atraksiyonlu
Üye
esnemeler ısınmalar dahil mi süreye?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
zeo64 Antrenman Günlüğü - Ektomorf.
- Konuyu başlatan zeo64
- Başlangıç Tarihi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
evet dahil.
atraksiyonlu
Üye
Güç çalışırken her antrenmanda kilo arttırıyor musun hocam?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
bahsettiğiniz durum lineer güç gelişimi.yeni sporcular için böyle bir şey mümkün hatta yeni sporcular için güç programlarının bir çoğu bunun üzerine kuruludur.ben de çok yeni bir sporcu olmamla beraber o aşamayı biraz geçtim.
atraksiyonlu
Üye
(ben de yeni başladım) güç çalışıyorum ancak beslenmem yağ yakmaya çalıştığım için 500 kalori eksik tam verim alınmıyor haliyle ama kg yavaş yavaş artıyor. Peki kaç kg arttırılmalı her antrenmanda bilginiz var mı bu konuda ?
LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
bir kere düşük kaloride olduğun(caloric deficit) için güç gelişimin yüksek kaloriden(caloric surplus)daha düşük olacaktır kaçınılmaz.ne kadar artırabileceğin de güncel güç durumuna,haftalık idman programına göre vs. değişir.
son 3-4 aydır hiç squat yapmadım.pump için arada bir birkaç set izole egzersiz giriyordum.çok geride olan deadliftimi düzeltmek için şart bir şeydi.deadlift 1rm ağırlığımı 50 kg kadar artırıp kabul edilebilir düzeye getirdiğim için artık tekrar squatı da antrenmanlarıma dahil etmeye karar verdim.fakat 3 ağır lift bp sq dl fullbody için fazla gelebilir düşüncesindeyim.o yüzden kendim tasarladığım bir yöntemle fullbody ile devam etmeyi deneyeceğim.yapmak istediğim şey hemen hemen brandon lily cube method a çok benziyor.ama idmanlara ayak uyduramazsam 2x upper/lower , ppl/fullbody tarzı bir idman yöntemine geçiş yapabilirim.zaman göstericek.
Bench Press 8 set : 15x10x8x6x6x6x6x6 : 20x60x70x80x85x85x85x85kg : son 4-5 set çalışma seti,başlardakiler ısınma seti.flat bench'e dönüşüm güzel oluyor,1 yada 2 sonraki deloaddan sonra 1rm deneyebilirim.fakat uzun süre ara verdiğim için önce biraz güç inşaa etmem gerekecek.
Squat 3 set : 6x6x6 : 60x80x100kg : 3 basit setti.çok set tekrar ve ağırlık girmek istemedim.çünkü zaten hamlık ağrıları yaşayacağım,onlar çok kötü olsun istemedim.bu kadar ara vermeme rağmen çok aşırı bir güç kaybı yaşamadım gibi hissediyorum,haftada 2 gün max effort 1 gün volume deadliftin faydası.squatı kesmesem zaten o kadar volume dl giremezdim,cns nin de bir sınırı var.
Barbell Row 4 set : 15x15x15xAMRAP : 50x50x50x90kg : son set amrap di,12 tekrar çıktı.önceki idmandan belim hala tam iyileşmemişti,squatla da beraber iyice yoruldu.çok tekrar bb row gireyim diye düşünürken son sette kemerle destekleyip amrap gireyim dedim.
Dips & Lat Pulldown Superset 4 set : 4x15 dips , 10x8x6x4+dropset lat pulldown 60x70x80x80kg : barbell rowda tükenişe gittiğim için pulldown performansı biraz düşüktü haliyle.
Wide Grip Ez Bar Curl & Straight Bar Triceps Pushdown Superset 4 set : 4x15-20
öylesine ölçü alayım bugün dedim soğuk halde,son ölçümü tam 3 ay önce yapmıştım ve arada 40 GÜN off vardı ramazan dolayısıyla,ona rağmen gelişim hoşuma gitti.
3 ay önce - bugün
75kg - 77kg
quad 60cm - 60cm : quadlarım bu sürede hiç bacak çalışmamama rağmen ölçü kaybetmemiş,deadliftin faydası.
calf 35cm - 39cm :
hiç calf izole hareket girmiyorum.ve spor hayatım boyunca calflerim hiç gelişmedi calf hareketleriyle.3 ayda sadece deadlift ile 4 cm ölçü almış bir calf var,overload overload overload diye boşuna denmiyor,gene deadliftin faydası
kol 38cm - +39cm
sırtımda ve trapezlerimde bariz gelişme var,deadlifte yüklenmek için squat ve hatta bench pressi bile kesmemin doğru bir karar olduğunu anlıyorum şuan.
3-4 ay daha clean devam edip 80-82 civarına çıkıp sonra 4-5 aylık yavaaaaş bir definisyon planlıyorum,7-8kg civarı kadar vermeyi planlıyorum,çok düşmeyeceğim,amacım kuru olmak değil bir sonraki bulk dönemine alan açmak olacak.yavaş ilerleyeceğim ki güç gelişimi de devam etsin.definisyon süresince güç açısından gerilemek hatta yerimde saymak benim için kabul edilebilir değil,o yüzden kalori açığım az olacak.
hayırlı sporlar.
Bench Press 8 set : 15x10x8x6x6x6x6x6 : 20x60x70x80x85x85x85x85kg : son 4-5 set çalışma seti,başlardakiler ısınma seti.flat bench'e dönüşüm güzel oluyor,1 yada 2 sonraki deloaddan sonra 1rm deneyebilirim.fakat uzun süre ara verdiğim için önce biraz güç inşaa etmem gerekecek.
Squat 3 set : 6x6x6 : 60x80x100kg : 3 basit setti.çok set tekrar ve ağırlık girmek istemedim.çünkü zaten hamlık ağrıları yaşayacağım,onlar çok kötü olsun istemedim.bu kadar ara vermeme rağmen çok aşırı bir güç kaybı yaşamadım gibi hissediyorum,haftada 2 gün max effort 1 gün volume deadliftin faydası.squatı kesmesem zaten o kadar volume dl giremezdim,cns nin de bir sınırı var.
Barbell Row 4 set : 15x15x15xAMRAP : 50x50x50x90kg : son set amrap di,12 tekrar çıktı.önceki idmandan belim hala tam iyileşmemişti,squatla da beraber iyice yoruldu.çok tekrar bb row gireyim diye düşünürken son sette kemerle destekleyip amrap gireyim dedim.
Dips & Lat Pulldown Superset 4 set : 4x15 dips , 10x8x6x4+dropset lat pulldown 60x70x80x80kg : barbell rowda tükenişe gittiğim için pulldown performansı biraz düşüktü haliyle.
Wide Grip Ez Bar Curl & Straight Bar Triceps Pushdown Superset 4 set : 4x15-20
öylesine ölçü alayım bugün dedim soğuk halde,son ölçümü tam 3 ay önce yapmıştım ve arada 40 GÜN off vardı ramazan dolayısıyla,ona rağmen gelişim hoşuma gitti.
3 ay önce - bugün
75kg - 77kg
quad 60cm - 60cm : quadlarım bu sürede hiç bacak çalışmamama rağmen ölçü kaybetmemiş,deadliftin faydası.
calf 35cm - 39cm :
hiç calf izole hareket girmiyorum.ve spor hayatım boyunca calflerim hiç gelişmedi calf hareketleriyle.3 ayda sadece deadlift ile 4 cm ölçü almış bir calf var,overload overload overload diye boşuna denmiyor,gene deadliftin faydasıkol 38cm - +39cm
sırtımda ve trapezlerimde bariz gelişme var,deadlifte yüklenmek için squat ve hatta bench pressi bile kesmemin doğru bir karar olduğunu anlıyorum şuan.
3-4 ay daha clean devam edip 80-82 civarına çıkıp sonra 4-5 aylık yavaaaaş bir definisyon planlıyorum,7-8kg civarı kadar vermeyi planlıyorum,çok düşmeyeceğim,amacım kuru olmak değil bir sonraki bulk dönemine alan açmak olacak.yavaş ilerleyeceğim ki güç gelişimi de devam etsin.definisyon süresince güç açısından gerilemek hatta yerimde saymak benim için kabul edilebilir değil,o yüzden kalori açığım az olacak.
hayırlı sporlar.
Hocam merhaba, siz bu programı uygularken iyi gelişme gösterebildiniz mi acaba? https://www.bodyforumtr.com/threads/full-body-antrenman-programım.118002/ Şurada çıkarttığım program sizin programınıza az buz benziyor. Sizce bu kadar hareket fazla mıdır? Bazı hareketleri çıkarmalı mıyım?
merhaba,ben o gördüğünüz mesajdan beri fullbody idmanlar yapıyorum ve evet gayet iyi gelişim aldım,hem güç hem hipertrofi açısından.fakat bu kadar hareket girildiğinde son hareketler ya atlanıyor,ya baştan savma yapılıyor.ayrıca ağırlık gelişimi de yavaşlıyor.hele bench press ve başta barbell row/deadlift olmak üzere sırt hareketlerinde ağır girip hareket artırmaya calıstıgınızda biseps triceps e çok fazla izole de girerseniz bir süre sonra programa ayak uyduramıyor oluyorsunuz,fazla geliyor yani.izole hareketlerin bir çoğunu çıkarırım ben olsam sizin attığınız linkteki.bence yeni başlayan bir sporcu için ideal bir fullbody program şöyle olmalı
ağır 1 temel yatay itiş - bench press
ağır 1 temel yatay çekiş - barbell row,t bar row
ağır 1 temel dikey çekiş - chin up/pull up,lat pulldown
a-volume amaçlı her idmanda olmamak üzere dikey itiş/yatay itiş dengeli bir hareket - dips,incline press
b-volume amaçlı her idmanda olmamak üzere izole-daha çok hissetmek amaçlı bir yatay çekiş - cable low/high row,row machine türevleri vs
c-volume amaçlı biseps izole/triceps izole,superset ya da birisi normal ötekisi tükenişe varmadan dropset.
squat/deadlift değişmeli
bunlar temelleri.bunlar dışında şunlar söylenebilir :
-haftada 1 gün squat 1 gün deadlift 1 gün de leg press/stiff legged dl/glute izole(arada bir) yapılabilir.
-haftada 1 gün arka omuz 1 gün yan omuz eklenebilir.
-atıyorum 2 gün a hareketini girerseniz ekstra dikey itiş yani omuz press vs eklemenize gerek kalmayabilir.haftada 1 gün a girip 1 gün de seated/standing omuz press girebilirsiniz.
-deadlift girdiğiniz günler b girmeyebilirsiniz.
- c deki önemli nokta hiç tükenişe kadar çalışmamak.çünkü zaten barbell row ve bench presste ağırlık artırmak amaçlı her idman ağır gireceksiniz,bir de izolelerle her idman kolları tüketirseniz sonraki idmanda bench press/barbell row performansınız düşebilir.önce compound performansı,sonra kol izoleleri önemsenmeli.
-kas ve güç gelişimi için en iyi beslenme yöntemi kalorik fazlayla beslenilmeli,kiloluyum yeni başlıyorum diyorsanız da kalorik fazlayla beslenildiği kadar iyi sonuç alamazsınız tabiki.
- 4-6 haftada bir deload.
ben sadece temel şeyleri söylüyorum,değişiklikleri yapmak size kalmış.vücudunuzu tanıyarak ilerleme payı için böyle değişimli bir program örneği veriyorum.duruma göre gidişata göre idmanlarınızı temel prensipler eşliğinde düzenleyebilirsiniz.atıyorum bi idmanda bench ve bb rowda yorgun hissetmişseniz vücudunuza daha fazla dinlenme payı vermek için a/b/c den birini ya da birçoğunu es geçebilirsiniz.esas amacımız ilk 3 temel hareket ve sondaki squat/deadlift olmalı.
ya da hiç kafa yormayayım derseniz;çok yaygın işinin ehli kişiler tarafından oluşturulmuş kanıtlanmış diyebileceğimiz programlardan birini kullanabilirsiniz.fullbody başlığında da vardır isterseniz yabancı forumlardan vs. de bulabilirsiniz.
Lullaby
Üye
[DOUBLEPOST=1442271169][/DOUBLEPOST]Benim sorumada bakar mısınselamlar bftr ailesi
uzun süredir foruma giremiyordum,eskiden düzenli yazmaya çalışırdım,belki bilenleriniz vardır.Bulk dönemim için düzenli günlük tutmaya calısacagım,bakalım artık.
Kısa bilgi,şuan 19 yaşındayım,kocaelinde bilgisayar mühendisligi okuyorum.Yaklaşık 15-16 yaşından beri street workout tarzı bi antrenman biçimim vardı,ama düzensiz,bilirsiniz lise hayatı,sınavlar vs..(bunu kendimi kandırmak için söylüyorum,lisede de bu sporu düzenli devam ettirebilen birçok insan var,ayrıca dersler açısından tanıdıgım en tembel insanım ders falan çalışmam,tamamen bahane :/ )
üninin ilk döneminde kalacak yer,şehre okula adaptasyon derken spor yapmadan geçti.en son yazın street workout tarzı antrenmanlarıma devam ediyordum.üninin ikinci döneminde ise ağırlık çalışmaya başladım(kendimce bi vücut temelim ve gayet yeterli gördügüm bi ne denir,mental açıdan-bilgi açısından yeterliligim vardı,yıllardır bftr de okumanın-yazmanın verdiği).nisan-haziran arası 2,5 ay kocaelinde agırlık idmanlarıma devam ettim.o aradaki gelişimimi de yazayım.
salona başladıgımda 170 boy 55 kiloydum. 2,5 ayın sonunda 62 kiloya ulastım.ektomorf vücut tipine sahibim ve günlük aldıgım yaklaşık 2500-3000 kalori bile bana anca 2,5 ayda 7 kilo aldırdı,ve çok yağlanmadıgımı da söyleyebilirim.
memleketim Uşağa döndügümde yazın spora devam ettim tabiki.ama bu sefer vücudumu daha tanımış,belli bir düzen oturtmuştum,kocaelinde oldugu gibi antrenman-diyet programlarımı gene kendim ayarladım.ama yazın bana verdiği aşırı bi iştahsızlık var ve anca kilo açısından yerimde sayabildim,çok zorladım mı hayır,istesem kilo almaya devam edebilir miydim evet,fakat sorun yok.vücudumda kocaelinden sonraki süreçte de gelişimin devam ettigini rahatlıkla görebildim,kilom sabit kalmasına ragmen antrenman ağırlıklarım da bariz derecede arttı.
Şimdi birkaç güne sonra tekrar Kocaeline dönücem,kalacak yeri ve düzeni oturtur oturtmaz da ilk haftadan antrenmanlara devam edicem,eski salonumda degil muhtemelen,eksiklikler vardı,ama bakalım duruma göre.
Bulk dönemi için beslenme biçimi ve tek bölge antrenman biçimi uygulayacagım.
3 hafta antrenman + 1 Deload haftası yapmayı planlıyorum.Sürekli yaptıgım gibi 3-4 haftada bir antrenmanımdaki bazı hareketleri değiştirip favori egzersizlerimi bulmaya çalışıcam,vücudumun daha iyi tepki verdiğini hissediyorum.Fakat her bölgedeki temel hareketleri yapmaya devam edeceğim.en sıkıntılı bölgem omuzlar,omuzlara agırlık vericem.
Beslenmemde de bw x 5 karbonhidrat,bw x 2 protein , bw x 1 yağ almayı planlıyorum.ayrıntılı beslenme biçimimi kocaelindeki düzenim oturunca belirleyip uymaya calısacagım.en sıkıntılı şey ise beslenme konusunda benim açıdan sabah kahvaltıları.kahvaltıları sevmemem + yulafı da sevmemem beni zorlayacak,bakalım görücez nasıl çözücem.
Şuan hala uşaktayım,yazdıgım gibi birkaç gün sonra dönücem,burda oldugum süreçteki antrenmanlarımı da yazmaya devam edicem,sonra 3-5 günlük kısa bi aradan sonra kocaelinden yazmaya devam edicem,bu bir; hedefi 62-63kgden 70kgye ulaşmaya çalışan klasik bir ektomorfun beslenme ve antrenman günlügüdür.ölçü almayı sevmiyorum,fotograf koymayı da sevmiyorum.benim için tek kriter aynaya baktıgımda kendi düşüncelerim,ve antrenmanlarımdaki performanslarım.ne kadar sert antrenman = o kadar mutluluk.
Suanki durumum
Boy : 170
Kilo : 62-63
Salon geçmişi : 5 ay
Temel egzersizlerdeki ağırlıklarım(bu da benim açımdan bi gelişim kriteri,ne kadar max. çalışabiliyorum diye denemedim,şimdiye kadar hacim amaçlı antrenmanlarımda kullandıgım en yüksek agırlıklar)
Bench Press : 60kg
İncline DB Press : 22,5kg dbler(db dan vazgeçmeyecem gibi)
Deadlift(uzun zamandır Stiff legged dl yapıyorum) : 90kg
Squat : 90kg
OHP : 35kg.(OHPyi antrenmanlarıma ekleme sebebim Matt Ogus tur,OHP konusunda çook çalışıcaz.)
Barfix : 7x5 set rahat.
MuscleUP(street workouttan bana yadigar) : 5x3 set rahat.
Tahmini Şınav sayım : 50-60(bu sayıda rahat çekerim galiba bayadır çekmiyorum,street workout tarzı çalışırken tek set 120-130a kadar çektigimi hatırlıyorum,yanıltıcı,artırmak gayet kolay.)
Düzenli tutabilmek dileğiyle
Anladığım kadarıyla şöyle bir program çıkarttım hocam, shrug ağırlıklara pek etki etmediği için çıkartmak istemedim. Pekte farklı bir program yapmadım sanki, deadlifti yapamadığım için koymadım. Bench Press, Barbell Row'da ağırlıkları arttırabildiğimiz sürece kol çalışılabilir mi? Birde hocam, oturduğum yerde spor salonu olmadığı için bazı hareketlerin alternatiflerini yapamayacağım. Bu bir sorun yaratmaz değil mi?
4x8 Pazartesi:
Overhead Press
Wide Grip Pull Up (ileride ağırlıkla yapacağım.)
Barbell Row
Bench Press
Squat
Barbell Shrug
4x8 Çarşamba:
Lateral Raise
Wide Grip Pull Up
Chin Up (bunuda ileride ağırlıkla yapacağım.)
İncline Bench Press
Squat
Barbell Shrug
4x8 Cuma
Rear Lateral Raise
Wide Grip Pull Up
Bench Press
Barbell Row
Barbell Shrug
Squat
Son düzenleme:
-Bench Press 6 set + dropset : 10x5x3x1x1xAMRAP-AMRAP : 40x60x80x90x100x80x60kg : 2 single dan sonra amrap-2 olacak şekilde dropset yaptım,near failure yani.ilkinde 10 ikincisinde 15 tekrar çıktı.
-Conventional Deadlift 6 set : 10x3x3x2x2x15 : 50x90x130x140x150x90kg : 5 set normal son set teknik seti.4-5 gün önceki squattan hala sore olan ve deadliftte tükenen bacakları bitirme amaçlı leg drive domine olacak şekilde girdim son seti.set bittikten sonra bacaklarım tir tir titriyordu ayakta duramadım.bu arada geçen haftaki 150x1 dl PR ı da bariz şekilde geliştirmiş oldum,öncesinde çok tekrar yapıp ardından 150 ile 2 tekrar rahat girerek üstelik bu idmanda %100 hissetmiyordum.galiba 4 plakayı çok çok kısa zaman içinde görücem.4 den sonra 5i görme sürem uzar tabi.
-Yates Row 4 set : 10x15x15x15 : 90x50x50x50kg : lower lats konsantre için araya yates row koyayım istedim bu idman.zaten deadliftte zorlanan alt kanatlara bitiriş için.yates row kısaca yere 75 derece eğimle(neredeyse dik durarak)gerçekleştirilen,dar tutuş ile yapılan bir hareket.
-Machine Flys & PullUps Superset 4 set : 4x10 pull up , 4x8-12 fly.
-Close Grip Ez Bar Curl & Triceps Pushdown w/ Rope Superset 2 set : 2x12 curl , 2x15 pushdown
-Drag Curl & Triceps Pushdown w/Rope Superset 2 set : 2x15 Curl , 2x15 pushdown
birkaç ay önce platoya takıldığımda 100x1 benchi çok zor çıkarmıştım ve tekrarlarım artmıyordu.son 4 idmanın 2 sinde 100x1 kolay single lara girebildim.üstelik daha yeni başladım flat bench yapmaya daha formum ve dengeleyici kaslarım %100 seviyesinde değil.flat bench platosunu da aştığımın kanıtı bu.
Bu idman biraz daha hafif girmem gerekiyordu cns yi koruma amaçlı fakat haftasonu idman yapmayacağım muhtemelen,1 gün fazladan off olacak.o yüzden girmem gerekenin 1 tık üstünde girdim.
hayırlı sporlar.
-Conventional Deadlift 6 set : 10x3x3x2x2x15 : 50x90x130x140x150x90kg : 5 set normal son set teknik seti.4-5 gün önceki squattan hala sore olan ve deadliftte tükenen bacakları bitirme amaçlı leg drive domine olacak şekilde girdim son seti.set bittikten sonra bacaklarım tir tir titriyordu ayakta duramadım.bu arada geçen haftaki 150x1 dl PR ı da bariz şekilde geliştirmiş oldum,öncesinde çok tekrar yapıp ardından 150 ile 2 tekrar rahat girerek üstelik bu idmanda %100 hissetmiyordum.galiba 4 plakayı çok çok kısa zaman içinde görücem.4 den sonra 5i görme sürem uzar tabi.
-Yates Row 4 set : 10x15x15x15 : 90x50x50x50kg : lower lats konsantre için araya yates row koyayım istedim bu idman.zaten deadliftte zorlanan alt kanatlara bitiriş için.yates row kısaca yere 75 derece eğimle(neredeyse dik durarak)gerçekleştirilen,dar tutuş ile yapılan bir hareket.
-Machine Flys & PullUps Superset 4 set : 4x10 pull up , 4x8-12 fly.
-Close Grip Ez Bar Curl & Triceps Pushdown w/ Rope Superset 2 set : 2x12 curl , 2x15 pushdown
-Drag Curl & Triceps Pushdown w/Rope Superset 2 set : 2x15 Curl , 2x15 pushdown
birkaç ay önce platoya takıldığımda 100x1 benchi çok zor çıkarmıştım ve tekrarlarım artmıyordu.son 4 idmanın 2 sinde 100x1 kolay single lara girebildim.üstelik daha yeni başladım flat bench yapmaya daha formum ve dengeleyici kaslarım %100 seviyesinde değil.flat bench platosunu da aştığımın kanıtı bu.
Bu idman biraz daha hafif girmem gerekiyordu cns yi koruma amaçlı fakat haftasonu idman yapmayacağım muhtemelen,1 gün fazladan off olacak.o yüzden girmem gerekenin 1 tık üstünde girdim.
hayırlı sporlar.
BounGiorno
Üye
3 4 yıldır spor yapan fakat bir türlü ağırlık arttiramayan birine starting strength yada stronglift onerirmisin?
Not:zor kilo alan ve zor yaglanan bir yapım var , ayrıca bu 2 programa ek olarak dips ve barfiks de eklemeyi dusunuyorum çünkü barfiks ve dipssiz bir program program değildir bence
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
Not:zor kilo alan ve zor yaglanan bir yapım var , ayrıca bu 2 programa ek olarak dips ve barfiks de eklemeyi dusunuyorum çünkü barfiks ve dipssiz bir program program değildir bence
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
eğer böyle bir durum varsa programdan önce beslenme anlayışı değişmeli derim.ağırlıklar ne alemde 3 büyük liftte?
BounGiorno
Üye
Bacak normalde pek çalışmadım bugüne kadar ,son 3 aydır tatil nedeniyle spordan uzak kaldım son 9 aydırda beslenmem kötü yurtdışındaydim bu sebeplerle çok düştü lift lerim. Şuan omuzlarim çok güçsüz olduğu için bench yapmıyorum, deadlift 110 kilodan 70 e geriledi, bench en son 60 kilo 8 tekrar çıkıyordu 9 ay önce , barbell row da aynı 60 kilo çalışıyordum. Güncel olarak kilo vermeminde etkisiyle dips 4 tekrar, pullup 6 tekrar çıkarabiliyorum beslenme düzeni olarakda 9 ay önce çok iyi bir düzenim vardı +olarak 4 adet supp takviyeside kullanıyordum bayramdan sonra tekrardan sporcu beslenmesine donucegim suan hala tatilin devamı olarak cheat şeklinde Besleniyorum (çay - sıgara - kola -tatlı ) seklinde
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
kola tatlı konusundaki görüşlerimi biliyorsunuz,bunlar kötü beslenme demek değil.en azından gücünüzü düşürecek beslenme bu değil.kalori fazlasıyla besleniyorsanız ve gereken protein miktarını alıyorsanız split de yapsanız fullbody de yapsanız salt güç de çalışsanız gücünüz artacaktır.o yüzden direk beslenme ile girdim konuya.kilo almadan hacim artışı sağlamak mümkün değil,güç artışı da split tarzı programlarla pek mümkün değil,güç amaçlı bile çalışsanız kısıtlı olacaktır.kalori fazlasıyla beslenmek bu açılardan çok önemli,bu sporun temelidir zannımca.
BounGiorno
Üye
Doğru aklımda stronglifte başlamak var bayramdan sonra fakat bu pullup Chin up push up dips gibi hareketleri nasıl monte edicegimi bilmiyorum gün olarak çarşamba -cuma -pazar var ek olarak pazartesi ve salı yüzme var kafamda
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
BounGiorno
Üye
Konunu kirletiyorum ama şeyi demeyi unuttum zaten benim vucut dediğim gibi zor yaglanan ve zor kilo alan olduğu için sporcu beslenmesindeki programa ek olarak kalori Yükseltme amaçlı yüklemeler yapıyordum pizza, tatlı vs vs
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
çok mevzu değil ya onları eklemek,accessory movement olarak eklersiniz sırt göğüs idmanlarına.
BounGiorno
Üye
Sırt göğüs derken squat - barbell row - bench gününü kastediyorsun sanırım
SM-G900FQ cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi