zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.

evet dahil.

 

bahsettiğiniz durum lineer güç gelişimi.yeni sporcular için böyle bir şey mümkün hatta yeni sporcular için güç programlarının bir çoğu bunun üzerine kuruludur.ben de çok yeni bir sporcu olmamla beraber o aşamayı biraz geçtim.

 

bir kere düşük kaloride olduğun(caloric deficit) için güç gelişimin yüksek kaloriden(caloric surplus)daha düşük olacaktır kaçınılmaz.ne kadar artırabileceğin de güncel güç durumuna,haftalık idman programına göre vs. değişir.

 

son 3-4 aydır hiç squat yapmadım.pump için arada bir birkaç set izole egzersiz giriyordum.çok geride olan deadliftimi düzeltmek için şart bir şeydi.deadlift 1rm ağırlığımı 50 kg kadar artırıp kabul edilebilir düzeye getirdiğim için artık tekrar squatı da antrenmanlarıma dahil etmeye karar verdim.fakat 3 ağır lift bp sq dl fullbody için fazla gelebilir düşüncesindeyim.o yüzden kendim tasarladığım bir yöntemle fullbody ile devam etmeyi deneyeceğim.yapmak istediğim şey hemen hemen brandon lily cube method a çok benziyor.ama idmanlara ayak uyduramazsam 2x upper/lower , ppl/fullbody tarzı bir idman yöntemine geçiş yapabilirim.zaman göstericek.

Bench Press 8 set : 15x10x8x6x6x6x6x6 : 20x60x70x80x85x85x85x85kg : son 4-5 set çalışma seti,başlardakiler ısınma seti.flat bench'e dönüşüm güzel oluyor,1 yada 2 sonraki deloaddan sonra 1rm deneyebilirim.fakat uzun süre ara verdiğim için önce biraz güç inşaa etmem gerekecek.
Squat 3 set : 6x6x6 : 60x80x100kg : 3 basit setti.çok set tekrar ve ağırlık girmek istemedim.çünkü zaten hamlık ağrıları yaşayacağım,onlar çok kötü olsun istemedim.bu kadar ara vermeme rağmen çok aşırı bir güç kaybı yaşamadım gibi hissediyorum,haftada 2 gün max effort 1 gün volume deadliftin faydası.squatı kesmesem zaten o kadar volume dl giremezdim,cns nin de bir sınırı var.
Barbell Row 4 set : 15x15x15xAMRAP : 50x50x50x90kg : son set amrap di,12 tekrar çıktı.önceki idmandan belim hala tam iyileşmemişti,squatla da beraber iyice yoruldu.çok tekrar bb row gireyim diye düşünürken son sette kemerle destekleyip amrap gireyim dedim.
Dips & Lat Pulldown Superset 4 set : 4x15 dips , 10x8x6x4+dropset lat pulldown 60x70x80x80kg : barbell rowda tükenişe gittiğim için pulldown performansı biraz düşüktü haliyle.
Wide Grip Ez Bar Curl & Straight Bar Triceps Pushdown Superset 4 set : 4x15-20

öylesine ölçü alayım bugün dedim soğuk halde,son ölçümü tam 3 ay önce yapmıştım ve arada 40 GÜN off vardı ramazan dolayısıyla,ona rağmen gelişim hoşuma gitti.
3 ay önce - bugün
75kg - 77kg
quad 60cm - 60cm : quadlarım bu sürede hiç bacak çalışmamama rağmen ölçü kaybetmemiş,deadliftin faydası.
calf 35cm - 39cm : hiç calf izole hareket girmiyorum.ve spor hayatım boyunca calflerim hiç gelişmedi calf hareketleriyle.3 ayda sadece deadlift ile 4 cm ölçü almış bir calf var,overload overload overload diye boşuna denmiyor,gene deadliftin faydası
kol 38cm - +39cm

sırtımda ve trapezlerimde bariz gelişme var,deadlifte yüklenmek için squat ve hatta bench pressi bile kesmemin doğru bir karar olduğunu anlıyorum şuan.

3-4 ay daha clean devam edip 80-82 civarına çıkıp sonra 4-5 aylık yavaaaaş bir definisyon planlıyorum,7-8kg civarı kadar vermeyi planlıyorum,çok düşmeyeceğim,amacım kuru olmak değil bir sonraki bulk dönemine alan açmak olacak.yavaş ilerleyeceğim ki güç gelişimi de devam etsin.definisyon süresince güç açısından gerilemek hatta yerimde saymak benim için kabul edilebilir değil,o yüzden kalori açığım az olacak.

hayırlı sporlar.

 

merhaba,ben o gördüğünüz mesajdan beri fullbody idmanlar yapıyorum ve evet gayet iyi gelişim aldım,hem güç hem hipertrofi açısından.fakat bu kadar hareket girildiğinde son hareketler ya atlanıyor,ya baştan savma yapılıyor.ayrıca ağırlık gelişimi de yavaşlıyor.hele bench press ve başta barbell row/deadlift olmak üzere sırt hareketlerinde ağır girip hareket artırmaya calıstıgınızda biseps triceps e çok fazla izole de girerseniz bir süre sonra programa ayak uyduramıyor oluyorsunuz,fazla geliyor yani.izole hareketlerin bir çoğunu çıkarırım ben olsam sizin attığınız linkteki.bence yeni başlayan bir sporcu için ideal bir fullbody program şöyle olmalı

ağır 1 temel yatay itiş - bench press
ağır 1 temel yatay çekiş - barbell row,t bar row
ağır 1 temel dikey çekiş - chin up/pull up,lat pulldown
a-volume amaçlı her idmanda olmamak üzere dikey itiş/yatay itiş dengeli bir hareket - dips,incline press
b-volume amaçlı her idmanda olmamak üzere izole-daha çok hissetmek amaçlı bir yatay çekiş - cable low/high row,row machine türevleri vs
c-volume amaçlı biseps izole/triceps izole,superset ya da birisi normal ötekisi tükenişe varmadan dropset.
squat/deadlift değişmeli

bunlar temelleri.bunlar dışında şunlar söylenebilir :

-haftada 1 gün squat 1 gün deadlift 1 gün de leg press/stiff legged dl/glute izole(arada bir) yapılabilir.
-haftada 1 gün arka omuz 1 gün yan omuz eklenebilir.
-atıyorum 2 gün a hareketini girerseniz ekstra dikey itiş yani omuz press vs eklemenize gerek kalmayabilir.haftada 1 gün a girip 1 gün de seated/standing omuz press girebilirsiniz.
-deadlift girdiğiniz günler b girmeyebilirsiniz.
- c deki önemli nokta hiç tükenişe kadar çalışmamak.çünkü zaten barbell row ve bench presste ağırlık artırmak amaçlı her idman ağır gireceksiniz,bir de izolelerle her idman kolları tüketirseniz sonraki idmanda bench press/barbell row performansınız düşebilir.önce compound performansı,sonra kol izoleleri önemsenmeli.
-kas ve güç gelişimi için en iyi beslenme yöntemi kalorik fazlayla beslenilmeli,kiloluyum yeni başlıyorum diyorsanız da kalorik fazlayla beslenildiği kadar iyi sonuç alamazsınız tabiki.
- 4-6 haftada bir deload.


ben sadece temel şeyleri söylüyorum,değişiklikleri yapmak size kalmış.vücudunuzu tanıyarak ilerleme payı için böyle değişimli bir program örneği veriyorum.duruma göre gidişata göre idmanlarınızı temel prensipler eşliğinde düzenleyebilirsiniz.atıyorum bi idmanda bench ve bb rowda yorgun hissetmişseniz vücudunuza daha fazla dinlenme payı vermek için a/b/c den birini ya da birçoğunu es geçebilirsiniz.esas amacımız ilk 3 temel hareket ve sondaki squat/deadlift olmalı.

ya da hiç kafa yormayayım derseniz;çok yaygın işinin ehli kişiler tarafından oluşturulmuş kanıtlanmış diyebileceğimiz programlardan birini kullanabilirsiniz.fullbody başlığında da vardır isterseniz yabancı forumlardan vs. de bulabilirsiniz.

 

-Bench Press 6 set + dropset : 10x5x3x1x1xAMRAP-AMRAP : 40x60x80x90x100x80x60kg : 2 single dan sonra amrap-2 olacak şekilde dropset yaptım,near failure yani.ilkinde 10 ikincisinde 15 tekrar çıktı.
-Conventional Deadlift 6 set : 10x3x3x2x2x15 : 50x90x130x140x150x90kg : 5 set normal son set teknik seti.4-5 gün önceki squattan hala sore olan ve deadliftte tükenen bacakları bitirme amaçlı leg drive domine olacak şekilde girdim son seti.set bittikten sonra bacaklarım tir tir titriyordu ayakta duramadım.bu arada geçen haftaki 150x1 dl PR ı da bariz şekilde geliştirmiş oldum,öncesinde çok tekrar yapıp ardından 150 ile 2 tekrar rahat girerek üstelik bu idmanda %100 hissetmiyordum.galiba 4 plakayı çok çok kısa zaman içinde görücem.4 den sonra 5i görme sürem uzar tabi.
-Yates Row 4 set : 10x15x15x15 : 90x50x50x50kg : lower lats konsantre için araya yates row koyayım istedim bu idman.zaten deadliftte zorlanan alt kanatlara bitiriş için.yates row kısaca yere 75 derece eğimle(neredeyse dik durarak)gerçekleştirilen,dar tutuş ile yapılan bir hareket.
-Machine Flys & PullUps Superset 4 set : 4x10 pull up , 4x8-12 fly.
-Close Grip Ez Bar Curl & Triceps Pushdown w/ Rope Superset 2 set : 2x12 curl , 2x15 pushdown
-Drag Curl & Triceps Pushdown w/Rope Superset 2 set : 2x15 Curl , 2x15 pushdown

birkaç ay önce platoya takıldığımda 100x1 benchi çok zor çıkarmıştım ve tekrarlarım artmıyordu.son 4 idmanın 2 sinde 100x1 kolay single lara girebildim.üstelik daha yeni başladım flat bench yapmaya daha formum ve dengeleyici kaslarım %100 seviyesinde değil.flat bench platosunu da aştığımın kanıtı bu.

Bu idman biraz daha hafif girmem gerekiyordu cns yi koruma amaçlı fakat haftasonu idman yapmayacağım muhtemelen,1 gün fazladan off olacak.o yüzden girmem gerekenin 1 tık üstünde girdim.

hayırlı sporlar.

 

eğer böyle bir durum varsa programdan önce beslenme anlayışı değişmeli derim.ağırlıklar ne alemde 3 büyük liftte?

 

kola tatlı konusundaki görüşlerimi biliyorsunuz,bunlar kötü beslenme demek değil.en azından gücünüzü düşürecek beslenme bu değil.kalori fazlasıyla besleniyorsanız ve gereken protein miktarını alıyorsanız split de yapsanız fullbody de yapsanız salt güç de çalışsanız gücünüz artacaktır.o yüzden direk beslenme ile girdim konuya.kilo almadan hacim artışı sağlamak mümkün değil,güç artışı da split tarzı programlarla pek mümkün değil,güç amaçlı bile çalışsanız kısıtlı olacaktır.kalori fazlasıyla beslenmek bu açılardan çok önemli,bu sporun temelidir zannımca.

 

çok mevzu değil ya onları eklemek,accessory movement olarak eklersiniz sırt göğüs idmanlarına.