birdaha bir bak,yardimci olabilecegimiz bisese sor,ama extradan deltoidler icin bir programimda yok yaniburnunu bile karistirsan deltoidler devreye giriyor sonucta
bi sorum vardı yardımcı olur musunuz, 3 ay boyunca ppl yaptım çok ağır idmanlar çıkarttım daha çok güç odaklı çalıştım max ağırlıklarla hep ve vücudun güzelce dinlenmesi için 1 hafta ara vermeli miyim sizce ? antreman sistemim pplpplrest şeklinde yani sadece pazar günü dinlenme bunu neden pplrestpplrest şeklinde yapmıyorum derseniz bulunduğum yerdeki salon pazar günü kapalı. --- Mesaj birleştirildi, 29 Mart 2015 --- spor geçişim 6 ay bu arada
hocam bunu sadece şimdi verielecek 1 hafta olarak düşünme,buna deload deniyor.bir çok programda(özellikle güç amaçlı,daha çok +%80 gibi ağır çalışılan programlarda)düzenli verilen deload araları vardır.bu platoların aşılması için,vücuda gelişimin devam etmesi için zaman tanımak oluyor.belki her idmandan sonra yeterli beslenip dinleniyorsunuz,kaslar dinlenebiliyor fakat deloadda esas önemli olan cns(merkezi sinir sistemi)yi dinlendirmek ve mental açıdan rahatlamak.4-5 hafta çalışmanın ardından 1 hafta deload gibi ilerlemek lazım.ayrıca deload sadece ara vermekle de olmaz,kısa bir süre ara verirsin(mesela 2-3 gün tam dinlenirsin)sonra da atıyorum 1 tur ppl de de compound egzersizler yapmazsın sadece izole egzersizler yaparsın,yada compoundları düşük ağırlıkla yaparsın.çok daha hafif ve nispeten daha yoğun 3 idman cıkarırsın.öncesindeki dinlenmeyle de beraber deloadı tamamlamış olursun.sonra tekrar normal programında calısırsın.emin ol deload ağır çalışanlarda şart.
Dips 8 set : 15x12x10x10x8x8 : 0x0x+10x20x25x30x35x40kg : İlk 2 set ısınmaydı,son sette de 2 plakaya ulaştım.Dipsten sonra idmandan cıkıp gidesim geldi zaten.göğüs,omuz,arkakol bitmiş vaziyetteydi. Lat Pulldown 4 set : 12x10x8x6 : 50x60x70x80kg Barbell Row 4 set : 4x15 : 50kg DB Fly 3 set : 17,5x20x22,5kg : Normalde bp yaptıgım günlerde 2. hareket göğüs nadir girerim,fakat dips günlerimde giriyorum.çünkü dipsle flyın kastaki etkisi bende muazzam. Triceps Pushdown Dropset Cable Curl 3 set + Dropset : 3x15 Leg Press 4 set : 4x15 : 120kg. dünkü idmandı,kısa sürdürdüm bu idmanı çıtır idman.yarınki idmanda yaklaşık 30-35 set girer dinlenme süresini 2 gün yaparım.böyle ilerliyorum zaten genelde,1 gün ara vereceksem her bölgede tükenişe erişmiyorum,kolda sadece dropset ya yapıyorum ya yapmıyorum,bir de tek bir harekete eğer çok odaklanırsam(bu idmanda dipsti)ne kadar çalıştığını düşündüğüme göre bazı bölgeleri atlıyorum,bu idmanda da arkakol ve omuzu atladım.hakkıyla tüm bölgeleri agır girip 1 gün dinlenip sonra tekrar ağır girmek imkanlı değil çünkü.hardcore değil akıllı çalışma taraftarıyım
her zaman böyle yapıyordum @Bekci hocam.totalde çok gibi ama 6-8 set göğüs,8-10set sırt/kanat,3-4 set omuz,5-6 set kollar,5-6 set bacak olunca ulaşıyor o kadar sete.zaten devamlı 30-35 set girdigimde haftada 3 idman cıkarmıyorum.yaklaşık 3 idmanlık bir turu döndürmem 8-9 gün sürüyor.1 gün on 2 gün off şeklinde.en mantıklı döngüyü 2 tane 30-35 setlik,arasındaki idmanı da bu şekilde 15-20 setlik sadece compoundlara yönelik yapmak olarak görüyorum nacizane.uzun idmanlar arasında 2 gün off,kısa idmandan sonra da 1 gün off.
bu aralar bi sıkıntı var bende yahu,zaten kronik sakatlıklarım var birkaç tane,onların dertlerini çekiyorum,1-2 hafta önce sırtı incitmiştim onun derdi yavaş yavaş biterken bu sefer sol bileğimi fena burktum.sağ bilegim böyle bir burkulma sonucu yaklaşık 5-6 ay rahat yüzü göstermemişti,yaklaşık da 1 sene oldu burkulalı hala ufaktan şişliği vardı.neyse dün talihsiz bir şekilde burktum sol ayak bileğimi.halısahada daha başlar başlamaz burktum,geçen bileğimde olduğu gibi aynı hatayı yapmadım ve direk maçı bıraktım.eve dönüp buz uyguladım her saatte 10-15 dakika.vücut seviyesinden yukarıda tuttum,çok şişmedi ve morarmadı fakat üstüne basmam mümkün değil.en az 5 gün 1 hafta evden atım atamayacam gibi.en az 2 ay da bacak günleri iptal.üstelik de her zaman(koşarken,idmanda,yeni basladım halısahalarda,günlük hayatta ufak tefek kaldırma işleri bile olurken)dikkat ederim sakatlanma durumu olmasın diye.çok sakınınca demek böyle oluyor.. bu arada anladım ki futbol hayatımda hiçbir zaman olamayacak.
çok kötü bi durum, bi tane jel gibi bi ilaç vardı onu sürünce ağrısını acısını alıyodu ismi aklıma gelmedi gelince yazıcam tekrar, bengay değil
Ağırlık kaldırıyorsan şuna kesinlikle karar verdim ki futbol,basketbol oynamayacaksın.Bende geçen sene sağ bileğimi sakatlamıştım parmaklarım bile mosmordu felaket bir ağrı mevcut hala leg presste bileğim ağrıyor.O yüzden pek futbol basketbol oynamıyorum.Çok geçmiş olsun umarım çok uzun sürmez.. Birde bu dipste ağırlıkları aldığınız şeyi edindiniz mi yoksa salonunuzda mı mevcut.Ağır dips girmek çok istiyorum ama max 15 kg dumbbellı bacak arama alabiliyorum fazlası kayıyor ne yazık ki..
teşekkürler.maalesef bizim salonda da ağırlık kemeri şeklinde yok,zincir var sadece.zincir yardımıyla asıyorum plakaları.biraz acıtıyor haliyle beli.
buldum, flexo jel bi araştırmanızı öneririm ben dirseğim sakatlandığında kullanmıştım 3 4 gün filan çok iyi etkileri oldu. bardakla su bile içemezken o jel sayesinde kolum çok kısa sürede iyileşti
burkulmam korktuğum gibi çıkmadı.birkaç gündür sorunsuz ayağımın üstüne basabiliyorum,fakat hala bir miktar şişlik var.bu da ayakkabı giyip dışarı çıkmamı engelliyor.bu sakatlıktan ötürü idman yapamayalı 1 hafta oldu,onun öncesinde deload haftam vardı ve oncesinde de sırt sakatlıgımdan ötürü idman yapamadıgım/hafif idman yapabildiğim 1-2 hafta vardı.yani haftalardır istediğim gibi idman yapamıyorum ve şuan içimde çook büyük bir istek var gitsem de hakkıyla idman çıkarsam diye.salona koşasım var fakat en azından bugünlük de mümkün değil.canım sıkılıyor,yemek yiyip bol bol uyuyorum :/
10 günün ardından idmana gidebildim.ayagımda hala şişlik var fakat bugün ayakkabı giyebildim.birkaç hareketi programdan çıkartmak zorunda kaldım,bazılarını değiştirdim,bazılarını tam yapamadım.çünkü sol ayak bilek bağımda sıkıntı var,sadece dik basıyorum. Bench Press 7 set : 12x10x8x6x4x2 : 40x50x60x70x80x90 : Bileği bükemediğim için bp esnasında leg drive iptal,arch da yapamadım.bu da 90da daha az tekrar yapmama ve 95 denememe engel oldu. PullUp 4 set : 4x12 : 2 set lat pulldown yaptım bunun öncesinde,fakat gene bileğimi uzatamadıgım icin(uzatınca da diklik bozuluyor ekleme/bağa yük biniyor)ağırlık artıramadım ve barfix çektim 3-4 set. Seated DB Shoulder Press 4 set : 12x10x10x8 : 15x17,5x20x22,5kg Seating Overhead EZ-Bar Triceps Extensions 4 set : 15x12x12x10 : 10x20x25x30kg+ez bar ağırlığı Ez Bar Wide Grip Biceps Curl 2 set : 9x7 Ez Bar Narrow Grip Biceps Curl 2 set : 8x6 Triceps Cable Pushdown/Cable Hammer Curl Superset 3 set aslında kollara da çok yüklenmeyecektim 10 günlük aranın ardından kas ağrıları uzun sürmesin diye fakat özellikle biseps için gerilim veren hareket yapamadım,ağır çekişim yoktu.benchte de istediğim gibi giremedim,dedim biraz yükleneyim kollara,bir de tabi 10 gündür pump etkisizim,görmek istiyor insan pump'u ilk 3-5 gün sürekli yattım evde,sonra da idmansızlıktan moral bozuklugundan iştahım da kapalıydı zorlaya zorlaya yedim hep fakat kilo düşüşü yaşamamışım.72,5 kiloydum. önümüzdeki 2 hafta vize haftası,haftada 3 kere gitmeye çalışıcam gene idmanlara,belki şuanki salonda değil de ünideki salonda idman yapıyorum bilmiyorum. hayırlı sporlar.
selamlar. bugün ayagım elverdi ve uzun zaman sonra deadlift yaptım.galiba son deadliftimin üstünden 2 ay geçti.öncesinde de squata yüklenmiştim,2 haftada 1 anca deadlift yapıyordum.onda da ağırlık artırma yoluna gidemiyordum.sonra araya 2 ay süre girdi.bu sürede creatini bıraktıgım dönem oldu(çok uzun idmanlar yapıyordum,idman sonları yaptıgım deadlifte enerjim kalmıyordu),sırt sakatlıgımın oldugu dönem oldu ve en son ayak bileğimde grade2 derecede bir burkukluk oldu.uzun zamandır deadlift yapmıyordum,çok iyi geldi.squatı daha yapamıyorum ayağım tam iyileşmedi,onu da iple çekiyorum. uzun lafın kısası aylarca dl yapamamaktan ve öncesinde de squata yüklendigimden deadlift PR'ımı hiç göremedim.squatta 115kilo 6 tekrar TTM(true training max) ye ulaşmıştım.tabi son 2 aydır squat da yapamıyorum.bench presste 100kiloya ulaşmama az yol kaldığını ve squatın 120ye geldiğini varsayarsak deadliftimin 140-150 civarına cıkması gerekli.kısa dönemli hedeflerimin başında deadliftimi bu seviyeye çıkarmak var.bugün denedim 110a kadar çekebildim 2-3 tekrar.gücümü saklıyordum artıracaktım daha fakat sonrasında 120 çıkmadı.bunda gücümün/enerjimin bitmesinden ziyade grip power'ın yerlerde olması neden oldu.120yi kavrayamadım maalesef.gerçekten küçük ellerim deadlift yapmaya yapmaya grip gücünü kaybetmiş.aynı zamanda straps da kullanamıyorum ellerim küçük olduğu için.yaza kadar birkaç tekrar 140 deadlifti,6-8 tekrar 120 squatı,3-5 tekrar 100 benchi görücem. beslenmem de zayıf bu aralar,sakatlandıgımdan beri düşük kalori alıyorum,ve bugün son idmanlardaki ortalamamdan yaklaşık 500-600 gram düşüktüm.kısa zamanda böyle bir düşüklüğü ortalamaya göre boş mide ve bağırsakla dolaşmama veriyorum.ve bu durum gece yatağa dolu mideyle girmekten reflü başlangıcı oluşmuş benim için kötü bir şey.tartı bana yemiyorsun efendiii,ne biçim bulk bu,bulktasın kaloriyi artır diye işaret veriyor.diğer bir kısa dönemli hedefim de yaza kadar 75 kiloya ulaşabilmek.yakın zamanda definisyon düşünmüyorum.90 kiloyu göreceğim önce vücut ağırlığı : 72kg. Dips 8 set : 15x12x10x10x8x6x15 : +0x10x20x25x30x35x40x0kg : idman akşam saatlerine denk geldiği için salon doluydu,tıklım tıklım salonda bu küçük çocuk nasıl böyle dips giriyor dercesine herkes garip garip bakıyordu Barbell Row 6 set : 15x12x10x8x6x4 : 35x45x55x65x75x85kg : günün 2 çekişinden ilki,itişi de tek yaptım.az hareket ama ağır girdim. Side Laterals to Front Raise & Rear Lateral Raise Superset 3 set : 12x10x8 : bu 2 hareketin superseti zaten direk tüm omuz demek oluyor.ayriyeten itiş de yapmadım ağır dips yeterli oluyor ön omuz için. Deadlift 7 set : 15x10x8x6x4x3x2 : 35x55x75x85x95x105x105 : aslında gidişata göre 110 kilo 2 tekrar,115 1 tekrar ve 120 1 tekrar girecektim fakat 105den sonra grip iflas etti.kavrayamadım ağırlığı maalesef. Triceps Cable Pushdown w/Rope - Cable Hammer Curl w/Rope Superset 4 set : birkaç idmandır kola yaptığım superset.gayet yeterli. Aklımı da kurcalayan bir durum var.galiba idman programımı değiştireceğim.Ben kendimi hala yeni bir sporcu olarak görüyorum fakat ağırlıklarımın kiloma oranına bakarsak orta seviyeye geçmiş olarak varsayacam kendimi.bu da fullbodyi biraz değiştirmem gerektiği anlamına geliyor.böyle kalıplara takılmıyorum fakat zaten vücudumdan aldığım tepki de bu yönde.sadece her büyük bölgeye 1er ağır compound girerek yeterince gerilim uygulayamıyorum.e zaten bir de güç kısmına da önem verince,tekrarlar da düşük oluyor.bu da kaslara yeterince baskıyı uygulamıyor.güçte olması gerektiği gibi bölgelerin dinlenmesini tam beklemeden düşük tekrarlarla sık idman girip sinir sistemimi terbiye etmiyorum,hacimde olması gerektiği gibi yeterince mikro yırtık oluşturamıyorum.ikisinde de eksiklerim oluşuyor yani.bu da beni push/pull/legs 'e itiyor.legs/push/pull/off/push/pull/off tarzı bir programa geçiş yapmayı planlıyorum.hareketleri de geçeceğim zaman ayarlarım.fakat sorunum benim fullbodye başlamama iten haftada 5-6 gün salona gitme zorluguydu.(bu tarza aşık oldum sonradan ama başlangıcım bu sebepten ötürüydü)çünkü her idman günü 2 saatim yolda geçiyor.idmanla beraber günümün 4 saati ölüyor.bu sorunu çözebilirsem dedigim gibi bi programa geçmek istiyorum.tabi beslenme problemimi de çözmem lazım.temiz 1000 kalori eklemem lazım şuan. o zaman hemen başlayalım,akşam yemeğinden sonraki gece ögünümden sonra 800 kalorilik kocamaan porsiyon bir dondurma,üstüne 1 litre süt ekliyorum şuan.ooh clean eater'cılar kıskansın hayırlı sporlar.
-Dumbell Chest Press 7 set : 15x12x10x8x6x3x10 : 20x25x30x35x40x30kg : En son db ile chest press yaptıgımda 25kg lık dumbelleri kullanıyordum son setimde,ve o zamanlar da benchte 4-5 tekrar PR 55kg dı,4-5 Tekrar PR ağırlığım 85-90kg oldu,dumbell 3 tekrar son set ağırlığım da 40kg'a çıkmış.bu kadar beklemiyordum açıkçası. -Weighted Pull Ups 5 set : 12x6x6x6x12 : +0x10x10x10x0kg -One Arm Dumbell Row 3 set : 12x10x8 : 25x30x35kg : daha ağır girebilirim fakat one arm db row yapıyorsam amaç aynı zamanda kası olabildiğince maksimum ve minimuma çıkarıp indirerek esnetmek olmalı diye düşünüyorum,yapış şeklim de bu şekilde.db neredeyse yere değecek kada aşağı iniyor,dirsek olabildiğince yukarı çıkıyor. -Seated Cable Row 3 set : 15x12x10 -Dumbell Flys 4 set : 15x12x10x10 : 15x17,5x20x20kg -Wide Grip EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 20kg+ ez bar ağırlığı -Close Grip EZ Bar Curl 2 set : 8x6 : 20kg + ez bar ağırlığı -Wide Grip Ez Bar Curl With 21's Method 1 set -Seating Overhead EZ-Bar Triceps Extensions 3 set : 15x12x10 : ez bar ağırlığı + 10x20x30kg vücut ağırlığı : 72kg Bugün böyle biraz değişiklik olsun diye db kullandım hep.bileğimdeki bağ hala iyileşme aşamasında,o yüzden ileri geri/sağ sol çok bükmüyorum,o yüzden bugün de bacak yok.alt sırtımda da hala bir miktar hamlık ağrısı var,o yüzden deadlift de yapmadım.zaten bundan sonra 3 idmanın 2sinde deadlift 1inde squat yapıcam öyle planlıyorum. antrenman sonrası öğünümü 2x50gr kutular halinde kruvasan ve 2 tane 200ml meyveli süt olarak düzene soktum.yaklaşık 750-800 kalori ediyor ve gayet severek yiyorum.flex dietiiiiinnnggggg. Hayırlı sporlar.
bugün bi idman yapayım dedim de olmadı gene yahu,ben nasıl değişik bir insan oldum çıktım,bir insan üst üste idmanlarını engelleyecek şekilde 2 ayda 3 kere sakatlanır mı?hem de sırt sakatlıgım omuz calısırken oldu,ayak bilek sakatlıgım top oynarken oldu,şimdi de sol kolumun biseps bölgesindeki tendonlarda ufaktan bi problem var.bilek güreşi sonucunda oldu.sınav kaçırdığım için rapor lazım oldu,bir doktora rapor almaya gittim adamla 30 dakika spor muhabbeti yaptık en sonunda dedi gel kesin bilek güreştirecez,tamam dedim sağda yendi,içimden tabi "ulan yenilme yüklen bi soldan"diye fısıltılar geldi,solda yükleneyim dedim sonuç ufaktan bisepsin alt kısmında tendon bağlantısının olduğu yerde ağrı.işin kötü tarafı yenileceğimi biliyordum,doktor en az 110 kilo vardı ve bilekleri minimum 25 santimdi,benden temiz 10 santim kalındı bilekleri neyse planımda kolu dinlendireyim,horizontal hiçbir çekiş yapmayayım,itiş yapar belki vertical çekiş yapar ekstradan da biseps çalıştırmadan bitiririm idmanı diyordum.fakat benchin 2. setinde hissettirdi tendon ufaktan kendini benchi de yarıda bıraktım. ayak bileğimi biraz yoklayayım,imkan verirse ağır squat + stiff legged dl yaparım diye düşünüyordum fakat bilek squatta sıkıntı oluşturacak gibiydi.fırsattan istifade deadlift yapayım dedim conventional,tam bir deadlift session oldu bu idman. Deadlift 9 set : 10x8x6x4x3x2x2x1 : 35x55x65x75x85x95x105x115 : Aslında biraz daha güç stili çalışayım istiyordum,fakat grip gücünün beni sınırlayacağını düşündüğüm için tekrarlar biraz daha fazla olsun istedim.ve nitekim de öyle oldu.fakat gene de son idmana göre +10kg fazla cıkarttım.yaza kadar göreceğim 150kgi buna eminim,inşallah.ayrıca ilk 3-4 set barbell shrug da yaptım superset şeklinde. temelde dl vardı,dlden sonra birkaç set ağırlıklı şınav çektim,birkaç set de triceps pushdown yaptım. ayrıca şunu demek istiyorum,kocaelide gym portta çalışıyorum.yeni bir hoca geldi,bugün bana deadlift formumun yanlış olduğunu nazikçe söyleyip stiff legged dl yi gösterdi.ayak üstü biraz sohbet ettik.şans eseri denk gelirseniz bu konuya bi selam verin fakat maalesef bizim salondakilerden forumda takılan yok galiba.
ayrıntısıyla anlatmayacağım dün akşamki idmanı,fakat bench PR 3 haneli sayıya çıkmak üzere,1-2 idman sonra çıkacak gene deadlift yaptım,böyle devam edicem tam rejenere olduysam yüksek sayıda set ve ağır,tam rejenere olamadıysam düşük set ve hafif giricem.maksadım grip powerı düzeltmek ve sinir sistemi üstünde yük oluşturmak. dün ik defa salonda power tarzı çalışan birisi vardı.abinin full ekipmanları vardı(dizlikten kendisine ait kemerine kadar),low bar squat yapıyordu ve ağır giriyordu.bayadır da squat giremiyorum ya ne canım çekti ya. vücut ağırlığı da 72nin biraz üstünde. biseps tendonumdaki ağrı da sorun çıkarmayacak gibi gittikçe hafifledi,şuan hissettirmiyor.
