170 boy 74 kiloyum,yeterince hacmim yok bende kendimi gayet küçük görüyorum doğrudur,ayrıca ağır da çalışamıyorum bu da doğrudur
ama hacim eşit değildir güç.biraz ne amaçlı çalıştığınıza göre değişir.
zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.
- Konuyu başlatan zeo64
- Başlangıç Tarihi
170 boy 74 kiloyum,yeterince hacmim yok bende kendimi gayet küçük görüyorum doğrudur,ayrıca ağır da çalışamıyorum bu da doğrudur
ama hacim eşit değildir güç.biraz ne amaçlı çalıştığınıza göre değişir.BounGiorno
Üye
siyah giyinmene ragmen ince bir vucut göremiyorum ben başarılı , ama yağ durumu nedir bilemem
push idmanı,göğüs-omuz-triceps.vücut ağırlığı 75kg
Bench Press 6 set : 5x5x5x5x5x12 : 70x75x80x85x90x60kg : bu sefer yoğun gideyim istedim,ilk setle son set arasında az kg farkı olsun yoğun olsun istedim,90 ile de 4 tekrar temiz + 1 tekrar yardımlı çıktı,touch&go şeklinde.bu demek oluyor ki 100kg ile rahat 2-3 tekrar çıkarabilmeliyim.
Overhead Press 3 set : 12x9x6 : 30x40x50kg : bp zaten ön omuzları çok yoruyor,bu da bitiriş.
Standing One Arm Side Lateral Raise 3 set + dropset : 15x12x10+dropset
Decline Press 4 set : 4x12 : 60kg
Dumbell Flies 2 set : 2x12
Machine Flies 2 set : 2x12
Overhead DB Triceps Extension 3 set : 3x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 3 set : 3x12
Triceps Pushdown Dropset
bugünkü idman için sürem biraz kısıtlıydı.bench presste neredeyse tükenişe kadar gidip totalde 3-5 set kısa tuttum idmanı.
şu an hiçbir supplement kullanmıyorum,kreatin kullanıyorum fakat onu da arada alıyorum arada almıyorum.son 2 haftadır almıyorum mesela.ondan önce de birkaç hafta kullandım öncesinde de deload haftası vardı kreatin için zaten.
p/p/l geçeli beri efsane pump oluyorum.fullbody de her idmanda hem biseps hem triceps calısıyor olmama ragmen p/p/l de tek triceps yada tek biseps pumpu bile fullbodyden daha çok oluyor.gayet hoş tabi.
yarın da çekiş günü var sonra off.hayırlı sporlar.
Bench Press 6 set : 5x5x5x5x5x12 : 70x75x80x85x90x60kg : bu sefer yoğun gideyim istedim,ilk setle son set arasında az kg farkı olsun yoğun olsun istedim,90 ile de 4 tekrar temiz + 1 tekrar yardımlı çıktı,touch&go şeklinde.bu demek oluyor ki 100kg ile rahat 2-3 tekrar çıkarabilmeliyim.
Overhead Press 3 set : 12x9x6 : 30x40x50kg : bp zaten ön omuzları çok yoruyor,bu da bitiriş.
Standing One Arm Side Lateral Raise 3 set + dropset : 15x12x10+dropset
Decline Press 4 set : 4x12 : 60kg
Dumbell Flies 2 set : 2x12
Machine Flies 2 set : 2x12
Overhead DB Triceps Extension 3 set : 3x12
Reverse Grip Triceps Pushdown 3 set : 3x12
Triceps Pushdown Dropset
bugünkü idman için sürem biraz kısıtlıydı.bench presste neredeyse tükenişe kadar gidip totalde 3-5 set kısa tuttum idmanı.
şu an hiçbir supplement kullanmıyorum,kreatin kullanıyorum fakat onu da arada alıyorum arada almıyorum.son 2 haftadır almıyorum mesela.ondan önce de birkaç hafta kullandım öncesinde de deload haftası vardı kreatin için zaten.
p/p/l geçeli beri efsane pump oluyorum.fullbody de her idmanda hem biseps hem triceps calısıyor olmama ragmen p/p/l de tek triceps yada tek biseps pumpu bile fullbodyden daha çok oluyor.gayet hoş tabi.
yarın da çekiş günü var sonra off.hayırlı sporlar.
pull idmanı,vücut ağırlığı 75kg.
-Barbell Row 5 set : 12x10x8x5x5 : 55x65x75x85x90kg
-Weighted PullUps 3 set : 3x6 : +15kg.
-Wide Grip Lat Pulldowns 2 set : 2x12 : 60kg
-One Arm DB Row 3 set : 12x10x8 : 30x35x40kg
-Straight Arm Cable Lat Pulldown 3 set + dropset : 15x12x10 : 40x50x60kg
-Cable Row 3 set : 15x12x12 : 45kg
-Conventional Deadlift 6 set : 5x3x1x1x1x1 : 55x75x95x105x120x125kg : en zayıf major ağırlığım olan deadlifti sırt idmanlarının sonunda single setlerle çalışmaya devam,her idman/her hafta 5er kilo artış yakalayabiliyorum deadliftte şu an beginner gibi olduğum için,bakalım kaç hafta daha böyle gidecek.single larla birkaç idman yerimde saymaya başladığımda deadlifti sırt idmanının başına alıp çok tekrarlı çalışacağım.
-Close Grip EZ-Bar Preacher Curl 3 set : 3x6
-Cable Curl 3 set : 3x12
-Incline Hammer Curl 3 set : 3x12
-Cable Hammer Curl Dropset
Şu an final haftam,spor salonum da eve baya uzak.o yüzden haftada 6 idman yapamıyorum,1 hafta sonra memlekete dönecem 1 aylığına,o süreçte haftada 6 idman oturmuş şekilde p/p/l devam edeceğim,şu an beslenmeyi de çok yüksek tutamıyorum,anca yerimde sayabiliyorum.memlekette 1 aylık süreçte temiz bir 2 kg almayı planlıyorum.
hayırlı sporlar.
-Barbell Row 5 set : 12x10x8x5x5 : 55x65x75x85x90kg
-Weighted PullUps 3 set : 3x6 : +15kg.
-Wide Grip Lat Pulldowns 2 set : 2x12 : 60kg
-One Arm DB Row 3 set : 12x10x8 : 30x35x40kg
-Straight Arm Cable Lat Pulldown 3 set + dropset : 15x12x10 : 40x50x60kg
-Cable Row 3 set : 15x12x12 : 45kg
-Conventional Deadlift 6 set : 5x3x1x1x1x1 : 55x75x95x105x120x125kg : en zayıf major ağırlığım olan deadlifti sırt idmanlarının sonunda single setlerle çalışmaya devam,her idman/her hafta 5er kilo artış yakalayabiliyorum deadliftte şu an beginner gibi olduğum için,bakalım kaç hafta daha böyle gidecek.single larla birkaç idman yerimde saymaya başladığımda deadlifti sırt idmanının başına alıp çok tekrarlı çalışacağım.
-Close Grip EZ-Bar Preacher Curl 3 set : 3x6
-Cable Curl 3 set : 3x12
-Incline Hammer Curl 3 set : 3x12
-Cable Hammer Curl Dropset
Şu an final haftam,spor salonum da eve baya uzak.o yüzden haftada 6 idman yapamıyorum,1 hafta sonra memlekete dönecem 1 aylığına,o süreçte haftada 6 idman oturmuş şekilde p/p/l devam edeceğim,şu an beslenmeyi de çok yüksek tutamıyorum,anca yerimde sayabiliyorum.memlekette 1 aylık süreçte temiz bir 2 kg almayı planlıyorum.
hayırlı sporlar.
Bekci
Üye
Agir calismiyorum diyor yaaa170 boy 74 kiloyum,yeterince hacmim yok bende kendimi gayet küçük görüyorum doğrudur,ayrıca ağır da çalışamıyorum bu da doğrudur
Benim fikrim asiri agir calisiyorsun ve bu gelisimini engelliyor,senin antremanini seyretmeye gelsem birak antremani sana bakarken yorulurum.
Agir calismiyorum diyor yaaa
Benim fikrim asiri agir calisiyorsun ve bu gelisimini engelliyor,senin antremanini seyretmeye gelsem birak antremani sana bakarken yorulurum.
p/p/l tarzına geçiş yaptığımdan beri hiç haftada 2 döngü yapma fırsatı bulamadım yoğunum bu aralar idmana gidemiyorum,o yüzden nispeten tükenişe kadar çalışıyorum,haftada 2 idman yapabilmeye başlayınca belki hafifletebilirim.ama şu da var,3 gün içinde şu an bile recovery olabiliyorum ve ağır deseniz de genelde hiç tükenişe kadar çalışmam.
ne açıdan ağır peki Bekci?benden kat be kat tecrübeniz var sağlam bilgi birikiminiz var o yüzden dediklerinize gerçekten önem veriyorum.
Bekci
Üye
Set sayisi,hareket sayisi fazla,agirliklara bakiyorum kilona bakiyorum gayet yerinde madem yerinde istedigin gibi Calis,ister ppl yap ister split Calis,istersen bölgesel,yada buna benzer daha 10 tane program ismi tak.Antremanlarini kisa ve siddetli yap,5 set,8 set bilmem kac set bu nedir yaa?Bir bölgeye hadi en iyi ihtimalle 2 temel 2 de izole hareket yaptin bunun yetmesi lazim ki bu bile cok,kaldiki izole hareketlerin bir cogunu vakit kaybi olarak görüyorum.
Bazen bakiyorum set sayisi abartili,bazen bakiyorum calistigin bölgeye hareket sayisi abartili,bazende her ikisi tavan yapiyor, o antremani o agirliklarla yapip 2 günde recovery olabilme sansin benim düsünceme göre yok(olamaz demiyorum bana göre olmaz diyorum),ama yazdiklarina göre gelisimine bakiyorum gayet iyi görünüyor,o yüzdende uzaktan takip ediyorum,ama arada dayanamayip böyle comak soktugumda oluyor
Bazen bakiyorum set sayisi abartili,bazen bakiyorum calistigin bölgeye hareket sayisi abartili,bazende her ikisi tavan yapiyor, o antremani o agirliklarla yapip 2 günde recovery olabilme sansin benim düsünceme göre yok(olamaz demiyorum bana göre olmaz diyorum),ama yazdiklarina göre gelisimine bakiyorum gayet iyi görünüyor,o yüzdende uzaktan takip ediyorum,ama arada dayanamayip böyle comak soktugumda oluyor
Set sayisi,hareket sayisi fazla,agirliklara bakiyorum kilona bakiyorum gayet yerinde madem yerinde istedigin gibi Calis,ister ppl yap ister split Calis,istersen bölgesel,yada buna benzer daha 10 tane program ismi tak.Antremanlarini kisa ve siddetli yap,5 set,8 set bilmem kac set bu nedir yaa?Bir bölgeye hadi en iyi ihtimalle 2 temel 2 de izole hareket yaptin bunun yetmesi lazim ki bu bile cok,kaldiki izole hareketlerin bir cogunu vakit kaybi olarak görüyorum.
Bazen bakiyorum set sayisi abartili,bazen bakiyorum calistigin bölgeye hareket sayisi abartili,bazende her ikisi tavan yapiyor, o antremani o agirliklarla yapip 2 günde recovery olabilme sansin benim düsünceme göre yok(olamaz demiyorum bana göre olmaz diyorum),ama yazdiklarina göre gelisimine bakiyorum gayet iyi görünüyor,o yüzdende uzaktan takip ediyorum,ama arada dayanamayip böyle comak soktugumda oluyor
aslında Bekci haklısın,ben genelde toplam set sayısını baz alıyorum,bazen fazla kacırdıgım oluyor fakat temelde her gölgede 1 ağır hareket giriyorum.suan ppl yaptıgım icin acıklayayım,göğüste 1 tane ana harekette ağır giriyorum bp yada dips oluyor,sırtta 1 ağır yatay çekiş 1 ağır dikey çekiş yapıyorum,bacakta da squat + nispeten ağır stiff legged dl giriyorum,gerisi de ppl amacına uysun diye olabildiğince kası her açıdan vurmaya çalışıyorum dediğin gibi izole hareketler oluyor.fullbodyye ilk başladığımda bile ben normalden yoğun ve ağır idmanlar yapardım,o zamandan bu zamana da progressive overload takip ederek geldim,ya ağırlık ya tekrar/set ya da yoğunluk her hafta artacak,kendime belirlediğim kural bu.
aslında önemli bir sebep de şey olarak görüyorum,mesela burada herkesin bir günlük aktivitesi var.adam sabahtan akşama çalışıyor ayakta,akşam idmana geliyor,sonra gün sonuna kadar çoluk çocuk uğraşıyor,günlük işlerinde zaten yoruluyor ve çok kalori harcıyor.fakat ben yazılımcı bir insanım,günlük hayattaki aktivite düzeyim aşırı derece düşük,haftada okula gittiğim gün sayısı çok az,ayakta kaldığım saat sayısı çok az,yaptığım tek aktivite idmanlarım yani.onun dışında yiyip içip dinlenip uyuyorum,bu da idmanlara çok pay ayırabilmemi sağlıyor zannımca.bir de en başından beri bu şekilde çalışıp vücudumu alıştırmış olmam da ufaktan etken olabilir diye düşünüyorum.
ama gerçekten bildiğim kadarını aktarmaya çalıştığım her mesajımda natural yeni sporcular için recovery olarak olabildiğince sık çalışmanın en iyi yol olduğunu savunmaya calısıyorum,yani benim de önem verdiğim bir konu bu.fakat sen böyle söyleyince acaba millete söylediğimizi kendimiz mi uygulamıyoruz diye düşünmedim değil,1 hafta sonra memlekete dönücem bi bakalım o zaman haftada 6 idman yapınca idman yoğunluklarım nası olacak merak ediyorum.
diğer bi nokta da,hem ağırlıklardan hem vücudumdan memnunum açıkçası,o yüzden pek bir şey değiştirmeden ilerliyorum
memleketteyim 7 sinde geldim bugün ilk idmanımı yapma imkanı buldum.maalesef uşakta adam akıllı salon yok,4-5 tane var ve hiçbirini begenmedim.yanlış anlaşılmasın ne lüx ne aşırı hijyen ne hoca ne ortam hiçbir şey peşinde değilim,tek istediğim şöyle toplam en azından 4-5yüz kilo plaka olsun(çalışırken plaka beklemeyelim maksat),40-50kg a kadar dumbellar olsun(en azından 20 den sonra 5 5 artsın yani) ve de squat rack yada power rack olsun.maalesef hiçbiri hiçbir salonda yok,ben de şuan belki toplam ancak 200 kg plakası olan,dumbelları 20kg a kadar olan ve smitch machine'inde squat için aparatı olan bir salondayım,idare edicez artık.
çekiş idmanı yaptım,set ve hareket sayısında azaltmaya gittim,hem yaz sıcakları iyice hissetirmeye başladığı,hem haftada çift döngü yapacagım hem de @Bekci önerdiği için,ağır sert ve yoğun girdim/giricem.
Barbell Row 5 set : 12x10x8x6x6 : 52,5x62,5x72,5x82,5x92,5kg : kısa bar 12,5kg olduğunu varsayıyorum fakat emin değilim,10 yada 15 de olabilir,bir ara tartmam gerekli,zaten burda idmanın yarısı bitiyor,ppl de yapsam hala her bölge için 1er compound egzersizde ağır girmeye odaklanıyorum.
Weighted PullUps 3 set : 3x6 : +15kg
Lat Pulldown 2 set : 2x12 : 60kg
Cable Row 4 set : 12x10x10x8 : 45x50x55x60kg
Straight Arm Lat Pulldown 3 set + dropset : 3x12 : 40x45x50kg
Deadlift 7 set : 8x6x4x1x1x1x1 : 52,5x72,5x92,5x102,5x112,5x122,5x132,5 : gene heavy singlelar,amaç 1rm artırmaya devam etmek.aynı saçma bar,+2,5 lar barı 12,5 hesaplamamdan ötürü ağırlıklar böyle.boş bırakmamdan ötürü geri kalan en düşük majorum deadliftim büyük bir hızla artmaya devam ediyor,3 plakaya çıkmış oldum bu idman(bar tabi kısa ),rowda da aynı kısa barda 2 plaka.
Close Grip Ez Bar Preacher Curl 3 set : 3x6 : 35kg : set araları 30ar saniye.
Wide Grip Machine Curl 3 set : 3x8 : set araları 30ar saniye.
Cross Body Hammer Curl : 3x8 : set araları 30ar saniye.
idman sonu gene lordozum için lunge warrior stretch,bağlarına zarar verdiğim sol ayak bileğim için de esnetme-germe.baya yol aldım tamamen düzeltiyorum lordozumu inşallah.
vücut ağırlığını bu salonun tartısına göre yazacam önümüzdeki 3-4 hafta.73,5kg dım,önceki salonla arasında 1-1,5kg fark var,amaç bu tartıya göre temiz 1,5-2 kg almak önümüzdeki 3 hafta.
yarın itiş günü,hayırlı sporlar.
çekiş idmanı yaptım,set ve hareket sayısında azaltmaya gittim,hem yaz sıcakları iyice hissetirmeye başladığı,hem haftada çift döngü yapacagım hem de @Bekci önerdiği için,ağır sert ve yoğun girdim/giricem.
Barbell Row 5 set : 12x10x8x6x6 : 52,5x62,5x72,5x82,5x92,5kg : kısa bar 12,5kg olduğunu varsayıyorum fakat emin değilim,10 yada 15 de olabilir,bir ara tartmam gerekli,zaten burda idmanın yarısı bitiyor,ppl de yapsam hala her bölge için 1er compound egzersizde ağır girmeye odaklanıyorum.
Weighted PullUps 3 set : 3x6 : +15kg
Lat Pulldown 2 set : 2x12 : 60kg
Cable Row 4 set : 12x10x10x8 : 45x50x55x60kg
Straight Arm Lat Pulldown 3 set + dropset : 3x12 : 40x45x50kg
Deadlift 7 set : 8x6x4x1x1x1x1 : 52,5x72,5x92,5x102,5x112,5x122,5x132,5 : gene heavy singlelar,amaç 1rm artırmaya devam etmek.aynı saçma bar,+2,5 lar barı 12,5 hesaplamamdan ötürü ağırlıklar böyle.boş bırakmamdan ötürü geri kalan en düşük majorum deadliftim büyük bir hızla artmaya devam ediyor,3 plakaya çıkmış oldum bu idman(bar tabi kısa
),rowda da aynı kısa barda 2 plaka.Close Grip Ez Bar Preacher Curl 3 set : 3x6 : 35kg : set araları 30ar saniye.
Wide Grip Machine Curl 3 set : 3x8 : set araları 30ar saniye.
Cross Body Hammer Curl : 3x8 : set araları 30ar saniye.
idman sonu gene lordozum için lunge warrior stretch,bağlarına zarar verdiğim sol ayak bileğim için de esnetme-germe.baya yol aldım tamamen düzeltiyorum lordozumu inşallah.
vücut ağırlığını bu salonun tartısına göre yazacam önümüzdeki 3-4 hafta.73,5kg dım,önceki salonla arasında 1-1,5kg fark var,amaç bu tartıya göre temiz 1,5-2 kg almak önümüzdeki 3 hafta.
yarın itiş günü,hayırlı sporlar.
açıkçası hiçbir fikrim yok,haftada 6 gün salona gitmek için yeni fırsat buluyorum,deneyeceğim bakalım.
Bayagi agir bir program ama sen bu programlarda recovery olmakta sorun yasamiyorsan ne ala
ppl ye geçeli beri hiç çift döngü yapmadıgım icim recovery olup olamayacağımı bilmiyorum,deneyeceğim işte önümüzdeki haftalar.recovery konusunda sıkıntı yaşarsam 3 on 2 off şeklinde gidebilirim ya da 2. idmanlarda biraz daha izole ağırlıklı çalışabilirim,dediğim gibi deneyeceğim.
evet fakat şöyle bir şey var,upper/lower deneyecek olsaydım fullbody i bırakmazdım Katarina,amacım her kas grubuna biraz daha tekrar volume ekleyebilmek ama güç gelişiminden de tamamen vazgeçmemek.bu yüzden fullbody upper/lower ve tek günlük splitler şu an istediğimi vermez ve ayrıca ppl çok beğendiğim bir idman stili,denemek istedim.belki ppl iskeletine sahip idman kalıcı olabilir bende uzun zaman.birkaç hafta oldu daha sonuç hakkında yorum yapmak için çok erken.en kısa yaz sonuna kadar böyle devam etmeyi planlıyorum.
Bench Press 6 set : 5x5+15 : 70x75x80x85x90x60kg : 5 set 90a kadar çıktım,en son da burnout set near failure,onda da 15 tekrar çıktı.
Front Raises 4 set : 4x8 : 2 set avuç içi yana bakacak şekilde 2 set avuç içi aşağı bakacak şekilde,benchte ağır girdiğim günlerde omuz press yapmıyorum.
Dumbell Flyes 4 set : 12x12x10x10 : 20kg : normalde 17,5 dan başlar son set 25kg ile çalışırdım tekrarlar da piramit olurdu fakat salonda 20den fazla ağırlık yok,sabit 20kg ile yaptım.
Lateral Raises 3 set + dropset : 3x12 : 10kg
Machine Chest Press Dropset : toplamda 30 tekrar civarı yaptım galiba.
Triceps Pushdowns 4 set : 12x12x10x8 : 45x50x55x60kg
Cable Triceps Overhead Extensions 3 set : 30kg
gene kısa ama yoğun tuttum idmanı,hareket sayısında da azaltmaya gittim.
hayırlı sporlar.
Front Raises 4 set : 4x8 : 2 set avuç içi yana bakacak şekilde 2 set avuç içi aşağı bakacak şekilde,benchte ağır girdiğim günlerde omuz press yapmıyorum.
Dumbell Flyes 4 set : 12x12x10x10 : 20kg : normalde 17,5 dan başlar son set 25kg ile çalışırdım tekrarlar da piramit olurdu fakat salonda 20den fazla ağırlık yok,sabit 20kg ile yaptım.
Lateral Raises 3 set + dropset : 3x12 : 10kg
Machine Chest Press Dropset : toplamda 30 tekrar civarı yaptım galiba.
Triceps Pushdowns 4 set : 12x12x10x8 : 45x50x55x60kg
Cable Triceps Overhead Extensions 3 set : 30kg
gene kısa ama yoğun tuttum idmanı,hareket sayısında da azaltmaya gittim.
hayırlı sporlar.
sıkıntılı bi idmandı.şöyle açıklayayım,bugün ayın 11i.en son bacak idmanımı 31 mayısta yaptım,araya sınav dönemi + şehir değişikliği girince bacakları ihmal ettim.zaten öncesinde de yeni yeni çalışabilmeye başlamıştım.
bugün de bacak idmanıydı fakat idmanda resmen nankörlüğün cezasını çektim,vücudumun bana değil benim vücuduma nankörlügüm.ben etrafta vay ben güç amaçlı da çalışıyorum şöyle böyle diye dolaşıp zaten uzun süredir sakatlıktan ötürü çalıştıramadığım bacakları 10 gün de nankörlügümden calıstırmayınca bugün bacaklarım bana ceza kesti.squatta 6 tekrar tam çıkarmam gereken son setin ikinci tekrarında resmen tükendim ve ağırlığı bıraktım.bunda hem bu nankörlügümün hem de squat formum üzerinde radikal bi değişiklik yapmam neden oldu.daha önce orta yüksek bar dar bacaklar paralele kadar indigimi,bir nevi high bar-low bar hybrid tarzda bir squat yaptıgımı yazmıştım,bu idmanda tam anlamıyla low bar squat denedim.yani bar daha low,bacaklar geniş açık,squat yaparken dik duran değil de eğilip alt sırta da ciddi yük bindiren bir form.son sete kadar zorlana zorlana gittim fakat son seti hiç denememem lazımmış,orda bittim.ayrıca zaten 10 gündür çalışmayan bacaklarım da şu an inanılmaz bir bitkinlik söz konusu,çömelip kalkarken acı cekiyorum.ilk defa tam anlamıyla low bar yapmamdan ötürü de sırtımın alt kısımlarında da çalışma ağrısı mevcut.muhtemelen 5-6 gün hamlık ağrısı çekicem bacaklardan.
Low Bar Squat 6 set : 6x6 : 60x75x85x95x105x115/FAIL : son set 115 gireyim dedim,ama 2. tekrarda çıkaramadım.fakat bu formu sevmedim değil,low bar devam edicem oturtucam iyice formu vücudu alıştırıcam.
Stiff Legged Deadlift 4 set : 4x10 : 60kg
Standing Lunge 3 set : 40kg
maalesef suanki salonumda leg curl leg extensions leg press makineleri yok,o yüzden lunge ile desteklemem lazımdı.zaten low bar squat yaparken biraz daha izole hareket eklemek gerekiyor fakat bugün ilk harekette tamamen tükenen bacakları lungede de çalıştıramadım,hem standing lungede bacak açıklığını ayarlayamadım hem de zaten bitmişti bacaklarım.
yarın sırt idmanı var normalde,düzenim kaydığı için fakat girebileceğimden emin değilim,bugünkü lowbardan sonra alt sırtım muhtemelen recovery olamayacak.ne derece etki etmiş görecez yarın,o yüzden yarınki sırt idmanını izole/makine ağırlıklı yatay/dikey çekişlerden oluşturucam ve deadlift yapmayacam gibi.yarın anlarız.
neymiş,sırtı hiç es geçmezken göğsü hiç es geçmezken nolursa olsun bacağı da es geçmeyecekmişiz.hayırlı sporlar.
bugün de bacak idmanıydı fakat idmanda resmen nankörlüğün cezasını çektim,vücudumun bana değil benim vücuduma nankörlügüm.ben etrafta vay ben güç amaçlı da çalışıyorum şöyle böyle diye dolaşıp zaten uzun süredir sakatlıktan ötürü çalıştıramadığım bacakları 10 gün de nankörlügümden calıstırmayınca bugün bacaklarım bana ceza kesti.squatta 6 tekrar tam çıkarmam gereken son setin ikinci tekrarında resmen tükendim ve ağırlığı bıraktım.bunda hem bu nankörlügümün hem de squat formum üzerinde radikal bi değişiklik yapmam neden oldu.daha önce orta yüksek bar dar bacaklar paralele kadar indigimi,bir nevi high bar-low bar hybrid tarzda bir squat yaptıgımı yazmıştım,bu idmanda tam anlamıyla low bar squat denedim.yani bar daha low,bacaklar geniş açık,squat yaparken dik duran değil de eğilip alt sırta da ciddi yük bindiren bir form.son sete kadar zorlana zorlana gittim fakat son seti hiç denememem lazımmış,orda bittim.ayrıca zaten 10 gündür çalışmayan bacaklarım da şu an inanılmaz bir bitkinlik söz konusu,çömelip kalkarken acı cekiyorum.ilk defa tam anlamıyla low bar yapmamdan ötürü de sırtımın alt kısımlarında da çalışma ağrısı mevcut.muhtemelen 5-6 gün hamlık ağrısı çekicem bacaklardan.
Low Bar Squat 6 set : 6x6 : 60x75x85x95x105x115/FAIL : son set 115 gireyim dedim,ama 2. tekrarda çıkaramadım.fakat bu formu sevmedim değil,low bar devam edicem oturtucam iyice formu vücudu alıştırıcam.
Stiff Legged Deadlift 4 set : 4x10 : 60kg
Standing Lunge 3 set : 40kg
maalesef suanki salonumda leg curl leg extensions leg press makineleri yok,o yüzden lunge ile desteklemem lazımdı.zaten low bar squat yaparken biraz daha izole hareket eklemek gerekiyor fakat bugün ilk harekette tamamen tükenen bacakları lungede de çalıştıramadım,hem standing lungede bacak açıklığını ayarlayamadım hem de zaten bitmişti bacaklarım.
yarın sırt idmanı var normalde,düzenim kaydığı için fakat girebileceğimden emin değilim,bugünkü lowbardan sonra alt sırtım muhtemelen recovery olamayacak.ne derece etki etmiş görecez yarın,o yüzden yarınki sırt idmanını izole/makine ağırlıklı yatay/dikey çekişlerden oluşturucam ve deadlift yapmayacam gibi.yarın anlarız.
neymiş,sırtı hiç es geçmezken göğsü hiç es geçmezken nolursa olsun bacağı da es geçmeyecekmişiz.hayırlı sporlar.
Bekci
Üye
he he he
ben zaten kaslar arasındaki güç sorununu çözdüğüm için sadece warrior lunge stretch uyguluyorum,hip stretching için.benim sorunum esneme kısmında yani.fakat sizin ya da başka bir bireyin tam olarak çözüm alabilmesi için esnemelerin yanında güçsüz kas gruplarını da düzeltmesi lazım,düzgünse sadece stretch yardımcı olabilir.