zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

dünkü idmanım,vücut ağırlığı 72-73kg.

Bench Press 6,5 set : 12x10x8x5x3x1x0 : 50x60x70x80x90x95x100kg : 90kg ile 3 tekrar cıakrdıktan sonra 100e çıksam muhtemelen çıkarırdım 100ü ilk defa,fakat arada 95e gireyim dedim.95 rahat çıktı sonrasında 100ü maalesef çıkaramadım gene pushlarken yarıda kaldı.
Barbell Row 6 set : 35x55x65x75x85x90kg : 12x10x8x6x4x3 : Grip gücüm zaten sıkıntılı bir de salon sıcaktı ve ağır girince su gibi terliyorum,ellerimin terinden barı kavrayamadım o derece terlemiştim.
Weighted PullUps 3 set : 3x7 : +10x15x15kg
Straight Arm Lat Pulldown 4 set : 4x12 : Bundan sonra biraz böyle gideyim kanatta diyorum,lat pulldown + barfix yerine barfix + straight arm pulldown şeklinde.bunun sebebi de temiz muscle up yapmaya calısıcam,tertemiz leg drivesiz yapamıyorum çünkü.straight arm pulldown muscle up yapımını kolaylaştıracak bir hareket.
Dumbell Curls 3 set : 3x8 : 15kg
Weighted Diamond PushUps 3 set : +20x30x30kg : Hem triceps hemde göğüsün orta kısmı için,yaklaşık 10-15er tekrar çıktı her sette.son 2 sette 30-20 şeklinde dropset yaptım.
Cable Overhead Triceps Extensions & Cable Hammer Curl Superset : 4x12

ayrıca idman sonunda birkaç set squat yaptım hafif kilolarla,ayak bileğim iyileşiyor.fakat dogru düzgün agır squat yapamayalı yaklaşık 3 ay olacak.ciddi özlüyorum yani.

 

aslında öyle bakıldıgında garip duruyor farkındayım,şöyle ki idmandan önce ve hemen hemen her compound hareketin öncesinde buraya yazmadıgım birkaç set ısınma setleri yapıyorum.ve bunların ardında da genelde ilk sette düşük ağırlık ve yüksek yoğunluk/düşük hızla yaptıgım beyin-kas koordinasyonunu saglamak amacıyla da 1-2 set oluyor.rowda 35 de öyle.kısa bara 10ar kg takıp önce kasla zihin arasındaki koordinasyonu saglamaya calııyorum,ardından da gerçek setlerim başlıyor.o da 55 ile başlıyor yani.hem dediğim gibi koordinasyonu saglamak amacıyla hem de bölgeyi ısıtmak amacıyla.böyle bir açıklama getirebilirim çünkü bazı yaptıgım şeylerin net açıklaması yok.bir nevi ritüel yani,yapmadan rahat hissedemiyorum eksikmiş gibi hissediyorum.bu birkaç hafif set de benim için öyle.

 

evet haklısın üstad,PR deneyeceğim günlerde zaten piramit gibi bir sistemim olmuyor,max ağırlığın %lerine göre ağırlıkları ve tekrarları seçiyorum.ama son idmandaki benchdeki denemem direk PR ağırlığı değildi.şu ana kadar yazdıklarımın hiçbiri de PR değildi aslında.ne denir bilmiyorum,her biri true training max oluyor.antrenmanlarımda denediğim max. ağırlıklar.PR olarak denesem muhtemelen artar fakat pek fazla direk PR denemiyorum.bu konuda sakatlık korkum var,partnerime pek güvenemiyorum

 

yavan ve hafif bir idman oldu.fiziksel temelli olmayan bir yorgunluk/bitkinlik vardı üstümde,bende çok tekrar içeren yoğun bir idman yaptım.tek kayda değer ağır compound hareketim ohp idi.geri kalan compoundlarda zorlamadım,biraz fazla izole hareket&accessory movement girdim.deload vakti gelmiş,önümüzdeki 4-5 gün idman yok,sonraki 2 idmanın birisi izole ağırlıklı birisi de speed work idmanı olacak.

Overhead Press 5 set : 15x10x8x6x3 : 25x35x45x50x55kg : bayadır ohp girmiyordum.bugün orjinalde ağırlıklı dips günümdü fakat ohp gireyim ilk dedim.
Weighted Dips 5 set : 15x15x15x15x30 : +0x10x20x20x0kg : aslında bugun hedefim 2 plakayı geçkin dips yapmaktı.45kg hedefliyordum son sette 6 tekrar civarı.fakat ohpden sonra omuzlar bitti haliyle,dipste de zorlamanın gereksiz tehlike olacağını düşündüm.biraz fazla tekrar yaptım.burda göğüsteki açığı ağır fly girerek kapatıcam.
Barbell Row 3 set : 15x12x10 : 35x55x65kg
Straight Arm Lat Cable Pulldown(Close Grip) 3 set : 15x12x10
Close Grip Lat Pulldown 3 set : 3x10
Dumbell Curls & Lying EZ Bar Triceps Extensions Superset 2 set
Triceps Pushdown Dropset
Machine Curl Dropset
Jumping Squats 4 set : 4x20

bileğimi daha iyi hissediyorum.inşallah bu deloadın ardından squat yapabileceğim gibi.

Vücut ağırlığı : 73kg

 

evet 5 gün deloadın ardından bugun izole ağırlıklı idmanımı yaptım.

Incline Bench Press 4 set : 4x8 : 60kg
Barbell Row 3 set : 15x12x10 : 35x45x55kg
Dumbell Fly 3 set : 3x10 : 15kg
Narrow Grip PullUps 3 set : 3x10
Front-Side Lateral Raise Superset 3 set : 15-12x12-10x10-10
Straight Arm Lat Pulldown 3 set : 15x12x12
Leg Press 4 set : 4x12 : 120kg : Evet yaklaşık 1 ay aradan sonra bacak çalışmaya başlayabilecem,bu kadar aradan sonra hamlık ağrıları fena olacağı için hafiften başladım bugün.
Triceps Pushdown Dropset
Machine Curl Dropset

ağırlıklar az ortalama %50-60,set sayısı az,yoğunluğu nispeten fazla bi deload sonrası idman oldu.çarşamba günü de speed work idmanım olacak.sonra ya normal rutinime yada p/p/l dönüş yapıcam.normal rutine devam edersem p/p/l yi muhtemelen yaza erteleyecem,haziran sonu gibi memlekete dönünce daha kolay olacak idmanları yapmak.Beslenmem de yaklaşık 3 haftadır iyi,tekrar kilo alımına başlayabilim.

Vücut ağırlığı : 73-74kg

 

evet tabiki split programlar denedim,hayatımın en karanlık dönemiydi fullbody çalışıyorum ben.son birkaç aydır fullbody devam etmeme ragmen çok tekrar da eklemeye başladım idmanlarıma,bu da kaslarımın yeterince uyarılamadıgını düşünmemden dolayı.bayadır söylüyorum idman programımı değiştirmem lazım p/p/l geçiş yapmam lazım diye fakat bu haftada en az 5-6 kere idmana gitmemi gerektirecek.maalesef vaktim ona uygun degil.

 

haftada 1 yapılacak p/pl idmanın split bir programdan farkı yok benim gibi güce de önem veren birisi için.bu yüzden heavy duty de benim tarzıma uygun degil.p/p/l yi 2p 2p 1l şeklinde planlıyorum.

 

evet Katarina var,linki de okurum teşekkürler.fakat yaz geliyor ve yazları benim metabolizmam fena etkileniyor.idman ve beslenmede ciddi sorun yaşıyorum.yazın böyle gene güç isteğimden pek taviz vermeden p/p/l ile geçirip önümüzdeki sonbahardan başlayarak tüm kış boyu güce dayalı çalışma planım var,tabi her saniye fikirler değişebiliyor fakat şu an bu yönde.

not:linke göz attım,son birkaç aydır benzer çalışıyorum zaten.biraz tekrar ve setleri artırıyorum her bölge için bir idmanlık,sonraki idman da nispeten daha düşük tekrar ve set sayısı,fakat compoundlarda çok set ve biraz fazla yoğunluk.fakat linkteki programda farklılık olarak sinir sistemine daha az yük bindirip hipertrofiye yönelik çalışma var.ben sinir sistemine de yük bindirmeyi amaçlıyorum güç gelişimi için,o yüzden zaten yaklaşık 4 haftada 1 deload vermem gerekiyor.

 

evet ağır 5 günün yoruculugunu tahmin edebiliyorum,olabildiğince sağlam beslenme + dinlenme ile recovery sağlayabilirim diye düşünüyorum fakat denemeden bilemem tabii.

ayrıca teşekkürler yorumlar için.

 

bugün de speed work idmanı vardı.speed work'ü(diğer adıyla dynamic effort training) şöyle özetleyebilirim;compound hareketlerde maksimum kiloların %50 civarındaki bir ağırlıkla,çok düşük tekrar sayısı ve çok fazla set sayısı ile,barı hem pozitif hem negatifte olabildiğince hızlı ve patlayıcı şekilde hareket ettirmek.ben de bp,bb row,dl de bugün speed work uyguladım.yanında da birkaç farklı izole hareket(accessory movement)vardı.

Barbell Row 14 set : 14x3 : 55 kg : Özellikle hareketin ilk kısmında patlayıcı güce çok önem verdim,göğüs kafesime pat pat çarptırdım desem yalan olmaz,negatif kısmını da aynı şekilde yaptım.Sete başlarken nefesi alıyorum,bitirdiğimde veriyorum,her set yalnızda 2-3 saniye sürdü,set araları da 20-30 saniye arasıydı.
Bench Press 14 set : 14x3 : 50kg : Olabildiğince hızlı fakat göğüsten sektirmeden yapmaya çalıştım setleri,her set gene 2-3 saniye anca sürdü,set araları da 20-30 saniyeydi.
Conventional Deadlift 16 set : 16x3 : 65kg : en zorlayanı deadliftti,barı nerdeyse yere değirmek üzereyken kaldırarak yaptım tekrarları,yerden sektirmedim.setler 2-3 saniye,set araları 20-30 saniye sürdü.
Dumbell Seated Overhead Triceps Extensions 5 set : 20x25x30x35x35kg : 15x12x10x8x6
Ez Bar Preacher Curl Wide Grip 2 set : 12x10 : 20x30kg
Ez Bar Preacher Curl Close Grip 2 set : 10x8 : 30x30kg
Machine Chest Fly & Lat Pulldown Superset 3 set : 12-12x10-9x8-6

İdman sonunda biraz squat yokladım,bileğimde ağrı hissetmedim çok şükür.bu yeni deload sonrası dönemde tekrar ağır squatları programıma ekleyebileceğim anlamına geliyor.
Vücut ağırlığı : 73-74kg.

Hayırlı sporlar.

 

buraya yazmadığım 2 fullbody idmanının ardından 2 gün off vardı,sonra da bugün p/p/l splitimin startını verdim.döngü L/Push/P/Off şeklinde olacak,bugün ilk defa gerçekleştirdiğim ve kafamda kurduğum programın iskeleti böyle,fakat muhtemelen kendime göre daha değişime uğrayacak.

Legs
Squat 6x6
Stiff Legged DL 4x10
Leg Press 4x10
Hamstring Curls 4x10
Glutes ilk hareket
Glutes ikinci hareket
Glutes üçüncü hareket
Glutes dördüncü hareket Zaten normalden büyük olan GLUTES grubum var,biraz daha yükleneyim de garip garip baksınlar
Calf

Push İlk Alternatif
Bench Press 4x6
Strict OHP 4x6
Decline Bench Press 4x10
Side Lateral Raise 3x12
DB Flies 4x12
Face Pulls 3x12
Triceps Uzun baş domine hareket 4x8
Triceps 4x12

Push İkinci Alternatif
Incline Bench Press 4x6
Bench Press/Weighted Dips 4x10
DB Front Raise/DB Press 4x12
Side Lateral Raise 3x12
DB Flies 4x12
Rear Delt Raise 3x12
Triceps Uzun baş domine hareket 4x8
Triceps 4x12

Pull
Deadlift 4x6
Weighted Pull Ups 3x6
Barbell Row 4x8
Close Grip Lat Pulldown 3x10
Cable Row/DB Row 4x10
Straight Arm Lat Pulldown 3x10
Preacher Curls Wide Grip w/ EZ Bar 2x6
Preacher Curls Close Grip w/ EZ Bar 2x6
Incline Hammer Curls 3x10


Kendi kafamda kurduğum program bu yönde,ağır gelir mi,setleri tekrarları nasıl ayarlarım,bazısında piramit yaparım yapmam,bazı hareketlerde ağırlığı azaltıp tekrarları artırırım vs zamanla deneyip göreceğim.Bugün bacaklarımda hala hamlık ağrıları olduğu için(tekrar bir not düşeyim yaklaşık 2-3 ay bacak çalışamadım 2 üst üste sakatlık yüzünden,yenice başladım hafiften squat yapmaya tekrar)pushla başladım,p/p/off diye bitirip sıfırdan döngüye başlayacağım.yukarıda kiloları yazdığım push da bugünkü yaptığım idmandan.

Bu arada kilo alamadığım dönemi kırdım,galiba vücutta klasik düz matematik hesabın ötesinde farklı şeyler oluyor.Çünkü kilo alamadığım 1-2 aylık bir dönem vardı ve neredeyse kaloriyi fazla oynamadan aynı günlük aktiviteyle son 1 aydır kilo alabiliyorum.arada geçiş döneminde kaloriyi baya yükselttim,sonra düşürsem de kilo alımım devam ediyor.şu an 74-75 arasındayım,yaz geliyor yağlıyım vs umurumda değil,85-90a kadar gidecek inşallah böyle,arada kısa 1-2 cut dönemi de yapabilirim bulka alan açmak amacıyla.

Yaz geldiği için şu an strength ağırlıklı yöneldiğim fullbodylere ara verip böyle nispeten daha çok hipertrofiye bakan ve daha hafif çalışacağım bir programa geçiş yaptım.Yazı böyle geçirip sonbahar ortaları-kış başı tekrar güç ağırlıklı bir programa başlama hedefim var,planlar değişmediği sürece.

son 30 saattir foruma giriş yapamıyorum muhtemelen 50 konu birikti okumam gereken Hayırlı forumlar.

 

ppl nin 2. döngüsüne başladım,yani ilk bacak idmanımı da girdim.şükür ki sakatlıgımdan şuanlık eser yok,sakatlık dönemimde hacim olarak pek fazla bir kaybım olmadı fakat güç olarak kaybım olmuştur diye düşünüyordum,fakat bugün gördüm ki güç kaybı da kabul edilebilir düzeyde.sakatlıktan önce piramit 6. sette 6x120kg squat girmiştim,vücut ağırlığı 70kg,geçmiş de 6 aydı.şunu belirteyim,tüm hareketlerimde olduğu gibi squatım da tam anlamıyla formlara uygun,high bar-low bar karışımı hibrit bir squat formum var,high barda olduğu gibi barı yerleştirip paralelin çok az altına iniyorum.

Squat 5 set : 12x10x8x8x6 : 60x70x80x90x100kg : Yaklaşık 5-6 idman sonra 120kg seviyesine gene ulaşıcam gibi gözüküyor bir sıkıntı çıkmazsa,sonra da ilk kısa dönem hedefi bw x 2kg.
Stiff Legged DL 4 set : 4x10 : 60kg
Leg Extensions 4 set : 12x10x8x8 : 40x55x75x90kg
Leg Curls 3 set : 4x12 : 40kg
Standing Calf Raises

quadlarım 60cm civarındaydı sakatlık öncesi,ki o zaman da hipertrofiye pek önem vermiyordum.şu an birkaç cm daha azdır muhtemelen.önümüzdeki yıl ciddi bir ölçü almak istiyorum bacaklardan,170 boyda gerçekten iri duran fark yaratan quad istiyorsam 67-70 cm civarına çıkmam lazım,kot pantalonlar denk gelmesin istiyorum,ki definisyondan sonra hem define hem iri bacaklara sahip olabileyim.

vücut ağırlığı 74kg.

Hayırlı sporlar.