zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve zeo64 tarafından 12 Eylül 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 36 üye.
  1. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Baska bir cekis idmani.son bacak idmanimdan hamlik agrilarim devam ettiği için deadlift ve barbell rowu programdan çıkardim.

    biri istasyon makinelerinin birinde, biri sadece cekis icin yapilmis farkli tutus yerlerine sahip plakalar takilan makinenin birinde, biri de cable row olan 3 yatay cekis;genis ve dar tutus lat pulldownlar olarak da 2dikey cekis hareketi uyguladim.yatay 10-11 dikey de 7 set oldu toplam.hareketler hep izole gibi,barbell row ve deadlift olmadan gerçekten yavan bir idman oldu.ağır compoundsuz idman olmuyor arkadaş,millet nasıl "fitness"adı altında izoleleri çatır çatır giriyor anlam veremiyorum...neyse ardindan da 2set genis 2set dar tutuslu ez bar curl ve 3 set cross body hammer curl olmak üzere 7 set biseps girdim.

    yaz geldi fakat bulka hala devam ettiğim için gün içinde resmen şiş bir göbekle dolaşıyorum.dışarıdan bakan beni 6 ay 1 senedir görmeyen arkadaşlarım "oha hacimlenmişsin hayvan gibi olmuşsun" diyor,eskiden beraber spor yaptığımız,sonra bıraktığı için şimdi yan yana durmaktan çekinen arkadaşlarım var :D fakat göbek de mi yaptın diye bir soru geliyor arkasından,benim midemde gaz sorunu da var.günlük 3000-4000 kalori arasında alınca haliyle sürekli gaz ve dolu göbek sorunum oluyor.şöyle ki gün içinde bağırsaklarımın ve midemin en dolu olduğu peak yaptığı andaki kilom ile sabah kalktığım zamandaki kilom arasında 2,5 hatta 3,5 kiloya kadar fark olduğu oluyor,bu da gün içinde şiş göbekli birisi,sabah kalkınca da göbeksiz temiz yağlanmış birisi görüntüsü veriyor.işin içinde bir de hala mevcut olan lordoz sorunu girince,zaten daha çıkık bir göbek bölgesi oluyor.

    bunları yazdıktan sonra kalkayım bi beli ölçeyim kaç santim genişlemiş diye merak ettim,kalkmışken kol calf ve bacağımı da ölçtüm.
    bi ara da ölçüm yapmıştım,bulup mesajın altına onları da yazıcam,bakalım ne kadar zamanda ne kadar fark olmuş.

    kilo : 74-75
    tahmini bf : %16-17
    Bel : 83-84
    Kol : 38-39
    önkol : 31-32
    Bacak : 60
    Calf : 35

    mesajı şubat başı yazmışım.4,5 ay olmuş,iki ölçü de soğuk.o mesajı yazarken 55den 67-68e çıkmıştım,o zamandan beri de 67-68 den 74-75e çıktım.belim 6-8 santim kalınlaşmış,tahmin ettiğim gibi hedeflediğim gibi vücut ağırlığım 75e geldi,kollarım da 38-39 aralığına geldi.vücut ağırlığım da şuan %16-17 aralığında diye tahmin ediyorum,sabah kalkınca HALF NATTY ışık altında sixpacklerim hala belirgin :D her şey istediğim gibi gidiyor.önümüzdeki şubat-mart aylarına kadar 85 kgye çıkıp 3-4 aylık bir definisyon yapma hedefim var.55 kiloyken XS tişörtleri dolduramazken,şu an M beden dar gelmeye başladı.bir 5 kilo sonra ilk L beden kıyafetlerimi almaya başlarım.

    beslenme düzenimden de bahsedeyim.tek yaptığım şey çok kabataslak olacak şekilde kalori ve protein hesabı yapmak.göz kararı sayılır yani.yediğim besinler konusunda TAM OLARAK HİÇ kısıtlamam yok,bu yaklaşık adam akıllı ağırlık çalışmaya başladığımdan beri böyle.tamamiyle IIFYM-Flex Dieting.yani canım ister oturur 1 kilo dondurma yerim,canım ister 1000 kalorilik abur cubur yerim,canım ister haftada 3-4 gün neredeyse tüm kalorimi pizzadan alırım,yağsız temiz tavuğumu pilavımı bulgurumu da yerim.tamamen serbest bir beslenme.tamamiyle flex dieting.proteinde de günlük ortalamam 100 gram civarındadır daha fazla değil.

    yarın köye gidicem gibi günü birlik anneannemi dedemi görmeye,idman yapamama htimalim var.sonrasında da hafta ortasında dedemin meyve bahçesinde çalışmak için 3-5 günlügüne köye gidebilirim.maalesef haftada 6 gün idman hevesimi gerçekleştiremeyeceğim gibi ama ne olacağı belli olmaz.

    hayırlı sporlar.

    dipnot:şu notu da düşmezsem olmaz,hacim kadar güç de benim için önemli.önceki sonraki ölçüleri aldığım zamanlar arasında tüm compound hareketlerde %25-35 ler arasında artış oldu,benim için esas önemli nokta bu.
     
    Son düzenleme: 13 Haziran 2015
    neverbackdown. ve AnTiCoRe bunu beğendi.
  2. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    İtiş idmanı.

    Bench Press 5 set : 12x10x8x4x2 : 60x70x80x90x95kg
    One Arm DB Side Lateral Raise 4 set + son set dropset : 12x12x10x8(+10x10 dropset) : 12,5kg
    Smith Machine Incline Chest Press 3 set : 3x12 : 50kg : smitch machine in faydası,sloooow negatifler hızlı pushlar,aynı zamanda ağır benchte çok çalışan ön omuzu da uzun süreli gerilim altında bırakıp son vuruşu yapma(ön omuz için yeterli oluyor omuz press türevlerine gerek yok),sonuna kadar zorlama,tut u artırma,kası olabildiğince hissetmek.
    Face Pulls 4 set : 12x12x12x20
    DB Flies 3 set : 3x12

    Smitch Machine Close Grip Bench Press 3 set : 12x12x10
    Triceps Pushdown w/ Straight Bar 2 set : 2x12
    Triceps Pushdown w/ Rope 2 set : 2x12

    bugün köye ziyarete gitmeyecem çarşambaya kadar burdayım,çarşamba köye gidicem off günü çarşambaya denk getiricem haftada 2 pplyi denemiş olucam ilk defa adam akıllı.

    hayırlı sporlar.
     
  3. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    343
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Hocam itis idmanini cok begendim haftada iki olarak da cok guzel yapilabilir geldi.

    Onun disinda bu senin uyguladigin iifym normal insanlar icin daha uygun bana kalirsa. Kendimizi ciddi stresse sokarsak bu elinde sonunda motivasyon dusuklugu ve sporu birakmaya sebep oluyor. O acidan bende iifym yi begeniyorum...
     
    zeo64 bunu beğendi.
  4. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    şu an baktım da,son çekiş idmanını cumartesi yazmışım,allah allah gerçekten daha 48 saat mi geçti yoksa 1 gün geç mi yazdım o idmanı?neyse tam recovery oldum sorun olmadı,çekiş idmanım vardı gene bugun.

    -Barbell Row 6 set : 12x10x8x6x5x3 : 52,5x62,5x72,5x82,5x92,5x97,5kg
    -Wide Grip Lat Pulldown 6 set : 12x10x8x8x6x5 : 48x53x58x63x72x81kg : makine 10 ve 20şer lbs gidiyordu galiba,kaba hesapla ağırlıklar bu olmalı.
    -One Arm DB Row 3 set : 3x12 : 30kg : maalesef salonda maksimum bu dumbell var,normalde bunlar bile yok sadece 20kg a kadar ama sanayide kaynakla falan değişik 25 25 30 30 4 dumbell yaptırmıişlar böyle dengesiz orantısız :D
    -Cable Row Dropset : 40 tekrar
    -Close Grip Lat Pulldown 3 set : 3x12 : 48kg
    -Conventional Deadlift : 12x10x8x6x... : 52,5x72,5x82,5x92,5 : işte sorunlu kısım,bu idmanda heavy singles değil de volume ağırlıklı deadlift yapayım dedim,zaten ağır girdiğim ve şu an farkettim son 8 günde 3 çekiş idmanı yaptığım için ellerimdeki nasırlar tekrar oluşabilme fırsatı bulamadı,bu da ellerimin parçalanmasına kanamasına sebep oldu.grip gücüm zaten idman sonu iyice azaldığı için barı tam kavramam gerekiyor parmak uçlarım yetmiyor.ellerimin ortaları da parçalandığı için tam kavrayamadım.deadlifti maalesef yarıda kesmek zorunda kaldım,birkaç heavy single set yapayım diye düşünüyordum.ayrıca galiba burdaki barlardan da oluyor,barların tutuş yerlerinin tırtıklı kısımları geniş önceki salonumdaki barlara göre,bu da nasırların daha çabuk parçalanmasına ve zorlandıkça da oraların kanamasına daha etkisi oldu.

    Wide Grip EZ Bar Curl 3 set : 3x12 : tut a önem vererek düşük ağırlıkla slow repler.
    Close Grip EZ Bar Curl 3 set : 3x12 : tut a önem vererek düşük ağırlıkla slow repler.

    kolay gele.
     
    Katarina ve Bekci bunu beğendi.
  5. Bekci
    Offline

    Bekci Üye

    Katılım:
    13 Temmuz 2013
    Mesajlar:
    3.358
    Beğenileri:
    6.211
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    EU
    Zeo ağırlıklar çok güzel sadece dikkatimi çeken,Barbel Row da 97,5 kg a kadar çıkabilirken deadlift in 92,; kg da kalması garip geldi,row da 97,5 yapan nasıl ded.92.5 da kalır?
     
    Katarina bunu beğendi.
  6. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    aslında acıkladım deadliftin yanındaki paragrafta Bekci,deadda son setten sonra elim parçalandı kanamaya başladı bu da devam etmemi engelledi,salonda da kimseden straps bulamadım kendiminkini de götürmemiştim ihtiyaç duymuyorum diye.yarıda bırakmak zorunda kaldım.ayrıca barbell row en önem verdiğim yatay çekiş hareketim olduğu için her idman ağır giriyorum fakat deadlifti hem hep idman sonuna atıyorum hem de bazen volume bazen heavy single çalışıyorum,o da bazı idmanlar 130lara çıkmamı bazı idmanlar 110-120 civarında kalmamı belirliyor,deadliftimi geliştirmek için 1 ağır günüm 1 de volume günüm var yani.

    deadlift en zayıf majorumdu ağırlık vermememden ötürü,son 1.5-2 ayda çok yol kat ettim.yaklaşık 40kg koydum 1rm üstüne.yaz sonuna kadar +150x1 hedefliyorum inşallah,diğer hareketlerime göre olması gereken seviye bu.
     
    Bekci bunu beğendi.
  7. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    büyük bir kiraz bahçemiz var,kişi sayısı az mahsul ve ağaç sayısı fazla.zaman kısıtlı,ramazan altında günde 12 saat güneş tam tepedeyken hasat yapıyoruz 4-5 gündür.kısa sert idmanlar yapmaya da çabalıyorum geceleri uykumdan kısarak,başka vaktim de yok çünkü.fakat son 5 günde 2 sırt idmanı yapmamın ve üstüne de çok iş binince sırtımda şu an ağrılar var,bacaklarım da aynı şekilde.bu aralar boşlayacam yani idmanları biraz zaruri.hayırlı ramazanlar,hayırlı sporlar.
     
  8. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    korktuğum şey başıma geldi.yaklaşık 1 haftadır günlük sadece birkaçar saat uyuyabilmem,ramazan başından beri 2000 kalorinin pek üstüne çıkamamam,protein alımımın da öncekine göre büyük oranla düşmesi(ki ben normalde de yaygın görüşün baya altında protein alan birisiyim),günlerdir 30-40 derece sıcağın altında 12 saat hasat yapmam...deminki bacak idmanımda normalde ısındığım ağırlıkların altında zorlandım.zorlanarak idmanı çıkardım değil,bildiğiniz ısındığım ağırlıkları kaldıramadım.rotator cuff bölgemde stres ve sırt bölgemde omurlarda zorlanma ve ağrı da cabası...galiba overtraining olmaya başladım.hasat işi bitene kadar ve beslenmemi düzene sokana kadar idman yapmayacağım,ramazan hiç yaramadı...
     
  9. Katarina
    Offline

    Katarina Üye

    Katılım:
    9 Eylül 2013
    Mesajlar:
    343
    Beğenileri:
    237
    Ödül Puanları:
    53
    Zeo kalori nin de etkileri vardir ancak bence burda asil sorun dehidrasyon. Bence de antrenmanalri birak cunku susuzluk zaten yeterince kaslarini yorar katabolik yapar. Bir de antrenman yaparak zorlama kaslari ve cns yi. Ondan en iyisi bence de antrenman yapmaman.
     
    zeo64 bunu beğendi.
  10. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    yaklaşık 2 hafta olmuş son mesajımdan beri.vücudum düşük kaloriye proteine alıştı,ben de tabii biraz daha artırdım nispeten kabul edilebilir seviyelere çıkardım.ilk hafta neredeyse hiç idman yapmadım,yaklaşık 5-6 gün.sonra da 2 fullbody idmanı yaptım.ardından 1 ppl döngüsü girdim,biraz daha ağırlıkların dışında set sayısını artırdım,ağırlıklarda çok abartmadan volume ağırlıklı ramazanı böyle çıkarıcam,zaten 3-4k kalori alırkenki idmanları istesem de çıkaramıyorum.

    ayrıca bazı radikal kararlar aldım.benim hep uyguladıgım bir yöntem var,her bölge için esas ağır girdiğim odaklandığım 1 compound hareket oluyordu.göğüs için ağır flat bench,sırt için ağır barbell row,bacak için de ağır back squat.bunu önümüzdeki 3-5 aylık dönemde başka hareketler ile değiştiricem.pull idmanlarımda odak hareketimi deadlift olarak değiştirdim,ilk ağır girdiğim gücümün enerjimin çoğunu harcadığım deadlift olacak.göğüs idmanlarımda da flat bench yapmayacağım bir süre.flat yerine çok ihmal ettiğim ağır incline + ağır close grip giricem.incline göğüs press çok önem vermememin ve tricepste çok overload a sebep olmamamın flat benchimi de etkilediğini düşünüyorum.ayrıca incline pressin yanında trapez çalışmasına da çok önem vermediğim için üst göğüs ve trapez bölgemde her zaman gerginlik mobilite sorunu var.bunun da önüne geçmiş olacağım.bacak için de yavaştan front squat formu öğrenmeye çalışıyorum,bacak gücünden ziyade hacmini amaçlayacağım.

    bugünki push idmanımdan bahsedeyim biraz da.

    -Incline Bench Press 5 set : 6x6x6x5x2 : 50x60x70x70x80kg
    -DB Front Raises 3 set : 3x12 : 12,5kg db
    -Close Grip Bench Press 4 set + dropset : 10x8x8x6/10 : 60x70x80x80/50kg
    -DB Lateral Raises 3 set + dropset : 3x12 : 10kg db
    -Smith Machine Cable Flys & Rear Delt Machine Reverse Flys Superset + dropsets 4 set : 12-15 x 12-12 x 10-10 x 8-10 ::: 17-30 x 21-38 x 25-46 x 29-50kg : ayrıca ikisinin de sonlarında dropsetler var.
    -Cable Overhead Triceps Extensions w\ V-Bar 5 set : 12x12x10x8x8 : 34x43x52x57x61kg : tricepsin uzun başına ciddi yük bindirmek için favori egzersizlerimden,ayrıca v bar ile daha fazla ağırlık yüklenebiliyor.
    -Cable Triceps Pushdowns w\ V-Bar 4 set + dropset : 15x12x10x8 : 34x43x52x61kg

    vücut ağırlığım da ramazan başından beri yaklaşık 2 kilo daha az.75 sem 73üm şuan.ve su kaybı olmayan 2 kilo bile fark ettiriyor,daha define olduğumu aynaya bakınca görüyorum.aslında şöyle 5-6 kilo versem çok hoş olacak da yapmam gereken ana kadar diyet yapmak istemiyorum pek bana göre değil :)

    hayırlı sporlar.
     
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    özet geçeyim ramazan başından beri olan süreci,ramazan başı ve bayram sonu arasında yaklaşık 20-25 gün civarı hiç idman yapmadım.bunun dışında yapabildiğim nadir zamanlarda da olabildiğince yoğun-sert-kısa idmanlar yapmaya çalıştım.çünkü kalori alımım neredeyse yarı yarıya düşmüştü.ramazanın son 10 günü hiç idman yapmadım,bayram süresince de ısınma amaçlı 1 adet şınav/barfix ve row/dips süpersetlerini içeren bir idman yaptım.bayram dönüşü okuduğum il kocaeliye dönüşümle beraber idmanları ve beslenmeyi eski seviyesine çıkarma sürecini hemen başlattım.2 fullbody idman yaptım son 5 gün içinde,kalori alımımı gene +3k seviyelerine çıkardım.ramazan boyunca çok uzun süre idman yapamamama,beslenmemin gayet kötü olmasına rağmen güç açısından 0,görünüş açısından da olumlu değişiklikler yaşadım.biraz eksik pump durumu var soğuk zamanlarda,birkaç haftaya yerine düzenli idman yaptıkça yerine gelir.yaklaşık 2-3kg arasında kg kaybettim,su ve yağ diyebilirim.bu idman ramazan öncesi idmanlarımdan farksızdı,geri dönüşüm çok kolay ve sıkıntısız oldu çok şükür.

    ayrıca bir not daha,kocaelide spor salonu değiştirdim.bir çok gym rat gibi ben de yeni açılan macfit e attım kapağı direk,ucuz ve kocaelideki diğer tüm salonlardan ciddi seviyede kaliteli.hemen hemen hepsinden çok ekipman/ağırlık/makine var.keşke kocaelinde bir salona gelse de programımın ciddi bir bölümünü oluştursa dediğim hammer strength makinelerinin olması da cabası,gerçekten seviyorum bu ekipmanları.

    ppl yi bırakıp tekrar fullbody idmanlara başladım,böyle de devam edeceğim.

    Conventional Deadlift 5 set : 1x1x1x1x3 : 130kg : haftada 2-3 gün deadlift yapıcam recovery durumuna göre.2 gün heavy single 1 gün volume ya da sadece 2 heavy single.deadliftim büyük hızla ilerliyor,6 ay 1 sene sonra gelebileceği durum ufaktan kafamda şekillenmeye başladı,iple çekiyorum :)
    Decline Hammer Chest Press 4 set + dropset : 4x5 : 80x90x100x110kg
    Wide Grip Lat Pulldown 4 set : 4x6 : 70x77x77x77kg
    Close Grip Bench Press 4 set : 10x8x6x5 : 60x70x70x80kg
    Barbell Row 4 set : 8x8x8x15 : 75kg : 3 set 8er tekrar yavaş kontrollü,son set patlayıcı.
    Barbell Rear Delt Raises & Cable Flys Superset 3 set
    Wide Grip Ez Bar Curl 2 set : 2x8
    Close Grip Ez Bar Curl 2 set : 2x8
    Cable Overhead Triceps Extensions w/ V-Bar 3 set : 12x12x10 : 55kg

    bu yorumu okuyup da forumdan beraber idman yapmak isteyen olursa seve seve hazırım,idman partnerim yok bu aralar :)

    ayrıca yaklaşık 3 haftadır forumdan da uzaktım,bilgisayar/internet bağlantısı sorunlarım vardı.çözdüm gibi.inşallah tekrar forumu takip edebilmeye başlıyorum.

    hayırlı sporlar.
     
    Son düzenleme: 24 Temmuz 2015
    Bekci bunu beğendi.
  12. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Conventional Deadlift 5 set : 1x1x1x1x1 : 132,5kg : deadliftte hala lineer periyodizasyon ile ilerleyebileceğimi düşünüyorum,bu döneme girdim.ayda haftada 1 yada 2 kere ağır deadliftim olacak,recovery durumuna göre her idmanda 2,5kg artıracağım,başlangıç tarihim 24 temmuz,130kg.
    Incline Hammer Chest Press 4 set + dropset : 6x5x5x3 : 80x90x100x100kg
    Barbell Row 3 set : 3x12 : 70kg
    Close Grip Bench Press 3 set : 3x10 : 60kg
    Wide Grip Lat Pulldown Dropset

    tüm idmanım yaklaşık 40 dakika sürdü,genelde fullbody idmanlarım 1,5 saate yakın sürüyor,bugün hala ağır çalışmaya(hatta sadece çalışmaya)tekrar başlamanın adaptasyon sürecinde olan vücudum için sadece compound egzersizler içeren kısa sert bir idman yaparak daha az yorarak 2 gün sonra tam recovery olması için dinlenme süreci verdim.bir sonraki idmanda deadlift olmayacak,hammer bp decline olacak,squat yada leg press olacak,muhtemelen de deadliftimi artırmaya çalıştığım için leg press+hamstring curl.idmanlarım bu 2 ufak değişiklikler içeren döngü halinde devam edecek.

    hayırlı sporlar.
     
  13. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    Conventional Deadlift 5 set : 1x1x1x1x1 : 135kg : zorladı,2 idman(4-6 gün) ağır deadlift yok.2 idman sonra 137,5 a artıracağım,lineer artıp gidecek böyle gidebileceği yere kadar.1 idman es geçer,1 idman da baya hafif volume ağırlıklı girerim muhtemelen.
    Decline Hammer Chest Press 4 set + dropset : 12x5x5x5x5x3 : 60x90x100x110x120kg
    Wide Grip Lat Pulldown 4 set + dropset : 12x8x6x5 : 50x70x77x87kg
    Close Grip Bench Press 3 set : 10x8x6 : 60x70x80kg
    One Arm DB Row 3 set : 12x10x8 : 30x35x40kg
    Dumbell Flies & Face Pulls Superset : 3 set : 3x10 fly , 3x12-15 f.pull
    Wide Grip Straight Bar Curl & Cable Overhead Triceps Extensions w/ V-Bar Superset 3 set : 12x10x8 curl , 15x12x10 ext.
    Machine Curl Dropset
    Triceps Extension Machine Dropset

    farkettiyseniz flat bench press yapmıyorum artık,benim neredeyse sürekli ana itiş hareketim olmuştu.hem 100x1 de platoya takıldım,hem de omuzumda sürekli rahatsızlık hissediyordum o yüzden ramazanın başlarında bıraktım flat bp yi,önümüzdeki birkaç ay da yapmayı pek düşünmüyorum.hammer machineler + close grip bp yaparak eksik olan göğüsün üst kısmını ve tricepsi tamamlayıp güçlendirmeyi planlıyorum.zamanı gelince flat bench yapmaya karar verince 60-70kg gibi bir ağırlığı maksimummuş gibi varsayıp,her idman ağırlık artırarak 1-2 ay da böyle devam edeceğim.en sonunda flat bench maksimumumun üstüne ne kadar koymuş olacağım göreceğiz,tamamen resetliyorum yani flat benchi.
     
    AnTiCoRe bunu beğendi.
  14. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    T-Bar Row 5 set + dropset : 12x10x8x6x6 : 2,5x3,5x4x4,5x4,5 plaka
    Incline Hammer Chest Press : 4x6 + dropset : 2 plaka
    Strict Pull Ups 4 set : 4x10 : tamamiyle strict , 2-0-2 tempo.
    Dips 4 set : 4x15 : bw,göğüsü hissetme odaklı,yavaş tempo.

    bugün hafif günümdü,yaklaşık 45 dakika sürdü idmanım.

    hayırlı sporlar.
     
  15. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bugün yazayım dedim,gene ağır günümün arkasından gelen hafif gündü bugün,yani kol için bi/tri ekstra izole hareket girmiyorum.ağır günlerimde bi/tri bol dropsetli 8-10-12 şer set girmeye başladım,volume artırıyorum kolda.

    Conventional Deadlift 4 set : 1x1x2x10 : 140x140x130x100kg
    Incline Hammer Chest Press 4 set + dropset : 6x6x6x6 : 80x80x80x90kg : son set 90kg ile 6 tekrar,60 kg ile 6 tekrar,40kg ile 12 tekrar olacak şekilde dropset yaptım.
    Weighted PullUps : 12 x 6 x 6 x5+5 x 12 : +0x10x14x20x0kg : ayağımda sarkıttığım 20kg ile 5 tekrardan sonra vücut ağırlığıyla 5-6 tekrar daha yaptım,sonraki sette de neredeyse tükenişe kadar gittim,12 tekrar çıktı.
    Close Grip Bench Press : 10x8x6 + dropset : 60x70x80kg
    Hammer Machine Row 5 set + dropset : 40x80x120x160x160kg : hammerin row makinesi,2-3 idmandır sevdim farklı tutuşlarla ağır giriyorum,diğer bir çok hammer strength makinesi gibi 2 tarafı bağımsız tutuş,1 2 3 4er plaka şeklinde gittim.4 set 2 kol aynı anda,son set tek kol + 1er plaka azaltarak tek kolla dropset.

    BESLENMEMDEN bahsedeyim.genelde sabah 1 büyük öğünüm oluyor bu öğün de genelde çokça yumurta yanında peynir/sucuk-salam/patates içeriyor.idman sonraları da(ki genelde bu öğün idmanı akşam yaptığım için gece 11-1 arasında yeniyor) 1 büyük öğünüm oluyor,bu öğün de bol miktarda tavuk göğsü/ton balığı/kırmızı et yanında da makarna/pirinç pilavı/ekmek içeriyor.onun dışında kalori eksiğimi kafama göre fast food abur cubur,içecek,bolca süt,çerez,kuruyemiş,meyve/sebze tüketerek dolduruyorum.mesela bugünkü idman sonrası ögünüm 2000 kaloriydi,1000 kalori pirinçten,400-500 kalori tavuktan,500 kalori de meyve suyundan geliyordu.tüm öğünde en az 30-40gram yağ vardı bu yağların çoğunu hesaplamaya katmadım bile.gündüz kahvaltı idman arasında abur cubur + 1 litre süt tükettim,şu sıralar bilgisayar başındayken de çekirdek/oreo/kuruvasan 3lüsüyle kalori almaktayım.

    hayırlı sporlar.
     
  16. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    -Conventional Deadlift 2 set + dropset : 6x6/12 : 130x130/90kg : 3 hafta önce 130 kg ile zar zor 1 set 3 tekrar yapabilmiştim,bugün temiz 2 set 6 şar tekrar çıkardım.1rm de 145 civarlarında olsa gerek.lineer gelişimim sürüyor,zaten birkaç aydır da adam akıllı deadlift yapmaya başladığımdan beri tek önemsediğim compound deadlift,deadliftsiz geçen 1 yılıma üzülüyorum.mesela bu idmanda dl den sonra yaptığım çoğu şey gözümde eh pozisyondaydı,bu 2 setten sonra zaten bitmiş vaziyetteydim,birkaç dakika oturup bi köşede dinlendim :) 1 yıla 5 plaka görmek tek amacım olmuş durumda...bu arada öncesinde 5-6 set double/single var ısınma amaçlı onları yazmıyorum.
    -Decline Hammer Chest Press 6 set + dropset : 15x10x8x8x6x6/4/12 : 40x60x80x80x100x100/80/40kg
    -Neutral Grip PullUp & Straight Arm Lat Pulldown Superset 3 set : 3x10 pullup,3x12 pulldown
    -Close Grip Bench Press 3 set & One Arm Hammer Machine Row 4 set Superset : 3x12 / 3x12

    Bugün vaktim çok aşırı dardı ve de idman saatine kadar saatlerce sütten başka bir şey neredeyse yiyemedim boş mideyle idman yapmak zorundaydım,o yüzden supersetlerle yoğun bir şekilde yapıp kısa sürede bitirdim idmanı.

    hayırlı sporlar.
     
  17. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bugün idman yok,gene fazladan 1 gün ara veriyorum ufaktan ağrılarım var diye.

    aklıma beslenme günlügü tutma fikri geliyordu bayadır,bugün açıcam galiba bi tane.ufaktan da olabilecekleri merak ediyorum çünkü benim günlügümü gören insanlardan "senden sporcu olmaz,yoldan geçen birini çevirsen daha iyi beslenir,bu ne biçim beslenme,yuh şekere bak,her şey abur cubur fast food,her şey işlenmiş ürün" tarzında yorumlar bekliyorum,muhtemelen afaroz edilirim :)
     
    AnTiCoRe bunu beğendi.
  18. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.338
    Beğenileri:
    643
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    beslenme konusunda ben de fikrimi söylemek isterim. ben de aynısını yapıyorum çünkü örneğin günde 3000 kalori alacaksam tamamen temiz beslenmek masraflı kaçıyor. en mantıklısı 1500 gibi bir rakamı çöpten geliyor :D gayette normal bi gerileme de yaşamadım hiç. 3000 in tamamını çöpten almak bana göre sıkıntı olabilir ama yarı yarıya bence sıkıntı olmaz
     
    zeo64 bunu beğendi.
  19. Ludendorff
    Offline

    Ludendorff Üye

    Katılım:
    6 Aralık 2014
    Mesajlar:
    387
    Beğenileri:
    247
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    HomeGym
    naturel sporcuların çok kasmasına gerek yok bence beslenme konusunda.. boksbody örneği mesela.. adam sonuçta olimpiyatlara hazırlanmadığının bilincinde :) , senin metabolizmanda hızlı olsa gerek, ekto sonuçta.. bu imzadaki kanallar iyimiş bu arada.. kolay gelsin..
     
    zeo64 bunu beğendi.
  20. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.903
    Beğenileri:
    1.824
    Ödül Puanları:
    123
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    ben de zaten sıkıntı olmayacağını düşündüğüm için böyle yapıyorum,neredeyse spor hayatım boyunca böyle devam ettim böyle de devam edeceğim.

    teşekkürler aynı düşüncedeyim.rahatlık benim için ön planda.hayatımı yaşıyorum bir nevi aylardır pizza yemedim hamburger yemedim tatlı yemedim laflarına karşıyım :)
     
    Ludendorff bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş