PR : 80 kg 4-5 tekrar.
Squat PR : 110kg 6-8 tekrar.
Deadlift PR : Uzun zamandır önkollarımdaki rahatsızlıktan ötürü ve fullbody idmanlarımda tam kapasite çalışmadıgım icin net bir şey söyleyemeyecegim,hyperextensionla vs geçiştirmemek için sumo deadlift yapıyordum,maalesef 70-80 kgda takılı kalmıştım,kasıklarım zorluyordu sumo yaparken.fakat artık normal deadliftye devam edicem sumoyu bırakıyorum,kasıklarımda kronik bir sakatlık var ve beni engelliyor.62 kgken zorluyordum deadlifti,90kg rahat ulasıyordum.İdmanlarımı yeniden düzenlememden ötürü inşallah sumoda degil normal deadliftte +120 seviyesine 1-2 aya çıkarım diye planlıyorum,kapasitem müsait bunu vücudumu tanıdıgım kadarıyla söyleyebilirim.
Overhead Press PR : 45kg 6-8 tekrar.

1RM hiç denemiyorum,suan da denemeyi düşünmüyorum yaza kadar.yazın zaten 75kg olduktan sonra Starting Strength gibi bir programa başlamayı planlıyorum güce yönelik.Birkaç aydır güce yönelik çalışıyorum fullbody idmanlarımda,deloadı önemsememiştim fakat yaklaşık 2-2,5 hafta benchte agırlık artırma cesaretini-kapasitesini bulamadıgımda kendimde ve eklemlerimde ufak agrılar baslayınca deload vakti geldigini düşündüm.yaklaşık 10-15 günlük bir deload olacak,sonra tekrar eski düzen devam edicem yaza kadar.Vücut agırlığı : 69-70kg , Haziran başı hedef : 75 kg.

Hayırlı Sporlar.

 

ve evet kocaeline dönüş yaptım tatil bitti,eski salonuma girdim oh dedim.yaklaşık 10 gün/3-4 idman süren bir deload dönemim oldu.iyi dinlendiğimi bugunkü antrenmandan anladım,PR lerimi daha rahat çıkardım ve ağırlık artırımına gidicem majorlarımda.tekrar haftada 3 gün fullbody e dönüş yapıyorum,okuduysanız 3gün fullbody + 2gün kol-bacak çalışıyordum.

-Bench Press/Calf Raise Superset : 15x12x10x8x8x5 : 40x50x60x70x80kg bench ağırlıkları : 5 tekrarı tertemiz çıkardım yardımsız,bu da 85 deneme vaktinin geldiğini gösteriyor.önümüzdeki idman PR artacak.muhtemelen son set 85te minimum 2-3 tekrar çıkarabileceğim.En zayıf bölgem olarak gördüğüm calflerim için de her idman başında 4-5 set 15-20 tekrar arası çalışacağım bundan sonra.Şekilli ve hacimli calfleri çok beğeniyorum,inşallah çeki düzen vericem calflerime.
-Weighted Pull Ups 5 set : 7x7x7x10x10 : İlk 3 set +10kg ağırlıkla son 2 set vücut ağırlığıyla.
-Overhead Press 4 set : 12x10x8x6 : 32,5x37,5x37,5x37,5kg : OHP yi koyduğum sıralama ağırlıkları etkiliyor.benchin ardından girdiğimde haliyle nispeten düşük girebiliyorum,girmem gerektiği gibi giremiyorum.bench yerine dips yaptıgım günlerde ilk hareket OHP giriyorum.
-Barbell Row 5 set : 15x12x10x10x8 : 35x45x55x65kg
-Squat 6 set : 12x12x10x10x8x8 : 60x70x80x90x100x110kg : birkaç idman sonra 115 denerim.aslında hemen bile deneyebilirdim ama sakatlık riski doğurmak istemiyorum.hiçbir majorumda 1RepMax denememe sebebim de bu.sakatlanmak istemiyorum.İnşallah hazirana kadar hedef 130-140 kg.
-Hammer Curl 3 set+Machine Curl Dropset : 12x10x10 / 10x8x6x6x4x6
-Seated Triceps DB Press(extensions) 3 set : 3x12 : 20x22,5x25kg
-Tricep Press Down With A V-Bar : 3x12 : Bu hareket benim favorilerimden.normal push-pressdownlara benzemiyor,hatta youtubede anlatılan stilleriyle bile yapmıyorum.işin içine biraz omuzun göğüsün de girdiği bir press bu.onlarca triceps cable hareketinin arasından benim yaptıgımla ilgili tek yapılış videosu youtubede aşağıda atacağım videonun yapılmaması gereken şekliyle yani "the don`ts" kısmında gösterileni ve ben bunu genelde V-bar ile ve çok dar tutuşla yapıyorum.insanlar yapmayabilir,yapılmamasını da söyleyebilir fakat benim triceps için favori bitirici hareketim.

Vücut ağırlığı : 70kg. Sixpackler=hala ortada.Eskisi kadar net değil tabiki,aldıgım 20ye yakın kilo var,fakat kaybolmuş da değiller.flûluk var biraz

Supplement kullanımı : hala sadece creatin kullanıyorum.başlaylaı galiba 1 aya yakın oldu,hergün düzenli de almayabiliyorum,haftada 4-5 gün alıyorumdur.su tutma ya da güç artışı etkilerini hissetmedim,fakat kahveyle beraber antrenmanda verdiği enerji artışı/enerjiyi verimli kullanma etkisi vazgeçilmez.kendimce ağır çalışıyorum PR leri zorluyorum her idmanda,creatin olmadan bu kadar seti ağır squat yada deadliftle beraber çıkarmakta gerçekten çok zorlanıyordum,bu yüzden squatı-deadlifti bir süre boşlamıştım bile.creatin derdimin dermanı oldu.

bugünlük de bu kadardı.deloaddan sonra ağrılar nasıl olacak bilmiyorum.belki duruma göre 1 değil de 2 gün ara verebilirim.

Hayırlı sporlar.

 

çarşamba bir idmanım vardı,OHPyi ilk hareket girdiğim idmandı.ardından da farklı olarak göğüs için dips girdim.ilk hareket OHP de PR ağırlıgım 4. set 8 tekrarla 45 kiloya güncellendi.Weighted Dipste de 15x15x12x10x10x15 şeklinde +10 +10 +15 +20kg ağırlık(ilk ve son set vücut ağırlığıyla) girdim.incline pressleri de dumbelle giriyorum,2. hareket oluyor 3 ve 4. setlerde 25kg dumbellarla 10-12 tekrar rahat çıkıyor.27,5kg a artıramıyorum dumbell yok salonda,30 var onu da denemedim şimdiye kadar yakında deneyebilirim.

gelelim bugunkü idmana,kol girmedim,sırtta row girmedim,ağır deadlift girdim ve bench PR arttı.

-Bench Press 6 set : 6x6x6x6x6x4 : 40x50x60x70x80x85kg : PR son set 4 tekrarla 85kg oldu.3 tekrarı touch&go rahat çıkardım,son tekrarda ufak yardım aldım partnerden.1 idman daha böyle 6x6 gibi bir sistem uygulayacam sonra 2-3 idman piramit devam edicem.sonra tekrar PR artma zamanı gelecek.her zaman piramitte 12x10x8x8x5 de PR ağırlığını son set 5 tekrar rahat çıkardığım zaman sonraki idmanda 6x6 gibi sistemle PR güncelliyorum.
-Weighted Pull Ups 6 set : 10x6x6x6x15x12 : ilk set vücut ağırlığıyla kası hissetmeye yönelik,ardındaki 3 set +10kg ile yavaş şekilde kası en maximum şekilde hissetmeye yönelik,son 2 set de vücut ağırlığıyla patlayıcı güce yönelik şekilde.
-Overhead Press 3 set : 12x10x6 : 35x40x45kg : En uzunun 1 kısası bar,zannımca 15-20cm daha kısa olimpik bardan,olimpik barlar 20kg ise bu barı 15kg sayıyorum.17,5 yazılmış dün bir başlıkta,hoca da 15kg yoktur dedi fakat olimpikten dediğim gibi anca 15-20cm kısa.zannımca 15kg bu bar.bu hesapla PR ağırlığım 45kg overhead presste.bugün 2. press girdiğim için tekrar böyle çıktı,yoksa ilk press olursa 12x10x8x8 piramit şekilde 45kg çıkartabiliyorum,PR son set 8 tekrar 45kg yani.
-Deadlift 6 set : 12x10x8x8x8x6 : 55x65x75x85x95x105kg : Deadliftte tutuşta sıkıntı yaşamaya başladım.önceden bu ağırlıkla da tutamazdım,son 1.5-2 aydır doğru düzgün deadlift yapmamama ragmen tutuşum güçlenmiş.Deadliftte ağırlık artırmaya çok müsaitim,dediğim gibi uzun süredir yapmıyordum,haftada 1-2 gün ağır deadlift giricem,hazirana kadar 130-140kg sınırlarına çıkabilirim diye düşünüyorum.
-Leg Press 4 set : 12x12x10x8 : 80x120x160x200kg : Squatta girdiğiniz ağırlık 10kg artıyorsa bu leg presse 20-30kg olarak yansıyabiliyor eğer ağır girilirse.üstelik ben leg presste en dibe kadar iniyorum,bacaklar göğüsüme neredeyse değecek pozisyona kadar,en yukarda da eklemi kitleyip beklemiyorum.

Dediğim gibi kollarda hafif ağrılar vardı,o yüzden kol girmedim.deadlift ağır girme hedefim oldugu icin de squat ve row yapmadım.haftasonunu dinlenerek geçirip pazartesi normal program bu sefer ağır squat olacak deadlift olmayacak.

Bu arada birazdan kilo alımı-sakatlık konulu bir başlık açacağım,yaşadığım sıkıntılar ve merak ettiklerim var,linki buraya da atıcam.

hayırlı sporlar.


edit : Sağlık&Sakatlık bölümüne açtığım konunun linki :

Bulkta alınan çok kilo sonrası artan kalp ritmi - Kronikleşen Önkol Sakatlığı

 

hocam aslında mantıga bağlı biraz.hiçbir zaman hedefim sadece hacim olmadı.hatta benim için güç biraz daha ön planda.fakat belli bir hacime ulaşmadan da güç konusunda istediğimi alamayacağımı düşündüğüm için güç-hacim dengeli bir program uyguluyorum suan.benim gibi yeni bir sporcunun da gelişmek için en iyi yolunun progressive overload şeklinde ilerlemek olduğunu düşünüyorum.yani her insan farklıdır,spor geçmişi beslenmesi spora verdiği önem vs. fakat gittiğim birkaç salonda da zamanında aynı pozisyonda oldugum herkesten hacim olarak daha hızlı geliştiğimi,güç olaraksa çok çok daha ilerlediğimi görüyorum.bunda şu 3lünün büyük etkisi oldugunu düşünüyorum : fullbody-progressive overload-clean bulk fakat iifym yi benimseyerek.belli bir kütleye erişmeden split çalışmanın da vakit kaybı oldugunu artık net bir şekilde düşünüyorum.

 

dediklerinize aykırı bir şey söyleyemem,tabiki haklısınız herkesin bakış açısı,isteği,hedefi,kendisine en uygun gördüğü sistem farklı.siz split dersiniz ben fullbody derim,sizin için fullbody gereksiz derecede ağır vs. olabilir,ben de split programlar hakkında yavan ve içi boş olduklarını düşünüyorum.farklılıklar güzeldir tabi fullbody'i de sadece 4 ay gibi bir süredir uyguluyorum,aynada gördüğüm ve antrenmanlarım benim klavuzum.şuan benim için de her şey çok güzel gidiyor.uyarılar için de teşekkürler.

 

sakatlandım.hemde ne ağır squat yaparken ne ağır deadlift yaparken ne ağır barbell row yaparken ne ağır standing ohp yaparken.aptal bi smith machine press yaparken.heryerde eklemlere sırta ne kadar zararı oldugunu genellikle azınlıktan biri olarak savunurken bu idman noldu basiretim baglandı da o aptal smith machine'e oturdum bilmiyorum.sağ kürek kemiğinin yanındaki omurgada ağrı var.muhtemelen fıtık oldum.doktora gidicem bu hafta.tüm hedeflerim planlarım suya düştü.her şeyde vardır bir hayır..

 

1 hafta önce sırt sakatlığı yaşamıştım,antrenman esnasında sırtımın üst kısmında omurgada çok şiddetli hissetiğim ağrıdan ötürü disk kaydırdığımı düşünmüştüm ve moral olarak yıkılmıştım.tabi idmanı hemen bıraktım.fakat devamındaki günler ağrı giderek hafifledi,3 gün ara verdim ve son 2 idmandır hiç adetim olmasa da tedbir açısından belime kemer kullandım.şuan iyiyim çok şükür.bugünkü idmana gelirsek:

-Weighted Dips 6 set : 15x12x12x12x10x10 : İlk set vücut ağırlığıyla ardındaki setler 10x15x20x25x30kg ile : Son set olmasına ragmen +30kg ile 12 tekrarı rahat çıkartmak...Dipste rahaaat +40kg yükleyecek vaziyetteyim ve vücut ağırlığım sadece 70kg.çalışma stilime de çok uyuyor fakat risk almadan ağır ağır çıkmaya devam edeceğim çünkü sakatlanmaya ne tahammülüm ne isteğim var.her hafta 1 idmanda göğüs için press yerine dips giriyorum ve bundan çok hoşnutum.
-Barbell Row 5 set : 15x12x10x8x8 : 35x45x55x65x75kg : Çok yüklenmek istemedim sakatlık beni korkutmuştu ama gene dayanamadım kemerle temkinli şekilde girdim son seti de.Normalde ne rowlarda ne squat-deadliftte kemer kullanmam.vücudumu buna alıştırdım böyle devam ediyorum.Çünkü altyapıma ve hareket formlarıma güveniyorum nacizane ve neredeyse hiçbir harekette bel ağrısı çekmiyorum bel ağrısı nedir bilmiyorum Allaha şükür.
-Weighted PullUps 6 set : 6x6x6x12x12x12 : İlk 3 set 10x10x15kg diğer 3 set vücut ağırlığıyla patlayıcı olacak şekilde.
-One Arm DB Lateral Raise 3 set : 15x12x12
-Seated Overhead Ez Bar Triceps Extensions 3 set + Cable Pulldown dropset : 12x10x10 + 4x4x4x8x8 : tricepsin uzun başına yöneliyorum ana hareketlerimde.3 idmanın 2si uzun başa temel hareket,1 tanesi de orta-alt kısmı için temel hareket olarak devam ediyorum.
-Machine Curl 3 set : 12x10x8

Bacak girmedim,sırtımda ağrı yaşadığım noktaya en çok basıncı squat yaparken sırta ağırlığı aldığımda yaşadığım için.4 haftanın ardından Creatine kullanımına da ara verdiğim için son 10 gündür,kahve de içmeyince zaten mecalim de kalmadı.Creatine+kafein ile gene ağır squat-deadlift günlerine devam edecem.

Hayırlı sporlar.

 

biraz geç saate kalmış bi idmandı,8 gibi girebildim salona.vücut ağırlığı 71-72kg.hemen detaylar:

-Bench Press 5 set : 10x9x7x5x2 : 50x60x70x80x90kg : Evet bench PR güncellendi,yaza kadar tertemiz tekrarlarla +100 inşallah.
-Lat Pulldown 5 set : 12x10x10x8x6 : 55x65x70x75x80kg
-Regular Grip PullUps 2 set : 12x12
-Seated Db Shoulder Press 4 set : 12x10x8x8 : 17,5x20x22,5x25kg
-Barbell Row 4 set : 12x10x8x6 : 45x55x65x65kg
-Squat 4 set : 4x1x : 60kg : Sırt sakatlıgımın ustune ufaktan başladım squata bugün,az kilo çok tekrar.
-Cable Triceps Pushdown Dropset : 60x50x40x30x20kg : 8x6x4x6x12
-Machine Biceps Curl Dropset : 50x40x30x20kg : 10x8x8x12

kreatini de verdiğim aranın ardından tekrar kullanmaya başladım.kreatinli yaptıgım 2. idman oldu bu.fakat sadece idman günleri aldım.off günler almaya yeni yeni başlayacam.Beslenmemi de rölantide tutuyorum şuan,geçtiğimiz 5 aylık süreçte çok yüklendim,son 2 ayda maksimuma çıktı vücuduma yaptıgım baskı.şuan çok dert tasa yapmadan beslenmemi-idmanlarımı,rölantide ilerliyorum kilom sabit son 2-3 haftadır,fakat gene de ağırlıklar artmaya devam ediyor.Bir süre daha böyle gidecem,haziran başında 75kilo olacam çok yağlanmadan.Ama gerçekten tertemiz bir bulk oldu,yanlış anlaşılmasın da,kendi yaptıklarımı maksimum beğendiğimi söylemem lazım.Ve majorlarımın vücut ağırlığına oranı da,gelecek kış başı bomba olacak şekilde artırmaya devam edicem.gelecek kış da zaten direk güce yönelik idman programı uygulamayı planlıyorum,Ogus 7/5/3 ilk tercihim olacak.Hoş zaten Ogus 7/5/3 de Matt Ogus'un smolov/smolov jr.dan bozma yaptığı bir program ama,bana daha çok hitap ediyor gibi.Tabi daha çook araştırmam gereken şey var power/strength konusunda,araştıracak aylarım da çok önümde zaten.

Hayırlı Sporlar.